Meditieren lernen: Eine Meditations-Anleitung für Anfänger

In einer Welt, die geprägt ist von Informationen, Stress und Hektik, sind immer mehr Menschen auf der Suche nach einem Ausweg, um nicht irgendwann im (Burn-)Aus zu landen.

Meditation kann hier eine Lösung darstellen. Doch beim Meditieren geht es um mehr als eine reine Entspannungstechnik. Meditation ist die Königsdisziplin, um sich seiner (wahren) selbst wieder bewusster zu werden. Und sich in der Welt nicht zu verlieren, das ist die eigentliche Lebensaufgabe, der wir alle gegenüberstehen …

Wie fange ich mit dem Meditieren an?

Meditieren lernen ist im Grunde ganz einfach. Doch es ist nicht immer leicht …

Du benötigst für deine Meditation nur:

• eine möglichst ruhige Umgebung,
• etwas Zeit,
• und den ernsthaften Willen, dein wahres Selbst tief zu erforschen.

Das Problem dabei ist jedoch immer wieder unser Alltag, bei dem ein Termin auf den anderen folgt und der Verstand, der dir in jeder Sekunde Druck macht.

Hier ist es also zunächst einmal wichtig, dass du dich wirklich dazu entschließt, diese Zeiten der Meditation regelmäßig in deinen (straffen) Terminplan einzubauen. Denn eine Sache möchte ich vorwegnehmen.

Es bringt nichts, einmal pro Woche für ein paar Minuten zu meditieren. Meditation soll vielmehr in deinen Alltag einkehren. Du willst diese Grundhaltung immer mehr in deine täglichen Aufgaben mitnehmen, bis du irgendwann sogar deinen Alltag selbst zur Meditation machst!

Idealerweise startest du mit 15-20 Minuten täglicher Meditation. Diese Zeit solltest du also fest in deine Tagesplanung einbauen. Dies mag dich zunächst einmal Überwindung und Disziplin kosten.

Doch wenn du es tatsächlich geschafft hast, deine Meditation zur Gewohnheit zu machen und die positiven Effekte am eigenen Leib erfährst, dann wirst du es nie wieder missen müssen.

Vorteile von Meditation

Es gibt viele gute Gründe, das Meditieren lernen zu wollen. Zu den häufigsten zählen dabei die Stressbewältigung oder die Suche nach einer Art spirituellen Erfahrung. Meditation kann dir jedoch auch konkret dabei helfen:

• Ängste zu bewältigen,
• dein Selbstbewusstsein zu stärken,
• Grübeleien abzustellen,
• fokussierter zu werden,
• die Aufnahmefähigkeit zu steigern,
• deine Kreativität zu fördern,
• Antriebslosigkeit zu überwinden,
• frischer im Alltag zu sein …
• Meditation kann dir sogar beim Abnehmen helfen, denn du erlangst ein ganz neues Körperbewusstsein.

Im Alltag wirst du gleichzeitig frischer und entspannter auftreten. Deshalb ist die Zeit, die du ins Meditieren investierst, auch keine verlorene Zeit. Du gewinnst sie vielmehr, denn du wirst immer weniger Perioden mit deinen Tagträumereien verlieren.

Mittlerweile wird Meditation sogar schon zunehmend zur Behandlung körperlicher und psychischer Beschwerden und Krankheiten eingesetzt. Durch Meditation können Selbstheilungskräfte aktiviert werden, die Heilungen beschleunigen und Erkrankungen vorbeugen. Ja, sogar Schmerzen können durch Meditation gelindert werden.

Die wahre Essenz der Lehren der Meditation solltest du dabei jedoch auch nicht vergessen. Meditation ist nichts, was ausschließlich zur „Ich-Optimierung“ genutzt werden sollte. Tatsächlich geht es in der Meditation nämlich darum, dieses Ich „aufzulösen“.

Du sollst erkennen, dass du mehr bist als deine Gedanken, deine Gefühle und auch dein Körper. Dieser Aspekt ist von vornherein mit einzubeziehen. Denn wenn du dich einfach nur besser fühlen, denken oder aussehen möchtest, dann gehst du mit einer gewissen Erwartungshaltung in deine Meditation.

