Krafttraining: Die Wunderwaffe beim Abnehmen

Mit Muskeln gegen die Waage – Abnehmen mit Krafttraining!

Nur die Waage zählt? Nach diesem Konzept solltest du nicht vorgehen, denn mit gezieltem Muskeltraining funktioniert das Abnehmen deutlich einfacher und erfolgreicher.

Setze statt aufs Hungern auf gezieltes Krafttraining, um deinen Stoffwechselmotor auf leistungsstark zu trimmen. Denn Muskeln verdrängen Fett und erhöhen deinen Grundumsatz. So kannst du effektiv Pfunde verlieren und deine Traumfigur erreichen.

Krafttraining: Effizientes Abnehmen durch Muskelaufbau

Beim Abnehmen ist Krafttraining eine „Geheimwaffe“, die häufig unterschätzt wird! Eigentlich geht es dabei nie um den reinen Gewichtsverlust. Es geht vielmehr um den Kampf „Muskelzelle gegen Fettzelle“ und gezieltes Muskeltraining ist dabei die beste Waffe, damit „Fett verliert“!

Warum ist Muskeltraining so effektiv?

Nur aktive Muskeln verbrennen richtig viel Fett, denn trainierte Muskeln sind selbst im Ruhezustand intensiv stoffwechselaktiv.

Das heißt: Jedes Gramm zusätzlicher Muskelmasse verbrennt zusätzlich Kalorien und das führt zu einem wirklich langfristigen Erfolg.

Und mit Krafttraining abnehmen bedeutet auch nicht zwingend sich dicke Muskel-Pakete antrainieren zu müssen. Es geht vielmehr darum, das Fettgewebe durch gezieltes Training der jeweiligen Muskelgruppen zu verdrängen.

Durch Bauch-Übungen lässt sich zum Beispiel das Bauchfett sehr schnell verringern. Gleichzeitig stellst du durch das Muskeltraining aber auch sicher, dass das Fettgewebe nicht so bald wiederkommt.

Verbessere Grundumsatz und Stoffwechsel durch Krafttraining

Das Problem, dass sich immer wieder beim Abnehmen ohne Muskeltraining einstellt:

Deine Muskeln bauen ab!

Und das rächt sich dann früher oder später bitter mit dem Jo-Jo-Effekt!

Denn wenn dein Körper in eine Notsituation gerät, dann leitet er umgehend Maßnahmen ein. Eine strikte Diät zum Beispiel nimmt der Körper wie eine „Notsituation“ wahr.

Ihm fehlt es plötzlich an Energie und deswegen baut er auch zu allererst die größten „Energieräuber“ ab: deine Muskeln!

Doch das geht dann früher oder später immer wieder nach hinten los. Denn dadurch, dass du beim Abnehmen deinem Körper „herabgewirtschaftet“ hast, kommt erstens vieles darin aus dem Gleichgewicht. Und zweitens holt sich dein Körper auch immer alles wieder.

Sobald die „Notsituation überstanden“ ist, wird dein Körper konsequent Fett einlagern, um für die nächste wieder gewappnet zu sein. Doch so drehst du dich eben mit einer Diät immer nur weiter im Kreis.

Die einzige Lösung: Du darfst deinen Körper nicht weiter durch zu wenig Essen herabwirtschaften, sondern musst ihn gezielt aufbauen. Durch Krafttraining schaffst du es, ihn schnell in einem leistungsstarken Stoffwechselmotor zu verwandeln.

Dein Grundumsatz wird nicht weiter gesenkt, sondern durch jedes Gramm zusätzlicher Muskelmasse sogar erhöht. Du entkommst dem Teufelskreis der Diäten und kannst so endlich dauerhaft abnehmen.

An den richtigen Stellen abnehmen

Warum sollen Muskeln beim Abnehmen helfen? Die Waage spricht doch oft eine ganz andere Sprache. Die Waage zeigt ja den viel besseren „Erfolg“ an, wenn keine Muskeln aufgebaut werden und stattdessen einfach nur gehungert wird.

Das liegt jedoch nur daran, dass Muskeln vergleichsweise schwerer sind als Fettgewebe. Zu sehr auf die Waage solltest du dich also beim Abnehmen nicht verlassen. Bei einer Crash-Diät zum Beispiel verlierst du zwar ganz schnell Gewicht. Aber da sind dann ganz viel Wasser und wertvolle Muskelmasse dabei!

