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Ernährung umstellen Plan

Ernährung umstellen in 3 einfachen Schritten

Ernährung umstellen und dauerhaft abnehmen: Nur eine langfristige Ernährungsumstellung kann Gewichtsprobleme endgültig lösen. Alles andere ist immer nur eine reine Symptombehandlung!

Eine Diät ist hier keine Lösung, weil dabei nie die eigentliche Ursache des Übergewichts behandelt wird.

Denn wenn die eigentliche Ursache von anhaltenden Gewichtsproblemen in den Essgewohnheiten liegt, dann muss eben auch genau dort beim Abnehmen angesetzt werden.

Das Wichtigste in Kürze:

  • Geh schrittweise bei deiner Ernährungsumstellung vor und setz dir kleine, aber glaubhafte Ziele.
  • Sieh immer zu, dass du diese kleine Veränderung tatsächlich schon zur Routine gemacht hast, bevor du zum nächsten Schritt übergehst.
  • Man sagt, es braucht ca. 3 Wochen bis sich eine neue Gewohnheit bei dir bilden kann.
  • Wichtig ist, dass du jeden Schritt auch tatsächlich vollziehen willst und es nicht bloß als Kompromiss fürs Abnehmen ansiehst.
  • Wie könnte eine „Win-win-Situation“ entstehen? (Wie kannst du deinen Genuss und dein Wohlbefinden steigern und gleichzeitig etwas für’s Abnehmen tun?)

Essgewohnheiten verändern

Eine Diät kann deswegen nie langfristig funktionieren, weil dabei immer bloß eine reine Symptombehandlung betrieben wird. Man isst ein paar Tage wenig bis gar nichts, doch das kann man nie auf Dauer durchhalten.

Die Folge: Früher oder später ist man wieder komplett beim alten Verhalten und die Pfunde sind genauso schnell wieder drauf …

Der Grund: Man scheitert eigentlich immer wieder daran, dass diese Veränderung sich immer wie ein Einschnitt anfühlt. Unbewusst speichert man so nämlich immer wieder ab:

  • Abnehmen ist schwer.
  • Ich will wieder Chips essen.
  • Wie lange muss ich noch hungern?

Und diese negativen Verknüpfungen mit der Veränderung, die sind das größte Problem! Denn genau das hält dich dann auch immer wieder davon ab, dauerhaft etwas zu ändern. Neue Gewohnheiten werden sich so nämlich nicht bilden.

Dazu muss man nämlich verstehen, wie Gewohnheiten funktionieren:

Gewohnheiten sollen uns eigentlich tagsüber entlasten!

Sich einfach ein neues Verhalten aufzudiktieren, bei dem man im Grunde schon vorher weiß, dass man dies nicht lange durchhalten kann, ist hier also die vollkommen falsche Herangehensweise.

Ernährung umstellen: einfacher 3 Schritte-Plan

Die Ernährung umzustellen ist eigentlich kinderleicht. Das Einzige, was es dabei zu beachten gilt, ist nur, dass man sich dabei immer im „eigenen Rahmen“ bewegt. Die nachfolgende Anleitung in 3 Schritten soll dir dabei eine Hilfe sein.

Schritt 1: Leg dir ein glaubhaftes Programm zurecht.

Die Betonung liegt hier auf glaubhaft! Denn wenn du dir jetzt vor nimmst „nie wieder Chips“ oder „nur noch Salat“ zu essen, dann kannst du dich direkt als Erstes einmal fragen, ob du dies wirklich so WILLST.

Denn man nimmt sich zwar durchaus auch solche kühnen Pläne vor. Tief im Inneren weiß man jedoch eigentlich auch schon sofort, dass man dies nicht so wirklich ernst meinen kann. Ein kleiner Trick lautet hier: „Hör mehr auf deinen Bauch als auf den Verstand.“

Denn wenn du an eine Veränderung denkst, dann schau zunächst einmal, was dein Gefühl dazu sagt. Der Verstand kann sich irren. Dein Gefühl nicht! Wenn es sich jetzt schon richtig für dich anfühlt, du es tatsächlich glauben kannst diese Veränderung vorzunehmen, dann kannst du es anschließend auch tun.

