Meditation lernen

Meditation lernen – Anleitung für Anfänger

Meditation ist die Königsdisziplin, um sich seiner selbst wieder bewusster zu werden. Und Meditieren lernen ist nicht schwer. Es ist im Grunde auch nichts, was irgendwie zu erlernen wäre. Denn wenn du weißt, worauf es dabei wirklich ankommt, dann wirst auch du sehr schnell eine Veränderung bemerken.

Viele gehen die Sache jedoch verkrampft und verkopft an. Sie versuchen den meditativen Zustand zu erzwingen, doch deswegen geraten sie auch schnell in eine Sackgasse. Denn Meditation ist keine harte Arbeit. Es ist der „Weg des Erwachens“ und zum Aufwachen ist keine Anstrengung notwendig.

In diesem Artikel erfährst du:

  • Worum es sich bei der Meditation überhaupt wirklich handelt.
  • Du findest eine einfache Anleitung für Anfänger.
  • Tipps zu häufig gemachten Fehlern, die du sofort vermeiden kannst und so nicht irgendwann entnervt aufgibst.
  • Woher Meditation ursprünglich kommt und wofür sie eigentlich erdacht war.

Meditation für Anfänger

Meditation mag sich zunächst nach Zeitverschwendung und esoterischem Getue anhören. Ich selber war lange Zeit skeptisch … Mittlerweile möchte ich die positiven Effekte meiner täglichen Meditations-Sessions jedoch nicht mehr missen.

Die positiven Effekte von Meditation werden mittlerweile auch immer mehr durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt. Meditation kann schon mit wenigen Sitzungen eine nachhaltige Veränderung im Gehirn bewirken.

Und es gibt tatsächlich viele gute Gründe, das Meditieren lernen zu wollen. Zu den häufigsten zählen dabei wohl entweder die Stressbewältigung oder auch die Suche nach einer Art spirituellen Erfahrung.

Meditation kann dir aber auch bei sehr viel mehr helfen. z.B.

  • Ängste zu bewältigen,
  • dein Selbstbewusstsein zu stärken,
  • Grübeleien abzustellen,
  • fokussierter zu werden,
  • die Aufnahmefähigkeit
  • und deine Kreativität zu steigern.
  • Antriebslosigkeit zu überwinden und viel frischer im Alltag zu sein …

Meditation kann dir sogar beim Abnehmen helfen, denn du erlangst dabei ein ganz neues Körperbewusstsein. (mehr dazu später)

Im Alltag wirst du gleichzeitig frischer und entspannter auftreten. Deshalb ist die Zeit, die du ins Meditieren investierst, auch keine verlorene Zeit. Du wirst immer weniger Zeit mit deinen Tagträumereien verbringen, wodurch du schließlich sogar Zeit durch Meditation gewinnst.

Mittlerweile wird Meditation sogar auch zunehmend zur Behandlung körperlicher Beschwerden und Krankheiten eingesetzt. Durch Meditation können nämlich Selbstheilungskräfte aktiviert werden, die Heilungen beschleunigen und Erkrankungen vorbeugen. Ja, sogar Schmerzen können durch Meditation gelindert werden. Es ist also mehr als eine reine Entspannungsübung!

Die Meditation: Anleitung für Anfänger

Meditieren im Liegen

Bei der Meditation kommt es weniger auf die richtige Technik an. Es hat vielmehr mit deiner inneren Einstellung zu tun und wie sehr du dich darauf einlässt.

Wenn du jedoch meinst, einen meditativen Zustand erzwingen zu können, dann wirst du vermutlich nach nicht allzu langer Zeit entmutigt aufgeben.

Sieh meine Anleitung von daher auch eher als einen Vorschlag zur Orientierung. Versuch nicht krampfhaft die einzelnen Schritte abzuarbeiten. Nimm sie als eine Art Leitfaden und finde deinen eigenen Weg der Meditation.