Diese wird jedoch bald zu Enttäuschung und Frustration bei dir führen und du gelangst in eine Sackgasse.

Meditation lernen: Anleitung für Anfänger

Beim Meditieren kommt es vor allem auf deine Einstellung an, mit der du in die Meditation eintauchst. Wichtig ist, dass du mit Interesse an die Sache rangehst und nicht nur stumpf deine paar Minuten „absitzt“.

Gönn dir ganz einfach ein paar Minuten Auszeit und beobachte interessiert, was in dir vorgeht. Versuche auch nicht diesen meditativen Zustand zu erzwingen, denn dann wirst du vermutlich bald entmutigt aufgeben.

Sieh meine Anleitung von daher auch eher als einen Vorschlag zur Orientierung. Versuch nicht krampfhaft die einzelnen Schritte abzuarbeiten. Nimm sie als eine Art Leitfaden und finde schließlich deinen eigenen Weg der Meditation.

Schritt 1: Dein Meditationsplatz

Suche dir einen ruhigen Platz, an dem du dich wohlfühlst. Setz dich am besten entspannt hin (auf den Boden, einen Stuhl, Sessel/Couch). Nimm eine möglichst aufrechte, „offene“ Haltung ein.

Du kannst natürlich auch direkt in der Lotus-Position meditieren, wenn du sehr gelenkig bist. Schmerzen solltest du jedoch nicht haben, deswegen starte eher im Schneidersitz.

Leg dir am besten auch eine Decke oder Yogamatte auf den Boden.

Schritt 2: Sorge für Ruhe

Schalte dein Handy auf lautlos und sorge dafür, dass dich in den nächsten Minuten nichts und niemand stören kann. (Stell dir ggf. einen Wecker, wenn du nur begrenzt Zeit hast.) Schon 15 Minuten reichen aus, um etwas zu bewirken.

Schritt 3: Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem

Sobald du eine für dich bequeme Sitzposition gefunden hast, kannst du deine Augen schließen und ein paar tiefe Atemzüge in deinen Bauch nehmen. Zähle beim Atmen immer wieder bis „10″:

• Einatmen „1“
• Ausatmen „2“
• Einatmen „3“
• Ausatmen „4“
• Einatmen „5“
• Ausatmen „6“
• Einatmen „7“
• Ausatmen „8“
• Einatmen „9“
• Ausatmen „10“
• Einatmen „1“
• …

Bleib eine Weile nur bei deinem Atem und versuche deinen Fokus immer wieder darauf zu richten. Beobachte, wie die Luft in dich ein- und ausströmt. Dein Atem dient hier als „Anker“. Du richtest deinen Fokus immer wieder auf deinen Atem, kommst heraus aus deinen Gedanken und findest ins Hier und Jetzt.

Und das ist im Grunde auch schon alles, was du zunächst einmal trainieren solltest. Setze dich 15 Minuten hin und „zähle deinen Atem“. Du wirst wahrscheinlich erschrocken sein, wie kurz es dir gelingt, bei deinem Atem zu bleiben, ohne in deine Gedankengänge zurückzufallen.

Doch das ist ganz normal. Mach dir keinen Druck, sondern richte deinen Fokus einfach wieder sanft auf deinen Atem.

(Schritt 4: Beobachte)

Diesen Schritt solltest du erst dann machen, wenn du schon eine gewisse Routine bei Schritt 3 erlangt hast:

„Lass los und beobachte.“

Während der Meditation nimmst du immer wieder die „Beobachterperspektive“ ein. Du beobachtest deinen Atem, deinen Körper, deine Gedanken und Gefühle. Du „trittst ein Stück zurück“ und beendest dadurch gleichzeitig auch die Identifikation mit deinen Gedanken … lässt dich nicht mehr davon mitreißen, sondern wahrst einen gewissen Abstand.

Nutze immer wieder diesen „Anker des Atems“, um aus deinen Gedanken herauszufinden. Nimm einfach nur wahr, was gerade in dir vorgeht, ohne den Wunsch irgendetwas dabei zu verändern.

Eine weiterführende Frage könnte irgendwann sein:

„Wer beobachtet gerade all dies?“

Denn wenn du deinen Körper, deine Gedanken und Emotionen beobachten kannst, wie kannst du all dies dann wirklich sein? Du erkennst, dass du mehr bist als deine Gedanken und auch als dein Körper. Ein Punkt, an dem du zu einer tiefen inneren Erkenntnis kommen kannst.