Versuch dich hier also wirklich immer nur im „Rahmen deines Glaubens“ zu bewegen. Es ist besser „diesen Rahmen“ in kleinen Schritten immer mehr zu erweitern, als ihn durch ständiges Scheitern immer weiter zu verkleinern.

Ernährung zum Abnehmen

Schritt 2: Mach es zur Gewohnheit.

Der zweite Schritt schließt nahtlos an den ersten Schritt an. Es gilt nämlich zunächst einmal, diesen Glauben so weit zu stützen, bis dieses Verhalten wirklich zu einem Teil von dir geworden ist. Du musst die Veränderung in deiner Ernährung im Grunde schon als dein „normales Verhalten“ wahrnehmen, bevor du zur nächsten Stufe übergehen solltest.

Du darfst gar nicht mehr groß darüber nachdenken. Es muss schon so tief in deinem Unterbewusstsein verankert sein, dass es von da vollautomatisch abläuft. Unterstützen kannst du diesen Prozess zum Beispiel auch mit Mentalem Training. Du verfestigst die neue Gewohnheit über die stete Vorstellung und Wiederholung in deinem Kopf.

Man sagt, dass es ca. 21 Tage braucht, bis sich eine neue Gewohnheit gebildet hat. Und diese Zeit würde ich auch tatsächlich einplanen. Wenn du 3 Wochen am Stück bei deinem neuen Verhalten geblieben bist, dann kannst dir nämlich relativ sicher sein, dass es nicht mehr „nur vom Kopf kommt“. Du hast die neue Gewohnheit tatsächlich verinnerlicht und es als ein „sinnvolles Programm“ übernommen.

Bewusst Abnehmen Test

 

Schritt 3: Einstellung verändern

Als letzten Schritt kannst du dann auch noch kontrollieren, ob sich deine Sichtweise tatsächlich verändert hat. Denn dauerhaft das Verhalten zu verändern, bedeutet eigentlich die Einstellung zu verändern.

Fiel es dir vorher noch schwer, die Chips … wegzulassen, da muss es sich hinterher schon fast wie eine Art Erleichterung für dich anfühlen, dieses alte Verhalten hinter dir gelassen zu haben. Denn auch Ernährung ist im Grunde nur eine Frage der Sichtweise. Du kannst dir verbissen den Apfel „reinzwingen“ oder du genießt ihn aus vollster Überzeugung. Der einzige Unterschied liegt nur in deiner Wahrnehmung.

Wenn du es spürst, wie gut es dir tut, dich nicht permanent so zu überessen und du langsam aber sicher die Vorzüge einer bewussteren Ernährung am eigenen Körper spürt, da bist du schon auf einem guten Weg. Von da an musst du im Grunde nur noch zusehen, dass du deinen Weg beibehältst.

neue Essgewohnheiten

Mit neuen Essgewohnheiten zum Wunschgewicht

Diäten sind nicht die Lösung für andauernde Gewichtsprobleme. Die einzige Lösung: Du musst deine Ernährung langfristig umstellen und deine Essgewohnheiten dauerhaft verändern.

Denn bei einer Diät da versuchst du immer nur eine gewisse Zeit lang gegen dein gewohntes Essverhalten anzukämpfen, doch auf die eigentliche Ursache wird dabei ja gar nicht eingegangen.

Nur wenn du deine Ernährung schrittweise umstellst kannst du die eigentlichen Ursachen deiner Gewichtsprobleme lösen. Ansonsten bleibst du ewig in diesem Teufelskreis der Diäten gefangen.

Was muss ich an meiner Ernährung verändern?

Low-Carb, Paleo, Detox, … und wie sie alle heißen, versprechen immer wieder aufs Neue, die ultimative Lösung zu sein. Langfristig bringt jedoch keine dieser Diäten eine wirkliche Lösung. Denn es lassen sich durchaus auch kurzfristig damit Erfolge erzielen. Doch früher oder später steht man dann doch wieder nur am Anfang … Eine ganz grundlegende Sache wird dabei nämlich immer vergessen vergessen:

Beim Abnehmen geht es eigentlich darum, alte Gewohnheiten dauerhaft zu durchbrechen und sich ein neues Verhalten anzutrainieren. Es geht eben nicht nur darum, ein paar Tage das alte Essverhalten zu ersetzen, ein paar Tage eisern zu verzichten …

Es geht darum dauerhaft etwas zu verändern, denn sonst werden die Gewichtsprobleme nämlich immer wiederkehren. Der erste Schritt muss immer zunächst im Kopf passieren.