OK. Los geht’s …

1. Dein Meditationsplatz

Suche dir einen möglichst ruhigen Platz, an dem du dich wohlfühlst. Setz dich am Besten entspannt hin. Auf einen Stuhl, einen Sessel, eine Couch … Du kannst dich zum Meditieren sogar hinlegen. (Die Gefahr einzuschlafen ist dann jedoch recht groß.) Eine Haltung mit aufrechtem Oberkörper wird auf jeden Fall empfohlen. Zum Beispiel im Schneidersitz auf dem Boden oder Couch.

Du kannst dich natürlich auch direkt in der Lotus-Position, also mit dem Fuß auf dem Knie, auf den Boden setzen. Aber verrenken musst du dich nicht. Starte lieber entspannt. Schmerzen solltest du nämlich nicht haben. Leg dir dann auch am besten eine Decke oder Yogamatte hin, damit es dir nicht zu kalt und unbequem wird.

2. Sorge für Ruhe

Schalte dein Handy auf lautlos und sorge auch sonst möglichst dafür, dass dich in den nächsten Minuten Nichts und Niemand stören kann. Stell dir einen Wecker, wenn du nur begrenzt Zeit hast. Nach oben ist zeittechnisch natürlich keine Grenze gesetzt. Du kannst gerne auch direkt für Stunden meditieren, wenn du die Zeit und Lust hast. Doch versuch hier wirklich nichts übers Knie zu brechen.

Auch 10 Minuten reichen am Anfang schon aus, um etwas zu bewirken. Taste dich lieber erst langsam ran.

3. Die Sitzposition

Wie du sitzt, ist meiner Erfahrung nach eher unwichtig. Du solltest nicht zu viel Zeit darin investieren, die absolut korrekte Haltung einzunehmen. Ich bevorzuge den Schneidersitz mit einem möglichst aufrechten und geraden Oberkörper. Doch es sollte nicht unnatürlich sein.

Wenn du schon direkt in der Lotus-Position (ein oder beide Füße auf deinen Oberschenkeln liegend) meditieren möchtest, dann aber bitte auch nur in dem Umfang, wie es deine Gelenke zulassen.

Deine Sitzposition sollte dich gerade so viel Anstrengung kosten, um dich im „Hier und Jetzt“ bleiben zu lassen. Schmerzen solltest du dabei keine haben und auch nicht total verkrampft dasitzen.

Es sollte eine möglichst aufrechte, „offene“ aber gleichzeitig entspannte Körperhaltung sein. Die Hände kannst du locker in den Schoß legen und bevor du anfängst kannst du auch noch einmal deinen Nackenbereich kontrollieren. Versuch deine Schultern zu entspannen.

Meditieren für Anfänger

4. Die Meditation

Sobald du eine für dich bequeme Sitzposition gefunden hast, kannst du deine Augen schließen und ein paar tiefe Atemzüge in deinen Bauch nehmen.

Bleib eine Weile nur bei deinem Atem und versuche deinen Fokus nur auf deinen Körper zu richten. Beobachte, wie die Luft in dich ein- und wieder ausströmt.

Du kannst deinen Atem nämlich immer wieder als eine Art „Anker“ benutzen, um wieder ins Hier und Jetzt zu finden.

Während der Meditation bin ich ein großer Freund davon, es so einfach wie möglich zu halten, denn im Grunde ist es alles immer nur 1 Schritt.

Du wirst zum Beobachter.

Du beobachtest deinen Körper, deine Gedanken und trittst in gewisser Weise ein Stück zurück.

Deshalb ist es im Grunde auch möglich immer und überall zu meditieren. Du kannst nämlich jederzeit einfach einmal heraustreten und deine Gedanken beobachten. Du kannst auch jederzeit in deinen Körper finden und sehen, was da gerade so abgeht.

Ziel ist es zu einer tiefen inneren Erkenntnis zu kommen:

„Du bist nicht dein Körper. Du bist auch nicht deine Gedanken …“

Denn wenn du deinen Körper, deine Gedanken und Emotionen beobachten kannst, dann kannst du dies natürlich nicht wirklich sein. Du bist mehr. Und aus dieser Beobachter-Perspektive lebst du plötzlich ein ganz neues Leben.

