Kalorientabelle – schnelle Übersicht für alltägliche Lebensmittel

Kalorientabelle zur schnellen Übersicht: Hier findest du die Kalorienangaben von alltäglichen Lebensmitteln übersichtlich und auf einen Blick. Außerdem findest du hier eine Kalorientabelle zum Ausdrucken als PDF sowie eine Kalorienzähler-App, mit der du deine täglichen Kalorien bequem ausrechnen kannst.

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Kalorientabelle zum Abnehmen

(Die Kalorienangaben sind Durchschnittswerte und können je nach Produkt und Zubereitung variieren.)

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Obst & Gemüse

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Fleisch und Geflügel

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Aufschnitt/Wurst und Käse

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Milchprodukte und Fisch

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Müsli, Nüsse & Backzutaten

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Backwaren, Brot & Brotaufstrich, Öl

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Beilagen – Nudeln,Kartoffeln, Reis …

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Fast Food, Süßigkeiten & Chips

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Getränke & Alkohol

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Kalorientabelle als PDF zum Ausdrucken

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Du willst eine Kalorientabelle zum Ausdrucken? Dann kannst du dir hier eine kostenlose Kalorientabelle downloaden. Die Kalorientabelle ist im PDF-Format und enthält viele alltägliche/allgemeine Lebensmittel.

Kalorientabelle herunterladen

Alle Kalorienangaben sind Durchschnittswerte und können variieren.

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Kalorientabelle App

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Mittlerweile gibt es auch jede Menge kostenfreier Kalorientabellen-Apps, mit denen du nicht nur schnell die Kalorien von Tausenden von Lebensmitteln checken kannst. Du kannst bei vielen Kalorientabellen-Apps auch noch deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen und so direkt vergleichen, ob du am Tag zu viel isst (oder trinkst).

Eine gute App, die auch schon in der kostenlosen Version viel bietet, findest du hier: Kalorienzähler-App

(unbezahlte Werbung)

 

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Alles zu Kalorien allgemein

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Was sind Kalorien?

Kalorien sind eigentlich nur eine Maßeinheit für Energie. Genauer gesagt entspricht nämlich eine Kalorie genau der Menge an Energie, die man benötigt, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Die Kalorienangabe auf Lebensmitteln gibt dir also an, wie viel Energie du theoretisch durch das Essen des jeweiligen Lebensmittels aufnimmst.

Auf Verpackungen findest du die Kalorien dann meistens unter „Brennwert“(=Energie). Die Werte sind in dann einmal in Kilokalorien (=kcal) und in Kilojoule (=kj) angegeben, wobei 1 kcal = 4,184 kj sind.

Energie für Arbeit …

In der Physik hängt die physikalische Größe Energie eng mit der physikalischen Größe Arbeit zusammen. Energie ist die Voraussetzung, um Arbeit zu leisten. Und so ist es im Grunde auch mit unserem Essen. Wir essen, um richtig „arbeiten“ zu können, zu „funktionieren“ …

Wir brauchen unseren Brennstoff zum einen, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag oder die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, aber eben auch, um körperliche oder geistige Arbeit zu verrichten. Deswegen sind Kalorien an sich auch nichts, was man verteufeln sollte. Wir brauchen diese Energie zum Überleben.

Zum Problem wird das Ganze nur dann, wenn wir unserem Körper über einen langen Zeitraum zu viel Energie zuführen. Überschüssige Energie wird dann gespeichert und für „schlechte Zeiten“ angesammelt. Doch wir speichern diese überschüssige Energie eben nicht in Akkus, sondern in Fettpölsterchen und diese lassen einen dann irgendwann nicht mehr so besonders vor Energie strotzen 😉

Wie viele Kalorien sollte ich essen?

Im Normalfall sollte man jeden Tag so viel Energie (Kalorien) zu sich nehmen, wie man auch verbraucht. Jemand, der schwer körperlich arbeitet oder Leistungssport betreibt, benötigt also deutlich mehr Kalorien als jemand, der den ganzen Tag nur im Büro sitzt.

Wenn du deine täglichen Kalorien auf die Menge beschränkst, die du auch verbrauchst, dann musst du dir also auch keine Sorgen machen, zuzunehmen.

Wenn du jedoch abnehmen willst, dann musst du einen Schritt weiter gehen und in einen Bereich kommen, wo du ein kleines Kaloriendefizit aufbaust. Du musst also über mehr Bewegung oder weniger Essen in einen Bereich kommen, wo dein Körper an seine Energiereserven gehen muss.

Doch dabei gibt es auch noch eine wichtige Regel zu beachten! Du darfst nicht einfach komplett das Essen einstellen und versuchen, die lästigen Pfunde abzuhungern, da dein Körper sonst in den „Energiesparmodus“ schaltet.

Die richtige Kalorienmenge beim Abnehmen:

Der Körper ist ein sehr anpassungsfähiges „Instrument“. Er kann sich recht schnell auf besondere Umstände einstellen und so kann er auch schnell auf  „Notsituationen“ reagieren. Wenn du über eine längere Zeit sehr wenig isst, dann fährt dein Körper in eine Art Energiesparmodus und kommt dann auch mit weniger Energie aus.

