Kalorientabelle

Kalorientabelle – schnelle Übersicht für alltägliche Lebensmittel

Kalorientabelle zur schnellen Übersicht: Hier findest du die Kalorienangaben von allen wichtigen Lebensmitteln. Die Angaben findest du als „kcal pro 100 g“ und „kcal pro durchschnittliche Portion“. Außerdem findest du hier auch noch eine kostenlose Kalorientabelle zum Ausdrucken als PDF-Download …

Die Kalorienanzahl von Lebensmitteln sagt dir, wie viel Energie im jeweiligen Lebensmittel enthalten ist. Es ist also eine wichtige Information, die vor allem beim Abnehmen eine Rolle spielt.

Übergewicht ist das Resultat eines andauernden Energieüberschusses. Es resultiert daraus, dass über einen langen Zeitraum mehr Energie in Form von Lebensmitteln zuführt wird, als man verbraucht.

Und das muss noch nicht einmal viel sein. Selbst wenn dein Körper jeden Tag nur einen kleinen Energieüberschuss hat, wird dieser jedoch kontinuierlich abgespeichert und das kann irgendwann zu massiven Gewichtsproblemen führen.

Sich einen Überblick über seine tägliche Kalorienzufuhr zu machen, ist also der erste Schritt, um eventuelle Probleme in der Ernährung aufzudecken und letztendlich auch zu lösen.


Kalorientabelle zum Abnehmen

Die nachfolgende Tabelle soll dir dabei helfen, Kalorien zu sparen und so durch eine gesunde Ernährungsumstellung überschüssige Pfunde wieder loszuwerden.

(Die Kalorienangaben sind Durchschnittswerte und können je nach Produkt und Zubereitung variieren.)


Obst & Gemüse


Obst

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion oder Stück
Ananas frisch 55 19 kcal pro Scheibe (35 g)
Ananas gezuckert 68 23 kcal pro Scheibe (35 g)
Apfel frisch 54 70 kcal pro Stück (130 g)
Apfel Ringe getrocknet 287 358 kcal pro Portion
Apfelmus aus Glas 75 113 kcal pro Portion (150 g)
Aprikosen/Marillen frisch 48 14 kcal pro Stück (30 g)
Aprikosen getrocknet 240 14 kcal pro Stück (6 g)
Aprikosen-Konfitüre 249 25 kcal pro TL (10 g)
Birne frisch 52 72 kcal pro Stück (140 g)
Banane frisch 92 139 kcal pro Stück (150 g)
Blaubeeren frisch 42 52 kcal pro Portion (125 g)
Blutorange frisch 45 64 kcal pro Stück (142 g)
Brombeeren frisch 43 54 kcal pro Portion (125 g)
Cranberries frisch 46 58 kcal pro Portion (125 g)
Cranberries getrocknet 330 80 kcak pro Portion (25 g)
Erdbeeren frisch 32 3 kcal pro Stück (12 g)
Erdbeer-Konfitüre 230 35 kcal pro 1TL (15 g)
Feigen frisch 60 30 kcal pro Stück (49 g)
Feigen getrocknet 255 51 kcal pro Stück (20 g)
Grapefruit frisch 44 134 kcal pro Stück (300 g)
Granatapfel frisch 78 121 kcal pro Stück (155 g)
Honigmelone frisch 56 331 kcal pro Stück (550 g)
Himbeeren frisch 43 54 kcal pro Portion (125 g)
Kiwi frisch 61 55 kcal pro Stück (90 g)
Kirschen frisch 62 6 kcal pro Stück (10 g)
Litschi frisch 75 8 kcal pro Stück (10 g)
Mandarine frisch 50 55 kcal pro Stück (105 g)
Mango frisch 62 124 kcalpro Stück (200 g)
Maracuja frisch 67 13 kcal pro Stück (20 g)
Pflaumen frisch 47 20 kcal pro Stück (45 g)
Pflaumen getrocknet 288 144 kcal pro Portion (50 g)
Pfirsich frisch 41 50 kcal pro Stück (120 g)
Quitten frisch 50 70 kcal pro Stück (140 g)
Quitten-Gelee 251 25 kcal pro TL (10 g)
Rhabarber frisch 19 10 kcal pro Stück (55 g)
Schattenmorellen aus Glas 69 241 kcal pro Glas (350 g)
Wassermelone frisch 39 117 kcal pro Portion (300 g)
Weintrauben frisch 70 2 kcal pro Stück (4 g)
Zitrone frisch 39 30 kcal pro Stück (80 g)