Tipps zur Meditation
  1. Der erste und meistens auch gleichzeitig schwerste Schritt beim Meditieren ist es, sich zu entspannen. Versuche also nicht krampfhaft deinem Atem zu folgen. „Erlaube“ dir einfach nur deinen Atem wahrzunehmen.
  2. Lass sämtliche Kontrolle fallen. Lass deine Sinne einfach „wandern“. Nimm die Geräusche, die Gefühle, die Gerüche einfach nur ganz „sanft aber tief“ war. Versuche keinen Einfluss darauf zu nehmen, was als Nächstes bei dir in den Vordergrund rückt.
  3. Schieb deine Gedanken nicht weg, sondern lass die Kontrolle fallen und nimm diese Gedanken einfach nur wahr.
  4. Sei offen für alles, was da bei dir an Gedanken und Gefühlen in dir aufkommen mag. Wenn du dich fragst: „mach ich das richtig?“, dann nimm auch das einfach nur wahr und lasse immer weiter die Kontrolle fallen. Versuch nicht irgendwas richtig zu machen, keinem festen Schema zu folgen. Lass alles genau so zu, wie es passiert.
  5. „Schau“ dir einfach an, was passiert. Wenn immer du denkst, du hättest sämtliche Kontrolle fallen gelassen, dann lass sie noch ein Stück weiter fallen

Wann immer du merkst, dass du mit deinen Gedanken wieder bei irgendwelchen Terminen oder Aufgaben festhängst, dann fokussier dich einfach immer wieder auf deinen Atem und nimm wieder die Perspektive des Beobachters ein.

Du kannst dir zum Beispiel auch vorstellen, wie du tatsächlich ein Stück hinter/über deinen Körper trittst und dir von dort über die Schulter schaust, deine Gedanken und Gefühle beobachtest …

Geführte Meditation

Wenn du auf der Suche nach einer geführten Meditation, kann ich dir die nachfolgenden Meditationsanleitungen (auf Englisch) empfehlen:

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5. Nach der Meditation

Nachdem dein Wecker klingelt, deine Anleitung zu Ende ist …, solltest du nicht direkt aufspringen und direkt zur nächsten Aufgabe übergehen. Das Ziel ist es, dir ein Stück Meditation mit in den Alltag zu übernehmen. Deswegen solltest du versuchen, diesen meditativen Zustand, so lange es geht zu konservieren und nicht sofort wieder, in alte Muster zu verfallen.

Werde immer mehr zum Beobachter, denn dadurch erlangst du auch zu immer mehr Abstand zu deinen alltäglichen Problemchen.

Es gibt da mit Sicherheit auch Tage, an denen du überhaupt nicht in die Entspannung findest. Das geht auch mir so. Wenn du also nicht sofort in einen tiefen Entspannungszustand findest, dann sollte dich das nicht beunruhigen. An solchen Tagen solltest du dich dann also nicht verzweifeln. Beobachte deinen Atem und finde einfach immer wieder ins Hier und Jetzt.

Was ist eigentlich Meditation?

Wenn ich Meditation, in einem Satz beschreiben sollte, dann würde ich wohl sagen: „Es ist dein natürlicher Zustand im Hier und Jetzt„. Denn im Grunde macht man beim Meditieren ja nichts anderes, als einfach zu „beobachten“.

Es ist die Frage: „Wie nehme ich mich und meine Umwelt gerade war?“

Und dabei muss man auch noch nicht einmal im Schneidersitz auf dem Boden sitzen. Du kannst in jedem Moment meditieren. Während du zur Bushaltestelle läufst, du in der Schlange im Supermarkt stehst oder mit deinem Gegenüber an der Kasse sprichst …

Du kannst dich nämlich in jedem Moment fragen:

  • Was erlebe ich gerade?
  • Wie fühle ich mich?
  • Worüber denke ich gerade nach?
  • Was schmecke, rieche, sehe ich gerade in diesem Moment?