Beim Abnehmen geht es überhaupt nicht in erster Linie darum, Gewicht zu verlieren. Es geht vielmehr um den bereits erwähnten „Kampf“:  Muskelzelle gegen Fettzelle. Es ist eine Art Verdrängungswettbewerb, der im Körper stattfindet. Da wo gerade deine „Problemstellen“ sind, sollte eigentlich die Muskulatur aufgebaut werden. Denn nur so stellst du sicher, dass sich dein Körper wirklich langfristig verändert.

Verlieren wir Muskelmasse, indem wir die betroffenen Stellen nicht mehr benutzen, dann „freuen“ sich die Fettzellen, weil sie dann in die Muskulatur hineingehen und sagen „wunderbar, hier kann ich mich jetzt mal ausbreiten“.  Die Fettzelle verdrängt also im Grunde die Muskulatur.

Auf der anderen Seite kannst du aber, indem du Muskelmasse aufbaust, auch ganz schnell wieder das Fett zurückdrängen. Du musst dir eigentlich immer nur gezielt eine Stelle vornehmen und kannst dort die Fettpolster durch Muskeln in Form bringen.

Muskeln aufbauen und effektiv abnehmen

Deine Muskeln sind das größte Stoffwechselorgan deines Körpers. Das heißt: In der Muskulatur wird jede Menge Energie verbraucht! Umso mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du auch. Und das rund um die Uhr und eben nicht nur, wenn du sportlich aktiv bist.

Muskeltraining für den leistungsstarken „Motor“!

Abnehmen mit Krafttraining bedeutet, den Körper kontinuierlich aufzubauen, anstatt ihn immer weiter herabzuwirtschaften (wie bei einer Diät). Und nur so kann es tatsächlich funktionieren! Denn dauerhaft abnehmen bedeutet, den Körper wieder aufzubauen und ihn nicht auf Sparflamme zu setzen.

Es lohnt sich also, sich über Muskeln einen leistungsstarken „Motor“ zu schaffen, der 24 Stunden am Tag aktiv für deine Zwecke arbeitet. Um dir einen solchen Motor zu schaffen, solltest du idealerweise regelmäßig Ausdauertraining und gleichzeitig Krafttraining betreiben.

Joggen zum Beispiel fordert auch deine Muskeln, dein Gewebe und auch deine Knochen. „Gefördert“ werden deine Muskeln jedoch nur durch Krafttraining.

Möglichkeiten für deinen Krafttraining-Trainingsplan:

• Fitnessstudio
• Yoga
• Pilates
• Übungen zu Hause
• …

All dies wären tolle Möglichkeiten, deinen Körper gezielt aufzubauen.

Wenn du keine Lust auf das klassische Fitnessstudio hast, dann kannst du natürlich auch durch Yoga, Pilates, … deine Muskeln trainieren. Du kannst auch ganz einfach zu Hause deine Übungen machen oder dir noch andere Sachen einfallen lassen, womit du deinen Körper auf Vordermann bringst.

Auch Gartenarbeit kann schließlich deine Muskeln trainieren. Du musst da ganz einfach etwas für dich finden, das auch wirklich zu dir passt.

(Dabei solltest du natürlich trotzdem immer auf die richtige Ausführung achten und dich auch zu Hause vorher etwas aufwärmen und dehnen.)

Muskeltraining für Frauen

Muskeltraining hat häufig noch einen etwas schlechten Ruf. Man setzt es mit „aufgepumpten“ Bodybuildern gleich und Frauen haben oft sogar Angst davor, durch Krafttraining zu maskuline Züge zu bekommen.

Doch beim Muskeltraining geht es in erster Linie nicht darum, Muskelberge aufzubauen, sondern einfach nur darum, den Körper wieder zu stärken. Es geht darum, dir und deinem Körper etwas Gutes zu tun.

Deine Muskeln sind nicht nur fürs Abnehmen wichtig. Man sagt: „Ein Mensch ist immer nur so gesund wie sein Stoffwechsel.“ Und da die Muskulatur das wichtigste Organ des menschlichen Stoffwechsels ist, kannst du durch Krafttraining gute Voraussetzungen für Gesundheit bis ins hohe Alter schaffen.

Ein trainierter Muskel produziert Botenstoffe, die den ganzen Körper positiv beeinflussen. Krafttraining ist förderlich für das Immunsystem und kann so auch Diabetes und anderen Erkrankungen vorbeugen.

Krafttraining – Tipps für Anfänger

Am Anfang sollte es bei dir zunächst einmal nur darum gehen, deinen Körper und deine Muskeln langsam wieder zu reaktivieren. Vor allem das Zusammenspiel der Muskeln sollte zunächst trainiert werden.

