Ernährung umstellen Plan

Ernährung umstellen in 3 einfachen Schritten

Ernährungsumstellung zum Abnehmen: Nur eine dauerhafte Veränderung von Essgewohnheiten ist die Lösung für andauernde Gewichtsprobleme!

Wie du deine Ernährung schrittweise umstellen und dadurch Gewichtsprobleme endgültig lösen kannst, das erfährst du hier in diesem Artikel.

Das Problem mit Diäten: Sie lösen nicht wirklich dein Problem! Low-Carb, Paleo, Detox, … und wie sie alle heißen, versprechen dir immer wieder aufs Neue, deine Gewichtsprobleme endlich lösen zu können. Häufig werden darüber jedoch ganz grundlegende Sachen vergessen.

Beim Abnehmen geht es nämlich eigentlich darum, alte Gewohnheiten dauerhaft zu durchbrechen und sich ein neues Verhalten anzutrainieren. Es geht eben nicht nur darum, ein paar Tage das alte Essverhalten zu durchbrechen. Ein paar Tage eisern zu verzichten.

Es geht darum dauerhaft etwas an der Ernährung zu verändern, denn sonst werden die Gewichtsprobleme nämlich immer wiederkehren …

Ernährung umstellen

Ernährung umstellen: 3 Schritte-Plan

Die Frage: „Was darf ich beim Abnehmen essen?“ ist nämlich eigentlich die falsche Frage.

Die richtige Frage lautet vielmehr: „Was stimmt momentan bei meiner Ernährung nicht?“

Denn du kannst es drehen und wenden, wie du willst. Irgendwas führt gerade dazu, dass du langsam aber stetig zunimmst und nur durch immer wiederkehrende Diäten halbwegs dagegen ansteuern kannst.

Und solange du die eigentliche Ursache deiner Gewichtsprobleme nicht gelöst hast, wird sich daran auch in Zukunft nichts verändern …

Nur wenn du deine Ernährung umstellst, bestimmte Essgewohnheiten dauerhaft durch neue ersetzt, kannst du einen tatsächlichen dauerhaften Erfolg erzielen.

Die nachfolgende Anleitung in 3 Schritten soll dir genau dabei helfen. Du sollst die eigentlichen Ursachen deiner Gewichtsprobleme für dich herausfinden, um sie anschließend sozusagen an der Wurzel lösen zu können.

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ErnährungsumstellungSchritt 1 – Analysieren

Zunächst einmal müssen wir herausfinden, wo es bei deiner Ernährung momentan hakt.

Und die einfachste und gleichzeitig immer noch effektivste Methode um dies herauszufinden, ist es dir einmal deine tägliche Kalorienzufuhr vor Augen zu führen und diese dann mit deinem durchschnittlichen Verbrauch zu vergleichen.

Und heutzutage braucht man dafür ja noch nicht einmal mehr großen Aufwand zu betreiben. Es gibt wunderbare kostenlose Apps, die dir nicht nur deine tägliche Kalorienmenge ausrechnen, sondern dir gleichzeitig auch noch deinen durchschnittlichen Verbrauch anzeigen.

Und wenn du das einmal ein paar Tage konsequent gemacht hast, dann wird dir wahrscheinlich auch schon das eine oder andere Lichtlein aufgehen. Der Teufel steckt nämlich häufig im Detail. Alleine das Salatdressing kann nämlich letztendlich dazu führen, dass man tagtäglich zu viele Kalorien zu sich nimmt.

Und es muss auch noch nicht einmal viel sein, das man tagtäglich über dem eigentlichen Soll liegt. Über das Jahr gesehen summiert sich dann aber selbst so ein geringer Kalorienüberschuss zu einer ordentlichen Menge und lässt das eine oder andere Kilo dazukommen.

Und klar es kommt nicht nur auf die Kalorien an sich an, sondern auch noch darauf, wie diese sich zusammensetzen …

Irgendwas führt jedoch momentan ganz einfach dazu, dass dein Körper überschüssige Energie in Fettreserven ummünzen kann. Mal zu kontrollieren, wo du dir diese überschüssige Energie (Kalorien) reinholst, ist also ein durchaus sehr sinnvoller Schritt, um dem Problem auf die Spur zu kommen.

Ernährung dauerhaft umstellen abnehmenSchritt 2 – einfache Lösungen suchen

Wenn du nach Schritt 1 merkst: „Oh, das war mir gar nicht so bewusst!“ oder dir überhaupt erst einmal darüber im Klaren bist, wie weit du über deinem eigentlichen „Soll“ tagtäglich liegst.

