Meditation lernen

Meditation lernen – Anleitung für Anfänger

Meditieren lernen ist nicht schwer. Denn wenn du weißt, worauf es dabei wirklich ankommt, dann wirst auch du sehr schnell die positiven Effekte der Meditation im Alltag spüren.

Viele gehen die Sache jedoch falsch an. Sie versuchen den meditativen Zustand zu erzwingen. Sie geraten in eine Sackgasse und geben dann irgendwann entnervt auf.

Doch das muss nicht sein …

In diesem Artikel erfährst du:

  • Die vielen Vorteile von Meditation und wie sie dein Leben grundlegend verändern kann.
  • Worum es sich bei der Meditation überhaupt wirklich handelt.
  • Eine einfache Anleitung für Anfänger – Meditation lernen, mit der du schnell die positiven Effekte spüren wirst.
  • Welche häufig gemachten Fehler du sofort vermeiden solltest, damit du nicht irgendwann entnervt aufgibst.
  • Woher Meditation ursprünglich kommt und wofür sie eigentlich erdacht war.

Meditation für Anfänger

Meditation mag sich zunächst nach Zeitverschwendung und esoterischem Getue anhören. Ich selber war lange Zeit skeptisch … Mittlerweile möchte ich die positiven Effekte meiner täglichen Meditations-Session nicht mehr missen.

Es mag sich zunächst für dich nach Esoterik oder einem Trend anhören. Die positiven Effekte von Meditation werden jedoch mittlerweile auch immer mehr durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt.

Und es gibt unendlich viele Gründe dafür, das Meditieren lernen zu wollen.

Zu den häufigsten zählen dabei wohl entweder die Stressbewältigung oder die Suche nach einer Art spirituellen Erfahrung.

Meditation kann dir aber auch bei sehr viel mehr helfen. z.B.

  • Ängste zu bewältigen,
  • dein Selbstbewusstsein zu stärken,
  • Grübeleien abzustellen,
  • fokussierter zu werden,
  • die Aufnahmefähigkeit
  • und deine Kreativität zu steigern.
  • Antriebslosigkeit zu überwinden und viel frischer im Alltag zu sein …

Meditation kann dir sogar beim Abnehmen helfen, denn du erlangst dabei ein ganz neues Körperbewusstsein. (mehr dazu später)

Im Alltag wirst du gleichzeitig frischer und entspannter auftreten. Deshalb ist die Zeit, die du ins Meditieren investierst, auch keine verlorene Zeit. Du wirst immer weniger Zeit mit deinen Tagträumereien verbringen, wodurch du schließlich sogar Zeit durch Meditation gewinnst.

Mittlerweile wird Meditation sogar auch zunehmend zur Behandlung körperlicher Beschwerden und Krankheiten eingesetzt. Durch Meditation können nämlich Selbstheilungskräfte aktiviert werden, die Heilungen beschleunigen und Erkrankungen vorbeugen. Sogar Schmerzen können durch Meditation gelindert werden.

Die Meditation: Anleitung für Anfänger

Meditieren im Liegen

Bei der Meditation kommt es weniger auf die richtige Technik an. Es hat vielmehr mit deiner inneren Einstellung zu tun. Wie sehr du dich darauf einlässt.

Wenn du jedoch meinst, einen meditativen Zustand erzwingen zu können, dann wirst du vermutlich nach nicht allzu langer Zeit entmutigt aufgeben.

Sieh meine Anleitung auch eher als einen Vorschlag. Versuch nicht krampfhaft die einzelnen Schritte abzuarbeiten. Nimm sie als eine Art Leitfaden und finde deinen eigenen Weg der Meditation.

OK. Los geht’s …

1. Dein Meditationsplatz

Suche dir einen möglichst ruhigen Platz, an dem du dich wohlfühlst. Setz dich am Besten entspannt hin. Auf einen Stuhl, einen Sessel, eine Couch … Du kannst dich zum Meditieren sogar hinlegen. (Die Gefahr einzuschlafen ist dann jedoch recht groß.)