Schritt 5: Nach der Meditation

Nachdem dein Wecker klingelt oder du von selbst die Meditation beendest, solltest du nicht direkt aufspringen und sofort zur nächsten Aufgabe übergehen. Ziel ist es, dir ein Stück Meditation mit in den Alltag zu übernehmen. Versuche, diesen meditativen Zustand, so lange es nur geht „zu konservieren“ und falle nicht sofort wieder in alte Muster zurück.

Das Ziel der vorgestellten Vipassana-Meditation ist es, in einen „anhaltenden Beobachtungszustand“ zu kommen, denn darin bist du nicht mehr das unbewusste Opfer deiner Gedankenströme. Indem du beobachtest, unterbrichst du sofort die Identifikation mit deinen Gedanken. Du bist präsent und löst damit auf einen Schlag all deine Probleme.

Zusatz-Tipp:

Es gibt mit Sicherheit Tage, an denen du nicht so leicht in die Meditation findest. Wenn du nicht sofort in einen tiefen Entspannungszustand kommst, dann sollte dich das nicht beunruhigen. An solchen Tagen darfst du nicht verzweifeln. Richte deinen Fokus immer wieder sanft auf deinen Atem und finde ins Hier und Jetzt.

Lass alles zu, was gerade bei dir in den Vordergrund rückt. Es hat seine Berechtigung und deswegen solltest du es auch vollkommen annehmen.

In der Ruhe liegt die Kraft

Der Versuch, Entspannung zu finden und den Fokus gerichtet zu halten, erweist sich als immer schwieriger in einer permanent hektischer werdenden Welt.

Jede Sekunde kommt eine neue Nachricht auf dein Handy, irgendwo flackert immer ein Bildschirm, überall ist Lärm, Termine, Stress, wo man hinschaut … Unser Gehirn wird durchgehend „bombardiert“ von äußeren Reizen. Innerlich macht man sich dabei auch noch diesen Druck, all dem gerecht zu werden. Alles muss schnell gehen. Man darf nicht den Anschluss verlieren, denn sonst bleibt man irgendwann auf der Strecke.

Doch eigentlich bleibt man gerade deswegen auf der Strecke, weil man sich in dieser immer hektischer werdenden Welt nicht auch mal die Zeit nimmt, um sich darauf zu besinnen, was wirklich wichtig ist. Es gibt die unterschiedlichsten Wege, um diesem ganzen Trubel zu entkommen. Jeder hat bestimmt seine ganz eigene Vorstellung von Entspannung. Denn ob du nun besonders gut bei einem Spaziergang, in der Sauna oder beim Puzzeln abschalten kannst, das ist reine Geschmackssache. Wichtig ist nur, dass man sich diese Pausen gönnt, denn sonst läuft man irgendwann ins Aus.

Meditation zur Entspannung

Meditation ist mittlerweile zu einer Art Volkssport verkommen und auch ich brauchte erst einige Zeit, bis ich mich wirklich darauf einlassen wollte. Aber Meditation ist für mich mittlerweile nicht nur eine sehr wirkungsvolle „Methode“, um mich zu entspannen. Es ist für mich die Königsdisziplin, wenn es um eine bewusste Lebensführung geht. Und das ist es, worum es sich letztendlich auch beim Abnehmen dreht.

Du willst deine unbewussten Blockaden auflösen, wieder mehr Kontrolle erlangen über diese Automatismen, die dir das Leben momentan noch so schwer machen. Du willst deinen Körper mehr wahrnehmen, seine Signale besser deuten …

Bei der Meditation machst du nichts anderes als genau das:

Du horchst in dich hinein, wirst zum „Beobachter“ deiner Gedanken und Gefühle und lässt dich dadurch auch nicht mehr so sehr davon mitreißen.

Man sollte begreifen, dass Esoterik nichts anderes bedeutet, als „nach innen“ zu schauen.

Die meisten (so wie ich damals) haben nur irgendwann einmal etwas darüber gehört, hielten es für esoterischen Quatsch und haben sich sofort vor dem Thema verschlossen.