Gemüse

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion oder Stück
Aubergine frisch 20 60 kcal pro Stück (300 g)
Artischocken Dose 42 101 kcal pro Portion (240 g)
Avocado frisch 160 400 kcal pro Stück (250 g)
Blumenkohl frisch/gekocht 28 162 kcal pro Stück (575 g)
Brokkoli frisch 33 169 kcal pro Stück (500 g)
Brokkoli gekocht 21 53 kcal pro Portion (250 g)
Bohnen, grüne gekocht 25 31 kcal pro Portion (125 g)
Brunnenkresse frisch 19 2 kcal pro Portion (10 g)
Champignons frisch 16 2 kcal pro Stück (10 g)
Chinakohl frisch 13 16 kcal pro Portion (125 g)
Chili frisch 40 1 kcal pro Stück (5 g)
Erbsen gekocht 82 103 kcal pro Portion (125 g)
Eisbergsalat frisch 14 42 kcal pro Stück (300 g)
Fenchel frisch 20 40 kcal pro Stück (200 g)
Gurke frisch 15 60 kcal pro Stück (400 g)
Grünkohl frisch 49 123 kcal pro Portion (250 g)
Ingwer frisch 50 5 kcal pro Portion (10 g)
Karotten/Möhren frisch 36 36 kcal pro Stück (100 g)
Kartoffeln roh/gekocht 76 68 kcal pro Stück (95 g)
Kichererbsen Dose 119 317 kcal pro Dose (265 g)
Kohlrabi frisch 27 110 kcal pro Stück (400 g)
Kürbis Hokkaido frisch 63 380 kcal pro Stück (600 g)
Lauch/Porree frisch 31 93 kcal pro Stück (300 g)
Lauchzwiebeln 41 14 kcal pro Stück (14 g)
Linsen braun getrocknet 329 164 kcal pro Portion (50 g)
Linsen rot getrocknet 315 157 kcal pro Portion (50 g)
Mais aus der Dose 80 228 kcal pro Dose (285 g)
Mangold frisch 19 24 kcal pro Portion (125 g)
Paprika rot frisch 43 64 kcal pro Stück (150 g)
Paprika gelb frisch 37 38 kcal pro Stück (105 g)
Paprika grün frisch 23 24 kcal pro Stück (105 g)
Radieschen frisch 16 2 kcal pro Stück (15 g)
Rote Bete frisch 43 58 kcal pro Stück (135 g)
Rote Bete gekocht 32 43 kcal pro Stück (135 g)
Rotkohl frisch 29 435 kcal pro Stück (1500 g)
Rotkohl aus Glas 49 339 kcal pro Glas (680 g)
Rotkohl mit Apfel 59 61 kcal pro Portion (125 g)
Rosenkohl frisch 33 4 kcal pro Stück (12 g)
Rucola frisch 25 13 kcal pro Portion (50 g)
Spargel weiß frisch 18 2 kcal pro Stück (16 g)
Spargel grün frisch 18 4 kcal pro Stück (11 g)
Spinat frisch 23 34 kcal pro Portion (150 g)
Spinat tiefgefroren 35 47 kcal pro Portion (150 g)
Spinat Rahm tiefgefroren 50 75 kcal pro Portion (150 g)
Süßkartoffeln gekocht 76 236 kcal pro Stück (310 g)
Zucchini frisch 20 57 kcal pro Stück (300 g)
Zwiebel frisch 30 23 kcal pro Stück (85 g)


Fleisch und Geflügel


Fleisch

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion oder Stück
Bratwurst 240 375 kcal pro Stück (157 g)
Hackfleisch gemischt 230 460 kcal pro Portion (200 g)
Hirsch 94 141 kcal pro Portion (150 g)
Kalbsfleisch Schnitzel 102 153 kcal pro Portion (150 g)
Kalb Dönerfleisch 175 263 kcal pro Portion (150 g)
Lamm Filet 112 224 kcal pro Portion (200 g)
Lamm Hackfleisch 234 468 kcal pro Portion (200 g)
Lammkeule 234 468 kcal pro Portion (200 g)
Rumpsteak 129 324 kcal pro Stück (250 g)
Rinderfilet 115 207 kcal pro Portion (180 g)
Rinderhack zum Braten 202 1010 kcal pro Pfund (500 g)
Rinderrouladen ungefüllt 155 233 kcal pro Stück (150 g)
Speck Bacon 300 20 kcal pro Scheibe (7 g)
Schweinefilet 110 135 kcal pro Portion (125 g)
Schweine Nacken 196 294 kcal pro Portion (150 g)
Schweine Schnitzel 96 144 kcal pro Portion (150 g)
Schweine Schnitzel paniert 236 355 kcal pro Portion (150 g)
Schweine Hackfleisch 234 1170 kcal pro Pfund (500 g)
Wiener Würstchen 257 180 kcal pro stück (70 g)

Geflügel

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion oder Stück
Dönerfleisch Hähnchen 256 513 kcal pro Portion (200 g)
Ei 137 75 kcal pro Stück (55 g)
Entenbrust mit Haut 228 801 kcal pro Stück (350 g)
Fasan 133 200 kcal Portion (150 g)
Gans mit Haut 253 380 kcal pro Portion (150 g)
Hähnchen Brustfilet 102 132 kcal pro Stück (130 g)
Hähnchen mit Haut 233 583 kcal (1/2 mit Haut 250 g)
Hähnchenflügel 187 130 kcal Stück (70 g)
Hähnchenschenkel 212 424 kcal pro Portion (200 g)
Putenbrust Schnitzel 111 140 kcal pro Portion (125 g)
Putenhackfleisch 160 800 kcal pro Pfund (500 g)
Suppenhuhn 240 2880 kcal pro Stück (1200 g)
Truthahn 114 170 kcal pro Portion (150 g)


Aufschnitt/Wurst und Käse


Wurst

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion oder Stück
Fleischwurst 300 60 kcal pro Scheibe (20 g)
Fleischwurst Geflügel 240 48 kcal pro Scheibe (20 g)
Hähnchenbrust 105 9 kcal pro Scheibe (9 g)
Leberwurst 335 83 kcal pro Portion (25 g)
Putenbrust geräuchert 105 17 kcal pro Scheibe (17 g)
Roastbeef 130 32 kcal pro Scheibe (25 g)
Salami 396 60 kcal pro Scheibe (15 g)
Salami Geflügel 290 44 kcal pro Scheibe (15 g)
Schinken Schwarzwälder 243 30 kcal pro Scheibe (12 g)
Schinken gekocht 110 19 kcal pro Scheibe (17 g)
Speck Bacon 300 20 kcal pro Scheibe (7 g)
Wiener Würstchen 257 180 kcal pro stück (70 g)
Wurst Bratwurst 240 375 kcal pro Stück (157 g)

