Krafttraining Frauen

Mit Krafttraining abnehmen – effektiv Fett verlieren

Beim Abnehmen ist Krafttraining die absolute Königsdisziplin! Denn beim Abnehmen geht es im Grunde um den „Kampf zwischen Muskeln und Fettgewebe“Gezieltes Muskeltraining ist dabei effektivste Weg, damit „Fett verliert“.

Nur aktive Muskeln verbrennen richtig viel Fett, denn trainierte Muskeln sind selbst im Ruhezustand, intensiv stoffwechselaktiv. Mit Krafttraining abnehmen bedeutet nicht sich „dicke Pakete“ antrainieren zu müssen. Es geht in erster Linie darum, das Fettgewebe durch Muskelmasse zu verdrängen.

Nur so stellst du nämlich sicher, dass das Fettgewebe auch tatsächlich dauerhaft verschwindet! Muskeltraining ist also nicht nur etwas für Bodybuilder und Kraftsportler. Es hilft dir auch IMMENS beim Abnehmen!

Warum hilft Muskeltraining beim Abnehmen?

Warum sollen Muskeln beim Abnehmen helfen? Die Waage spricht doch ganz was anderes!

Die Waage zeigt doch den viel besseren „Erfolg“ an, wenn keine Muskeln aufgebaut werden und stattdessen einfach gehungert wird.

Doch das liegt ganz einfach daran, dass Muskeln vergleichsweise schwerer sind als Fettgewebe. Zu sehr auf die Waage solltest du dich also nicht verlassen. Bei einer Crash-Diät verlierst du zwar ganz schnell Gewicht. Aber da sind auch ganz viel Wasser und wertvolle Muskelmasse dabei!

Beim Abnehmen geht es nämlich eigentlich nicht in erster Linie darum Gewicht zu verlieren. Es geht vielmehr um den „Kampf“: Muskelzelle gegen Fettzelle. Es ist eine Art Verdrängungswettbewerb, der im Körper stattfindet.

Verlieren wir Muskelmasse, dann freuen sich die Fettzellen, weil sie dann in die Muskulatur hineingehen und sagen „wunderbar, hier kann ich mich mal ausbreiten“. Die Fettzelle verdrängt also im Grunde die Muskulatur.

Auf der anderen Seite kannst du aber, indem du Muskelmasse aufbaust, auch ganz schnell wieder das Fett verdrängen.

Muskeln aufbauen und effektiv abnehmen!

Krafttraining ohne Geräte

Deine Muskeln sind das größte Stoffwechselorgan, das du hast. Das heißt: In der Muskulatur wird ganz viel Energie verbraucht! Umso mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du auch.

Und das rund um die Uhr und eben nicht nur, wenn du sportlich aktiv bist.

Du nimmst zu, weil du über einen langen Zeitraum deinem Körper mehr Energie zuführst, als er verbraucht. Das muss noch nicht einmal viel sein. Indem du aber kontinuierlich einen Überschuss erzeugst, sammelt sich da halt irgendwann so einiges an.

Indem du deinen Energieverbrauch erhöhst. Deinen Grundumsatz steigerst. Und schließlich sogar mit ein wenig bewusster Ernährung ein Kaloriendefizit erzielst. Kannst du irgendwann ohne großen Aufwand dauerhaft abnehmen.

Es lohnt sich also sich über Muskeln einen „Motor“ zu schaffen, der 24 Stunden am Tag aktiv ist. Um dir einen solchen leistungsstarken Motor zu schaffen, solltest du idealerweise regelmäßig Ausdauertraining und Krafttraining betreiben.

Joggen zum Beispiel fordert auch deine Muskeln, dein Gewebe und auch deine Knochen. Gefördert werden deine Muskeln jedoch nur durch Krafttraining.

Möglichkeiten für deinen Krafttraining Trainingsplan:

  • Fitnessstudio
  • Yoga
  • Pilates
  • Übungen zu Hause

Wenn du keine Lust aufs Fitnessstudio hast, dann kannst du auch durch Yoga, Pilates, … deine Muskeln trainieren oder ganz einfach zu Hause deine Übungen machen. Dabei solltest du jedoch auf die richtige Ausführung achten und dich auch zu Hause vorher etwas aufwärmen und dehnen.

