Jo-Jo-Effekt vermeiden: So entgehst Du der Jo-Jo-Falle

Der Jo-Jo-Effekt beschreibt jenes leidige Thema, das ganz viele Abnehm-Willige oft ihr Leben lang begleitet. Jeder, der schon einmal eine Diät oder Ähnliches gemacht hat, kennt diesen Umstand: Nach einem rasanten Gewichtsverlust folgt eine mindestens genauso rasante Gewichtszunahme.

Mit den nachfolgenden Tipps kannst du der Jo-Jo-Falle entgehen und deine Gewichtsprobleme endgültig lösen.

Abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt: 4 einfache Tipps

1. Keine strikte Hungerkur! Bei einer zu strikten Diät wird dem Körper ein künstlicher Mangelzustand vorgetäuscht. Dies führt dazu, dass der Körper irgendwann mit weniger Kalorien auskommt und so langfristig eher zugenommen wird.
2. Geregelte Essenszeiten: Versorge deinen Körper auch beim Abnehmen mit ausreichend Energie und allen Nährstoffen. Am einfachsten gelingt dies, indem du dich auf 3 Mahlzeiten am Tag beschränkst und dazwischen nichts mehr isst.
3. Gesunde Ernährung: Versuche so oft wie möglich die „gesunde Alternative“ zu wählen. Schon kleine Veränderungen können auf Dauer eine große Wirkung haben!
4. Treibe Sport! Ausreichende Bewegung ist für den dauerhaften Abnehm-Erfolg zwingend notwendig. Indem du deinen Körper durch Sport wieder sukzessive aufbaust, bringst du den Stoffwechsel in Schwung und bringst so die Fettpolster langfristig zum Schmelzen.

Was ist der Jo-Jo-Effekt?

Der Jo-Jo-Effekt ist leicht zu erklären. Es handelt sich dabei um eine Art Schutzmechanismus des Körpers, um für „Notsituationen“ gewappnet zu sein. Wenn du versuchst, über eine strikte Diät oder eine Hungerkur abzunehmen, täuschst du ihm stets einen Mangel vor.

Durch die extreme Kalorienreduzierung oder eine sehr einseitige Ernährung denkt dein Körper, es gäbe einen gewissen „Engpass“ und deswegen stellt er sich aufs „Sparen“ ein. Die Körperfunktionen werden auf das Nötigste reduziert und somit kommst du irgendwann schon mit deutlich weniger Kalorien aus.

Dein Stoffwechsel und Grundumsatz werden gesenkt, doch das hat stets den Effekt, dass du nach der Diät deinen Körper „herabgewirtschaftet“ hast. Sobald du anschließend normal isst, holt er sich dann aber sofort alles wieder.

Die abgehungerten Pfunde sind also ganz schnell wieder drauf, da dein Körper nun schon bei normalen Essensmengen zunimmt. Die Folgen des Jo-Jo-Effekts sind demnach weitreichend:

• Nicht nur, dass die ganze harte Arbeit im Grunde umsonst war.
• Du verschlimmerst das Gewichtsproblem sogar durch das strikte Vorgehen.

Dein Körper kommt aus dem Gleichgewicht und es hat zudem auch noch einen psychologischen Effekt. Man denkt, man könne nichts tun, wäre dem Übergewicht schutzlos ausgeliefert.

Tatsächlich wäre jedoch einfach nur eine andere Herangehensweise notwendig. Und diese werde ich dir später in diesem Artikel noch erklären.

Der Diät-Teufelskreis

Bei einer Diät versuchst du, weniger zu essen als dein Körper verbraucht. Du baust also ein Kaloriendefizit auf und nimmst erst einmal ab, da dein Körper nun an seine Reserven gehen muss.

Doch indem du nun immer weniger isst, fährt dein Körper auch gleichzeitig mehr und mehr den Stoffwechsel herunter. Er schaltet sozusagen in den „Notfallmodus“. Der Kalorienverbrauch wird gesenkt und dein Körper stellt sich nun aufs Sparen ein.

Dein Körper reduziert seine Funktionen auf das Nötigste und du fühlst dich dadurch gleichzeitig schlapp und antriebslos. Dabei verändert sich auch dein Hormonspiegel. Dein Körper schüttet nun vermehrt das Hormon Ghrelin aus und dies führt dazu, dass du auf einmal diese starken Heißhunger-Attacken bekommst.

Der Mangelernährung wird also sofort entgegengesteuert und dein Körper sieht zu, dass du wieder ordentlich an Essen kommst.