Käse

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion oder Stück
Camenbert 312 93 kcal pro Scheibe (30 g)
Cheddar 403 72 kcal pro Scheibe (18 g)
Emmentaler 396 118 kcal pro Scheibe (30 g)
Edamer 354 106 kcal pro Scheibe (30 g)
Esrom 322 71 kcal pro Scheibe (22 g)
Frischkäse 252 50 kcal pro Portion (20 g)
Frischkäse fettreduziert 17 % 190 38 kcal pro Portion (20 g)
Hüttenkäse 4% 104 208 kcal pro Becher (200 g)
Mozzarella 247 309 kcal pro Stück (125 g)
Parmesan 401 120 kcal pro Portion (30 g)
Ziegenfrischkäse 252 50 kcal pro Portion (20 g)


Milchprodukte und Fisch


Milchprodukte

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion
Buttermilch 38 189 kcal pro Becher (500 g)
Creme fraiche 292 584 kcal pro Becher (200 g), 43 kcal pro TL (15 g)
Kokosmilch Dose 188 755 kcal pro Dose (400 g)
Milch 1,5% 47 94 kcal pro Glas (200 ml)
Magerquark 68 kleiner Becher (250 g): 170 kcal, großer Becher (500 g): 340 kcal
Naturjoghurt 1,5% 62 großer Becher (500 g): 310 kcal
Sahne 30% 292 1 Becher (250 g): 584 kcal
Sauerrahm 15% 160 1 Becher (250 g): 320 kcal
Saure Sahne 10% 115 1 Becher (250 g): 230 kcal
Schmand 24% 240 1 Becher (250 g): 480 kcal

Fisch

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion oder Stück
Forelle 105 325 kcal pro Stück (310 g)
Forelle geräuchert 138 172 kcal pro Portion (125 g)
Hecht 80 120 kcal pro Portion (150 g)
Hering Filet 140 167 kcal pro Stück (140 g)
Hering Bismarck 186 93 kcal pro Stück (50 g)
Lachs Filet 200 250 kcal pro Stück (125 g)
Lachs geräuchert 167 47 kcal pro Scheibe (28 g)
Rotbarschfilet 91 72 kcal pro Stück (80 g)
Seelachsfilet 83 139 kcal pro Stück (170 g)
Thunfisch Steak 105 131 kcal pro Stück (131 g)
Thunfisch aus Dose ohne Öl 112 168 kcal pro Portion (150 g)


Müsli, Nüsse & Backzutaten


Müsli, Nüsse & Co.

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion oder Stück
Bircher Müsli 385 192 kcal pro Portion (50 g)
Cashewkerne 571 143 kcal pro Portion (25 g)
Choco Chips 356 178 kcal pro Portion (50 g)
Cornflakes 378 113 kcal pro Portion (30 g)
Haferflocken 372 37 kcal pro EL (10 g)
Haselnüsse ganz 643 170 kcal pro Portion (25 g)
Knusper Müsli (Honig Nuss) 454 181 kcal pro Portion (40 g)
Mandeln ganz 620 155 kcal pro Portion (25 g)
Schoko Müsli 415 165 kcal pro Portion (40 g)
Schokoriegel 378 94 kcal pro Riegel (25 g)
Vollkorn Früchte Müsli 332 132 kcal pro Portion

zum Backen

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion oder Stück
Backpulver 86 13 kcal pro Portion (15 g)
Butter 740 74 kcal pro Portion (10 g)
Ei 137 75 kcal pro Stück (55 g)
gemahlene Mandeln 626 155 kcal pro Portion (25 g)
gemahlene Haselnüsse 670 167 kcal pro Portion (25 g)
Kokos-Mehl 320 48 kcal pro EL (15 g)
Leinsamen geschrotet 513 77 kcal pro EL (15 g)
Margarine 709 70 kcal pro Portion (10 g)
Mandel-Mehl 341 51 kcal pro EL (15 g)
Mehl Weizen 348 53 kcal pro EL (15 g)
Mehl Dinkel 344 52 kcal pro EL (15 g)
Panier-Mehl 357 53 kcal pro EL (15 g)
Zucker 400 20 kcal pro TL (5 g)


Backwaren, Brot & Brotaufstrich, Öl


Backwaren/Brot

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion oder Stück
Baguette 248 1 Brötchen: 123 kcal
Brezel 307 1 mittelgroßes: 245 kcal
Brötchen Weizen 251 1 mittelgroßes: 145 kcal
Brötchen Vollkorn 197 1 mittelgroßes: 128 kcal
Ciabatta 333 1 Baguettebrot: 413 kcal
Croissant 393 1 mittelgroßes: 255 kcal
Naan Brot 290 1 mittelgroßes: 182 kcal
Pide Fladenbrot 235 halbes: 600 kcal
Pumpernickel 210 119 kcal pro Scheibe
Toast Sandwich (Weizen) 253 96 kcal pro Scheibe
Vollkornbrot 214 109 kcal pro Scheibe
Vollkorntoast 264 1 kleine Scheibe: 65 kcal, 1 große Scheibe: 100 kcal
Wraps 294 1 großer: 125 kcal
Zimtschnecke 319 271 kcal pro Portion