Dann solltest du nun zunächst einmal nach einfachen Lösungen suchen, um in den „neutralen Bereich“ zu kommen.

Versuch durch möglichst kleine Veränderungen, die dir nicht wirklich „wehtun“, deine tägliche Kalorienmenge in einen Bereich zu bringen, in der sie ungefähr auch deinem Verbrauch entspricht.

Dabei würde ich dir aber wirklich raten, nicht von heute auf morgen deine kompletten Essgewohnheiten über Bord zu werfen. Geh lieber in kleinen Schritten vor, die du beinahe gar nicht spürst.

Wie du dabei vorgehst und wo genau du dabei genau sparst, das kannst jedoch nur du selbst entscheiden. Es kommt nämlich dabei vor allem darauf an, dass es dir dabei auch immer noch gut geht. Dass du keinen großen Hunger tagsüber verspürst und auch keine großen Gelüste in dir aufkommen.

Setzen solltest du dabei jedoch vor allem auf …

Vermeiden solltest du hingegen möglichst …

  • Fertigprodukte und Fast Food
  • zucker- und fettreiche Lebensmittel
  • Alkohol
  • zuckerhaltige Getränke

Es ist im Grunde ganz einfach und logisch. Eine gesunde und ausgewogene Ernährung hat einfach vergleichsweise sehr viel weniger Kalorien und hält dabei auch noch viel länger satt. Indem du Schritt für Schritt die eine oder andere alte Essgewohnheit durch eine gesunde Alternative ersetzt, kannst du also eine Menge bewirken.

Komplett verzichten solltest du aber auf gar nichts. Wenn du dir Dinge nämlich komplett verbietest, dann werden sie dadurch nur umso interessanter für dich. Verbote üben einen unbewussten Reiz auf uns aus und machen bestimmte Lebensmittel auch überhaupt erst so attraktiv für uns.

Essgewohnheiten verändern

Verbote und strikte Essensvorschriften gehen in den allermeisten Fällen komplett nach hinten los. Und Schuld daran sind unsere Gewohnheiten …

Man hält vielleicht eine gewisse Zeit durch. Isst maßvoll. Verkneift sich die Schokolade … Doch irgendwann wird man dann eben doch wieder schwach. Die guten Vorsätze werden wieder über Bord geworfen und dann ist man auch ganz schnell wieder bei seinem alten Essverhalten.

Der Grund: Unsere Gewohnheiten sind sehr tief in unserem Unterbewusstsein verankert. Und auch wenn du jetzt vielleicht denkst, dass dein Unterbewusstsein gar keinen großen Einfluss auf dich hat. Da solltest du dir Mal nicht allzu sicher sein. Tatsächlich ist nämlich das Gegenteil der Fall!

Im Grunde sind es nicht wirklich wir, die die Kontrolle über unsere Gewohnheiten haben. Unsere Gewohnheiten kontrollieren vielmehr uns. Man sagt, dass wir zu ungefähr 95% tagsüber vollkommen unbewusst agieren. Worüber wir so tagsüber denken, wie wir uns fühlen und letztendlich auch wie wir handeln, darüber entscheidet unser Unterbewusstsein in 95% aller Fälle!

Es ist ja nun auch mal so. Wie häufig gewinnt zum Beispiel der innere Impuls zur Schokolade zu greifen über den zuvor getroffenen Vorsatz keine mehr zu essen? …

Da laufen ganz viele Mechanismen in uns ab, über die wir wenig, bis gar keine, Macht haben. Und da hilft es dann im Grunde auch nicht dagegen anzukämpfen.

Bei einer Diät versucht man dies ja zum Beispiel. Du versuchst gegen deine Essgewohnheiten anzukämpfen. Und wie dieser Kampf meistens ausgeht … Naja, … Doch Kämpfen ist ganz einfach auch der falsche Weg.

Es geht vielmehr darum, diese Impulse zu untersuchen. Sie zu unterbrechen und mal genau in sich hineinzuhorchen.