Dabei sind wir es nur gewöhnt, uns immer an der äußeren (materiellen) Welt zu orientieren, und versuchen, unsere Probleme daher auch immer auf dieser Ebene zu lösen. Intuition heißt jedoch vielmehr, „von innen zu lernen“ und dieser inneren Stimme dann auch tatsächlich zu folgen.

Effekte von regelmäßiger Meditation

Bei der Meditation trittst du heraus aus diesem ewigen Gedankenkarussell und kannst es so mit einem gewissen Abstand betrachten. Das gibt dir jedoch gleichzeitig eine weitere Perspektive: Du kannst nach „rechts und links“ schauen, bist für kurze Zeit nicht in deinen üblichen Bahnen unterwegs.

Umso häufiger man das macht, desto wahrscheinlicher ist es, dass man nicht mehr auf den gewohnten, „ausgetretenen Pfaden“ bleibt. Du drückst den „Reset-Knopf“, stoppst deine üblichen „Programme“ und gibst dir dadurch die Möglichkeit, einen anderen Weg einzuschlagen.

Diese Wirkungsweise von Meditation wird mittlerweile zunehmend durch die Wissenschaft gestützt. Neuroplastizität ist die Idee, dass sich die physikalische Vernetzung des Gehirns entsprechend den Gedanken, die sich darin bewegen, verändert.

Wenn deine Gedanken stets im negativen Bereich kreisen, dann ermöglichst du dadurch die Vernetzung für weitere negative Erfahrungen. Sind deine Gedanken hingegen im positiven Bereich, dann stärkst du diese Verknüpfung.

Nun stellt sich trotzdem die Frage: „Wie soll ich eine positive Sichtweise/Vernetzung fördern, wenn man doch permanent von Negativem umgeben ist?“.

Du sollst dich nicht durch krampfhaftes Positiv-Denken über die äußeren Umstände hinwegtäuschen. Neuroplastizität bedeutet nicht, dass du dir eine positive Realität durch positives Denken erschaffst. Nein. Was du machst: Du akzeptierst deine Wirklichkeit einfach nur so, wie sie ist, ohne jegliche Bewertung. Du nimmst nur wahr.

Dies wird durch wissenschaftliche Untersuchungen bestätigt:

Neuronen sind dann am meisten vernetzt, wenn man im Zustand der nachhaltigen Aufmerksamkeit ist. Du nutzt dein gesamtes Gehirn, wenn du auf eine bestimmte Situation blickst und nicht nur den „Schubladen-Teil“.

Schon wenige Wochen Meditation können dein Gehirn dabei nachhaltig verändern.

Regionen, die für Angst zuständig sind, können sich verkleinern. Hirnareale, wie zum Beispiel der präfrontale Kortex, werden hingegen durch regelmäßige Meditation gefördert. Diese Areale sind vor allem für deine emotionale Balance, deine Körper-Intuition und Aufmerksamkeit zuständig und werden durch Meditation nachweislich ausgebaut.

Gewohnheiten entstehen, wenn sich bestimmte Erfahrungen mit einem starken Gefühl verknüpfen. Indem du nun also deine allgemeine Gefühlslage zum Positiven wendest, verändern sich gleichzeitig automatisch deine Gewohnheiten zum Positiven.

Unterschiedliche Formen der Meditation

Es gibt die unterschiedlichsten Arten der Meditation und unendlich viele Wege, um in die Meditation zu finden. Bezüglich der Frage, welcher Weg dabei für dich der richtige sein könnte, möchte ich dir hier nicht zu viele Vorgaben machen. Finde für dich heraus, welche Herangehensweise dir am ehesten liegt.

Es gibt:

• Zen-Meditation
• Metta-Meditation
• Vipassana
• Kundalini-Yoga-Meditation
• Dynamische Meditation nach Osho
• …

Das Meditieren startet jedoch immer mit irgendeiner Form von „Monotonie“. Du fokussierst deinen Atem, richtest deinen Blick auf einen bestimmten Punkt. Du versuchst also zunächst, den Tonus (die Spannung) herauszunehmen, und dann hast du irgendwann den „Mono-Tonus“. Wobei monoton hier nicht „langweilig“ bedeutet, sondern „spannungsarm“.