Brotaufstriche, Öl

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion oder Stück
Aprikosen-Konfitüre 249 25 kcal pro TL (10 g)
Butter 740 74 kcal pro Portion (10 g)
Eiersalat 283 141 kcal pro Portion (50 g)
Erdbeer-Konfitüre 230 35 kcal pro 1TL (15 g)
Erdnussbutter 626 125 kcal pro Portion (20 g)
Honig 306 36 kcal pro EL (12 g)
Mayonnaise 80 % 743 148 kcal pro Portion (20 g)
Mayonnaise Salat 255 51 kcal pro Portion (20 g)
Nutella 540 80 kcal pro Portion (TL/15g)
Öl Raps 830 83 kcal pro EL (10 g)
Quitten-Gelee 251 25 kcal pro TL (10 g)
Senf mittelscharf 107 10 kcal pro TL (10 g)
Thunfisch-Aufstrich 306 153 kcal pro Portion (50 g)
Thunfischcreme 496 99 kcal pro Portion (20 g)


Beilagen – Nudeln,Kartoffeln, Reis …


Teigwaren/Nudeln ...

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion oder Stück
Bandnudeln gekocht 142 355 kcal pro Portion (250 g)
Bandnudeln roh 364 364 kcal pro Portion (100 g)
Dinkelnudeln gekocht 128 320 kcal pro Portion (250 g)
Dinkelnudeln roh 350 350 kcal pro Portion (100 g)
Farfalle gekocht 157 393 kcal pro Portion (250 g)
Farfalle roh 359 359 kcal pro Portion (100 g)
Glasnudeln gekocht 100 148 kcal pro Portion (150 g)
Glasnudeln roh 348 174 kcal pro Portion (50 g)
Lasagne-Platten gekocht 159 67 kcal pro Platte
Lasagne-Platten roh 359 67 kcal pro Platte
Spaghetti gekocht 162 405 kcal pro Portion (250 g)
Spaghetti roh 350 350 kcal pro Portion (100 g)
Spätzle gekocht 143 358 kcal pro Portion (250 g)
Spätzle roh 360 360 kcal pro Portion (100 g)
Tagliatelle gekocht 159 397 kcal pro Portion (250 g)
Tagliatelle roh 359 359 kcal pro Portion (100 g)
Vollkorn Spaghetti gekocht 152 380 kcal pro Portion (250 g)
Vollkorn Spaghetti roh 350 350 kcal pro Portion (100 g)

Kartoffeln, Reis ...

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion oder Stück
Bratkartoffeln 127 317 kcal pro Portion (250 g)
Bulgur gekocht 121 231 kcal pro Portion (150 g)
Bulgur roh 342 240 kcal pro Portion (70 g)
Couscous gekocht 122 232 kcal pro Portion (150 g)
Couscous roh 352 246 kcal pro Portion (70 g)
Kartoffelklöße selbstgemacht 100 125 kcal pro Stück (125 g)
Kartoffeln roh/gekocht 76 1 mittelgroße (80 g): 60 kcal
Kartoffelpüree instant 60 121 kcal pro Portion (200 g)
Kartoffelpüree selbstgemacht 88 176 kcal pro Portion (200 g)
Kroketten Backofen 181 271 kcal pro Portion (150 g)
Pommes frittiert 291 330 kcal pro Portion (120g)
Pommes gebacken 160 196 kcal pro Portion (120g)
Quinoa gekocht 103 155 kcal pro Portion (150 g)
Quinoa roh 353 176 kcal pro Portion (50 g)
Reibekuchen gebraten 143 157 kcal pro Stück (110 g)
Reis gekocht 125 188 kcal pro Portion (150 g)
Reis roh 353 177 Kcal pro Portion (50 g)
Rösti Ecken 179 62 kcal pro Stück (35 g)
Süßkartoffeln gekocht 76 236 kcal pro Stück (310 g)
Süßkartoffel Pommes 160 320 kcal pro Portion (200 g)


Fast Food, Süßigkeiten & Chips


Fast Food

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion oder Stück
Burger Hamburger 240 Stück 260 kcal
Burger Royal mit Käse 255 1 Stück 530 kcal
Burger Whopper 220 1 Stück 620 kcal
Burger Crispy Chicken 280 1 Stück 520 kcal
Burger Long Chicken 260 1 Stück 560 kcal
Burger Big King 267 1 Stück 500 kcal
Burger Big King  XXL 267 1 Stück 980 kcal
Cheeseburger 250 1 Stück 304 kcal
Cheeseburger Doppel 259 1 Stück 450 kcal
Chili Cheese Nuggets 305 6 Stück 366 kcal
Currywurst 288 mittelgroße Portion 450 kcal
Currywurst Pommes mit Mayo 345 1200 kcal pro Portion
Döner mit Kalbfleisch 215 Stück 790 kcal
Döner Hähnchen 190 Stück 600 kcal
Döner vegetarisch 150 Stück 500 kcal
Döner vegetarisch mit Schafskäse 180 Stück 650 kcal
Nutella 540 80 kcal pro Portion (TL/15g)
Pizza Margherita 199 Stück 640 kcal
Pizza Salami 245 Stück 860 kcal
Pizza türkisch Lahmacun 190 Stück 600 kcal
Pommes frittiert 291 330 kcal pro Portion (120g)
Pommes gebacken 160 196 kcal pro Portion (120g)

