Eiweißquellen

Eiweißquellen Tabelle: Natürliche Protein-Lieferanten

Proteine (also Eiweiß etwas akademischer) sind der wichtigste Baustoff unseres Körpers.

Beim Abnehmen spielt Eiweiß deswegen eine ganz entscheidende Rolle, weil Eiweiß ganz einfach deinen Stoffwechsel stärker beansprucht und weil du beim Abnehmen möglichst deine Muskelmasse erhalten bzw. sogar steigern willst …

Hier findest du eine Tabelle mit den wichtigsten natürlichen Eiweißquellen und deren Proteingehalt. Außerdem erfährst du hier in diesem Artikel, wie dir Eiweiß beim Abnehmen helfen kann und worauf du dabei unbedingt achten solltest.

Natürliche Proteinquellen-Tabelle

Hier findest du die durchschnittlichen Eiweißgehalte von alltäglichen Lebensmitteln:

Tierische Eiweißquellen

Durchschnittlicher Eiweißgehalt von tierischen Proteinquellen pro 100 g:

Fleisch, Geflügel, Eier

Rindfleisch – 26 g

Schweinefleisch – 22 g

Hackfleisch (gemischt) – 19 g

Kalbfleisch – 24 g

Lammfleisch – 25 g

Hähnchenbrust – 21 g

Putenbrust – 24 g

Hühnerei (Eiklar) – 11 g

Hühnerei (Vollei) – 13 g

Fisch, Meeresfrüchte

Seelachs – 16 g

Kabeljau – 17 g

Lachsfilet – 18 g

Rotbarsch – 21 g

Makrele – 22 g

Thunfisch – 22 g

Forelle – 24 g

Tintenfisch – 18 g

Garnelen, Shrimps – 19 g

Jacobsmuscheln – 11 g

Milchprodukte

Milch – 3 g

Buttermilch – 3 g

Joghurt – 3 g

Quark – 14 g

Hüttenkäse – 13 g

Käse (Edamer, Gouda, … ) – 25 g

Parmesan – 38 g

Harzer Käse – 27 g

(Sojamilch – 3 g)

(Sojajoghurt – 4 g)

Pflanzliche Eiweißquellen

Durchschnittlicher Eiweißgehalt von tierischen Proteinquellen pro 100 g:

Hülsenfrüchte

Kidney Bohnen (Dose) – 7 g

Linsen gekocht – 9 g (Dose 6 g)

Kichererbsen – 8 g (Dose 7 g)

Erbsen – 7 g (Dose 4 g)

grüne Bohnen – 2 g

Weiße Bohnen – 9 g

Soja-Bohnen – 11 g (Dose 8 g)

Sojamilch – 3 g

Sojajoghurt – 4 g

Tofu – 16 g

Getreide

Reis – 7 g

Quinoa – 14 g

Haferflocken – 13 g

Amaranth – 13 g

Buchweizen – 13 g

Mais – 9 g

Weizen – 14 g

Dinkel – 15 g

Gerste – 12 g

Roggen – 10 g

Nüsse, Samen

Walnüsse – 14 g

Haselnüsse – 12 g

Mandeln – 19 g

Paranüsse – 14 g

Kürbiskerne – 24 g

Pinienkerne – 24 g

Erdnüsse – 25 g

Pistazien – 18 g

Cashews – 18 g

Leinsamen – 24 g

Sonnenblumenkerne – 22 g

Chia-Samen – 16 g

Hanf-Samen – 37 g

Gemüse

Spirulina – 57 g

Kartoffeln – 2 g

Süßkartoffeln – 2 g

Zucchini – 2 g

Blumenkohl – 2 g

Tomate – 1 g

Karotten – 1 g

Aubergine – 1 g

Broccoli – 3 g

Spinat – 3 g

Champignons – 3 g

Pfifferlinge – 2 g

Warum hilft Eiweiß beim Abnehmen?

