Krafttraining Frauen

Krafttraining: Die Wunderwaffe beim Abnehmen

Beim Abnehmen ist Krafttraining eine kleine Geheimwaffe. Beim Abnehmen geht es nämlich im Grunde immer um den „Kampf“: Muskelzelle gegen Fettzelle. Und gezieltes Muskeltraining ist dabei der effektivste Weg, damit „Fett verliert“ …

Warum ist Muskeltraining so effektiv?

Nur aktive Muskeln verbrennen richtig viel Fett, denn trainierte Muskeln sind selbst im Ruhezustand, intensiv stoffwechselaktiv.

Soll heißen: jedes Gramm zusätzlicher Muskelmasse verbrennt zusätzlich Kalorien.

Und mit Krafttraining abnehmen bedeutet auch nicht zwingend sich „dicke Pakete“ antrainieren zu müssen. Es geht vielmehr darum, das Fettgewebe durch gezieltes Training der jeweiligen Muskeln zu verdrängen.

Durch Bauchübungen zum Beispiel kannst du dein Bauchfett sehr schnell verringern. Und gleichzeitig stellst du durch das Muskeltraining auch sicher, dass das Fettgewebe nicht so schnell wiederkommt.

Abnehmen ohne Krafttraining

Das Problem, dass sich nämlich immer wieder beim Abnehmen ohne Muskeltraining einstellt: Deine Muskeln bauen ab. Und das rächt sich dann später bitter mit dem Jo-Jo-Effekt!

Denn wenn dein Körper in eine Notsituation gerät, dann leitet er umgehend Maßnahmen ein. Eine strikte Diät zum Beispiel nimmt der Körper wie eine solche „Notsituation“ wahr.

Ihm fehlt es plötzlich an Energie und deswegen baut er auch zu allererst die größten „Energieräuber“ ab – deine Muskeln!

Doch das rächt sich dann früher oder später immer wieder …

Warum die Waage oft trügerisch ist …

Warum sollen Muskeln beim Abnehmen helfen? Die Waage spricht doch oft eine ganz andere Sprache. Die Waage zeigt doch den viel besseren „Erfolg“ an, wenn keine Muskeln aufgebaut werden und stattdessen einfach gehungert wird.

Doch das liegt ganz einfach daran, dass Muskeln vergleichsweise schwerer sind als Fettgewebe. Zu sehr auf die Waage solltest du dich also nicht verlassen. Bei einer Crash-Diät verlierst du zwar ganz schnell Gewicht. Aber da sind dann halt auch ganz viel Wasser und wertvolle Muskelmasse dabei!

Beim Abnehmen geht es sogar eigentlich nicht in erster Linie darum Gewicht zu verlieren. Es geht vielmehr um den „Kampf“: Muskelzelle gegen Fettzelle. Es ist eine Art Verdrängungswettbewerb, der im Körper stattfindet.

Verlieren wir Muskelmasse, dann freuen sich die Fettzellen, weil sie dann in die Muskulatur hineingehen und sagen „wunderbar, hier kann ich mich mal ausbreiten“. Die Fettzelle verdrängt also im Grunde die Muskulatur.

Auf der anderen Seite kannst du aber, indem du Muskelmasse aufbaust, auch ganz schnell wieder das Fett verdrängen.

Muskeln aufbauen und effektiv abnehmen!

Krafttraining ohne Geräte

Deine Muskeln sind das größte Stoffwechselorgan, das du hast. Das heißt: In der Muskulatur wird ganz viel Energie verbraucht! Umso mehr Muskeln du hast, desto mehr Kalorien verbrennst du also auch.

Und das rund um die Uhr und eben nicht nur, wenn du sportlich aktiv bist. Muskeln stellen also eine tatsächliche Lösung dar, zumindest wenn du nicht dazu bereit bist, deine Ernährung umzustellen und einzuschränken.