Süßigkeiten und Chips

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion oder Stück
Bounty 488 146 kcal pro Stück (30 g)
Cookies 502 kleiner: 95 kcal pro Stück (19 g), großer: 225 kcal pro Stück (45 g)
Chips 531 930 kcal pro Tüte (175 g)
Chips gebacken 407 611 kcal pro Tüte (150 g)
Choclait Chips 507 10 Stück (20 g): 101 kcal
Doppelkeks Schoko 491 115 kcal pro Keks (24 g)
Eiscreme Schokolade 191 114 kcal pro Kugel (60 g)
Erdnuss Flips 476 1190 kcal pro Tüte (250 g)
Gummibärchen 343 8 kcal pro Stück (2,4 g)
Joghurt Gums 315 15 kcal pro Stück (5 g)
Lakritz Schnecken 316 50 kcal pro Stück (16 g)
Lebkuchen mit Schokolade 463 166 kcal pro Stück (36 g)
M&M`s 512 12 kcal pro Stück (2,5 g)
Milchreis Schoko 110 219 kcal pro Becher (200 g)
Pudding Schokolade mit Sahne 137 157 kcal pro Becher (115 g)
Sahne Pudding 157 235 kcal pro Becher (150 g)
Schaumküsse 374 52 kcal pro Stück (14 g)
Schokoladenpudding 114 143 kcal pro Becher (125 g)
Schokolade Noisette 552 25 kcal pro Stück (4 g)
Schokolade Vollmilch 530 22 kcal pro Stück (4 g)
Schokolade Zartbitter 551 25 kcal pro Stück (4 g)
Stapelchips 513 5 Stück: 51 kcal


Getränke & Alkohol


Getränke

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion
Apfelsaft 43 109 kcal pro Glas (250 ml)
Apfelschorle 27 67 kcal pro Glas (250 ml)
Mate Eistee 15 37 kcal pro Glas (250 ml)
Cola 45 112 kcal pro Glas (250 ml)
Fanta 37 95 kcal pro Glas (250 ml)
Kaffee schwarz 2 5 kcal  pro Becher (250 ml)
Kaffee mit Milch 1,5% 10 25 kcal  pro Becher (250 ml)
Kaffee mit Milch 3,5% 20 50 kcal  pro Becher (250 ml)
Kaffee mit Milch 7,5% und Zucker 34 85 kcal pro Becher (250 ml)
Kakao mit Vollmilch 80 200 kcal pro Becher (250 ml)
Multivitaminsaft 45 112 kcal pro Glas (250 ml)
Orangensaft 45 112 kcal pro Glas (250 ml)
Sojamilch 34 85 kcal pro Glas (250 ml)

Alkohol

Lebensmittel kcal pro 100 g kcal pro Portion
Bier 39 128 kcal/330 ml, 200 kcal/500 ml
Bier alkoholfrei 26 86 kcal/330 ml, 130 kcal/500 ml
Caipirinha 105 Glas (300 ml): 315 kcal
Gin Tonic 90 Glas (200 ml): 180 kcal
Kräuterlikör 235 Schnapsglas 20 ml: 47 kcal
Vodka 215 Schnapsglas 20 ml: 42 kcal
Wein 70 Glas 200 ml: 139 kcal
Weinschorle 45 Glas 200 ml: 90 kcal


Kalorientabelle als PDF zum Ausdrucken


Du willst eine Kalorientabelle zum Ausducken? Dann kannst du dir hier eine kostenlose Kalorientabelle downloaden. Die Kalorientabelle ist im PDF-Format und enthält viele alltägliche und allgemeine Lebensmittel.

Kalorientabelle zum Ausdrucken

Alle Kalorienangaben sind Durchschnittswerte und können variieren.


Kalorientabelle App


Mittlerweile gibt es auch jede Menge kostenfreier Kalorientabellen-Apps, mit denen du nicht nur schnell die Kalorien von tausenden von Lebensmitteln checken kannst. Du kannst bei vielen Kalorientabellen-Apps sogar auch noch deinen täglichen Kalorienverbrauch berechnen und so direkt vergleichen, ob du am Tag zuviel isst.

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Alles zu Kalorien allgemein


Was sind Kalorien?

Kalorien sind eigentlich nur eine Maßeinheit. Eine Maßeinheit für Energie.

Genauer gesagt entspricht nämlich eine Kalorie genau der Menge an Energie, die man benötigt, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen. Die Kalorienangabe auf Lebensmitteln gibt dir also an, wie viel Energie du theoretisch durch das Essen des jeweiligen Lebensmittels erlangst.

Auf Verpackungen findest du die Kalorien unter „Brennwert“(=Energie) und die Angabe in Kilokalorien (=kcal). Du findest dort auch den Brennwert in Kilojoule (=kj), wobei es sich aber im Grunde um dasselbe handelt und nur in unterschiedlichen Einheiten angegeben wird (1 kj ist ungefähr 0,3 kcal).