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Muskeltraining – Tipps für Anfänger

Krafttraining Übungen

Muskeltraining hat häufig einen schlechten Ruf. Man setzt es meistens mit aufgepumpten Bodybuildern gleich und Frauen haben oft Angst davor, durch Krafttraining zu maskuline Züge zu bekommen.

Doch beim Muskeltraining geht es in erster Linie nicht darum Muskelberge aufzubauen, sondern einfach darum, den Körper zu stärken.

Deine Muskeln sind nicht nur fürs Abnehmen wichtig. Man sagt nicht ohne Grund, dass ein Mensch immer nur so gesund ist wie sein Stoffwechsel. Die Muskulatur ist das wichtigste Organ des menschlichen Stoffwechsels.

Ein trainierter Muskel produziert Botenstoffe, die den ganzen Körper positiv beeinflussen. Krafttraining ist also auch wichtig für das Immunsystem und kann Diabetes und anderen Erkrankungen vorbeugen.

Krafttraining – Wie fange ich an?

Am Anfang sollte es bei dir zunächst einmal nur darum gehen, deinen Körper und deine Muskeln langsam wieder zu reaktivieren. Vor allem das Zusammenspiel der Muskeln solltest du zunächst trainieren.

Das bedeutet: Wenn du bis hierhin überhaupt keinen Sport treibst, dann fang am besten zunächst einmal mit ganz lockerem Ausdauertraining an. Bau dir zunächst einmal eine gewisse Grundkondition auf und reaktiviere langsam deinen Körper.

Du könntest zum Beispiel mit Radfahren beginnen oder Nordic Walking machen. Aber auch ausgedehnte Spaziergänge können schon schnell deutliche Verbesserungen der Kondition herbeirufen und deinen Stoffwechsel wieder in Schwung bringen.

Anschließend kannst du damit beginnen, mit niedriger Gewichtsbelastung deine Muskeln zu trainieren. Achte dabei darauf, dass du deinen Körper gleichmäßig trainierst. Also nicht nur Arme trainieren oder nur den Bauch, sondern auch die Beine …

Wichtig: Vor dem Krafttraining immer auch etwas

  • aufwärmen,
  • dehnen und
  • lockern.

Du brauchst bei deinem Muskeltraining auch nicht unbedingt schwere Geräte oder Hanteln. Du kannst deine Muskeln auch ganz einfach mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren.

Muskeltraining ohne Geräte – Tipps zum Eigengewichtstraining

Gerade zu Anfang solltest du dich aber wirklich auf einfache Eigengewichtsübungen beschränken. Du machst also zunächst einmal Übungen, die gezielt nur für eine Muskelgruppe und nicht eine Übung für den ganzen Körper. An Liegestütze oder Ähnliches solltest du vielleicht noch nicht direkt begeben.

Wichtig bei deinen Übungen generell:

  • Achte auf die korrekte Ausführung deiner Krafttraining Übungen. Die Übungen langsam und kontrolliert ausführen. Je langsamer du sie machst, desto intensiver sind sie. Also keine Hektik!
  • Die gesamte Bewegungsamplitude ausnutzen. Das bedeutet: So weit, wie ich ein Gelenk bei einer Übung bewegen kann, sollte die Bewegung auch gemacht werden. Zum Beispiel bei einer Bizepsübung: Den Arm nicht nur ein kleines Stück anwinkeln, sondern den Arm strecken und bis an die Schulter anwinkeln. Dann trainierst du die ganze Länge der Muskulatur.
  • Investiere bei deinem Training in beide Muskelfasertypen: in die schnellen Muskelfasertypen genauso wie in die langsamen Muskelfasertypen. Dein Muskeltraining sollte also das gesamte Spektrum: Leichte niedrige Intensitäten, aber auch hohe kräftige Intensitäten beinhalten.
  • Mach immer so viele Wiederholungen, bis die Muskulatur „brennt“. Das ist ein gutes Anzeichen dafür, dass das Muskelwachstum angeregt wird.
  • Nicht an den Gelenken zerren. Zum Beispiel bei Crunches nicht am Kopf zerren. Am besten die Arme auf die Brust legen und kontrollierte bewusste Bewegungen machen.
  • Während der Serie den Körper nicht komplett ablegen, sondern eine gewisse Körperspannung aufrechterhalten.
  • Jugendliche bitte nicht mit zu großen Gewichten trainieren und auch beim Eigengewichtstraining nichts übertreiben!