So kommt es dann auch früher oder später. Denn der Heißhunger wird schließlich so groß, dass er irgendwann in regelrechten Fressorgien endet. Man isst und isst und isst … Das Gleiche passiert ebenfalls, wenn du dich nur noch sehr einseitig ernährst.

Wenn du nun wie bei einer Low-Carb-Diät nur noch auf bestimmte Lebensmittel setzt, dann fehlt es deinem Körper irgendwann genauso an gewissen Nährstoffen. Dein Heißhunger auf Nudeln und Co. ist eigentlich auch wieder nichts anderes als eine Reaktion deines Körpers auf die Mangelernährung. Er benötigt nicht nur Eiweiße und Fette, sondern zudem Kohlenhydrate.

Diese Heißhungerattacken sind eigentlich das größte Problem. Denn dieser permanente Hunger führt immer wieder dazu, dass man sich regelmäßig überisst und so am Ende des Tages einen Kalorienüberschuss hat.

Die mühsam abgehungerten Pfunde sind also schnell wieder drauf und meistens werden es dann sogar noch ein paar mehr.

Der Jo-Jo-Effekt resultiert aus dem immer gleichen Fehler!

Meistens wird aus dem erfolglosen Versuch, die überschüssigen Kilos mit einer Diät loszuwerden, wenig gelernt. Oftmals wird sogar direkt die nächste Diät angehängt. Der ganze „Spaß“ geht erneut von vorne los.

Es geht aber nicht wirklich wieder von Neuem los, denn deine Einstellung zur Ernährung wird dabei zunehmend gestört. Ein Gefühl für eine gesunde und ausgewogene Ernährung geht immer mehr verloren und stattdessen wird das Essen irgendwann nur noch verteufelt.

All dies führt schließlich dazu, dass sich die Lage verschärft und man nur unglücklicher mit sich und seinem Essen wird.

Wie du den Jo-Jo-Effekt umgehst

Durch Diäten nimmt man immer wieder zu, weil man dabei bewusst die Signale des Körpers überhört. Diäten und die damit verbundenen Regeln und Verbote widersprechen den eigentlichen Bedürfnissen deines Körpers und werden dir deswegen auch nie wirklich langfristig beim Abnehmen helfen können.

Doch es gibt eine ganz einfache Möglichkeit, mit der du den Jo-Jo-Effekt umgehen kannst. Die Lösung: Du achtest auch während du abnimmst immer darauf, dass es deinem Körper an nichts mangelt.

Natürlich abnehmen ohne Jo-Jo-Effekt

Wenn du die Signale deines Körpers auch beim Abnehmen beachtest, dann kannst du so auch auf natürliche Art und Weise deine Gewichtsprobleme in den Griff bekommen.

Wenn du deinem Körper stets genau das und die Menge an Lebensmitteln gibst, die er gerade benötigt, dann signalisierst du ihm damit: „Alles in Ordnung, du brauchst keine Reserven für schlechte Zeiten anzulegen.“

Indem du deinen Körper regelmäßig mit all dem versorgst, was er braucht, fährt er auch den Stoffwechsel wieder hoch. Dabei steigt gleichzeitig dein Energielevel. Dein Körper verordnet dir nicht weiterhin, nur auf Sparflamme zu laufen und schlapp in der Ecke zu liegen. Er stellt dir mehr Energie zur Verfügung, denn die „harten Zeiten“ sind nun überstanden.

Dein Körper schüttet nun vermehrt das Hormon Leptin aus, was dafür sorgt, dass der Fettabbau gestartet wird. Schließlich brauchst du dieses Fett nicht mehr, denn die „Notstandzeiten“ sind vorüber. Dein Körper sieht jetzt keinen Anlass mehr dafür, die Fettreserven weiter aufzustocken. Er bekommt nun regelmäßig das, was er benötigt.

Tatsächlich will dir dein Körper sogar dabei helfen, das überschüssige Fett wieder loszuwerden, denn er strebt immer dein genetisches Idealgewicht an.

Wenn du nun einfach nur konsequent auf deinen Körper vertrauen und auf ihn hören würdest, dann sagt er dir schon genau, was du machen solltest, damit er optimal funktioniert.

Wenn du das erst einmal eine Zeit lang umgesetzt hast, führt dies dazu, dass du endlich dieser Abwärtsspirale der Diäten entkommst.

Dauerhaft abnehmen

Um dauerhaft abnehmen zu können, musst du demzufolge komplett gegenläufig zu dem vorgehen, was dir überall vermittelt wird. Du darfst nicht hungern, sondern musst auch beim Abnehmen genug essen.