Energie für Arbeit …

In der Physik hängt die physikalische Größe Energie eng mit der physikalischen Größe Arbeit zusammen. Energie ist die Voraussetzung um Arbeit zu leisten. Und so ist es im Grunde auch mit unserem Essen. Wir essen, um richtig „arbeiten“ zu können, zu „funktionieren“ …

Wir brauchen unseren Brennstoff zum einen, um grundlegende Funktionen wie Atmung, Herzschlag oder die Körpertemperatur aufrechtzuerhalten, aber eben auch um körperliche oder geistige Arbeit zu verrichten. Deswegen sind Kalorien an sich auch nichts, was man verteufeln sollte. Wir brauchen diese Energie zum Überleben.

Zum Problem wird das Ganze nur dann, wenn wir unserem Körper über einen langen Zeitraum zu viel Energie zuführen. Überschüssige Energie wird dann nämlich gespeichert und für „schlechte Zeiten“ angesammelt. Doch wir speichern diese überschüssige Energie eben nicht in Akkus, sondern in Fettpölsterchen und die lassen einen dann irgendwann nicht mehr besonders vor Energie strotzen 😉

Wie viel Kalorien sollte ich essen?

Im Normalfall sollte man natürlich jeden Tag mindestens so viel Energie (Kalorien) zu sich nehmen, wie man auch verbraucht. Jemand der schwer körperlich arbeitet oder Leistungssport betreibt, muss also deutlich mehr Kalorien essen, als jemand der den ganzen Tag im Büro sitzt und nur den Weg von der Haustür bis zum Auto zurücklegt.

Wenn du deine täglichen Kalorien also auf die Menge beschränkst, die du auch verbrauchst, dann musst du dir also auch keine Sorgen machen, zuzunehmen.

Wenn du jedoch abnehmen willst, dann musst du ganz einfach noch einen Schritt weiter gehen und in einen Bereich kommen, in dem du ein kleines Kaloriendefizit aufbaust. Du musst also über mehr Bewegung oder weniger Essen in einen Bereich kommen, in dem dein Körper an seine Energiereserven gehen muss.

Doch dabei gibt es auch noch eine wichtige Regel, die du beachten musst! Du darfst nämlich nicht einfach komplett das Essen einstellen und versuchen die lästigen Pfunde abzuhungern.

Die richtige Kalorienmenge beim Abnehmen

Unser Körper ist sehr anpassungsfähig.

Er kann sich recht schnell auf besondere Umstände einstellen und so kann er sich auch recht schnell auf  „Notsituationen“ wie eine Diät einstellen. Wenn du nämlich über eine längere Zeit sehr wenig isst, dann fährt dein Körper in eine Art Energiesparmodus und kommt dann auch mit weniger Energie aus.

Und letztendlich ist das auch der Grund, warum so viele nach einer strikten Diät dann ganz schlagartig wieder zunehmen. Der Jo-Jo-Effekt schlägt zu. Der Körper befindet sich noch immer im „Notfallmodus“ und benötigt eigentlich nur weniger Energie. Wenn dann jedoch wieder normal gegessen wird, dann kann der Körper auch schon bei ganz normalen Essensmengen zunehmen. Die ganze harte Arbeit war also im Grunde für die Katz.

Die Kunst beim Abnehmen liegt also eigentlich darin, den Körper an seine Reserven gehen zu lassen, ohne dabei in diesen „Notfallmodus“ zu gelangen. Dauerhaft abnehmen funktioniert am besten, indem du deine tägliche Kalorien leicht reduzierst und dabei gleichzeitig deinen Verbrauch erhöhst.

Eine wichtige Grenze spielt dabei der sogenannte Grundumsatz. Der Grundumsatz ist nämlich die Kalorienmenge (Energie), die der Körper dazu benötigt, die grundlegenden Funktionen (Körpertemperatur, Herzschlag, Atmung, …) aufrechtzuerhalten. Diesen Wert solltest du beim Kaloriensparen nicht unterschreiten, denn sonst droht später der Jo-Jo-Effekt. Zu stark hungern darfst du also nicht. Versuche stattdessen lieber deinen Kalorienverbrauch durch mehr Bewegung zu steigern.

So kannst du deine kcal-Menge berechnen?

Es gibt mehrere Formeln, mit denen du deinen Grundumsatz und deinen gesamten Kalorienverbrauch (Leistungsumsatz) näherungsweise berechnen kannst.

Eine einfache Formel für deinen Grundumsatz findest du z.B. hier: Grundumsatz berechnen

Beim Abnehmen solltest du dich möglichst in einem Fenster zwischen deinem Grund- und deinem Leistungsumsatz bewegen. Dadurch stellst du nämlich sicher, dass dein Körper zwar an seine Reserven geht, dabei aber nicht seinen Energieverbrauch runterfährt.

Deinen Leistungsumsatz kannst du dir näherungsweise ganz einfach über deinen Grundumsatz berechnen. Nämlich indem du deinen berechneten Grundumsatz mit einem Faktor multiplizierst, der deinen Lebensstil widerspiegeln soll, dem sogenannten PAL-Faktor (PAL=Physical Activity Level).

Wenn du den ganzen Tag über nur auf der Couch liegst oder am Bürotisch sitzt, dann liegt dein Leistungsumsatz nämlich nur geringfügig über deinem Grundumsatz. Wenn du hingegen jedoch Leistungssport betreibst oder einer schweren körperlichen Arbeit nachgehst, dann liegt dein Leistungsumsatz auch schon mal bei über dem doppeltem bis dreifachem deines Grundumsatzes.