Du nimmst zu, weil du über einen langen Zeitraum deinem Körper mehr Energie zuführst, als er verbraucht. Das muss noch nicht einmal viel sein. Indem du aber kontinuierlich einen Überschuss erzeugst, sammelt sich da halt irgendwann so einiges an.

Indem du deinen Energieverbrauch erhöhst, deinen Grundumsatz steigerst, kannst du dieses Problem also elegant umgehen. Und wenn du dann auch noch etwas auf deine Ernährung achtest, dann werden die Pfunde ganz schnell purzeln. Du kannst im Grunde ganz einfach durch eine gesunde Ernährung abnehmen. Nämlich indem du ein neues Körperbewusstsein erlangst, deinen Körper wieder aufbaust und ihn dabei auch noch ordentlich versorgst.

Muskeltraining für den leistungsstarken Motor!

Abnehmen mit Krafttraining bedeutet den Körper kontinuierlich aufzubauen anstatt ihn immer weiter herabzuwirtschaften (wie bei einer Diät). Und nur so kann es tatsächlich funktionieren, denn dauerhaft abnehmen bedeutet den Körper wieder mehr wert zu schätzen und ihn nicht einfach verkümmern zu lassen.

Es lohnt also, sich über Muskeln einen „Motor“ zu schaffen, der 24 Stunden am Tag aktiv ist. Um dir einen solchen leistungsstarken Motor jedoch zu schaffen, solltest du idealerweise regelmäßig Ausdauertraining und gleichzeitig Krafttraining betreiben.

Joggen zum Beispiel fordert auch deine Muskeln, dein Gewebe und auch deine Knochen. Gefördert werden deine Muskeln jedoch nur durch Krafttraining.

Möglichkeiten für deinen Krafttraining Trainingsplan:

  • Fitnessstudio
  • Yoga
  • Pilates
  • Übungen zu Hause

Wenn du keine Lust aufs Fitnessstudio hast, dann kannst du auch durch Yoga, Pilates, … deine Muskeln trainieren oder ganz einfach zu Hause deine Übungen machen. Dabei solltest du jedoch auf die richtige Ausführung achten und dich auch zu Hause vorher etwas aufwärmen und dehnen.

Muskeltraining – Tipps für Anfänger

Hanteltraining

Muskeltraining hat häufig noch einen etwas schlechten Ruf. Man setzt es mit aufgepumpten Bodybuildern gleich und Frauen haben sogar oft Angst davor, durch Krafttraining zu maskuline Züge zu bekommen.

Doch beim Muskeltraining geht es in erster Linie nicht darum Muskelberge aufzubauen, sondern einfach nur darum, den Körper wieder zu stärken.

Deine Muskeln sind eben nicht nur fürs Abnehmen wichtig. Man sagt nähnlich auch: ein Mensch ist immer nur so gesund wie sein Stoffwechsel. Die Muskulatur ist das wichtigste Organ des menschlichen Stoffwechsels.

Ein trainierter Muskel produziert Botenstoffe, die den ganzen Körper positiv beeinflussen. Krafttraining ist also auch wichtig für das Immunsystem und kann Diabetes und anderen Erkrankungen vorbeugen.

Krafttraining – Wie fange ich an?

Am Anfang sollte es bei dir zunächst einmal nur darum gehen, deinen Körper und deine Muskeln langsam wieder zu reaktivieren. Vor allem das Zusammenspiel der Muskeln sollte zunächst trainiert werden.

Das bedeutet: Wenn du bis hierhin überhaupt keinen Sport treibst, dann fang am besten zunächst einmal mit ganz lockerem Ausdauertraining an. Bau dir zunächst einmal eine gewisse Grundkondition auf und reaktiviere langsam deinen Körper.

Du könntest zum Beispiel mit Radfahren beginnen oder Nordic Walking machen. Aber auch ausgedehnte Spaziergänge können schon schnell deutliche Verbesserungen der Kondition herbeirufen und deinen Stoffwechsel wieder in Schwung bringen.