Ernährung umstellen

Was darf ich essen?

Die Frage: „Was darf ich beim Abnehmen essen?“ ist nämlich eigentlich schon die falsche Frage.

Die richtige Frage lautet nämlich vielmehr: „Was stimmt momentan bei meiner Ernährung nicht?“

Denn du kannst es drehen und wenden, wie du willst. Irgendwas führt gerade dazu, dass du in deinem ganz normalen Alltag langsam aber stetig zunimmst und nur durch immer wiederkehrende Diäten halbwegs dagegen ansteuern kannst. Und solange du nicht diese eigentliche Ursache deiner Gewichtsprobleme gelöst hast, wird sich daran auch in Zukunft nichts verändern …

Nur wenn du deine Ernährung umstellst, bestimmte Essgewohnheiten dauerhaft durch neue ersetzt, nur so kannst du einen tatsächlichen dauerhaften Erfolg erzielen.

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Die Macht des Unterbewusstseins

Verbote und strikte Essensvorschriften gehen irgendwann komplett nach hinten los. Und Schuld daran sind unsere Gewohnheiten …

Man hält vielleicht eine gewisse Zeit durch, isst maßvoll, verkneift sich die Schokolade … Doch irgendwann wird man dann eben doch wieder schwach. Die guten Vorsätze werden wieder über Bord geworfen und dann ist man auch ganz schnell wieder bei seinem alten Essverhalten.

Der Grund: Unsere Gewohnheiten sind sehr tief in unserem Unterbewusstsein verankert. Und auch wenn du jetzt vielleicht denkst, dass dein Unterbewusstsein gar keinen großen Einfluss auf dich hat. Tatsächlich ist es genau anders herum!

Im Grunde sind es nicht wirklich wir, die die Kontrolle über unsere Gewohnheiten haben. Unsere Gewohnheiten kontrollieren vielmehr uns! Man sagt, dass wir zu ungefähr 95% tagsüber vollkommen unbewusst agieren. Worüber wir tagsüber denken, wie wir uns fühlen und letztendlich auch wie wir handeln, darüber entscheidet unser Unterbewusstsein in entscheidendem Maße.

Es ist ja nun auch mal so. Wie häufig gewinnt zum Beispiel der innere Impuls zur Schokolade zu greifen über den zuvor getroffenen Vorsatz keine mehr zu essen? …

Da laufen ganz viele Automatismen in uns ab, über die wir wenig, bis gar keine, Macht haben. Und da hilft es dann auch nicht dagegen anzukämpfen. Bei einer Diät versucht du jedoch genau das. Du versuchst gegen deine Essgewohnheiten anzukämpfen. Doch Kämpfen ist ganz einfach der falsche Weg.

Es geht vielmehr darum, diese Impulse zu untersuchen, aus diesem ewigen Gedankenkarussell herauszutreten und in sich hineinzuhorchen:

  1. Was geht gerade in meinem Kopf vor?
  2. Möchte ich tatsächlich gerade so denken/fühlen?
  3. Wie müsste ich mich in diesem Moment verhalten, damit ich mein Ziel erreiche?

Denn sobald du dir deiner unbewussten Gedanken und Gefühle bewusst wirst, da hast du auf einmal die Macht deine unbewussten Gewohnheiten zu durchbrechen.

Essgewohnheiten hinterfragen

Es geht im Grunde zunächst einmal darum, diese unbewussten Impulse immer mal wieder zu unterbrechen und sie zu beobachten. Und alleine durch dieses Beobachten kannst du schon sehr viel bewirken! Indem du nämlich diese unbewussten Vorgänge mal genauer betrachtest, holst du sie sozusagen an die „Oberfläche“. Du erhältst wieder mehr Kontrolle über sie und kannst sie so auch Stück für Stück wieder auflösen.

Absicht = Überzeugung?

Ein wichtiger Schritt, wenn es mit der Ernährungsumstellung tatsächlich klappen soll, ist es, zunächst einmal die eigenen Absichten zu hinterfragen.