Du darfst dich nicht stressen, sondern solltest dich vielmehr entspannen. Letztendlich muss sich deine Einstellung zur Ernährung grundlegend wandeln und dadurch wird sich dann ebenfalls dein Verhalten verändern.

Diese Fressattacken werden immer seltener. Der Frust wird nicht mehr mit Essen bekämpft. Du gelangst irgendwann an einen Punkt, an dem du wieder Frieden mit dir und deinem Essen schließt, einem Punkt, an dem du endlich frei bist. Irgendwann willst du dich auch nicht mehr so überessen, fühlst dich einfach besser mit deinen neuen Gewohnheiten. Erst wenn du diesen Weg (DEINEN Weg) für dich gefunden hast, kann es dauerhaft funktionieren.

Warum Diäten immer wieder scheitern

Statistisch gesehen ist es so:

Die meisten scheitern nicht nur mit einer Diät. Die meisten wiegen letztendlich sogar noch mehr als vorher!

Denn in den ersten Wochen und Monaten einer Diät kann man durchaus recht viel an Gewicht verlieren. In den ersten Wochen sind schon ca. 5–10 % des eigenen Körpergewichts möglich. Auch das ist erwiesen.

Doch in dieser Zeit verliert man hauptsächlich nur Wasser und wertvolle Muskelmasse, was ebenfalls erwiesen ist und was sich dann hinterher bekanntermaßen immer wieder rächt. Fett wird leider nur sehr langsam abgebaut. Die großartigen Erfolge auf der Waage sind auf den zweiten Blick also doch nicht so überzeugend. Früher oder später holt sich der Körper nämlich alles wieder. Dann wird es häufig sogar noch etwas mehr.

Letztendlich fallen die populärsten Diäten in Langzeitstudien regelmäßig durch. In Studien zum Gewichtsverlauf, die über zwei Jahre angelegt wurden, stellte sich sogar heraus, dass lediglich ca. 3 % der Übergewichtigen, die mit einer Diät abgenommen hatten, danach auch tatsächlich ihr Gewicht halten konnten.

Doch höchstwahrscheinlich werden sogar diese 3 % früher oder später noch rückfällig werden. Denn wenn sie wirklich nur über diese Diät abgenommen haben, sich dabei aber gleichzeitig nicht auch grundlegend etwas in ihrer Einstellung geändert hat, dann werden sie ihre alten Gewohnheiten irgendwann doch nur wieder einholen. So wie es bei mir der Fall war.

Stress begünstigt den Jo-Jo-Effekt

Ab und zu kann unser Körper diesen Stress sogar gut wegstecken. Zum Problem wird das Ganze jedoch dann, wenn er zum Dauerzustand wird (wie zum Beispiel bei einer Diät). Unter Dauerstress schüttet unser Körper vermehrt das Hormon Cortisol aus und dieses versetzt uns dann in eine Art „Notfall-Modus“, um diese besondere Situation zu meistern.

Doch dadurch, dass dieser „Ausnahmezustand“ irgendwann zum Normalzustand wird, gerät einiges in unserem Körper aus dem Gleichgewicht. Schlafstörungen über Erschöpfungszustände und Stimmungsschwankungen bis hin zu ernsthaften Erkrankungen können schließlich die Folge sein. Aber auch auf das Abnehmen wirkt sich dieser Dauerstress negativ aus.

Eine Begleiterscheinung von Dauerstress ist oft ein gesteigertes Hungergefühl und auch die Fettverbrennung wird dadurch gehemmt.

Die Diät wird also beim Abnehmen irgendwann selbst zum Problem! Denn du sollst verzichten, an deine Grenzen gehen, aber gleichzeitig dabei auch noch möglichst entspannt deinen Alltag meistern?

Der Entschluss, die Diät ab einem bestimmten Zeitpunkt abzubrechen, ist also nicht nur eine menschliche Reaktion oder ein Zeichen von „Schwäche“. Wenn der Stress immer größer wird, ist dies letztendlich sogar häufig die einzig logische Reaktion. Es ist sozusagen die Notbremse deines Körpers, weil nun auch die eigene Gesundheit auf dem Spiel steht.

Diäten und das Problem mit dem Stoffwechsel

Gerade hat man die Crash-Diät erfolgreich überstanden und nun wartet die erste richtige Mahlzeit nach Tagen des Verzichts. Der Hunger ist groß und so schlägt man zu und zu und zu … Man hat das Gefühl, der Hunger lässt nicht mehr nach. Mit dieser Empfindung liegt man dann auch nicht mal falsch.