Anschließend kannst du dann damit beginnen, mit niedriger Gewichtsbelastung deine Muskeln zu trainieren. Achte dabei möglichst darauf, dass du deinen gesamten Körper gleichmäßig trainierst. Also nicht nur Arme trainieren oder nur den Bauch, sondern auch die Beine …

Wichtig: Vor dem Krafttraining immer auch etwas

  • aufwärmen,
  • dehnen und
  • lockern.

Du brauchst bei deinem Muskeltraining auch nicht unbedingt schwere Geräte oder Hanteln. Du kannst deine Muskeln auch ganz einfach mit deinem eigenen Körpergewicht trainieren. Zum Beispiel mit Liegestützen, Crunches …

Muskeltraining ohne Geräte – Tipps zum Eigengewichtstraining

Gerade zu Anfang solltest du dich auf einfache Eigengewichtsübungen beschränken. Du machst also zunächst einmal Übungen, die gezielt nur für eine Muskelgruppe und nicht für den ganzen Körper. An Liegestütze oder Ähnliches solltest du vielleicht noch nicht direkt begeben.

Wichtig bei deinen Übungen generell:

  • Achte auf die korrekte Ausführung deiner Krafttraining Übungen. Die Übungen langsam und kontrolliert ausführen. Je langsamer du sie machst, desto intensiver sind sie. Also keine Hektik!
  • Die gesamte Bewegungsamplitude ausnutzen. Das bedeutet: So weit, wie ich ein Gelenk bei einer Übung bewegen kann, sollte die Bewegung auch gemacht werden. Zum Beispiel bei einer Bizepsübung: Den Arm nicht nur ein kleines Stück anwinkeln, sondern den Arm strecken und bis an die Schulter anwinkeln. Dann trainierst du die ganze Länge der Muskulatur.
  • Investiere bei deinem Training in beide Muskelfasertypen: in die schnellen Muskelfasertypen genauso wie in die langsamen Muskelfasertypen. Dein Muskeltraining sollte also das gesamte Spektrum, leichte niedrige Intensitäten, aber auch hohe kräftige Intensitäten beinhalten.
  • Wenn du deine Muskelmasse steigern willst: mach immer so viele Wiederholungen, bis die Muskulatur „brennt“. Das ist ein gutes Anzeichen dafür, dass das Muskelwachstum angeregt wird.
  • Nicht an den Gelenken zerren. Zum Beispiel bei Crunches nicht am Kopf zerren. Am besten die Arme auf die Brust legen und kontrollierte bewusste Bewegungen machen.
  • Während der Serie den Körper nicht komplett ablegen, sondern immer eine gewisse Körperspannung aufrechterhalten.
  • Und wichtig: Jugendliche bitte nicht mit zu großen Gewichten trainieren und auch beim Eigengewichtstraining nichts übertreiben!

Weitere Tipps zum Eigengewichtstraining findest du zum Beispiel hier in diesem Video. (unbezahlte Werbung)

Krafttraining Ernährung

Krafttraining Ernährung

Eiweiß ist ein wichtiger Baustoff des Körpers und deswegen solltest du besonders nach dem Krafttraining deinen Körper ausreichend damit versorgen. An sehr trainingsintensiven Tagen kann es dann sogar schon mal ratsam sein 2-3 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen.

An normalen Tagen solltest du aber nicht über 1 Gramm pro Kilogramm kommen. Und wichtig dabei ist es auch immer genug zu trinken. Ich empfehle dir durch natürliche Lebensmittel wie Quark, Quinoa, … und nicht über Präparate deinen Körper mit Eiweiß zu versorgen.

Wenn du jedoch auch auf Eiweißpräparate zurückgreifen willst, dann wähle aber zumindest nur qualitativ hochwertige Produkte.

Krafttraining ohne Muskelkater

Je untrainierter man ist, desto anfälliger ist man auch für Muskelkater.

Ein Muskelkater ist an sich erstmal nichts Schlimmes, aber mitunter schmerzhaft! Die typischen Schmerzen kommen durch Risse in kleinsten Muskelfasern. Durch diese kleinen Risse entzündet sich das Muskelgewebe leicht und schwillt an.