Eine Ernährungsumstellung ist schließlich nicht dasselbe wie eine Diät. Es geht nicht darum, von nun an eine gewisse Zeit zu verzichten oder zu hungern. Du willst mit deinen neuen Essgewohnheiten leben und deswegen ist es wichtig sich zunächst einmal Gedanken darüber zu machen, wozu man gerade schon bereit ist. Solange du nämlich nicht zu 100% weißt, was du wirklich willst, wirst du dich letztendlich selbst sabotieren.

Das Problem: Man hat zwar durchaus eine bestimmte Absicht. Zum Beispiel gesunde Lebensmittel, weniger Fleisch, weniger Chips … Innerlich fehlt da jedoch der wirkliche Glauben daran, dass man so sein Leben qualitativ verbessert.

Es darf eben nie als Verzicht wahrgenommen werden, denn dann entsteht langfristig eben immer jener Druck, der sich irgendwann immer entlädt. Erst wenn deine Absicht und deine tiefe innere Überzeugung übereinstimmen wird es funktionieren.

Entscheidend ist also tatsächlich, dass du zunächst einmal deine innere Einstellung zu bestimmten Lebensmitteln und letztendlich auch zum Abnehmen an sich veränderst. Erstaunlich viele Menschen tragen nämlich auch eine dem Abnehmen gegenüber mit sich herum und fragen sich dann, warum sie ihr Ziel nie erreichen.

Alle wollen zunächst einmal Erfolg haben. Schaut man dann jedoch einmal dahinter, dann erkennt man auch, dass innerlich eine gewisse Abneigung zum Erfolg steht. Jeder will reich sein, doch innerlich trägt man eben auch Glaubenssätze in sich, die „Reiche“ ablehnen. …

Das Gleiche hindert einen dann jedoch auch immer daran, seine Absichten in Sachen Abnehmen zum Erfolg zu führen. Da sind tiefe innere Glaubenssätze, die zum Beispiel Sport ablehnen: „So ein Quatsch mich im Fitnessstudio abzurackern …“ Genauso, wie auch eine innere Ablehnung gegenüber bestimmten Lebensmitteln existiert: „Obst und Gemüse schmeckt mir einfach nicht …“

Wenn du deine Ernährung also tatsächlich langfristig verändern willst, dann solltest du solchen gegenläufigen inneren Einstellungen zunächst einmal auf die Schliche kommen. Denn solange du dich durch solche Glaubenssätze immer wieder selbst sabotierst, wirst du dich ewig im Kreis drehen.

Ernährung dauerhaft umstellen abnehmen (Lebensmittel-)Einstellung

Die Frage ist nun natürlich: Wie verändert man so eine Einstellung bezüglich bestimmter Lebensmittel und auch zum Abnehmen an sich?

Einen einfachen Trick möchte ich hier schon einmal mit dir teilen. Denn auch wenn ich kein großer Freund davon bin Lebensmittel in „gut“ oder „schlecht“ zu kategorisieren, so halte ich es trotzdem für durchaus ratsam, sich einen Sachverhalt immer wieder vor Augen zu führen:

Essen ist letztendlich immer Energie.

Wenn du „gute Energie“ isst, dann nimmst du diese auch immer wieder auf. Wenn du nun also deine Lebensmittel, die du tagtäglich zu dir nimmst in positive und negative Energie unterteilen müsstest, was würde da dann wohl auf der einen oder anderen Seite stehen? Was wird dich letztendlich „erhellen“ und was wohl eher „verdunkeln“?

Und dabei solltest du wirklich nur auf dich selbst und deinen Körper hören. Es geht nicht darum, nun irgendwelche äußeren Ratschläge oder Kalorientabellen … hinzuzuziehen.

Doch wenn du da einfach mal nur auf dich selbst hörst, dann wirst wahrscheinlich auch du zu dem Schluss kommen, dass du dir selbst ähnliche Ratschläge geben würdest.

Du würdest dir wahrscheinlich raten auf …

zu setzen und Dinge wie …

  • Fertigprodukte
  • Zu viel Zucker
  • Zu viel Fleisch …

mehr zu meiden.

Der Unterschied liegt dann nämlich darin, dass du es dir selbst „sagst“.

Du folgst nicht bloß irgendwelchen Ratschlägen von außen. Du triffst eigenständig diese Entscheidung.