  • „Was ist es genau, das mich dazu treibt, zur Schokolade, den Chips, … zu greifen?“
  • „Welche Gefühle lösen diesen Trieb in mir aus?“
  • „Wie geht es mir tatsächlich, nachdem ich die Schokolade gegessen habe?“ …
Beobachte …

Es geht darum, diese unbewussten Impulse immer mal wieder zu unterbrechen. Sie zu beobachten, zu analysieren. Und alleine durch dieses Beobachten kannst du schon sehr viel bewirken. Indem du nämlich diese unbewussten Vorgänge mal genauer betrachtest, holst du sie sozusagen an die Oberfläche. Du erhältst wieder mehr Kontrolle über sie und kannst sie so auch Stück für Stück wieder auflösen.

Bevor du also das nächste Mal zur Schokolade greifst, kannst du dich ja vorher mal fragen …

  • „Was müsste ich eigentlich jetzt essen oder tun, damit es mir besser geht?“
  • „Wie lange wird das kurze Hoch-Gefühl wohl anhalten und wie geht es mir danach?“
  • „Wie viel sollte ich eigentlich essen?“
  • „Esse ich tatsächlich aus Hunger oder steckt vielleicht ganz was anderes dahinter?“ …

Schritt 3 – Abnehmen

Natürlich ist dein eigentliches Ziel, mit deiner Ernährungsumstellung abzunehmen. Und dies wahrscheinlich auch noch möglichst schnell …

Doch ich sage es noch mal: „Lass dir wirklich Zeit bei deiner Ernährungsumstellung!“ Es bringt dir gar nichts sofort loszulegen wie die Feuerwehr und dann nach kürzester Zeit doch wieder einzubrechen und in alte Muster zurückzufallen.

Denn daran scheitert man im Grunde auch immer wieder. Man scheitert eher selten daran, dass man nicht wüsste, was man essen darf und was nicht. Man scheitert vielmehr beim Durchhalten, einer stetig sinkenden Motivation

Der wichtigste Faktor beim Abnehmen lautet ganz einfach: Kontinuität!

Es geht eben nicht nur darum, für eine gewisse Zeit etwas in deinem Leben zu verändern. Sondern für IMMER!

Wenn du nicht nach einer gewissen Zeit wieder bei Null anfangen willst, dann musst du wirklich dauerhaft etwas verändern. Und deswegen ist es auch so wichtig, dass du selbst entscheidest, worauf du in Zukunft vermehrt verzichtest bzw. wovon du künftig mehr in deinen Alltag holst.

DU musst damit leben können.

Es soll auch beim Kalorienzählen nicht darum gehen, von nun an verbissen jedes Gramm abzuwiegen und auf drei Nachkomma-Stellen genau die Kalorienzahl zu bestimmen.

Du sollst vielmehr ein Gefühl dafür bekommen, wo du dir die Kalorien reinholst und wo du vielleicht schon durch kleinere Veränderungen, viel bewirken kannst.

So kannst du dich langsam rantasten und kommst dann möglichst irgendwann sogar in einen Bereich, in dem du ein kleines Kaloriendefizit aufbaust.

Einen Wert solltest du dabei jedoch nicht unterschreiten: deinen Grundumsatz.

Der Grundumsatz ist die Energiemenge (Kalorien), die dein Körper für die grundlegenden Funktionen (Atmung, Herzschlag, …) benötigt. Wenn du diesen Wert nämlich unterschreitest, schaltet dein Körper irgendwann in eine Art Notfallmodus und dann droht später der Jo-Jo-Effekt. Eine einfache Formel zur Berechnung deines Grundumsatzes findest du in meinem Artikel: Grundumsatz steigern.

Ernährungsumstellung + mehr Bewegung

Treibst du regelmäßig Sport?

Falls nicht, dann solltest du jetzt doch mal ernsthaft darüber nachdenken, dies zu ändern.

Besonders gut funktioniert so eine Ernährungsumstellung nämlich, wenn du gleichzeitig auch noch regelmäßig Sport treibst. Und das nicht nur deswegen, weil du dadurch zusätzliche Kalorien verbrauchst, deinen Stoffwechsel anregst … Du ernährst dich dabei nämlich fast schon automatisch viel bewusster und verkneifst dir auch die eine oder andere Sünde.

Ich würde sogar fast soweit gehen und sagen, dass wenn du es tatsächlich geschafft hast, dir ein regelmäßiges Sportprogramm anzugewöhnen, sich dadurch deine Ernährung fast schon ganz wie von selbst umstellt …

Ein neues Körperbewusstsein

Was ist dein Ziel beim Abnehmen?

Klar, du willst wahrscheinlich wieder in deine Lieblingshose passen und am Strand eine gute Figur machen. Doch was steckt eigentlich viel tiefer dahinter?