Während der Diät verändert sich der Hormonspiegel im Körper. Hormone, die dafür zuständig sind, den Appetit zu zügeln, werden gesenkt und jene, die den Appetit anregen, werden gesteigert. Die Folge ist ein gesteigertes Hungergefühl, das auch noch sehr lange nach der Diät die falschen Signale an deinen Körper senden kann.

Man denkt also die ganze Zeit über, man isst normal, schlägt nicht gerade besonders über die Stränge. Doch eigentlich isst man permanent viel zu viel. Man überisst sich tagtäglich und bekommt es noch nicht einmal wirklich mit. Da ist ständig dieser große Hunger. Das Vorhaben, unter diesen Voraussetzungen dann langfristig das Gewicht zu halten, ist natürlich alles andere als leicht.

Der Versuch, über eine Diät die lästigen Pfunde einfach abzuhungern, geht immer wieder schief, weil dem Körper dadurch permanent das falsche Signal gegeben wird: „Notstand!“.

Dein Körper fängt an, an allen Ecken zu sparen. Er baut Muskelmasse ab, versucht mit möglichst wenig Energie durch den Tag zu kommen. Er signalisiert dir Hunger, damit du ihn endlich wieder mit ausreichend Nährstoffen versorgst.

Höre auf deinen Körper

Bei einer Diät arbeitest du immer wieder gegen deinen Körper, möchtest ihn jedoch eigentlich leistungsfähiger machen. Tatsächlich solltest du jedoch genau das Gegenteil von dem machen, was dir Diäten vorschreiben. Du darfst nicht gezielt die Signale deines Körpers ignorieren, sondern musst sogar noch sehr viel genauer hinhören.

Unser Körper ist ein erstaunliches „Instrument“! Eigentlich ist er auch sehr viel schlauer, als wir denken. Er signalisiert uns schon genau, was im Moment gerade das Beste für uns ist. Wir müssten einfach nur wieder mehr auf ihn hören und dann danach handeln. Hunger ist da zum Beispiel ein klares Signal unseres Körpers, das wir auch beim Abnehmen nicht überhören sollten!

Bei einer Diät versuchen wir jedoch, unseren Körper auszutricksen, überhören diese Signale ganz bewusst und wollen ihn zum Erfolg schinden. Doch deshalb geht das Ganze dann auch immer nach hinten los.

Falsche Versprechen führen zum Jo-Jo-Effekt

Diäten versprechen dir immer wieder aufs Neue, dass du bloß ein paar Tage hungern musst, damit dann bald alles wieder „OK“ ist. Du musst also nur etwas durchhalten und dann kannst du dein altes Leben wieder genauso aufnehmen wie vorher. (Nur dann rank und schlank.)

Wie du es nun jedoch selbst wohl das eine oder andere Mal schon erlebt hast. So einfach ist es dann doch nicht! Denn es ist zwar durchaus möglich, innerhalb weniger Tage mehrere Kilos zu verlieren. Diese sind dann aber auch schnell wieder drauf. Der Jo-Jo-Effekt lässt grüßen!

Aber nicht nur die Pfunde sind rasant wieder da. Die Spätfolgen dieser Torturen wirken sich oft noch sehr lange auf deinen Körper, aber auch auf deine Psyche aus. Der Frust wird immer größer und so ist es dann kein Wunder, dass viele irgendwann entkräftet komplett aufgeben.

Des Öfteren bekommt man dann auch jede Menge „gute Ratschläge“, was man noch alles optimieren könnte. Man erhält immer wieder neue „tolle Tipps“, hinterfragt sich selbst permanent, anstatt vielleicht einfach mal das ganze Konzept zu hinterfragen.

Doch der Fehler liegt nicht bei dir. Der Fehler liegt eigentlich bei der Diät selbst! Der einzige Fehler, der dann wirklich bei einem selbst zu suchen ist, liegt darin, dass man sich bequatschen lässt, ohne den eigenen Verstand einzuschalten. Denn Diäten sind ganz einfach keine Lösung! Wie auch?

Frage dich doch bitte einmal selbst:

Welchen Sinn sollte es machen, von nun an eine gewisse Zeit lang weniger zu essen, ohne vorher geklärt zu haben, warum du dich davor immer so überessen hast?

Denn nur wenn du an dieser eigentlichen Wurzel ansetzt, erst dann kannst du dein Problem tatsächlich lösen.

„Die Definition von Wahnsinn: Das Gleiche immer und immer wieder tun und ein anderes Ergebnis erwarten.“

(Albert Einstein)