Das bedeutet: Wenn du bis hierhin überhaupt keinen Sport treibst, dann fang am besten zunächst einmal mit ganz lockerem Ausdauertraining an. Bau dir zunächst einmal eine gewisse Grundkondition auf und reaktiviere langsam deinen Körper.

Du könntest zum Beispiel mit dem Radfahren beginnen oder Nordic Walking machen. Aber auch ausgedehnte Spaziergänge können schon schnell deutliche Verbesserungen der Kondition herbeirufen und deinen Stoffwechsel wieder in Schwung bringen.

Anschließend kannst du dann damit beginnen, mit niedriger Gewichtsbelastung deine Muskeln zu trainieren. Achte dabei möglichst darauf, dass du deinen gesamten Körper gleichmäßig trainierst. Also nicht nur Arme trainieren oder nur den Bauch, sondern auch die Beine …

Wichtig: Vor dem Krafttraining immer auch etwas

• aufwärmen,
• dehnen und
• lockern.

Du brauchst bei deinem Muskeltraining auch nicht unbedingt schwere Geräte oder Hanteln. Du kannst deine Muskeln auch ganz einfach mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Zum Beispiel mit Liegestützen, Crunches … Hier solltest du jedoch immer nach deinem derzeitigen Fitness-Stand deine Übungen wählen und auch immer auf die richtige Ausführung achten.

Muskeltraining ohne Geräte – Tipps zum Eigengewichtstraining

Gerade zu Anfang solltest du dich besser auf einfache Eigengewichtsübungen beschränken. Du machst also zunächst einmal Übungen, die eher nur für eine Muskelgruppe und nicht für den ganzen Körper gedacht sind. An Liegestütze oder Ähnliches solltest du dich also vielleicht noch nicht direkt heranwagen.

Wichtig bei deinen Übungen generell:

• Achte auf die korrekte Ausführung deiner Krafttrainings-Übungen.
• Die Übungen sollten langsam und kontrolliert ausgeführt werden. Je langsamer du sie machst, desto intensiver sind sie. (Also keine Hektik!)
• Die gesamte Bewegungsamplitude ausnutzen. Das bedeutet: So weit, wie ich ein Gelenk bei einer Übung bewegen kann, sollte die Bewegung auch gemacht werden. (Zum Beispiel bei einer Bizeps-Übung: Den Arm nicht nur ein kleines Stück anwinkeln, sondern den Arm strecken und bis an die Schulter anwinkeln. Dann trainierst du die ganze Länge der Muskulatur.)
• Investiere bei deinem Training in beide Muskelfasertypen: in die schnellen Muskelfasertypen genauso wie in die langsamen Muskelfasertypen. Dein Muskeltraining sollte also das gesamte Spektrum, leichte niedrige Intensitäten, aber auch hohe kräftige Intensitäten beinhalten.
• Wenn du deine Muskelmasse steigern willst: mach immer so viele Wiederholungen, bis die Muskulatur „brennt“. Das ist ein gutes Anzeichen dafür, dass das Muskelwachstum angeregt wird.
• Nicht an den Gelenken „zerren„. Zum Beispiel bei Crunches nicht am Kopf zerren. Am besten die Arme auf die Brust legen und kontrollierte bewusste Bewegungen machen.
• Während der Serie den Körper nicht komplett ablegen, sondern immer eine gewisse Körperspannung aufrechterhalten.
• Und wichtig: Jugendliche bitte nicht mit zu großen Gewichten trainieren und auch beim Eigengewichtstraining nichts übertreiben!

Weitere Tipps zum Eigengewichtstraining findest du zum Beispiel hier in diesem Video.

Krafttraining ohne Muskelkater

Je untrainierter man ist, desto anfälliger ist man auch für einen Muskelkater.

Ein Muskelkater ist dabei an sich erst mal nichts Schlimmes. (Aber mitunter schmerzhaft!) Die typischen Schmerzen kommen durch Risse in kleinsten Muskelfasern. Durch diese kleinen Risse entzündet sich das Muskelgewebe leicht und schwillt an.

Tipps gegen Muskelkater:

• Muskeltraining langsam angehen und schrittweise das Pensum erhöhen.
• Solange die Schmerzen da sind, die Belastung drosseln und auf die anstrengende Bewegung verzichten, die ihn ausgelöst hat.
• Leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren regen Durchblutung an und fördern die Heilung.
• Genauso helfen warme Bäder, Sauna oder leichte Massagen.
• Bestimmte Lebensmittel, wie zum Beispiel Ingwer wirken entzündungshemmend und deswegen auch bei der Regeneration.