Du kannst dich natürlich auch auf den Boden setzen. Im Schneidersitz. Der Lotus-Position … Leg dir dann aber eine Decke oder Yogamatte hin, damit es dir nicht zu kalt und unbequem wird. Vielleicht legst du dir auch noch ein Kissen parat, falls dir der Boden immer noch zu hart ist.

2. Sorge für Ruhe

Schalte dein Handy auf lautlos und sorge auch sonst möglichst dafür, dass dich in den nächsten Minuten Nichts und Niemand stören kann. Stell dir am besten einen Wecker auf ca. 10 Minuten. Das reicht für den Anfang. Du kannst dir auch noch eine Kerze oder Räucherstäbchen anzünden, wenn dir dies dabei hilft, dich zu entspannen.

3. Die Sitzposition

Wie du sitzt, ist eher unwichtig. Es ist im Prinzip egal, ob du dich im Schneidersitz auf den Boden oder auf einen Stuhl (Sessel, Couch, …) setzt. Vielleicht möchtest du auch schon direkt in der Lotus-Position (ein oder beide Füße auf deinen Oberschenkeln liegend) meditieren.

Ich persönlich rate dir jedoch davon ab, eine für dich allzu unnatürliche Körperhaltung einzunehmen. Deine Sitzposition sollte dich gerade so viel Anstrengung kosten, um dich im „Hier und Jetzt“ bleiben zu lassen. Schmerzen solltest du jedoch keine haben oder total verkrampft dasitzen.

Vorteilhaft ist da eine möglichst aufrechte, „offene“ aber gleichzeitig entspannte Körperhaltung.

Die Hände kannst du ganz einfach locker in deinen Schoß oder auf deine Oberschenkel legen. Bevor du anfängst zu meditieren, solltest du auch noch mal deinen Nackenbereich kontrollieren. Versuch deine Schultern zu entspannen.

Meditieren für Anfänger

4. Die Meditation

Sobald du eine für dich bequeme Sitzposition gefunden hast, kannst du deine Augen schließen und ein paar tiefe Atemzüge in deinen Bauch nehmen.

Bleib eine Weile nur bei deinem Atem und versuche deinen Fokus nur darauf zu richten, wie die Luft in dich ein- und wieder ausströmt.

Benutze deinen Atem immer wieder als einen „Anker“, um dich ins Hier und Jetzt und in deinen Körper finden zu lassen.

  1. Der erste und meistens auch gleichzeitig schwerste Schritt beim Meditieren ist es, sich zu entspannen. Versuche also nicht krampfhaft deinem Atem zu folgen. „Erlaube“ dir einfach nur deinen Atem wahrzunehmen.
  2. Lass sämtliche Kontrolle fallen. Lass deine Sinne einfach „wandern“. Nimm die Geräusche, die Gefühle, die Gerüche einfach nur ganz „sanft aber tief“ war. Versuche keinen Einfluss darauf zu nehmen, was als Nächstes bei dir in den Vordergrund rückt.
  3. Nach kürzester Zeit werden sich auch wieder deine Gedanken in den Vordergrund schieben. Dann schieb diese Gedanken nicht weg, sondern lass einfach noch weiter die Kontrolle fallen und nimm diese Gedanken einfach nur wahr.
  4. Sei offen für alles, was da bei dir an Gedanken und Gefühlen in dir aufkommen mag. Wenn du dich fragst: „mach ich das richtig?“, dann nimm auch das einfach nur wahr und lasse immer weiter die Kontrolle fallen. Versuch nicht irgendwas richtig zu machen. Keinem festen Schema zu folgen. Lass alles genau so zu, wie es passiert.
  5. „Schau“ dir einfach an, was passiert, wenn du immer mehr, die Kontrolle fallen lässt. Wenn immer du denkst, du hättest sämtliche Kontrolle fallen gelassen, dann lass sie noch ein Stück weiter fallen

Wann immer du merkst, dass du mit deinen Gedanken wieder bei irgendwelchen Terminen oder Aufgaben festhängst, dann fokussier dich einfach immer wieder auf deinen Atem und erlaube dir für die nächsten paar Minuten einfach einmal sämtliche Kontrolle fallen zu lassen.