Es geht im Prinzip einfach nur darum, sich absolut auf den jetzigen Augenblick einzulassen und diesen zu untersuchen. „Was passiert, wenn ich sämtliche Kontrolle fallen lasse und wer erlebt all dies eigentlich gerade wirklich?“

Alle Techniken und Rituale, die du um deine Meditation herum praktizieren kannst, können dir im Grunde nur dabei helfen, dich besser auf diesen Moment einzulassen, loszulassen und zum Beobachter zu werden.

Eine genauere Definition zur Meditation zu geben, daran würde ich mich niemals trauen. Es ist eine tiefe innere Erkenntnis, die nur über die eigene Erfahrung erlangt werden kann. Jeder Versuch einer genauen Erklärung würde hier in die falsche Richtung zielen. Es ist eine allumfassende Erfahrung, die nicht in eine Definition gepresst werden kann.

Meditation lernen – häufige Fragen und Probleme

Meditation lernen kostenlos

Wann meditieren? Wie lange? Was passiert dabei wirklich? … Hier gibt es die Antworten auf häufig gestellte Fragen:

Wann meditieren?

Meditieren kann man natürlich, wann immer man Zeit und Lust hat. Am besten du probierst für dich selber aus, wann es sich für dich am besten anfühlt und den größten Effekt erzielt.

Traditionell wird eigentlich in den frühen Morgenstunden meditiert. Die alten Meister der Meditation meditieren um diese Zeit, weil dann das Unterbewusstsein besonders geöffnet sein soll und man dann einen schnellen Zugang zu seinem Inneren findet.

Du kannst aber auch zu einer anderen Tageszeit meditieren. Auch andere Tageszeiten haben ihre Vorteile.

  • Morgens nach dem Aufstehen zu meditieren, hat den zusätzlichen Vorteil, dass es dich klar und fokussiert in den Tag starten lässt. Du bist danach wacher und frischer.
  • Abends vorm Schlafen gehen zu meditieren hat den Vorteil, dass man im Schlaf weniger zu verarbeiten hat, tief schläft und besser einschlafen kann.
  • Aber auch mittags, wenn du merkst, dass du dich schlecht konzentrieren kannst und deine Gedanken ständig abschweifen, macht es Sinn sich Zeit zum Meditieren zu nehmen. Wie gesagt, die Zeit, die du in Meditation steckst, ist keine verlorene Zeit. Sie hilft dir vielmehr dabei dich wieder zu sammeln und du verlierst weniger Zeit durch Grübeleien.

Wie lange meditieren?

Solange du willst! Es ist jedoch vielleicht ratsamer, täglich 10 Minuten zu meditieren, als einmal die Woche für mehrere Stunden.

Du willst Meditation zu einem Stück deines Alltags machen, denn so kann es sich auch auf deinen gelebten Alltag übertragen.

Zu strikte Vorgaben in Länge und Häufigkeit möchte ich dir jedoch nicht geben. Du solltest es nämlich nicht zur Pflichtaufgabe, sondern vielmehr zu deiner für dich machen.

Was passiert beim Meditieren?

Durch Meditation gelangt man in einen veränderten Bewusstseinszustand. Du bist nicht mehr Teil deiner Gedanken, deiner Emotionen, deines Körpers … Du stehst im Grunde „über“ dem Ganzen.

Das kann nicht nur dazu führen, dass du zu tiefen inneren Einsichten kommst, es hilft dir gleichzeitig auch dabei besser mit deinen alltäglichen Problemen umzugehen, denn du nimmst eine gewisse Distanz ein.

Gleichzeitig können durch den Entspannungszustand regenerative Prozesse im Körper angeregt werden. Über die Zeit nimmst du eine veränderte Geisteshaltung mit in den Alltag. Du gehst irgendwann dazu über, bestimmte Situationen anders zu bewerten bzw. sie irgendwann gar nicht mehr zu bewerten. Du kannst durch Meditation lernen, Situationen mit einer anderen inneren Haltung zu betrachten.