Du willst dich wohlfühlen in deinem Körper – deine Unzufriedenheit ablegen.

Doch das schaffst du nicht, indem du bewusst die Signale deines Körper überhörst. Deinen Körper über einen langen Zeitraum hungern lässt. Ihn beim Sport schindest. Keinen Spaß mehr hast und nur noch verbissen durch die Gegend rennst.

Dein Körper weiß nämlich nicht nur am Besten, welche Nährstoffe du am nötigsten brauchst. Er sagt dir auch, wann es beim Sport für dich genug ist, wann dich deine Ernährungsumstellung zu sehr stresst

Gib dir und deinem Körper die Zeit …

… Zeit, die du brauchst, um sich an die Umstellung zu gewöhnen. Reaktiviere Stück für Stück deine Muskeln. Ernähre dich bewusster. Spüre die positiven Effekte der Veränderungen.

Mach lieber etwas langsamer als zu schnell. Die positiven Effekte deiner Ernährungsumstellung sollten nämlich immer im Vordergrund stehen.

Es ist letztendlich auch der beste Weg, um tatsächlich Gewohnheiten zu verändern. Denn Gewohnheiten sind eng mit unseren Emotionen verknüpft und nur wenn es dir bei deiner Ernährungsumstellung noch immer gut geht (möglichst sogar besser), wirst du diese Veränderungen auch tatsächlich dauerhaft mit in deinen Alltag übernehmen.

Deine Gewohnheiten sollen dich nämlich eigentlich entlasten. Dir dabei helfen, möglichst stressfrei durch den Tag zu kommen. Die Schokolade löst Glücksgefühle in dir aus. Sport wird hingegen mit Stress und lästiger Arbeit verknüpft. Dein eigentliches Ziel beim Abnehmen besteht letztendlich aber darin, diese Verknüpfungen aufzulösen/zu verändern.

Man könnte nämlich fast sagen: „Erst, wenn du nicht mehr versuchst, deine negativen Emotionen mit Schokolade zu betäuben und Freude an der Bewegung gefunden hast, erst dann hast du es tatsächlich geschafft …“

Tipps dazu, wie du eine solche Veränderung in deiner Einstellung vorantreiben kannst, findest du zum Beispiel hier im kostenlosen Onlinekurs …

Tipps zur Ernährung

So eine Ernährungsumstellung fällt nicht immer leicht. Und auch wenn du es dir dabei so einfach wie möglich machen sollst … Es werden über kurz oder lang Phasen auftreten, in denen du trotzdem leicht wieder rückfällig wirst. Die nachfolgenden Tipps sollen dir dabei helfen, diese Hürden zu meistern bzw. sie erst gar nicht aufkommen zu lassen …

Dein Tempo

Es ist zwar durchaus gut und auch ratsam, dein Ziel voller Tatendrang zu verfolgen. Doch beim Abnehmen scheitert man in den allermeisten Fällen ganz einfach beim Durchhalten. Es mag dir in den ersten Tagen noch relativ leicht fallen auf das eine oder andere zu verzichten.

Wenn du aber immer mehr das Gefühl bekommst, durch deine Umstellung gestresst zu sein oder permanent Hunger hast, dann bist du dabei einfach zu schnell. Geh wirklich in kleinen Schritten vor und schau zunächst einmal, dass du diese kleinen Schritte dann auch tatsächlich für eine lange Zeit erfolgreich umsetzt.

Geregelte Mahlzeiten

Gewöhn dir geregelte Essenszeiten an. Was du nicht machen solltest, ist den ganzen Tag nichts zu essen, um dann abends voll zuschlagen zu können. Nicht nur, dass dadurch dein Körper tagsüber nicht mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgt wird, du bringst dadurch auch noch deinen Stoffwechsel durcheinander.

Es ist nun mal auch ganz einfach so, dass dieses morgendliche Hungern meistens dazu führt, dass dafür abends doppelt und dreifach zugeschlagen wird und dieses „Sparen“ letztendlich sogar nach hinten losgeht.