Es ist im Grunde ganz einfach und logisch. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat zur Folge, dass du wieder „Licht ins Dunkel“ bringst. Der einzige Unterschied liegt darin, dass du dies für dich selbst erkennst.

Du sollst nicht verzichten oder dir Dinge komplett verbieten, denn dann werden diese Dinge dadurch nur umso interessanter für dich. Verbote üben immer auch einen gewissen unbewussten Reiz auf uns aus und machen so bestimmte Lebensmittel überhaupt erst so attraktiv.

Lass dir also nichts mehr von außen diktieren, sondern finde für dich selbst heraus, was das Richtige für dich ist. So kannst du deine Einstellung tatsächlich verändern und nur so kann es dauerhaft funktionieren.

Gewohnheit/Bewusstsein

Natürlich ist es dann immer wieder in der Theorie ganz einfach, in der Praxis dann leider jedoch auch nicht. Den Strich durch die Rechnung macht nämlich immer wieder die „gute“ alte Gewohnheit. Mit den guten Vorsätzen ist es dann nämlich meistens auch nicht soweit hin … Das Problem: wir leben unser Leben im Grunde ausschließlich unbewusst. Wir leben auf der Ebene unserer unbewussten Gewohnheiten und Gedanken, auf einer Art „Reiz-Reaktions-Ebene“.

Wir verspüren Hunger und greifen schnell zum nächstliegenden Fertigprodukt. Oder wir verspüren Frust, Angst, Stress … und sehen den Ausweg in der Schokolade …

Solche tief verwurzelten Mechanismen laufen meistens vollkommen unbewusst in einem ab und es braucht immer die bewusste Entscheidung, wenn du eine andere Entscheidung treffen willst. Es bringt dich hier jedoch letztendlich nicht weiter, wenn du nun mit Stichworten wie: Durchhalten oder Motivation … dieses Problem angehst.

Es geht eben nicht darum, für eine gewisse Zeit etwas in deinem Leben zu verändern, sondern für immer. Doch das setzt im Grunde zunächst einmal immer einen veränderten Bewusstseins-Zustand voraus. Du kannst jeden Augenblick entgegen deiner gewohnten Muster agieren. Doch dafür musst du dir deiner unbewussten Gedanken und Gefühle immer wieder bewusst werden.

Du „trittst heraus“ aus deinen unbewussten Gedanken und „beobachtest“. In diesem Moment bist du nämlich nicht mehr der „Sklave deiner Gewohnheiten“. Du wirst zum „bewussten Gestalter deiner Zukunft“. Umso häufiger es dir also gelingt diesen veränderten Bewusstseins-Zustand zu erlangen, du zum „Beobachter“ wirst desto häufiger wirst du auch entgegen deiner abgespeicherten Programme handeln.

Im Prinzip ist es also alles immer nur 1 Schritt. Du wirst zum Beobachter deiner unbewussten Gedanken und entscheidest dann ganz bewusst und intuitiv was in diesem Moment zu tun (oder zu lassen) ist. Zum Beispiel genau jetzt! Was ist zu tun? Was ist zu lassen? Du kannst dir die Antwort letztendlich immer wieder selbst geben. Du musst dich nur immer wieder selbst fragen, denn dann reagierst du nicht mehr auf Grundlage deiner abgespeicherten Programme.

Ernährungsumstellung + mehr Bewegung

Hier noch ein paar Worte zu der anderen „Baustelle“, die wahrscheinlich auch gerade noch bei dir vorherrscht. Denn die Ernährung ist eben meistens nur die eine Ursache. Die andere ist mangelnde Bewegung.

Die richtige Energie ist der eine Faktor, der andere dein Energieverbrauch. Neben deiner Ernährungsumstellung solltest du also gleichzeitig auch immer versuchen deinen Grundumsatz zu steigern.

Tatsächlich kannst du nämlich sehr schnell Resultate erzielen, wenn du neben deiner Ernährungsumstellung auch noch Sport treibst. Und das nicht nur deswegen, weil du dadurch zusätzliche Kalorien verbrauchst, deinen Stoffwechsel anregst … Du ernährst dich dabei nämlich fast schon automatisch viel bewusster.