Macht Eiweiß essen schlank? – Nein. Essen macht nie schlank! Essen führt deinem Körper immer Energie zu und zu viel davon wird dann halt in Fettpolster umgemünzt.

Und trotzdem ist es durchaus sinnvoll beim Abnehmen vermehrt auf Eiweiß zu setzen und vor allem zu den eiweißreichen Lebensmitteln zu greifen.

Denn wenn du jetzt einmal 100 g Eiweiß mit 100 g Fetten oder Kohlenhydraten vergleichst, dann hat Eiweiß schon einen großen Vorteil beim Abnehmen. Dein Körper verbraucht nämlich vergleichsweise schon recht viel Energie bei der Verarbeitung von Eiweiß.

Bei dem Prozess, das im Essen enthaltene Eiweiß in ein für den Körper verwertbares Eiweiß umzuwandeln, verbraucht dein Körper nämlich schon ca. 20-30 % der darin enthaltenen Energie, einfach nur für diese Umwandlung. Zum Vergleich: Bei Fetten oder Kohlenhydraten sind es nur ca. 5 %.

Indem du vermehrt auf eiweißreiche Kost umstellst, verbraucht dein Körper also auch gleichzeitig mehr Energie. Dein Kalorienverbrauch wird erhöht und dein Grundumsatz steigt.

Das bedeutet auch gleichzeitig, dass dein Körper einfach länger mit einem Steak … beschäftigt ist, als zum Beispiel mit einem Stück Kuchen. Selbst wenn beides die gleiche Anzahl von Kalorien hat, bist du also mit dem Steak ganz einfach noch viel länger satt.

Der eigentliche Vorteil ist, dass Eiweiß deinen Stoffwechsel aktiver beansprucht und eiweißreiche Mahlzeiten dabei auch noch viel länger vorhalten.

Generell muss man jedoch sagen, dass du beim Abnehmen im Grunde genommen einfach weniger essen musst, als dein Körper verbraucht. Du musst also trotzdem deine Kalorien am Tag im Auge behalten und solltest auch durch ein gesteigertes Sportpensum deinen Verbrauch erhöhen.

Eiweiß kann dich bei diesem Prozess jedoch sehr gut unterstützen und hilft dir dabei deine Muskelmasse zu erhalten bzw. sogar durch Krafttraining noch zu erhöhen.

Wie viel Eiweiß sollte ich essen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt am Tag ungefähr 0,8 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Bedeutet: Eine 100 kg schwere Person muss also 80 g Eiweiß zu sich nehmen, um den täglichen Bedarf zu decken.

Doch gerade beim Abnehmen ist es auch schon mal sinnvoll diesen Wert etwas zu überschreiten, damit beim Abnehmen auch die wertvolle Muskelmasse erhalten bleibt. Muskeln sind das größte Stoffwechselorgan des Körpers und sie verbrauchen selbst im Ruhezustand viel Energie.

Um deinen Muskeln ausreichend „Futter“ zu liefern, darfst du also beim Abnehmen nicht am Eiweiß sparen. Wie viel du davon essen solltest, dafür gibt es keine allzu festen Regeln und du solltest auch immer ein wenig darauf achten, wie viel Eiweiß du auch tatsächlich gut verträgst.

Richtwerte für die Eiweißzufuhr:

  • 0,8 g – um eine Eiweiß-Grundversorgung sicherzustellen (pro Kilogramm Körpergewicht).
  • 0,8 – 2,0 g – um Muskeln aufzubauen oder sie beim Abnehmen zu erhalten (pro Kilogramm Körpergewicht).
  • 2,0 – 3,0 g – an sehr trainingsintensiven Tagen (pro Kilogramm Körpergewicht).

An sehr trainingsintensiven Tagen kann es dann also sogar schon mal ratsam sein 2-3 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

Gerade abends macht es Sinn, mehr auf Eiweiß als auf Kohlenhydrate zu setzen. Natürlich sind Kohlenhydrate sehr gute Energielieferanten. Doch abends vorm Schlafengehen brauchst du diese Energie ja eigentlich gar nicht mehr.