Optimalerweise solltest du deine Mahlzeiten nach deinem Biorhythmus einplanen und so essen, dass dein Körper optimal funktioniert. In der Regel bedeutet das, dass du zu dir ganz einfach 3 geregelte Mahlzeiten angewöhnen solltest: morgens mittags abends

Morgens solltest du deinem Körper möglichst mit Energie versorgen, also ruhig auch kohlenhydratreich. Jedoch solltest du dabei auf die Qualität der Kohlenhydrate achten. Das Vollkornbrot ist gut und der Zucker ist schlecht …

Mittags solltest du vor allem ballaststoffreich essen. Also viel frisches Obst und Gemüse. Es kann jedoch auch noch mal Energie in Form von Kohlenhydraten und Baustoffe in Form von Eiweiß nachgeschoben werden. Also möglichst ausgewogen …

Abends solltest du vor allem deinen Körper mit Baustoffen versorgen. Also möglichst eiweißreich …

Gesund essen

An sich solltest du alles das essen, worauf du Appetit hast, aber eben darauf achten, dass deine Portionen maßvoll bleiben. Problematisch wird das Ganze jedoch dann, wenn du versuchst, deinen Energiebedarf ausschließlich mit Fast Food und Schokolade zu decken, denn das sind meistens „leere Kalorien“ und du wirst ganz einfach nicht satt davon.

Und es ist im Grunde auch recht einfach durch eine gesunde Ernährung abnehmen zu können, weil gesunde Lebensmittel dir ganz einfach dabei helfen, Kalorien zu sparen und deinen Körper optimal zu versorgen. Ein paar kleine Umstellungen reichen da meistens schon aus.

Tipps zu Lebensmitteln, die dir beim Abnehmen helfen können:

  1. Wasser: Wenn du einen Liter Wasser trinkst, verbraucht dein Körper ca. 100 kcal dabei, das Wasser in deinen Körper einzuspeisen. Viel Wasser trinken hilft dir also beim Abnehmen und stillt zudem auch noch dein Hungergefühl.
  2. Gurke: Gurken haben so gut wie keine Kalorien. Sie besteht zu ca. 95 % aus Wasser und enthält viele Vitamine und Mineralien. Sie macht auch satt, denn in den übrigen 5 % sind viele Ballaststoffe enthalten.
  3. Buttermilch: Sie ist fettarm, hält aber relativ lange satt und enthält zudem viele gesunde Inhaltsstoffe, sowie recht viel Eiweiß.
  4. Magerquark: Er ist ebenfalls sehr fettarm und zudem ein sehr guter Eiweißlieferant.
  5. Ingwer: Wirkt entzündungshemmend und stimuliert das Immunsystem. Er hilft deinem Körper vor allem auch nach einem intensiven Training bei der Regeneration.
  6. Grüner Tee: Er liefert ganz viele wertvolle Bestandteile, die dein Immunsystem stärken und den Stoffwechsel anregen.

Eiweiß

Eiweiß ist der wichtigste Baustoff unseres Körpers. Also gerade, wenn du am Tag viel Sport getrieben hast und dich regenerieren musst oder auch nur so einen anstrengenden Tag hinter dir hast, … dann braucht dein Körper diesen Baustoff.

Beim Abnehmen hilft dir Eiweiß aber auch deswegen, weil dein Körper ca. 20% der im Eiweiß enthaltenen Energie dafür verbraucht, das Eiweiß in für den Körper verwertbares Eiweiß umzuwandeln. Du steigerst also deinen Energieverbrauch, deinen Grundumsatz.

Gute Eiweißlieferanten:

  • Fisch oder Fleisch
  • Eier und Geflügel
  • Milchprodukte, wie Quark oder Käse

Eiweißlieferanten für Vegetarier:

  • Quinoa: Es ist glutenfrei und besitzt sehr viel vollwertiges Eiweiß. Quinoa ist generell ein sehr tolles Lebensmittel mit vielen wertvollen Bestandteilen.
  • Cashews: Sie sind zwar relativ teuer und haben auch sehr viele Kalorien, doch in Maßen sind auch sie ein guter Eiweißlieferant. Sie haben ca. 15-20 % vollwertiges Eiweiß.
  • Tofu: Sojaprodukte, wie der Tofu sind auch ein gute Eiweißlieferanten. Tofu hat ca. 10 % Eiweiß.
  • Buchweizen: Er hat ca. 10 % Eiweiß und ist darüber hinaus glutenfrei. Buchweizen ist eine vollwertige Eiweißquelle und ist deshalb auch ein guter Ersatz zu tierischen Produkten.
  • Hülsenfrüchte: Linsen oder Bohnen gehören zwar zu den unvollständigen Eiweißquellen, können jedoch in der Kombination als kombinierte Eiweißquelle wieder alle essenziellen Aminosäuren liefern.