Hier findest du auch noch ein paar gesprochene Meditationsanleitungen: (Englisch)

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5. Nach der Meditation

Nachdem dein Wecker klingelt, solltest du nicht direkt aufspringen und direkt zur nächsten Aufgabe übergehen. Das Ziel ist es, dir ein Stück Meditation mit in den Alltag zu übernehmen. Deswegen solltest du versuchen, deinen meditativen Zustand, so lange es geht zu konservieren und nicht sofort wieder, in alte Muster zu verfallen.

Es gibt auch Tage, an denen man überhaupt nicht in die Entspannung findet, das geht auch mir so. Wenn du also nicht sofort in einen tiefen Entspannungszustand findest, dann sollte dich das nicht beunruhigen. An solchen Tagen solltest du dich dann einfach auf das Beobachten deines Atems beschränken und immer wieder ins Hier und Jetzt finden.

Was ist eigentlich Meditation?

Wenn ich Meditation, in einem Satz beschreiben sollte, dann würde ich wohl sagen: „Im Hier und Jetzt sein“. Denn im Grunde macht man beim Meditieren nichts anderes, als zu „beobachten“.

Es ist die Frage: „Wie nehme ich mich und meine Umwelt gerade war?“

Und dabei muss man auch noch nicht einmal im Schneidersitz auf dem Boden sitzen. Du kannst in jedem Moment meditieren. Während du zur Bushaltestelle läufst. Oder mit deinem Gegenüber sprichst.

Du kannst dich nämlich in jedem Moment fragen:

  • Was erlebe ich gerade?
  • Wie fühle ich mich?
  • Worüber denke ich gerade nach?
  • Was schmecke, rieche, sehe ich gerade in diesem Moment?

Es geht im Prinzip einfach nur darum, sich absolut auf den jetzigen Augenblick einzulassen und diesen zu untersuchen. „Was passiert, wenn ich sämtliche Kontrolle fallen lasse und alles so lasse, wie es gerade ist?“

Alle Techniken und Rituale, die du um deine Meditation herum praktizieren kannst, können dir im Grunde nur dabei helfen, dich besser auf diesen Moment einzulassen, loszulassen und nur zum Beobachter zu werden.

Meditation lernen – häufige Fragen und Probleme

Meditation lernen kostenlos

Wann meditieren? Wie lange? Was passiert dabei? Wie gehe ich mit negativen Gedanken um? Woran merke ich, dass ich es richtig mache? Kann mir Meditation beim Abnehmen helfen? Woher kommt Meditation eigentlich? … Hier gibt es die Antworten auf häufig gestellte Fragen:

Wann meditieren?

Meditieren kann man natürlich, wann immer man Zeit und Lust hat. Am besten du probierst für dich selber aus, wann es sich für dich am besten anfühlt und den größten Effekt erzielt.

Traditionell wird eigentlich in den frühen Morgenstunden meditiert. Die alten Meister der Meditation meditieren um diese Zeit, weil dann das Unterbewusstsein besonders geöffnet sein soll und man dann einen schnellen Zugang zu seinem Inneren findet.

Du kannst aber auch zu einer anderen Tageszeit meditieren. Auch andere Tageszeiten haben ihre Vorteile.

  • Morgens nach dem Aufstehen zu meditieren, hat jedoch den zusätzlichen Vorteil, dass es dich klar und fokussiert in den Tag starten lässt. Du bist danach wacher und frischer.
  • Abends vorm Schlafen gehen zu meditieren hat den Vorteil, dass man im Schlaf weniger zu verarbeiten hat, tief schläft und besser einschlafen kann.
  • Aber auch mittags, wenn du merkst, dass du dich schlecht konzentrieren kannst und deine Gedanken ständig abschweifen, macht es Sinn sich Zeit zum Meditieren zu nehmen. Wie gesagt, die Zeit, die du in Meditation steckst, ist keine verlorene Zeit. Sie hilft dir vielmehr dabei dich wieder zu sammeln und du verlierst weniger Zeit durch Grübeleien.

Wie lange meditieren?

