Beim Abnehmen durchhalten: die besten Durchhalte-Tricks

Abnehmen ist oft eine herausfordernde Reise, die nicht nur körperliche, sondern auch mentale Ausdauer erfordert. Viele Menschen starten motiviert, verlieren jedoch nach einigen Wochen die Motivation. Doch wie kann man durchhalten und ein gesundes Gewicht tatsächlich erreichen? Hier sind einige Tipps und Strategien, die dir helfen können.

1. Setze realistische Ziele

Der erste Schritt zu einem erfolgreichen Gewichtsverlust ist das Setzen realistischer und erreichbarer Ziele. Anstatt zu erwarten, 10 Kilogramm in einem Monat zu verlieren, solltest du dir lieber kleinere, wöchentliche oder monatliche Ziele setzen. Diese können sich auf das Gewicht oder besser noch auf andere Gesundheitsindikatoren wie deinen Körperfettanteil oder deinen Taillenumfang beziehen.

Noch besser ist es, wenn du deinen Erfolg an den erfolgreich veränderten Gewohnheiten misst, denn diese sind die wahre Ursache von anhaltenden Gewichtsproblemen.

Dabei solltest du stets deine derzeitigen Lebensumstände mit einbeziehen. Du solltest dich fragen, inwieweit du mehr Bewegung dauerhaft in deinen Alltag integrieren kannst. Genauso muss es für dich auch langfristig umsetzbar sein, deine neuen Essgewohnheiten an den Tag zu legen.

Lote diese Umstände also von vornherein aus und definiere erst dann deine Ziele.

2. Entwickle gesunde Gewohnheiten

Langfristiger Erfolg beim Abnehmen basiert auf der Entwicklung nachhaltiger und gesunder Gewohnheiten. Dies bedeutet, sich ausgewogen zu ernähren, regelmäßige körperliche Aktivität in den Alltag zu integrieren und ausreichend zu schlafen. Kleine Änderungen, wie das Ersetzen von zuckerhaltigen Getränken durch Wasser oder das Hinzufügen von Gemüse zu jeder Mahlzeit, können bereits einen großen Unterschied machen.

Indem du dir viele kleine neue Gewohnheiten aneignest, kannst du dein Ziel beinahe mühelos erreichen. Umso einfacher dir die entsprechende Veränderung fällt, desto größer ist die langfristige Erfolgschance. Beim Abnehmen durchhalten musst du schließlich nur dann, wenn dir das Abnehmen schwerfällt.

3. Plane im Voraus

Vorbereitung ist der Schlüssel zum Erfolg. Plane deine Mahlzeiten und Snacks im Voraus, um Versuchungen zu vermeiden und gesunde Entscheidungen zu treffen. Bereite alles für deine neuen Essgewohnheiten vor, damit du nicht „im Eifer des Gefechts“ doch wieder zu deinen üblichen Mustern zurückkehrst.

Um Heißhungerattacken zu widerstehen, solltest du bereits frühzeitig zu Obst und Gemüse greifen. Hab also immer die entsprechenden Lebensmittel griffbereit zu Hause und achte stets darauf, dass du genügend Wasser trinkst. Umso weniger Aufwand du in kritischen Zeiten für deine Ernährungsumstellung betreiben musst, desto größer sind die Chancen, dass du dabei durchhältst.

4. Finde eine Balance

Extreme Diäten oder Verzicht auf bestimmte Lebensmittel sind oft schwer durchzuhalten und führen häufig zu Rückfällen. Stattdessen ist es wichtig, eine Balance zu finden und sich gelegentlich kleine Leckereien zu gönnen. Dies verhindert das Gefühl von Entbehrung und macht die Ernährungsumstellung nachhaltiger.

Das gleiche gilt auch für deinen Sport. Behalte das langfristige Ziel, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren, nicht aus den Augen. Auch hier ist es sinnvoll, direkt zu Anfang schon Zeiten zur Regeneration und Entspannung einzuplanen. Sorge auch unbedingt für ausreichend Schlaf, denn Schlafmangel und Stress wirken sich ebenfalls negativ auf das Abnehmen und dein Durchhaltevermögen aus.

5. Suche Unterstützung

Unterstützung kann einen großen Unterschied machen. Teile deine Ziele mit Freunden oder der Familie, oder schließe dich einer Gruppe an, die ähnliche Ziele verfolgt. Es kann auch hilfreich sein, einen Ernährungsberater oder Trainer zu konsultieren, der professionelle Ratschläge und Motivation bieten kann.

Ein positives Umfeld kann wahre Wunder wirken. Menschen, die dich in deinem Vorhaben unterstützen und dir mit Rat und Tat zur Seite stehen, kannst du gar nicht genug um dich herum haben. Andere, die dich hingegen in einen negativen Energiezustand versetzen oder sogar abhalten wollen, solltest du tunlichst meiden.