Frustessen vermeiden

Abnehmen ist Kopfsache! Nicht nur deine Motivation und deine Willensstärke sind im Grunde die entscheidenden Faktoren, die über Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Auch die Ursache deiner Gewichtsprobleme liegt höchstwahrscheinlich in deinem Unterbewusstsein.

Essen ist häufig ganz einfach ein Ventil für unbewussten Stress, Frust oder Angst. Indem du dir bewusst wirst, was die Auslöser für diese Essattacken sind und lernst, anders auf diese inneren Reize zu reagieren, kannst du deine Gewichtsprobleme sozusagen an der Wurzel behandeln.

Im Alltag bestimmt nämlich im Grunde unser Unterbewusstsein, wo es lang geht. Zu ca. 95 % denken, fühlen und agieren wir tagsüber unbewusst. Unser bewusstes Handeln ist im Grunde nur die Spitze des Eisbergs.

Indem du deine Achtsamkeit erhöhst, Dinge aus deinem Unterbewusstsein an die Oberfläche holst und Stück für Stück wieder Kontrolle über solche Automatismen erlangst, kannst du deine Chancen auf Erfolg beim Abnehmen drastisch erhöhen!

Eine tolle Methode dies zu erlernen, ist die Meditation. Beim Meditieren kannst du nicht nur unbewusste Muster erkennen und schließlich auch auflösen. Es hilft dir auch beim Entspannen und bietet dir also gleichzeitig auch noch ein Ventil für deinen unbewussten Stress.

Genug essen

Das „Problem“ bei einer Crash-Diät ist, dass unser Körper ein verdammt anpassungsfähiges Instrument ist. Er passt sich blitzschnell an eine „Notsituation“ an. Wenn nicht genug Energie vorhanden ist, dann kommt er schließlich eben auch mit weniger Energie aus.

Bei einer Crash-Diät führst du deinem Körper immer weniger Energie zu, als er eigentlich braucht. Dein Körper schaltet also in eine Art „Notfall-Modus“ und schraubt seinen Energieverbrauch runter. Er baut Muskelmasse ab, denn diese verbraucht sehr viel Energie. Tut alles, um den Verbrauch so gering wie möglich zu halten.

Irgendwann fängst du dann jedoch wieder an, normal zu essen. Dein Körper ist aber immer noch im „Notfall-Modus“ und sein Energieverbrauch ist nun geringer als vor deiner Diät. Deswegen nimmt man ganz einfach nach einer Diät auch wieder so schlagartig zu! Der Jo-Jo-Effekt macht die ganze harte Arbeit wieder zunichte.

Und bis sich dein Körper wieder dahin gehend reguliert hat, dass der Energieverbrauch wieder in einem normalen Bereich ist, das kann mitunter sehr lange dauern.

Hungern hilft dir also nicht beim Abnehmen – ganz im Gegenteil! Du willst den Energieverbrauch deines Körpers nicht senken, sondern sogar noch erhöhen. Das funktioniert aber eben nur durch mehr Bewegung und Sport. Du willst deine Muskelmasse behalten bzw. sogar noch steigern und deine Fettverbrennung ankurbeln.

Also Ernährung umstellen und gleichzeitig möglichst eine Ausdauersportart sowie ein Krafttraining für dich finden. Dann werden die Pfunde irgendwann purzeln – aber richtig!

Dranbleiben

Du solltest dir nicht allzu früh sicher sein, dass du es tatsächlich geschafft hast. Selbst wenn du dein Ziel eigentlich schon fast erreicht hast. Schlechte Angewohnheiten sind nämlich ungemein hartnäckig. Du kannst noch so lange standhaft gewesen sein. Komplett verschwunden sind deine alten Gewohnheiten dadurch noch nicht.

Du kannst dir ja ganz einfach mal bewusst machen wie viele Jahre du dir unbewusst jenes Verhalten antrainiert hast, das letztlich zu deinem Übergewicht geführt hat. Diese Muster sind sehr tief in dir verankert.

Es ist also wirklich von immenser Wichtigkeit dranzubleiben. Sich nicht von kleineren Rückschlägen aus der Bahn werfen zu lassen, sondern immer wieder fokussiert weiterzumachen. Es ist vollkommen OK und auch normal, dass du mal rückfällig wirst. Das ist nicht weiter schlimm. Schlimm wäre es nur, wenn dich dieser kleine Rückschritt dann komplett aus der Bahn werfen würde.