Der Muskelkater tritt meistens etwa nach 8-24 Stunden nach dem Training auf. Normalerweise ist er nach 3-5 Tagen weitestgehend wieder verschwunden. Bei erheblichen und lang anhaltenden Schmerzen aber sofort zum Arzt gehen! Nicht dass ein Muskelfaserriss oder eine Zerrung dahinter steckt.

„No pain – no gain?“

Es stimmt übrigens nicht, dass nur wenn der Muskelkater auftritt, auch wirklich „richtig trainiert“ wurde. Er kann zwar ein gewisses Anzeichen dafür sein, dass der Muskel zum Wachsen stimuliert wurde. Auf Dauer ist ein Muskelkater aber kein gutes Zeichen.

Gönne deinem Körper nach trainingsintensiven Tagen also auch immer wieder Tage der Ruhe und Regeneration. Es sollte sich möglichst im Gleichgewicht halten.

Schneller Muskelaufbau – ist das möglich?

Ist es möglich, in kürzester Zeit dicke Muskeln zu bekommen?

Nun ja. Es kommt darauf an, was für dich schnell ist. Ist schnell 4 Wochen, ein halbes oder doch eher ein ganzes Jahr?

Es kommt dabei nämlich immer auch auf die Muskelgruppe an und vor allem was du in das Training investierst.

Das Allerwichtigste: Gib deinen Muskeln unbedingt genügend Zeit. Muskeln brauchen eine gewisse Zeit der Anpassung. Denn Muskelaufbau bedeutet ja, dass der Muskel wachsen muss. Sie wachsen, indem Eiweiße eingelagert werden, also Volumen aufgebaut wird. Und das braucht Zeit.

Es gab Studien, die besagten, dass Muskelwachstum nicht unter 3 Monaten möglich ist. Heutzutage weiß man: Das geht ein wenig schneller. So nach 14 Trainingseinheiten zeigen sich die ersten Anpassungen im Sinne des Muskelaufbaus.

Aber das kann man halt auch nicht richtig messen. Es ist von Mensch zu Mensch sehr verschieden und kommt eben auch darauf an, wie viel Arbeit in das Training gesteckt wird. Du wirst also auch nach dem 14. Besuch im Fitnessstudio noch nicht „dicke Pakete“ bekommen, denn dafür braucht dein Körper wirklich Zeit.

Um Muskeln richtig wachsen zu lassen, solltest du also schon mit mindestens einem halben Jahr Training rechnen.

Aber vorhandene Muskeln zu definieren, zu formen, das geht deutlich schneller. Eine gewisse Haltung aufzubauen ist innerhalb von 2 Monaten möglich. Muskeln zu definieren, auch das schafft man in der Regel in 3-4 Monaten.

Muskeln jedoch voluminös wachsen zu lassen, dafür solltest du aber wirklich mindestens ein halbes Jahr einplanen. Alles andere würde nur auf Kosten der eigenen Gesundheit gehen.

Tipps zum Muskelaufbau

Muskeln wachsen vor allem dann, wenn du sie „energetisch ausgelastet“ hast. Du musst also Übungen finden, die nicht ausschließlich mit großen Lasten arbeiten, sondern insbesondere dadurch, dass die Muskulatur „leer gemacht“ wird, denn nur dann wird sie richtig dazu angeregt, Eiweiße einzulagern.

Bei den letzten Wiederholungen sollte es also tatsächlich schon etwas „brennen“, denn dann ist der Stimulus richtig ausgeprägt. Unterstützt du das dann auch noch mit einer angemessenen Eiweißportion nach dem Training (möglichst innerhalb der ersten 2 Stunden), dann hast du auch dem Muskel alles gegeben, was er benötigt. Er hat die „Baumaterialien“ zum Muskelwachstum und den nötigen Stimulus.

Effektives Bauch-Work-out: Der Weg zum perfekten Sixpack

Zunächst einmal: Ein richtiger Sixpack kostet Arbeit!

Um den perfekten Sixpack zu bekommen, wirst du nicht nur regelmäßig deine Übungen machen müssen. Auch eine vorhandene Fettschicht muss zunächst einmal weichen. Sichtbar werden die Bauchmuskeln eben nur dann, wenn der Fettanteil in deinem Körper gering ist.