Weitere Tipps zum Eigengewichtstraining findest du zum Beispiel hier in diesem Video.

Krafttraining Ernährung

Krafttraining Ernährung

Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff des Körpers und deswegen solltest du besonders nach dem Krafttraining deinen Körper ausreichend damit versorgen. An sehr trainingsintensiven Tagen kann es dann sogar schon mal ratsam sein 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

An normalen Tagen solltest du aber nicht über 1 Gramm pro Kilogramm kommen. Und wichtig dabei ist es auch immer genug zu trinken. Ich empfehle dir durch natürliche Lebensmittel wie Quark, Quinoa, … und nicht über Präparate deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen.

Wenn du jedoch auch auf Eiweißpräparate zurückgreifen willst, dann wähle aber zumindest nur qualitativ hochwertige Produkte.

Krafttraining ohne Muskelkater

Je untrainierter man ist, desto anfälliger ist man auch für Muskelkater.

Ein Muskelkater ist nichts Schlimmes. Aber mitunter schmerzhaft! Die typischen Schmerzen kommen durch Risse in kleinsten Muskelfasern.Durch die kleinen Risse entzündet sich das Muskelgewebe leicht und schwillt an.

Tipps gegen Muskelkater:

  • Muskeltraining langsam angehen und schrittweise das Pensum erhöhen.
  • Solange die Schmerzen da sind die Belastung drosseln und auf die anstrengende Bewegung verzichten, die ihn ausgelöst hat.
  • Leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren regen Durchblutung an und fördern die Heilung.
  • Genauso helfen warme Bäder, Sauna oder leichte Massagen.
  • Ingwer wirkt entzündungshemmend und hilft deswegen auch sehr gut bei der Regeneration.

Der Muskelkater tritt meistens etwa nach 8-24 Stunden nach dem Training auf. Normalerweise ist er nach 3-5 Tagen weitestgehend wieder weg. Bei erheblichen und lang anhaltenden Schmerzen aber sofort zum Arzt gehen! Nicht dass ein Muskelfaserriss oder Zerrung dahinter steckt.

Es stimmt übrigens auch nicht, dass nur wenn der Muskelkater auftritt, auch wirklich richtig trainiert wurde. Er kann zwar ein gewisses Anzeichen dafür sein, dass der Muskel zum Wachsen stimuliert wurde. Auf Dauer ist ein Muskelkater aber immer schlecht.

Krafttraining Muskelaufbau Trainingsplan

Effektives Bauch-Workout: Der Weg zum perfekten Sixpack

Zunächst einmal: Ein richtiger Sixpack kostet Arbeit!

Du wirst nicht von heute auf morgen einen Bauch, der wohl eher einem Fass ähnelt, in einen perfekten Sixpack verwandeln können. Um den perfekten Sixpack zu bekommen, wirst du schon regelmäßig deine Übungen machen müssen und eine evtl. vorhandene Fettschicht wegbekommen müssen. Sichtbar werden die Bauchmuskeln eben nur dann, wenn der Fettanteil in deinem Körper gering ist …

Doch ich will dich hier überhaupt nicht entmutigen, sondern dich vielmehr darauf vorbereiten, dass ggf. noch etwas Arbeit auf dich wartet. Wie du das Ziel Sixpack schnellstmöglich erreichst, erfährst du in den nachfolgenden Tipps.

Tipps zum Sixpack-Training:

  • Mach nicht nur die klassischen Crunches, sondern vielfältige Übungen für deine Bauchmuskeln. Such dir ungefähr 3-5 Übungen für deine oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln. Versuch auch möglichst gleichmäßig, die unterschiedlichen Partien zu trainieren. Achte dabei immer auf die Körperspannung und leg deinen Körper, zwischen den Wiederholungen, nicht komplett auf dem Boden ab. Bei Crunches auch nicht hektisch am Kopf zerren. Am Besten Arme über Kreuz auf die Brust legen. Mach auch nicht nur gerade Crunches, sondern auch welche für deine seitlichen Bauchmuskeln. Eine Übung für den unteren Bauch ist beispielsweise: Auf den Rücken legen und die Füße Richtung Decke heben.
  • Mach bei deinen Übungen immer so viele Wiederholungen, bis die Muskeln „brennen“. Danach kannst du eine kleine Pause machen und dann mit der nächsten Übung weiter …
  • Ausreichend Proteine: Versorge deinen Körper mit ausreichend Eiweiß. Naturjoghurt, Quark, Quinoa, … sind gute Proteinquellen. An intensiven Trainingstagen also genügend Eiweiß essen, aber auch immer nur dann und nicht maßlos. Sonst wird es nämlich auch in Fett umgewandelt und das Ganze geht somit nach hinten los. Versuche ein wenig darauf zu hören, was dein Körper von dir verlangt und sorge dafür, dass du dabei auch viel Wasser trinkst.
  • Ausdauertraining: warum das? Das Problem ist ganz einfach, dass das Fett am Körper nicht unbedingt immer da abgeholt wird, wo man es am liebsten hätte. Ausdauertraining schafft es den Stoffwechsel so zu aktivieren, dass auch das Fett im Bauchraum reduziert wird. Du musst also neben dem Muskel auch Ausdauertraining betreiben.
  • Bewusst essen: Man sieht den Sixpack eben leider nur, wenn die Fettschicht möglichst gering ist. Deswegen musst du schon auch etwas auf die tägliche Kalorienzufuhr achten. Also maßvoll und gesund essen, ohne dabei zu hungern.

Als letzten Ratschlag möchte ich dir noch sagen: Du musst Geduld und harte Arbeit aufbringen, um einen wirklich gut sichtbaren Sixpack zu bekommen. Über Nacht wird das nichts. Also immer weiter daran arbeiten und irgendwann wird er dann kommen.

Krafttraining Gerät

Schneller Muskelaufbau – Ist das möglich?

Ist es möglich in kürzester Zeit dicke Muskeln zu bekommen?

Kommt darauf an, was für dich schnell ist. Ist schnell, 4 Wochen, ein halbes oder ein ganzes Jahr?

Denn auch ein Jahr kann schnell sein. Es kommt nämlich auf die Muskelgruppe an und vor allem was du in das Training investierst.

Das Allerwichtigste ist, dass Muskeln eine gewisse Zeit der Anpassung brauchen. Denn Muskelaufbau bedeutet ja, dass der Muskel wachsen muss. Und Muskeln wachsen dadurch, indem mehr Eiweiße eingelagert werden. Also Volumen wird aufgebaut. Und das braucht Zeit.

Es gab früher Studien, die haben gesagt, dass Muskelwachstum nicht unter 3 Monaten möglich ist. Heutzutage weiß man, das geht ein wenig schneller. So nach 14 Trainingseinheiten zeigen sich die ersten Anpassungen im Sinne des Muskelaufbaus.

Aber das kann man halt auch nicht richtig messen. Es ist von Mensch zu Mensch schon sehr verschieden und kommt eben auch darauf an, wie viel Arbeit in das Training gesteckt wird. Du wirst nach 14 Besuchen im Fitnessstudio dann auch noch nicht dicke Pakete bekommen, denn dafür braucht dein Körper wirklich Zeit.

Um Muskeln richtig wachsen zu lassen, solltest du schon mit mindestens einem halben Jahr Training rechnen. Aber vorhandene Muskeln zu definieren, zu formen, das geht deutlich schneller. Haltung aufzubauen ist sicherlich innerhalb von 2 Monaten möglich. Muskeln zu definieren, auch das schafft man in der Regel in 3-4 Monaten.

Muskeln voluminös wachsen zu lassen, dafür solltest du aber wirklich ein halbes Jahr einrechnen.

Tipps zum Muskelaufbau

Muskeln wachsen dann, wenn du sie energetisch ausgelastet hast. Du musst also Übungen finden, die nicht ausschließlich mit großen Lasten arbeiten, sondern insbesondere dadurch, dass die Muskulatur energetisch ausgelastet wird, sozusagen „leer gemacht“ wird, denn nur dann wird sie richtig dazu angeregt, Eiweiße einzulagern.

Also immer bei den letzten Wiederholungen brennende Muskeln haben, denn dann ist der Stimulus richtig. Unterstütz das noch mit einer angemessenen Eiweißportion nach dem Training innerhalb der ersten 2 Stunden. Dann hast du auch dem Muskel die Baumaterialien zum Muskelwachstum gegeben. Dies in der Kombination, ist sicherlich die optimale Strategie. Aber ganz schnell geht es sicher nicht.

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