Also nicht lange damit aufhalten, nicht verzweifeln. Schnell den Blick wieder nach vorne richten und niemals aufgeben!

Erfolgreich die Ernährung umstellen

Jeder möchte möglichst schnell abnehmen und am liebsten sogar über Nacht. Doch so funktioniert es nun mal leider nicht. Du kannst dir ja auch einfach mal überlegen, wie lange du wohl daran „gearbeitet“ hast dir dein derzeitiges Essverhalten anzueignen.

Zu erwarten, dass sich diese eingeschliffenen Muster von heute auf morgen auf einmal auflösen, ist äußerst unwahrscheinlich. Deswegen ist mein Tipp an dich: Sieh erst einmal zu, dass du Schritt 2 wirklich verinnerlicht hast und lass dir lieber etwas mehr Zeit dabei als zu wenig.

Und ich rede hier nicht von 1-2 Tagen daran gewöhnen, sondern dir mindestens einen Monat lang Zeit zu geben dich an deine Umstellung anzupassen und eine optimale Lösung für dich zu finden.

Wenn du dann irgendwann das Gefühl hast, mit dieser Veränderung wirklich LEBEN zu können, dann kannst du noch einen kleinen Schritt weitergehen und dich in einen Bereich bringen, in dem du ein geringes Defizit in deiner Kalorienzufuhr aufbaust.

Achte dabei aber immer darauf:

  1. Kein andauerndes Hungergefühl aufkommen zu lassen und dir auch nichts absolut zu verbieten.
  2. Kein zu großes Energiedefizit aufbauen, damit du deinen Grundumsatz nicht senkst. Deinen Grundumsatz darfst du bei deiner Kalorienreduzierung am Tag nicht unterschreiten. Sonst droht der Jo-Jo-Effekt!
  3. Auf deine Stimmung zu achten und nur dann wirklich weiter in diesem Bereich zu bleiben, solange sich dieser Schritt noch gut und richtig für dich anfühlt.
  4. Lieber nur ein ganz kleines Defizit aufzubauen und stattdessen über Sport und zusätzliche Bewegung deinen Verbrauch zu steigern.

Wichtig bei diesem Schritt ist wirklich, dass du dir nicht durch zu schnelles Vorgehen, deine ganze Vorarbeit zunichtemachst.

Lies dir dazu am Besten auch noch meinen weiterführenden Artikel „Abnehmen ohne Diät“ durch …

Zufuhr senken – Verbrauch erhöhen

Bis jetzt ging es ja im Grunde immer nur um die eine Seite der Medaille. Es ging bis jetzt nur darum, deine Energiezufuhr in den „grünen Bereich“ zu bekommen. Doch beim Abnehmen solltest du auch die andere Seite nicht außer Acht lassen, nämlich deinen Energieverbrauch.

Vor allem, wenn du bei der Kontrolle deiner täglichen Kalorienmenge merkst, dass du eigentlich gar nicht weit von deinem „Soll“ entfernt bist. Vielleicht sogar, dass du darunter liegst und trotzdem kontinuierlich zunimmst. Dann hast du wahrscheinlich durch zu viele Diäten deinen Grundumsatz gesenkt und deinen Stoffwechsel zum Erliegen gebracht.

In diesem Falle wäre weniger zu essen die absolut falsche Herangehensweise. Du solltest dir in diesem Falle sogar möglicherweise erst wieder angewöhnen ausreichend zu essen. Du musst deinen Körper im Grunde erst wieder beibringen, dass er nicht mehr im Notfall-Modus ist.

Dass er die Energie, die du ihm durch deine Nahrung lieferst, auch tatsächlich verbrennen darf und sie nicht speichern muss. Das schaffst du am besten, indem du dir wieder geregelte Mahlzeiten angewöhnst und dir ein Sportprogramm angewöhnst.

Du deinem Körper sozusagen signalisierst: Die Zeit des Energiesparens ist vorüber. Du musst nicht mehr auf Sparflamme laufen, sondern kannst jetzt den „Turbo“ einschalten.

Dein Ziel sollte es nämlich nicht nur sein, deine Energiezufuhr in einen „normalen Bereich“ zu bekommen, sondern langfristig auch deinen Energieverbrauch zu steigern.

Mehr Tipps dazu findest du auch hier in meinem Artikel „Abnehmen mit Sport„.