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6. Sei geduldig und bleibe positiv

Gewichtsverlust ist ein Prozess, der Zeit braucht. Es ist wichtig, geduldig zu sein und sich nicht entmutigen zu lassen, wenn die Fortschritte langsamer sind als erwartet. Feiere kleine Erfolge und bleibe positiv. Denke daran, dass jede gesunde Entscheidung, die du triffst, dich deinem Ziel ein Stück näherbringt.

Indem du dein Ziel weg von bestimmten Marken auf der Waage nimmst und dich stattdessen auf das Erlangen neuer Gewohnheiten konzentrierst, läufst du nicht so schnell Gefahr gefrustet zu sein. Erinnere dich stets daran, was du bereits alles erreicht hast und arbeite an einem starken Selbstbild.

7. Passe deinen Plan an

Es ist normal, dass sich der Körper im Laufe der Zeit anpasst und der Gewichtsverlust langsamer wird. In solchen Fällen kann es hilfreich sein, den Plan zu überdenken und Anpassungen vorzunehmen. Dies könnte eine Erhöhung der Trainingsintensität oder eine weitere Anpassung der Ernährung beinhalten.

Dauerhaft abnehmen ist ein Prozess, bei dem du stets dazu bereit sein musst, deine Herangehensweise zu verändern. Frag dich also immer wieder, ob es an der Zeit ist, deinen Plan zu verfeinern.

• Was hat sich bewährt?
• Was hat nicht (mehr) funktioniert?

Indem du so aus deinen Fehlern lernst und dich kontinuierlich weiterentwickelst, wird der Erfolg stets auf deiner Seite sein.

8. Fokussiere dich auf die Gesundheit, nicht nur auf das Gewicht

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Abnehmen nicht nur eine Zahl auf der Waage ist, sondern es auch um das allgemeine Wohlbefinden geht. Konzentriere dich darauf, wie du dich fühlst, wie dein Energielevel ist und welche gesundheitlichen Vorteile du bereits bemerkst. Dies kann dir helfen, motiviert zu bleiben, auch wenn die Waage einmal stagniert.

Generell macht es Sinn, sich auch einen gewünschten Gefühlszustand als „Ziel“ zu nehmen. Frag dich immer wieder, wie es dir geht, wenn du Sport getrieben hast und eine bewusste Ernährung gewählt hast. Indem du es immer wieder spürst, wie gut dir diese Veränderungen tun, machst du den „Weg zum Ziel“ und erreichst so einen nachhaltigen Wandel in deiner Einstellung.

Beim Abnehmen durchhalten: die Einstellung macht’s

Beim Abnehmen durchhalten, das schaffen nur die Allerwenigsten. Doch durchhalten ist eigentlich auch immer schon direkt der komplett falsche Ansatz.

Denn sobald du durchhalten musst, solltest du dich auch noch einmal mit deinen Zielen beschäftigen.

„Durchhalten“ impliziert immer, dass du noch an etwas „festhältst“. Du hast dir zum Beispiel einen starren Plan auferlegt. Du willst von nun an jeden Tag Sport machen und weniger essen. Das Problem dabei: Bewusst oder unbewusst setzt du dir dadurch auch die Pistole auf die Brust. Und diesem Druck kommt man dann irgendwann immer wieder zum Erliegen.

Denn natürlich fällt es dir an Tag 1 auch noch deutlich leichter, deine Joggingschuhe anzuschnallen als an Tag 10. Du kannst am ersten Tag auch noch recht leicht auf die Schokolade verzichten … Jeder Plan, der dich jedoch zu sehr einengt und stresst, wird früher oder später zum Problem.

Vielleicht regnet es morgen in Strömen. Oder irgendetwas hat dir so aufs Gemüt geschlagen, dass du die Stimmung mit etwas Schokolade aufhellen „musst“.

Hier ist also bei all den kühnen Vorsätzen, die man oft beiläufig trifft, zunächst einmal zu prüfen, ob dies denn wirklich langfristig umzusetzen ist.

Wozu bist du bereit?

Am besten lässt sich der Abnehm-Prozess mit dem Verlauf einer Kurve beschreiben. Zunächst überwiegt eindeutig noch die Motivation und dementsprechend hoch ist der Einsatz.

Irgendwann kommt dann aber meist der Punkt, an dem die Motivation immer weiter in den Keller rutscht.

Man ist Salat essen satt. Das Sportprogramm wird mehr und mehr schleifen gelassen … Der Grund: Die eigenen Erwartungen waren zu groß.

Es ist also im Grunde der eigene unbewusste Stress, der einem hinterher zum Verhängnis wird.

Es wird einem auf einmal bewusst, dass es gar nicht mal so leicht ist, dran zu bleiben. Unbewusst kommt man auch immer mehr zu dem Schluss: „Es reicht. Das ist es nicht wert!“

Und da liegt im Grunde immer der Knackpunkt beim Abnehmen. Der Verlauf der „Abnehm-Kurve“ muss immer im positiven Bereich bleiben und das schaffst du über zwei Sachen:

1. Erwarte nicht, dich selbst zu übertrumpfen

Du machst dir zunächst einmal bewusst, dass jede Enttäuschung eine gewisse Erwartungshaltung voraussetzt.