Dabei geht es nicht darum, sich stressigen Situationen nicht mehr zu stellen und dem Stress nicht mehr zu begegnen. Es geht darum dem Stress anders zu begegnen und nicht mehr in die üblichen Automatismen und Stressschleifen zu geraten, die dich schließlich blockieren.

Deswegen solltest du auch versuchen, regelmäßig zu meditieren, damit diese innere Haltung sozusagen vom „Kopf in den Bauch“ gelangt und sich dadurch immer weniger seelischer Ballast in dir anstauen kann.

Woran merke ich, dass ich es richtig mache?

Zunächst einmal gibt es kein richtig oder falsch beim Meditieren. Alles, was bei dir an Gedanken und Gefühlen hochkommt, ist für dich richtig. Sie sind FÜR dich.

Den einzigen Fehler, den du dabei also machen kannst, ist deine Gedanken und Gefühle nicht zuzulassen. Sie wollen dir etwas sagen. Höre hin und wehre dich nicht dagegen.

Mit einer Erwartungshaltung solltest du jedoch nicht in deine Meditation gehen. Versuche durch Meditation kein Ziel zu erreichen. Es gibt nämlich kein Ziel oder einen Vorteil zu erreichen.

Das Einzige, was du durch Meditation erlangen kannst, ist dieser Moment. Und in diesem Moment ist eigentlich auch alles schon gegeben, um glücklich zu sein. Du musst es nur erst wieder sehen.

Kann Meditation beim Abnehmen helfen?

Meditation hilft dir in zweierlei Hinsicht beim Abnehmen.

  1. Du wirst bewusster. Du triffst vermehrt wieder bewusste Entscheidungen und lässt dich nicht mehr (so schnell) von deinen unterbewussten Gewohnheiten leiten.
  2. Trägst du auch weniger seelischen Ballast mit dir herum, was deine Essattacken aus Frust oder Angst verringert.

Beim Abnehmen geht es im Grunde nämlich auch nie darum, die Fettpolster wegzuhungern oder wie wild Sport zu treiben. Es geht vielmehr darum, sich von seinen alten Gewohnheiten zu trennen und wieder ein neues intuitives Verständnis zum Essen und Sport zu erlangen.

Du musst also zunächst einmal immer den inneren Schritt machen. Ansonsten werden dich deine alten Gewohnheiten immer wieder einholen.

Lies dir dazu am Besten auch noch meinen Artikel übers intuitive Essen durch.

Müssen die Augen geschlossen bleiben?

Es ist nicht verboten, die Augen während der Meditation zu öffnen. Wenn du sehr müde bist oder es sich für dich besser anfühlt, dann zwing dich nicht dazu, deine Augen geschlossen zu halten. Auch da kannst du für dich gerne experimentieren.

Es gibt auch Meditationstechniken, bei denen du dich auf einen bestimmten Punkt fokussierst. Recherchiere am besten ein wenig. Du findest mit Sicherheit die richtige Meditation für deinen Geschmack.

Was tun, wenn die Gedanken abdriften?

Es ist wichtig, dass du nicht versuchst irgendetwas zurückzuhalten oder zu unterbinden. Wenn du jedoch die Perspektive des Beobachters einnimmst, dann wirst du merken, wie deine Gedanken immer weniger werden.

Erzwingen darfst du dies jedoch nicht. Alles was kommt ist wichtig und vollkommen okay. Lass es einfach zu und akzeptiere jeden Gedanken.

Auf diese Weise gibst du ihm nämlich die Möglichkeit „vorüberziehen“. Ich mag auch das Bild eines „blauen Himmels, auf dem Gedanken, wie Wolken vorüberziehen“.

Indem du dir immer wieder bewusst machst. Du bist der blaue Himmel, auf dem Gedanken vorüberziehen, kannst du diese Gedanken am einfachsten loslassen.

Wie mit negativen Gedanken umgehen?

Meditation lernen bedeutet nicht etwas zu unterdrücken, um sich kurzzeitig besser zu fühlen. Es geht darum Dinge, zu enthüllen und aufzudecken. Es einfach anzuschauen (zu erleben). Wenn es dann nicht von selbst geht, dann ist dies ein Zeichen dafür, dass du dich innerlich auch noch dagegen wehrst.