Ich würde sogar fast soweit gehen und sagen, dass wenn du es tatsächlich geschafft hast, dich regelmäßig zu bewegen, dass sich dadurch deine Ernährung fast schon ganz wie von selbst umstellt …

Ein neues Körperbewusstsein

Was ist dein Ziel beim Abnehmen?

Klar, du willst wahrscheinlich wieder in deine Lieblingshose passen und am Strand eine gute Figur machen. Doch was steckt eigentlich viel tiefer dahinter?

Du willst dich wohlfühlen in deinem Körper, deine Unzufriedenheit ablegen …

Doch das schaffst du nicht, indem du bewusst die Signale deines Körper überhörst. Deinen Körper über einen langen Zeitraum hungern lässt oder ihn beim Sport schindest. Du müsstest deinen Körper eigentlich schon von vornherein in deinen Plan mit einbeziehen.

Dein Körper weiß nämlich nicht nur am Besten, welche Nährstoffe du am nötigsten brauchst. Er sagt dir im Grunde auch, wie du mit etwas mehr Bewegung den Körper wieder auf Vordermann bringst ohne dich dabei zu stressen.

Es muss nämlich eigentlich gar nicht der Schrittzähler, das schweißtreibende Work-Out … sein. Überleg mal. Als Kind hast du dich doch auch einfach so bewegt ohne irgendeinen Hintergedanken. Der Sport-Zwang hat es dir vielmehr immer schwerer gemacht vor die Tür zu gehen …

Tipps zur Ernährung

So eine Ernährungsumstellung fällt nicht immer leicht. Doch eigentlich ist das immer schon das erste Anzeichen dafür, dass etwas schief läuft. Deine Ernährungsumstellung darf sich nämlich nicht anstrengend für dich anfühlen. Es bedeutet einfach nur, dass du noch nicht den richtigen Weg für dich gefunden hast.

Dein Tempo

Wenn du dich bei deiner Umstellung gestresst fühlst, dann ist dies das erste Anzeichen dafür, dass du den ersten Schritt noch nicht so wirklich beherzt hast. Es zeigt, dass deine Absicht noch nicht wirklich mit deiner wahren Überzeugung übereinstimmt. Du willst es im Grunde also noch gar nicht wirklich.

Diese inneren Blockaden müssen also zunächst einmal immer verschwinden, denn dann kann es letztendlich auch erst im Außen funktionieren. Frag dich also immer zunächst: „Wozu bin ich jetzt schon bereit?“ Und dann geh auch wirklich immer erst so weit. Alles andere lässt dich nur weiter ewig im Kreis drehen.

Gesund essen

An sich solltest du alles das essen, worauf du Appetit hast, aber eben darauf achten, dass deine Portionen maßvoll bleiben. Problematisch wird das Ganze jedoch dann, wenn du versuchst, deinen Energiebedarf ausschließlich mit Fast Food und Schokolade zu decken, denn das sind meistens „leere Kalorien“.

Es ist im Grunde auch alles sehr einfach: Du kannst durch eine gesunde Ernährung abnehmen, weil du so deinen Körper tatsächlich versorgst und nicht einfach nur irgendwie fütterst. Ein paar kleine Umstellungen reichen da meistens auch schon aus. „An apple a day keeps …“ nicht nur den „doctor away“. Es bewahrt dich letztendlich auch schon davor deine zu eng gewordenen Hosen zu entsorgen …

Frustessen vermeiden

Was man tagtäglich zu sich nimmt ist das Eine. Warum man jedoch überhaupt isst, das ist die andere Frage.

Essen ist eben ganz häufig auch ein Ventil für unbewussten Stress, Frust oder Angst. Indem du dir jedoch immer häufiger bewusst wirst, was die wahren Auslöser für diese Essattacken sind, kannst du deine Gewichtsprobleme sozusagen schon an der Wurzel behandeln.

Denn wenn die wahren Ursachen eigentlich immer in deinen unbewussten Gedanken liegen, dann kannst du durch eine erhöhte Achtsamkeit diese Gedanken auch immer mehr unterbinden. Du kannst dein destruktives Verhalten ablegen, indem du den eigentlichen Ursprung, deine destruktiven Gedanken, veränderst. Denn du selbst hast es letztendlich immer in der Hand. Du musst dich ganz einfach nur bewusst dazu entscheiden positiven Gedanken mehr Raum zu geben.

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