Am Anfang reichen 10 Minuten am Tag vollkommen aus. Wenn dir dies zu lang erscheint, dann meditiere nur 5 Minuten. Du kannst dir auch einfach deinen Wecker zunächst auf 5 Minuten stellen, und wenn er klingelt, entscheiden, ob du noch mal die Schlummertaste drückst und 10 Minuten dranhängst.

Nach oben ist deine Meditationszeit nicht begrenzt. Wenn du Lust hast länger zu meditieren, dann brauchst du dich nicht bremsen. Es ist jedoch sehr viel ratsamer, täglich 10 Minuten zu meditieren, als einmal die Woche für eine Stunde.

Was passiert beim Meditieren?

Durch Meditation kann man in einen Entspannungszustand gelangen und dadurch regenerative Prozesse im Körper anregen. Was jedoch auch passiert, ist, dass man nach einer gewissen Zeit, eine veränderte Geisteshaltung mit in den Alltag nimmt.

Du gehst irgendwann dazu über, bestimmte Situationen anders zu bewerten bzw. sie irgendwann gar nicht mehr zu bewerten. Du kannst durch Meditation lernen, Situationen mit einer anderen inneren Haltung zu betrachten.

Dabei geht es nicht darum, sich stressigen Situationen nicht mehr zu stellen und dem Stress nicht mehr zu begegnen. Es geht darum dem Stress anders zu begegnen und nicht mehr in die üblichen Automatismen und Stressschleifen zu geraten, die dich schließlich blockieren.

Deswegen solltest du auch versuchen, regelmäßig zu meditieren, damit diese innere Haltung sozusagen vom „Kopf in den Bauch“ gelangt und sich dadurch immer weniger seelischer Ballast in dir anstauen kann.

Woran merke ich, dass ich es richtig mache?

Zunächst einmal gibt es kein richtig oder falsch beim Meditieren. Alles, was bei dir an Gedanken und Gefühlen hochkommt, ist für dich richtig.

Den einzigen Fehler, den du dabei machen kannst, ist deine Gedanken und Gefühle nicht zuzulassen. Du solltest dich dann fragen: „Bin ich wirklich dazu bereit, jegliche Kontrolle fallen zu lassen?“ „Kann ich diesen Moment tatsächlich voll und ganz annehmen?“

Du solltest also weniger an deiner Technik als an dir und deiner Einstellung arbeiten. Wenn du mit einer Erwartungshaltung in deine Meditation gehst, liegt hier wahrscheinlich das Problem. Versuche durch Meditation kein Ziel zu erreichen. Dein Ziel ist es, den Moment zu erleben.

Kann Meditation beim Abnehmen helfen?

Ja, auf jeden Fall! Zwar werden deine Fettpolster wohl eher nicht durch das Meditieren selbst verschwinden. Doch Meditation hilft dir in zweierlei Hinsicht beim Abnehmen.

  1. Du wirst bewusster. Du triffst vermehrt wieder bewusste Entscheidungen und lässt dich nicht mehr so schnell von deinen unterbewussten Gewohnheiten leiten.
  2. Trägst du auch weniger seelischen Ballast mit dir herum, was deine Essattacken, die aus Frust oder Angst resultieren, verringert.

Wenn du also abnehmen willst, dann würde ich dir also sehr dazu raten sämtliche Diäten zu vergessen und stattdessen: Meditation lernen! Zusätzlich lege schwer ans Herz, auch noch meinen Artikel über intuitives Essen durchzulesen.

Müssen die Augen geschlossen bleiben?

Es ist nicht verboten, die Augen während der Meditation zu öffnen. Wenn du sehr müde bist oder es sich für dich besser anfühlt, dann zwing dich nicht dazu, deine Augen geschlossen zu halten. Auch da kannst du für dich gerne experimentieren.

Was tun, wenn die Gedanken abdriften?

Es geht darum im Hier und Jetzt, vollkommen loszulassen. Deine Gedanken und Gefühle werden nach kürzester Zeit wieder anfangen abzudriften. Dann ist es wichtig, sie nicht zurückhalten oder unterbinden zu wollen.Was dich gerade beschäftigt, kommt hoch. Dann gilt es dies nicht zu analysieren, sondern es nur zu erleben und von selber gehen zu lassen.