Doch es lohnt sich immer, die Bauchmuskeln zu trainieren, denn auch dann, wenn der Sixpack scheinbar noch in weiter Ferne liegt, kannst du damit das Bauchfett immer weiter verdrängen. Und selbst wenn der Sixpack noch nicht wirklich sichtbar ist. Im „Hintergrund“ leistet er schon ganze Arbeit. Früher oder später wirst es am Bauchumfang merken!

Tipps zum Sixpack-Training

1. Mach nicht nur die klassischen Crunches, sondern vielfältige Übungen für deine Bauchmuskeln. Such dir ungefähr 3-5 Übungen für deine oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln. Versuch auch möglichst gleichmäßig die unterschiedlichen Partien zu trainieren.
2. Achte immer auf die Körperspannung und leg deinen Körper zwischen den Wiederholungen nicht komplett auf dem Boden ab. Bei Crunches auch nicht hektisch am Kopf zerren. (Am besten Arme über Kreuz auf die Brust legen.)
3. Mach nicht nur gerade Crunches, sondern auch welche für deine seitlichen Bauchmuskeln. Eine Übung für den unteren Bauch ist beispielsweise: Auf den Rücken legen und die Füße Richtung Decke heben.
4. Für den schnellen Muskelaufbau: Mach bei deinen Übungen immer so viele Wiederholungen, bis die Muskeln „brennen“. Danach kannst du eine kleine Pause machen, bevor du dann mit der nächsten Übung weitermachst.
5. Ausreichend Proteine: Versorge deinen Körper mit ausreichend Eiweiß. Naturjoghurt, Quark, Quinoa … sind gute Proteinquellen. Besonders an intensiven Trainingstagen also genügend Eiweiß essen. (Aber auch dabei nicht maßlos.) Sonst wird nämlich auch Eiweiß in Fett umgewandelt und das Ganze geht nach hinten los.
6. Versuche darauf zu hören, was dein Körper von dir verlangt und sorge dafür, dass du dabei unbedingt auch immer genug Wasser trinkst.
7. Ausdauertraining: Das Problem ist ganz einfach, dass das Fett am Körper nicht unbedingt immer da abgeholt wird, wo man es am liebsten hätte. Mit Ausdauertraining schafft man es jedoch, den Stoffwechsel so zu aktivieren, dass das Fett im Bauchraum reduziert wird. Du musst also neben deinen Bauchmuskeln auch gleichzeitig deinen ganzen Körper trainieren, damit dein Fettstoffwechsel angeregt wird.
8. Bewusst essen: Man sieht den Sixpack eben leider nur, wenn die Fettschicht möglichst gering ist. Deswegen auch etwas auf die tägliche Kalorienzufuhr achten. Also maßvoll und gesund essen, ohne dabei zu hungern.

Als letzter Ratschlag: Du musst Geduld aufbringen, um einen wirklich gut sichtbaren Sixpack zu bekommen. Über Nacht wird das nichts. Also immer weiter daran trainieren und nicht zu früh verzweifeln. Irgendwann wird er kommen!

Ernährung zum Krafttraining

Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff des Körpers und deswegen solltest du besonders nach intensivem Krafttraining deinen Körper auch ausreichend damit versorgen. An sehr trainingsintensiven Tagen kann es dann sogar schon mal ratsam sein, 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

An normalen Tagen solltest du aber nicht über 1 Gramm pro Kilogramm kommen. Und wichtig dabei ist es auch immer genug zu trinken.

(Ich empfehle dir, durch natürliche Lebensmittel wie Quark, Quinoa … und nicht über Präparate deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen. Wenn du jedoch auch auf Eiweißpräparate zurückgreifen willst, dann wähle aber zumindest nur qualitativ hochwertige Produkte.)

Mehr Sport – weniger Frustessen

Eine Ursache für anhaltende Gewichtsprobleme sollte man natürlich nicht vergessen. Denn die mangelnde Bewegung ist das eine. Schlechte Essgewohnheiten sind das andere …

Denn wenn es für dich zur Gewohnheit geworden ist, dich regelmäßig zu überessen und Frust, Angst, Kummer … im wahrsten Sinne in dich hineinfrisst, dann gilt es auch diese Gewohnheiten endlich abzulegen.

Auf deine Ernährung musst du also auch achten. Im Grunde ist es nämlich ganz einfach: Du kannst durch eine gesunde Ernährung und mehr Bewegung im Alltag abnehmen. Doch dies muss dann auch tatsächlich einmal bei dir geschehen und zur Gewohnheit werden.

Es gilt also die wahren Probleme endlich anzugehen und nicht weiter jene Symptombehandlung wie bei einer Diät zu betreiben.