Übertreiben solltest du es mit dem Eiweiß aber auch nicht. Wenn du dich nämlich über einen langen Zeitraum sehr eiweißlastig ernährst „verschiebt“ sich irgendwann dein Stoffwechsel hin zu einem Eiweiß-Stoffwechsel und das kann deine Nieren schädigen.

An normalen Tagen solltest du nicht über 1 Gramm pro Kilogramm kommen. Und wichtig dabei ist es auch immer genug zu trinken. Wasser natürlich 😉

Ich empfehle dir über natürliche Lebensmittel wie Quark, Quinoa, … und nicht über Präparate deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen. Wenn du jedoch trotzdem auf Eiweißpräparate zurückgreifen willst, dann wähle aber zumindest nur qualitativ hochwertige Produkte.

Was sind gute Proteinquellen?

gute Eiweißquellen

Proteine bestehen aus verschiedenen Aminosäuren. Doch Eiweiß ist nicht gleich Eiweiß. Denn nicht in allen Lebensmitteln, in denen Eiweiß enthalten ist, müssen auch alle Aminosäuren enthalten sein.

12 von diesen Aminosäuren kann dein Körper selbst aus dem im Essen enthaltenen Eiweiß bilden. 8 Aminosäuren musst du deinem Körper jedoch über deine Mahlzeiten direkt zuführen. Und diese sogenannten essenziellen Aminosäuren bestimmen letztendlich auch über die Wertigkeit einer Eiweißquelle.

Je nachdem, ob alle essenziellen Aminosäuren in einem Lebensmittel enthalten sind oder nicht, wird die Eiweißquelle in eine:

  • Vollständige Eiweißquelle
  • oder eine unvollständige Eiweißquelle eingeordnet.

Vollständige Proteinquellen versorgen deinen Körper also auch wirklich mit allen Aminosäuren und so kannst du dir sicher sein, dass dein Körper über diese Eiweißquelle auch wirklich ausreichend versorgt wird.

Bei den unvollständigen Eiweißquellen hingegen musst du ein bisschen darauf achten, dass deinem Körper irgendwann nicht welche von den essenziellen Aminosäuren fehlen.

Hülsenfrüchte zum Beispiel gehören zu den unvollständigen Proteinquellen. Alleine mit Bohnen wirst du also deinen Körper nicht mit allen Aminosäuren versorgen können. Sie besitzen zwar auch einige der essenziellen Aminosäuren, aber eben nicht alle.

Reis gehört ebenfalls zu den unvollständigen Eiweißquellen, besitzt jedoch genau jene essenziellen Aminosäuren, die den Bohnen fehlen.

Wenn du also Reis mit Bohnen isst, dann ist wieder alles OK und du versorgst deinen Körper wieder mit allen essenziellen Aminosäuren. Über solche kombinierte Eiweißquellen funktioniert’s also auch.

Vollständige Eiweißquellen

Diese vollständigen Proteinquellen enthalten die essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge:

Tierische Lebensmittel

Eiweißquellen Muskelaufbau

Fleisch

Geflügel

Fisch

Meeresfrüchte

Eier

Milchprodukte

Pflanzliche Lebensmittel

Quinoa

Soja-Produkte

Spiulina

Chia-Samen

Hanf-Samen

Unvollständige Eiweißquellen

Hier sind einige Beispiele für unvollständige Eiweißquellen. Bei diesen Lebensmitteln sind die essenziellen Aminosäuren nicht in ausreichender Menge enthalten und so sind sie nur in Kombination eine wirklich gute Proteinquelle:

hoher Eiweißgehalt

  • Hülsenfrüchte
  • Nüsse, Samen
  • Getreide
  • Gemüse
  • Obst

Kombinierte Eiweißquellen

Indem du mehrere unvollständige Eiweißquellen kombinierst, kannst du deinen Körper aber auch mit allen essenziellen Aminosäuren versorgen. Hier einige Beispiele solcher Kombinationen:

Eiweißquellen Veganer Protein

  • Mais mit Bohnen
  • Bohnen mit Reis
  • Humus mit Vollkornbrot
  • Spinat mit Mandeln
  • Vollkornnudeln mit Erdnüssen oder Linsen

Dabei ist es nicht zwingend notwendig diese Lebensmittel zusammen zu essen. Es reicht auch vollkommen aus, wenn du sie tagsüber einzeln isst.

Eiweißquellen für Veganer

Da die meisten vollständigen Eiweißquellen tierische Lebensmittel sind, ist es als Veganer nicht ganz so einfach den Körper optimal mit Proteinen zu versorgen. Hier findest du ein paar sehr gute Proteinquellen, die auch für Veganer geeignet sind und auch über ihren hohen Eiweißgehalt hinaus noch viele wertvolle Bestandteile beinhalten:

Quinoa

Das Pseudogetreide Quinoa zählt zu den pflanzlichen Eiweißquellen und enthält alle essenziellen Aminosäuren. Der Fettgehalt von Quinoa liegt bei 5 %, den größten Anteil machen aber ungesättigte Fettsäuren aus. Mit einem Eiweißgehalt von ca. 14 % ist es eine sehr gute Proteinquelle, die nicht nur für Veganer interessant ist.

Tofu

Es ist sehr vielseitig einzusetzen und dient häufig als Fleischersatz. Das Sojaprodukt Tofu hat mit ca. 16 % Eiweiß auch einen fast genauso hohen Eiweißgehalt wie Fleisch oder Fisch und zählt ebenso zu den vollständigen Eiweißquellen.

Chia-Samen

Diese vollständige Proteinquelle punktet nicht nur mit ihrem hohen Eiweißgehalt von 16 %. Chia-Samen enthalten darüber hinaus auch noch fünfmal so viel Calcium wie Milch und liefern viele Antioxidantien sowie wichtige Omega-3-Fettsäure.

Linsen

100 g gekochte Linsen enthalten ca. 9 g Eiweiß und sind nicht nur deswegen eine sehr wertvolle Proteinquelle. Auch ihr hoher Ballaststoffgehalt ist ein großer Pluspunkt, denn schon 100 g Linsen decken ein Drittel unseres täglichen Ballaststoff-Bedarfs. Hülsenfrüchte zählen jedoch nicht zu den vollständigen Eiweißquellen und liefern somit nur in der Kombination mit anderen Lebensmitteln alle essenziellen Aminosäuren.

Erbsen

Ob frisch oder tiefgefroren. Erbsen sind eine unglaublich vielseitige und auch günstige Eiweißquelle. Auch sie zählen zu den Hülsenfrüchten und enthalten eine ordentliche Menge Ballaststoffe. Eine vollständige Proteinquelle sind sie jedoch nicht. Der Eiweißgehalt von Erbsen liegt bei ca. 7 %.

Kerne

Kerne sind reich an Eiweiß, zählen jedoch auch zu den unvollständigen Eiweißquellen. Der genaue Gehalt variiert etwas von Sorte zu Sorte. So enthalten zum Beispiel Kürbis- und Pinienkerne ca. 24 g Eiweiß pro 100 g, Sonnenblumenkerne 23 g Eiweiß pro 100 g und Sesam 21 g Eiweiß pro 100 g.

Nüsse

Bei Nüssen ist es genauso wie bei den Kernen. Der Eiweißgehalt ändert sich je nach Sorte und auch sie zählen zu den unvollständigen Eiweißquellen. Die eiweißreichsten Nüsse sind Erdnüsse mit 25 g Eiweiß pro 100 g, Mandeln mit 19 g Eiweiß pro 100 g und Pistazien sowie Cashews mit 18 g Eiweiß pro 100 g.