Sollten Ängste in dir aufkommen, ist dies normal und an sich ein Zeichen dafür, dass du auf einem guten Weg bist. Wenn du es schaffst, diese Ängste anzunehmen, sie zu erleben und durch sie durch zu gehen, dann hast du eine weitere Hürde genommen und bist deinem Ziel ein Stück nähergekommen.

Welchen Zustand erreiche ich dabei?

Meditation ist der Schlüssel zum Glück! Wahres Glück entsteht nämlich immer aus deinem Inneren heraus. Beim Meditieren lernst du die Welt mit anderen Augen zu sehen. Dein Fokus verändert sich und du erlangst einen Zustand des inneren Friedens.

Der angestrebte Zustand, in dem du vollkommen frei von Gedanken und Emotionen bist, ist im Grunde nichts anderes, als der ganz natürliche Zustand des Seins. Der veränderte Bewusstseinszustand ist der Zustand, in dem du von Gedanken und Emotionen beeinflusst wirst.

„Die Wahrheit, auf die ich hinweise, ist nicht auf irgendeine Religion, irgendein Glaubenssystem oder Doktrin begrenzt. Sie steht allen offen und ist in allem enthalten.“ – Adyashanti

Die Geschichte der Meditation

Meditieren Anleitung

Meditation hat ihre Heimat im Buddhismus. Buddha heißt wörtlich übersetzt „Erwachter“. Einer der es geschafft hat, das leidvolle Dasein zu überwinden.

Ein Buddhist ist jemand, der diesen Zustand anstrebt. Er hat erkannt, dass die eigenen Wünsche und Begierden in ihm Leid hervorrufen und sucht das Glück deswegen ausschließlich in sich selbst. Sein Ziel ist es, (wenn man es ein Ziel nennen mag) sein eigenes Ego zu überwinden. Durch innere Einkehr, Meditation, Mitgefühl, Weisheit und ein tugendhaftes Leben möchte er dem Kreislauf von Tod, Leben und Wiedergeburt entkommen, um das Nirwana zu erlangen.

Buddhisten glauben nicht an einen allmächtigen Gott. Der Mensch hat hier sein Schicksal in der eigenen Hand. Die Buddhisten berufen sich dabei vor allem auf die Lehren des Siddhartha Gautama (Buddha), der vor ca. 2500 Jahren in Nordindien lebte.

Der Buddhismus ist die viertgrößte Religion der Erde und ist hauptsächlich in Asien verbreitet, findet aber auch in Europa immer mehr Anhänger. Der Buddhismus bietet hier nämlich einen Ausweg aus dem westlichen Konsumdenken, was viele nicht mehr befriedigt und ihn für viele in einer immer schnelllebigeren Welt sehr reizvoll macht.

Viele fasziniert, dass der Buddhismus auf Dogmen verzichtet, mit den modernen Wissenschaften vereinbar ist und dass sich jeder Mensch durch selbstständiges Bewusstseinstraining verändern kann.

Der Buddhismus ist in seiner ursprünglichen Form, auch weniger als eine Religion zu verstehen. Er beschreibt vielmehr eine Möglichkeit, dem Leben einen neuen Sinn zu geben.

Buddha selbst soll gesagt haben: „Glaubt mir kein Wort, sondern überprüft jede einzelne meiner Belehrungen.“ Hingegen mancher Strömungen, bei denen ein Personenkult um gewisse Gurus betrieben wird, war der Buddhismus also eigentlich viel mehr als ein „Vorschlag“ anzusehen und sollte zum eigenständigen Denken und Untersuchen anregen.

In der Wissenschaft wird zurzeit viel über die positiven Effekte von Meditation geforscht. In der Psychologie und den Neurowissenschaften wird vermehrt die Wirkungsweise von Meditation untersucht und belegt.

Es scheint also tatsächlich die mögliche Schnittstelle zwischen der auf Rationalität gerichteten Wissenschaft und einer auf Glauben basierenden Religion zu sein.