Leistungsumsatz-Formel:

Leistungsumsatz = Grundumsatz x PAL

PAL-Faktor für unterschiedliche Lebensstile:

  • 2,0 – 2,4 bei Leistungssportlern und schwerer körperlicher Arbeit
  • 1,8 – 1,9 bei Menschen, die tagsüber viel laufen
  • 1,6 – 1,7 bei sitzend und gehender Tätigkeit
  • 1,4 – 1,5 bei sitzender Tätigkeit und wenig bis keiner Bewegung
  • 1,2 wenn man ausschließlich sitzt oder liegt
  • 0,95 (beim Schlafen)

So hat zum Beispiel nach dieser Formel, ein Mann mit einem Grundumsatz von 2165 kcal am Tag und einer hauptsächlich sitzenden Tätigkeit, einen Leistungsumsatz von: 2165 x 1,4 (sitzende Tätigkeit) = 3031 kcal pro Tag

Beim Abnehmen sollte sich dieser Mann also in einem täglichen Kalorienbereich von mindestens 2165 kcal und höchstens 3031 kcal bewegen.

Gibt es gute und schlechte Kalorien?

In den letzten Jahren ist das klassische Kalorienzählen ja eigentlich immer mehr aus der Mode gekommen und von besonderen Ernährungsweisen, wie zum Beispiel Low Carb abgelöst worden. Der Trend vom Sparen geht also eher hin zum Verzicht auf bestimmte Lebensmittel.

Doch oft unterscheiden sich die Konzepte gar nicht so viel voneinander. Es kommt nämlich nicht nur darauf an, wie viel Energie (Kalorien) wir unserem Körper zuführen. Es kommt eben auch darauf an, wie diese Kalorien vom Körper verwertet werden.

Denn nehmen wir zum Beispiel Zucker. Ein Teelöffel Zucker ist zwar mit ca. 20 kcal noch nicht einmal besonders schlimm, wenn man jetzt einfach nur von der Kalorienanzahl ausgeht. Doch diese Kalorien sind trotzdem im Grunde nur „leere Kalorien“.

Denn Lebensmittel wie Haushaltszucker oder weißes Mehl liefern dir zwar durchaus schnell und viel Energie. Sie liefern dabei aber wenig wichtige Nährstoffe. Sie lassen den Blutzuckerspiegel schnell hoch ansteigen und geben dir einen kurzen Energieschub. Doch dieser Energieschub ist eben nur von kurzer Dauer und nach dem steilen Blutzuckeranstieg, folgt schnell ein starker Abfall.

Der Körper signalisiert dir dann sehr schnell wieder ein Hungergefühl und schreit sozusagen nach neuer Energie. Diese Kalorien sind beim Abnehmen also eher kontraproduktiv, zumal wir ja im Alltag eher selten einen solchen schnellen Energieschub brauchen und eher kontinuierlich ein gewisses Maß an Energie benötigen.

Doch wie gesagt, die Kunst beim Abnehmen besteht eigentlich darin, den Körper an seine Fettreserven gehen zu lassen, ohne ihn dabei unterzuversorgen. Du solltest dich dabei also möglichst nur auf die Lebensmittel konzentrieren, die dich mit der Energie und mit den Nährstoffen versorgen, die du auch wirklich brauchst.

Tendenziell solltest du also eher auf Lebensmittel setzen, die deinen Blutzuckerspiegel langsam ansteigen lassen bzw. eine geringe glykämische Ladung besitzen.

Indem du viel Obst und Gemüse isst, möglichst Vollkornprodukte wählst und auch beim Fett etwas aufpasst, kannst du es schaffen, über eine gesunde Ernährungsumstellung dein Ziel von einem dauerhaften Erfolg beim Abnehmen zu erreichen.

Lebensmittel mit besonders viel/wenig Kalorien

Lebensmittel mit besonders vielen Kalorien sind vor allem fettige und stark zuckerhaltige Lebensmittel, wie:

  • Chips,
  • frittierte Pommes,
  • Mayonnaise,
  • fettiges Fleisch oder Fisch, sowie Gerichte, die mit viel Öl zubereitet  werden,
  • Käse,
  • zuckerhaltige Getränke,
  • Alkohol,
  • Fruchtsäfte,
  • getrocknete Früchte,
  • und Süßspeisen, wie Schokolade …

Weinig Kalorien haben hingegen:

  • Gemüse,
  • frisches Obst,
  • mageres Fleisch und Geflügel,
  • die meisten Fischsorten,
  • Magermilch-Joghurt/Quark,
  • Wasser (hat genauer gesagt gar keine Kalorien).

Schon am Beispiel Obst kann man sehen, dass vor allem Lebensmittel mit geringem Wassergehalt ordentlich Kalorien mit sich bringen. Sich mit frischem Obst satt zu essen ist also sinnvoller, als mit Trockenfrüchten.

Generell ist Wasser ein guter Trick, um hier und da die eine oder andere Kalorie zu sparen. Wasser hat nämlich gar keine Kalorien und du verbrauchst sogar noch Energie dabei, wenn du Wasser trinkst. Denn bei der Verwertung des Wassers verbraucht dein Körper sogar Energie und das hilft dir zusätzlich, zumal viel trinken auch gleichzeitig noch gegen das Hungergefühl hilft.

Kalorien sparen – Tipps und Tricks

Besonders einfach lassen sich dort Kalorien sparen, wo du beinahe gar keine Abstriche machen musst. Du die Veränderung kaum spürst. Du musst also nicht komplett auf bestimmte Lebensmittel verzichten, sondern einfach bei einigen Lebensmitteln etwas aufpassen oder bessere Alternativen finden.