Und letztendlich ist das auch der Grund, warum so viele nach einer strikten Diät ganz schlagartig wieder zunehmen. Der Jo-Jo-Effekt schlägt zu. Der Körper befindet sich noch immer im „Notfallmodus“ und benötigt noch weniger Energie. Wenn dann jedoch wieder normal gegessen wird, dann kann der Körper auch schon bei ganz normalen Essensmengen zunehmen.

Die Kunst beim Abnehmen liegt also eigentlich darin, den Körper an seine Reserven gehen zu lassen, ohne dabei in diesen „Notfallmodus“ zu gelangen. Dauerhaft abnehmen funktioniert am besten, indem du deine täglichen Kalorien leicht reduzierst und dabei gleichzeitig deinen Verbrauch erhöhst.

Eine wichtige Grenze spielt dabei der sogenannte Grundumsatz. Der Grundumsatz ist die Kalorienmenge (Energie), die der Körper dazu benötigt, die grundlegenden Funktionen (Körpertemperatur, Herzschlag, Atmung, …) aufrechtzuerhalten. Diesen Wert solltest du beim Kaloriensparen nicht unterschreiten, denn sonst droht später der Jo-Jo-Effekt. Zu stark hungern darfst du also nicht. Versuche stattdessen lieber deinen Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung zu steigern.

So kannst du deine kcal-Menge berechnen?

Es gibt mehrere Formeln, mit denen du deinen Grundumsatz und deinen gesamten Kalorienverbrauch (Leistungsumsatz) näherungsweise berechnen kannst.

Eine einfache Formel für deinen Grundumsatz findest du z.B. hier: Grundumsatz berechnen

Beim Abnehmen solltest du dich möglichst in einem Fenster zwischen deinem Grund- und deinem Leistungsumsatz bewegen. Dadurch stellst du nämlich sicher, dass dein Körper zwar an seine Reserven geht, dabei aber nicht seinen Energieverbrauch runterfährt.

Deinen Leistungsumsatz kannst du dir näherungsweise über deinen Grundumsatz berechnen. Indem du deinen berechneten Grundumsatz mit dem PAL-Faktor multiplizierst, wird dein individueller Lebensstil berücksichtigt.

(PAL=Physical Activity Level).

Wenn du den ganzen Tag über nur auf der Couch liegst oder am Bürotisch sitzt, dann liegt dein Leistungsumsatz nur geringfügig über deinem Grundumsatz. Wenn du hingegen Leistungssport betreibst oder einer schweren körperlichen Arbeit nachgehst, dann kann dein Leistungsumsatz auch beim doppeltem bis dreifachem deines Grundumsatzes liegen.

Leistungsumsatz-Formel:

Leistungsumsatz = Grundumsatz x PAL

PAL-Faktor für unterschiedliche Lebensstile:

• 2,0 – 2,4 bei Leistungssportlern und schwerer körperlicher Arbeit
• 1,8 – 1,9 bei Menschen, die tagsüber viel laufen
• 1,6 – 1,7 bei sitzend und gehender Tätigkeit
• 1,4 – 1,5 bei sitzender Tätigkeit und wenig bis keiner Bewegung
• 1,2 wenn man ausschließlich sitzt oder liegt
• 0,95 (beim Schlafen)

So hat zum Beispiel nach dieser Formel ein Mann mit einem Grundumsatz von 2165 kcal am Tag und einer hauptsächlich sitzenden Tätigkeit einen Leistungsumsatz von: 2165 x 1,4 (sitzende Tätigkeit) = 3031 kcal pro Tag

Beim Abnehmen sollte sich dieser Mann also in einem täglichen Kalorienbereich von mindestens 2165 kcal und höchstens 3031 kcal bewegen.

Gibt es gute und schlechte Kalorien?

In den letzten Jahren ist das klassische Kalorienzählen ja eigentlich immer mehr aus der Mode gekommen und von besonderen Ernährungsweisen, wie zum Beispiel Low Carb abgelöst worden. Der Trend vom Sparen geht also eher hin zum Verzicht auf bestimmte Lebensmittel.

Doch oft unterscheiden sich die Konzepte gar nicht so viel voneinander. Es kommt nämlich nicht nur darauf an, wie viel Energie (Kalorien) wir unserem Körper zuführen. Es kommt eben auch darauf an, wie diese Kalorien vom Körper verwertet werden.

Denn nehmen wir zum Beispiel Zucker. Ein Teelöffel Zucker ist zwar mit ca. 20 kcal noch nicht einmal besonders schlimm, wenn man jetzt einfach nur von der Kalorienanzahl ausgeht. Doch diese Kalorien sind trotzdem im Grunde nur „leere Kalorien“.

Denn Lebensmittel wie Haushaltszucker oder weißes Mehl liefern dir zwar durchaus schnell und viel Energie. Sie liefern dabei aber wenig wichtige Nährstoffe.

Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell hoch ansteigen und geben dir einen kurzen Energieschub. Doch dieser Energieschub ist nur von kurzer Dauer und nach dem steilen Blutzuckeranstieg folgt schnell ein starker Abfall.

Der Körper signalisiert dir dann sehr schnell wieder ein Hungergefühl und schreit sozusagen nach neuer Energie. Diese Kalorien sind beim Abnehmen also eher kontraproduktiv, zumal im Alltag selten ein schneller Energieschub gebraucht wird. Im Normalfall wird Energie kontinuierlich benötigt.

Versorge deinen Körper

Die Kunst beim Abnehmen besteht darin, den Körper an seine Fettreserven gehen zu lassen, ohne ihn dabei unterzuversorgen. Du solltest dich dabei also möglichst nur auf die Lebensmittel konzentrieren, die dich mit der Energie und mit den Nährstoffen versorgen, die du auch wirklich brauchst.

Tendenziell solltest du also eher auf Lebensmittel setzen, die deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen bzw. eine geringe glykämische Ladung besitzen.

Eine gesunde Ernährungsumstellung, die vor allem auf Obst und Gemüse, Vollkornprodukte und weniger Fett und Zucker setzt, ist anzustreben. Dabei ist es jedoch wichtig, dass sich tatsächlich neue Gewohnheiten bilden, denn nur so kann es dauerhaft funktionieren.

Lebensmittel mit besonders viel/wenig Kalorien

Lebensmittel mit besonders vielen Kalorien sind vor allem fettige und stark zuckerhaltige Lebensmittel wie:

• Chips,
• frittierte Pommes,
• Mayonnaise,
• fettiges Fleisch oder Fisch sowie Gerichte, die mit viel Öl zubereitet  werden,
• Käse,
• zuckerhaltige Getränke,
• Alkohol,
• Fruchtsäfte,
• getrocknete Früchte
• und Süßspeisen wie Schokolade …

Wenig Kalorien haben hingegen:

• Gemüse,
• frisches Obst,
• mageres Fleisch und Geflügel,
• die meisten Fischsorten,
• Magermilch-Joghurt, Quark,
• Wasser (hat gar keine Kalorien).

Schon am Beispiel Obst kann man sehen, dass vor allem Lebensmittel mit geringem Wassergehalt viele Kalorien mit sich bringen. Sich mit frischem Obst satt zu essen ist also kalorientechnisch sinnvoller als mit Trockenfrüchten.

Generell ist Wasser ein guter Trick, um Kalorien zu sparen. Wasser hat gar keine Kalorien und du verbrauchst sogar noch Energie dabei, wenn du Wasser trinkst. Denn bei der Verwertung des Wassers verbraucht dein Körper Energie und das hilft dir zusätzlich beim Abnehmen. Und viel Wasser trinken hilft auch deswegen, weil gleichzeitig noch das Hungergefühl sinkt.

Kalorien sparen – Tipps und Tricks

Besonders einfach lassen sich dort Kalorien sparen, wo du keine Abstriche machen musst, du die Veränderung also kaum spürst. Du darfst nicht komplett auf bestimmte Lebensmittel verzichten, sondern musst einfach nur möglichst viele sinnvolle Alternativen finden.

Zusatztipp

Als letzten Tipp möchte ich dir noch einen kleinen Ratschlag mit auf den Weg geben: „Auch Kleinvieh macht Mist.“

Häufig wird nämlich der Fehler gemacht und von heute auf morgen die komplette Ernährung auf den Kopf gestellt. Man denkt, man müsse im Grunde alles umstellen, damit sich tatsächlich etwas verändert. Ganz nach dem Motto „viel hilft viel“.

Doch eigentlich ist es viel sinnvoller, kleine Veränderungen wirklich zur Gewohnheit zu machen und sich Stück für Stück eine kalorienärmere Ernährung anzugewöhnen. Komm langsam in einen Bereich, in dem sich dein Kalorienverbrauch mit deiner Zufuhr deckt und dann geh ggf. noch einen kleinen Schritt weiter.

Kalorientabelle zum Abnehmen – Fazit:

Alleine nach einer Kalorientabelle Lebensmittel zu bewerten ist nicht besonders sinnvoll. Kalorien bedeuten Energie und diese benötigen wir auch beim Abnehmen. Anstatt also durch eine extreme Kalorien-Reduzierung den Stoffwechsel zum Erliegen zu bringen und den Grundumsatz zu senken, solltest du ganz einfach versuchen, die Qualität deiner Energielieferanten zu verbessern und dadurch die eine oder andere leere Kalorie einsparen. Letztendlich muss sich deine Einstellung zur Ernährung und zu bestimmen Lebensmitteln verändern.

Es muss bei dir Klick machen. Welche Lebensmittel tun dir wirklich gut? Welche lassen dich eigentlich nur schlecht fühlen? Höre auf deinen Körper und dann folge einfach deinem Gefühl. Indem du wieder ein intuitives Gefühl für die richtigen Lebensmittel findest, kannst du ganz ohne Verbote und Rechenspiele deine Gewichtsprobleme endgültig lösen.

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