Wenn du dir heute vornimmst, ab jetzt jeden Tag joggen zu gehen, dann macht dir wahrscheinlich spätestens an Tag 3 der Regenschauer den Strich durch die Rechnung. Treffe einen solchen Vorsatz also tatsächlich erst, wenn du dich zu 100 % dazu bereit fühlst.

Nimm dir lieber eine kleinere Sache vor, die du dann tatsächlich umsetzen kannst als mit einer riesigen Aufgabe zu scheitern. Indem du deine Erwartungen an dich selbst herunterschraubst und in deinem Tempo vorgehst, kannst du dir viel Frust ersparen.

2. Stärke dein Selbstbild

Viele sind durch eine zu hohe Erwartungshaltung und die damit verbundenen Niederlagen schon so geschwächt, dass sie sich gar nichts mehr zutrauen.

Es ist also häufig zunächst einmal etwas „Aufbauarbeit“ notwendig.

Wenn du es nun jedoch schaffst, deine Erwartungen an dich und dein Leben auf ein gesundes Maß herunterzuschrauben und gleichzeitig deinen Energielevel durch mehr Selbstakzeptanz steigerst, dann kannst du die „Kurve“ im Wachstumsbereich halten, ohne den großen Absturz zu erleben.

Einfach beim Abnehmen durchhalten

Beim Abnehmen durchhalten wirst du natürlich am ehesten, wenn dich das Abnehmen gar nicht groß einschränkt oder stresst.

Du solltest dabei also eine auf deine Bedürfnisse zugeschnittene Taktik wählen, mit der du gut zurechtkommst. Dazu könntest du dich zunächst einmal fragen:

• Wo möchte ich bei meiner Ernährung eigentlich hin? Wie soll meine Ernährung in Zukunft aussehen?
• Wie könnte ich mehr Bewegung in meinen Alltag einbauen, ohne dabei in Stress zu geraten?

Genauso kannst du dich natürlich auch einmal fragen, worauf du am wenigsten verzichten kannst.

Wenn du es liebst, am Wochenende ein ausgiebiges Mahl für dich und deine Familie zuzubereiten, dann solltest du daran jetzt auch nicht rütteln. Das Einzige, was du hier vielleicht schon einmal überlegen kannst, ist, wie du die Mahlzeit etwas bewusster gestalten könntest, ohne dabei auf etwas verzichten zu müssen.

Durchhalten mit starkem Ziel

Indem du möglichst einfach und stressfrei abnimmst, läufst du nicht mehr Gefahr, dass du irgendwann aufgibst und dein Ziel schließlich erreichst. Doch was ist überhaupt dieses Ziel? Ist es dein Ziel einfach irgendwie diese magische Marke auf der Waage zu erreichen?

Das Problem, wenn du einfach nur irgendwie versuchst, deine Pfunde loszuwerden, ist, dass du dieses Ziel dann vielleicht sogar tatsächlich irgendwann erreichst und dann etwas verblüfft feststellst: „Was nun?“

Das Ziel alleine, das macht dich nicht langfristig glücklich. Du bist zunächst einmal happy, wenn du wieder in die zu eng gewordenen Klamotten passt. Gleichzeitig musst du jedoch auch feststellen: Diese gewonnene Freiheit hat immer noch ihren Preis. Die Chips auf dem Sofa musst du dir weiterhin verkneifen. Der Besuch im Fitnessstudio bleibt weiterhin Pflicht …

Ein Ziel zu erreichen kann einen also in gewisser Weise auch wieder auf den Boden der Tatsachen zurückbringen und bringt einen recht schnell zu der Frage: „Warum habe ich das Ganze denn nun überhaupt gemacht.“

Der Weg ist das Ziel!

Es ist tatsächlich so. Auch beim Abnehmen muss die Freude schon auf dem Weg und nicht erst im Erreichen dieses einen Ziels liegen.

Du musst weg von diesem „Ziel-Fokus“ hin zu einem „Seins-Fokus“ kommen.

Denn wenn du dich einmal fragst, was du machen würdest, wenn du dein Ziel schon erreicht hättest, was wäre dann deine Antwort? Schlank auf der Couch sitzen und dabei Chips essen?

Um wirklich langfristig beim Abnehmen durchhalten zu können, musst du also exakt wissen, was du willst. Doch leider wissen die Allerwenigsten auch nur ansatzweise, was sie wirklich wollen. Sie wissen im Grunde nur, was sie alles nicht mehr wollen.

Dein Weg beim Abnehmen muss immer etwas mit dir selbst zu tun haben.

Nicht jeder wird schließlich glücklich damit, stundenlang alleine durch den Wald zu radeln. Genauso wie nicht jeder dreimal die Woche zum Mannschaftstraining erscheinen möchte.

Umso besser es dir also gelingt, deinen Weg beim Abnehmen an deine individuellen Bedürfnisse anzupassen, desto eher wirst du dranbleiben. Wenn du dich wirklich mit deinem bevorstehenden Lebenswandel identifizieren kannst, dann kann dich nichts mehr aufhalten!

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