Tipp #1 keine zuckerhaltigen Getränke

Wenn du es einfach nur schaffst, auf zuckerhaltige Getränke, Fruchtsäfte und Alkohol zu verzichten oder diese zumindest stark einschränkst, dann kannst du tagsüber schon jede Menge leere Kalorien einsparen. Trink stattdessen viel Wasser oder zuckerfreie Getränke. Wasser ist eine wahre Wunderwaffe beim Abnehmen:

  • Es hat 0 Kalorien,
  • dein Körper verbraucht sogar Kalorien beim Verwerten
  • und es hilft sogar gegen das Hungergefühl.

Tipp #2 Beim Fett sparen

Beim Frühstück kannst du schon relativ leicht Kalorien sparen, indem du nur die Hälfte Butter auf dein Brot schmierst. Auch beim Aufschnitt lassen sich zusätzliche Kalorien sparen, wenn du anstatt der fettigen Salami oder dem Käse, den deutlich magereren Kochschinken oder die Putenbrust, wählst. So lassen sich schon morgens locker mal 100 kcal sparen und die können vielleicht genau die Kalorien sein, die du momentan tagtäglich zuviel isst.

Auch beim Kochen lassen sich schnell Kalorien einsparen, nämlich indem du ganz einfach beim Braten mit dem Öl aufpasst. Solltest du bisher noch einfach nach Gefühl und Wellenschlag zum Öl gegriffen haben, dann solltest du dir von nun an angewöhnen das Öl mit einem Löffel abzumessen, denn hier steckt häufig die große Kalorienfalle. Ein bisschen weniger Öl ändert nämlich nicht viel am Geschmack, aber eine ganze Menge auf dem Kalorienkonto!

Tipp #3 iss dich gesund satt

Besonders wenn du großen Hunger hast, musst du aufpassen. Häufig wird nämlich stundenlang gehungert, um später dann doppelt und dreifach zuschlagen zu können. Doch diese Rechnung geht häufig nicht auf. Ein starkes Hungergefühl endet häufig in einer regelrechten Fressattacke. Die vorher eingesparten Kalorien sind dann schnell wieder reingeholt. Vor allem, wenn dann auch noch die falschen Lebensmittel auf dem Plan stehen, kann diese Rechnung sogar auch noch nach hinten losgehen.

Besser ist es da sich möglichst 3 geregelte Mahlzeiten anzugewöhnen, damit kein allzu großes Hungergefühl aufkommt, das sich abends dann entladen kann. Versuche dich vor allem morgens und mittags mit möglichst gesunder und ausgewogener Kost satt zu essen. Unterm Strich fährst du mit dieser Taktik meistens besser und versorgst deinen Körper dadurch tagsüber auch gleichzeitig mit ausreichend Energie.

Tipp #4 vermeide Frustessen

Isst du wirklich immer nur dann, wenn du hunger hast, oder steckt nicht häufig auch ganz was anderes dahinter, wenn du zum Kühlschrank gehst? Das Problem sind nämlich meistens gar nicht die Kalorien, die du aus Hunger isst. Es sind vielmehr die Kalorien, die du aus Stress, Frust oder Langeweile zu dir nimmst.

Essen ist eben häufig nicht nur die reine Nahrungsaufnahme, sondern häufig auch ein Ventil. Ein Ventil für den stressigen Job, Ärger im Privatleben, ein unerfülltes Leben … Essen wird zum Lückenfüller und dann wird oft Essen selbst zum Problem.

Du darfst und solltest dein Essen ruhig genießen. Es darf nur eben nicht zur Gewohnheit werden, Dinge durch Essen zu verdrängen. Wenn du also denkst, dass Essen für dich eben genau solch ein Lückenfüller ist, dann solltest du unbedingt nach Lösungen suchen, besser mit diesen Situationen umzugehen.

Als letzten Tipp möchte ich dir noch einen kleinen Ratschlag mit auf den Weg geben: „Viel Kleinvieh macht auch Mist.“

Häufig wird nämlich der Fehler gemacht und von heute auf morgen die komplette Ernährung auf den Kopf gestellt. Man denkt, man müsse eine ganz drastische Umstellung vorantreiben, damit sich tatsächlich etwas verändert. Ganz nach dem Motto „viel hilft viel“.

Doch eigentlich ist es viel sinnvoller kleine Veränderungen wirklich zur Gewohnheit zu machen und sich Stück für Stück eine kalorienärmere Ernährung anzugewöhnen. Komm langsam in einen Bereich, in dem sich dein Kalorienverbrauch mit deiner Zufuhr deckt und dann geh noch einen Schritt weiter.

Denk langfristig. Jede kleine Ersparnis lässt dich deinem Ziel ein Stück näherkommen. Besser jeden Tag in kleinen Schritten, als eine Woche „Vollgas“ und dann wieder komplett in alte Muster zurückfallen …

Kalorientabelle zum Abnehmen – Fazit:

Nach einer Kalorientabelle Lebensmittel allgemein zu bewerten ist nicht besonders sinnvoll. Kalorien bedeuten Energie und diese benötigen wir – auch beim Abnehmen. Anstatt also durch eine Hungerkur deinen Stoffwechsel zum Erliegen zu bringen und deinen Grundumsatz zu senken, solltest du ganz einfach versuchen die Qualität deiner Energielieferanten zu verbessern und dadurch gleichzeitig die eine oder andere leere Kalorie einzusparen