Doch um in diesen Zustand zu kommen, musst du nicht zwingend im Schneidersitz auf dem Boden sitzen oder irgendwelche Mantras aufsagen. In diesen spannungsarmen Zustand gelangst du beispielsweise, wenn du in einen Sonnenuntergang schaust, über das Meer blickst oder durch den Wald läufst. Du kannst auch in jedem Moment deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung richten. Eine überaus einfache, aber trotzdem wirkungsvolle Methode, die du immer und überall anwenden kannst.

Ein oft gemachter Fehler beim Meditieren

Viele Meditationsanfänger spüren oft nur wenig Veränderung, weil sie den gleichen Fehler begehen: Sie versuchen, sich zur Meditation zu zwingen.

Sie behandeln ihren Geist nicht als Freund, sondern wollen ihn mit allen Mitteln zur Ruhe bringen: „Du musst dich jetzt 15 Minuten auf ein Kissen setzen und dein Geist darf dabei wirklich an rein gar nichts mehr denken!“.

Doch der Geist macht den ganzen langen Tag nichts anderes, als zu denken. Dann wundern sich die Leute, warum ihnen schon beim Anblick eines Meditationskissens wieder tausend Ausreden einfallen. Versuche, die Sache entspannt anzugehen, ohne irgendeine Erwartungshaltung, und erlaube dir für ein paar Minuten, den Alltag hinter dir zu lassen.

Möglicherweise wirst du nicht unbedingt jedes Mal auf einem Meditationskissen Platz nehmen und vielleicht meditierst du nicht immer exakt 15 Minuten lang. Doch es kann passieren, dass die Meditation schnell zu einer neuen, lieb gewonnenen Gewohnheit für dich wird.

„Das Tao, das sich mit Worten beschreiben lässt, ist nicht das wahre Tao.“

– Laozi

Geschichte der Meditation

Meditation hat ihre Ursprünge im Buddhismus. Buddha heißt wörtlich übersetzt „Erwachter“. Jemand, der es geschafft hat, das leidvolle Dasein zu überwinden.

Ein Buddhist ist jemand, der diesen „erwachten Zustand“ anstrebt. Er oder sie hat erkannt, dass die eigenen Wünsche und Begierden eigentlich immer nur Leid hervorrufen und sucht das Glück deswegen ausschließlich in sich selbst. Ziel ist es, das eigene Ego zu überwinden.

Durch innere Einkehr, Meditation, Mitgefühl, Weisheit und ein tugendhaftes Dasein soll der Kreislauf von Tod, Leben und Wiedergeburt beendet werden, um das Nirwana zu erlangen.

Buddhisten glauben nicht an einen allmächtigen Gott. Der Mensch hat sein Schicksal in der eigenen Hand. Die Buddhisten berufen sich dabei vor allem auf die Lehren des Siddhartha Gautama (Buddha), der vor ca. 2500 Jahren in Nordindien lebte.

Der Buddhismus ist die viertgrößte Religion der Erde und ist hauptsächlich in Asien verbreitet. Sie findet aber auch in Europa immer mehr Anhänger, denn es bietet einen Ausweg aus dem westlichen Konsumdenken, was viele nicht mehr als befriedigend empfinden.

Viele fasziniert, dass der Buddhismus auf Dogmen verzichtet, mit den modernen Wissenschaften vereinbar ist und dass sich jeder Mensch durch selbstständiges Bewusstseinstraining verändern kann.

Buddha selbst soll gesagt haben: „Glaubt mir kein Wort, sondern überprüft jede einzelne meiner Belehrungen.“. Hingegen mancher Strömungen, bei denen ein Personenkult um gewisse Gurus betrieben wird, war der Buddhismus also vielmehr als ein „Vorschlag“ anzusehen und sollte zum eigenständigen Denken und Untersuchen anregen. In der Wissenschaft wird zurzeit viel über die positiven Effekte von Meditation geforscht. In der Psychologie und den Neurowissenschaften wird vermehrt deren Wirkungsweise untersucht und auch belegt.

Meditieren lernen – FAQ

„Die Wahrheit, auf die ich hinweise, ist nicht auf irgendeine Religion, irgendein Glaubenssystem oder Doktrin begrenzt. Sie steht allen offen und ist in allem enthalten.“

– Adyashanti