Wie mit negativen Gedanken umgehen?

Meditation lernen bedeutet nicht etwas zu unterdrücken, um sich kurzzeitig besser zu fühlen. Es geht darum Dinge, zu enthüllen und aufzudecken. Es einfach anzuschauen (zu erleben). Wenn es dann nicht von selbst geht, dann ist dies ein Zeichen dafür, dass du dich innerlich auch noch dagegen wehrst.

Sollten Ängste in dir aufkommen, ist dies normal und an sich ein Zeichen dafür, dass du auf einem guten Weg bist. Wenn du es schaffst, diese Ängste anzunehmen, sie zu erleben und durch sie durch zu gehen, dann hast du eine weitere Hürde genommen und bist deinem Ziel ein Stück nähergekommen.

Welchen Zustand erreiche ich dabei?

Meditation ist der Schlüssel zum Glück! Wahres Glück entsteht nämlich immer aus deinem Inneren heraus. Beim Meditieren lernst du die Welt mit anderen Augen zu sehen. Dein Fokus verändert sich und du erlangst einen Zustand des inneren Friedens.

Der angestrebte Zustand, in dem du vollkommen frei von Gedanken und Emotionen bist, ist im Grunde nichts anderes, als der ganz natürliche Zustand des Seins. Der veränderte Bewusstseinszustand ist der Zustand, in dem du von Gedanken und Emotionen beeinflusst wirst.

„Die Wahrheit, auf die ich hinweise, ist nicht auf irgendeine Religion, irgendein Glaubenssystem oder Doktrin begrenzt. Sie steht allen offen und ist in allem enthalten.“ – Adyashanti

Die Geschichte der Meditation

Meditieren Anleitung

Meditation hat ihre Heimat im Buddhismus. Buddha heißt wörtlich übersetzt, Erwachter. Einer der es geschafft hat, das leidvolle Dasein zu überwinden.

Ein Buddhist ist jemand, der diesen Zustand anstrebt. Er hat erkannt, dass die eigenen Wünsche und Begierden in ihm Leid hervorrufen. Er sucht das Glück in sich selbst.

Deshalb will er sein eigenes Ego überwinden und auflösen, durch innere Einkehr, Meditation, Mitleid, Weisheit und ein tugendhaftes Leben. Ziel ist es dem Kreislauf von Tod, Leben und Wiedergeburt zu entkommen, das Nirwana zu erlangen.

Buddhisten glauben nicht an einen allmächtigen Gott, der Mensch hat sein Schicksal in der eigenen Hand. Die Buddhisten berufen sich auf die Lehren des Siddhartha Gautama (Buddha), der vor ca. 2500 Jahren in Nordindien lebte.

Der Buddhismus ist die viertgrößte Religion der Erde und ist hauptsächlich in Asien verbreitet, momentan aber auch in Europa immer mehr Anhänger findet. Der Buddhismus bietet ein Kontrastprogramm zum westlichen Konsumdenken, was ihn für viele in einer immer schnelllebigeren Welt sehr reizvoll macht.

Viele fasziniert, dass der Buddhismus auf Dogmen verzichtet, mit den modernen Wissenschaften vereinbar ist und dass sich jeder Mensch durch selbstständiges Bewusstseinstraining verändern kann.

Der Buddhismus ist in seiner ursprünglichen Form, weniger als eine Religion zu verstehen. Er beschreibt vielmehr eine Theorie des menschlichen Geistes und soll Möglichkeiten aufzeigen, wie wir es selber in der Hand haben glücklicher zu sein.

Buddha selbst soll gesagt haben: „Glaubt mir kein Wort, sondern überprüft jede einzelne meiner Belehrungen.“ Hingegen mancher Strömungen, bei denen ein Personenkult um gewisse Gurus betrieben wird, war der Buddhismus also eigentlich viel mehr als ein „Vorschlag“ anzusehen und sollte zum eigenständigen denken und untersuchen anregen.

In der Wissenschaft wird zurzeit viel über die positiven Effekte von Meditation geforscht. In der Psychologie und den Neurowissenschaften wird vermehrt die Wirkungsweise von Meditation untersucht und belegt.