Tipps gegen Muskelkater:

  • Muskeltraining langsam angehen und schrittweise das Pensum erhöhen.
  • Solange die Schmerzen da sind die Belastung drosseln und auf die anstrengende Bewegung verzichten, die ihn ausgelöst hat.
  • Leichte Aktivitäten wie Spazierengehen, Schwimmen, Radfahren regen Durchblutung an und fördern die Heilung.
  • Genauso helfen warme Bäder, Sauna oder leichte Massagen.
  • Ingwer wirkt entzündungshemmend und hilft deswegen auch sehr gut bei der Regeneration.

Der Muskelkater tritt meistens etwa nach 8-24 Stunden nach dem Training auf. Normalerweise ist er nach 3-5 Tagen weitestgehend wieder verschwunden. Bei erheblichen und lang anhaltenden Schmerzen aber sofort zum Arzt gehen! Nicht dass ein Muskelfaserriss oder Zerrung dahinter steckt.

No pain – no gain?

Es stimmt übrigens nicht, dass nur wenn der Muskelkater auftritt, auch wirklich richtig trainiert wurde. Er kann zwar ein gewisses Anzeichen dafür sein, dass der Muskel zum Wachsen stimuliert wurde. Auf Dauer ist ein Muskelkater aber kein gutes Zeichen.

Gönne deinem Körper nach trauningsintensiven Tagen auch immer wieder Tage der Ruhe und Regeneration. Es sollte sich möglichst im Gleichgewicht halten.

Krafttraining Muskelaufbau Trainingsplan

Effektives Bauch-Workout: Der Weg zum perfekten Sixpack

Zunächst einmal: Ein richtiger Sixpack kostet Arbeit!

Du wirst nicht von heute auf morgen einen Bauch, der wohl eher einem Fass ähnelt, in einen perfekten Sixpack verwandeln können. Diese Illusion muss ich leider direkt einmal nehmen.

Um den perfekten Sixpack zu bekommen, wirst du regelmäßig deine Übungen machen und natürlich auch eine vorhandene Fettschicht zunächst einmal wegbekommen müssen. Sichtbar werden die Bauchmuskeln eben nur dann, wenn der Fettanteil in deinem Körper gering ist.

Doch ich will dich hier überhaupt nicht entmutigen, sondern dich vielmehr darauf vorbereiten, dass ggf. noch etwas Arbeit auf dich wartet. Doch es lohnt sich sehrwohl deine Bauchmuskeln kontinuierlich zu trainieren, auch dann wenn der Sixpack noch in weiter Ferne liegt. Du kannst damit nämlich schnell das Bauchfett verdrängen. Und selbst wenn der Sixpack noch nicht wirklich sichtbar ist. Im „Hintergrund“ leistet er schon ganze Arbeit. Du wirst es am Bauchumfang merken! …

Wie du das Ziel eines wirklich sichtbaren Sixpacks schnellstmöglich erreichst, dazu noch ein paar Tipps.

Tipps zum Sixpack-Training:

  1. Mach nicht nur die klassischen Crunches, sondern vielfältige Übungen für deine Bauchmuskeln. Such dir ungefähr 3-5 Übungen für deine oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln. Versuch auch möglichst gleichmäßig, die unterschiedlichen Partien zu trainieren.
  2. Achte immer auf die Körperspannung und leg deinen Körper, zwischen den Wiederholungen, nicht komplett auf dem Boden ab. Bei Crunches auch nicht hektisch am Kopf zerren. (Am Besten Arme über Kreuz auf die Brust legen.)
  3. Mach nicht nur gerade Crunches, sondern auch welche für deine seitlichen Bauchmuskeln. Eine Übung für den unteren Bauch ist beispielsweise: Auf den Rücken legen und die Füße Richtung Decke heben.
  4. Für den schnellen Muskelaufbau: Mach bei deinen Übungen immer so viele Wiederholungen, bis die Muskeln „brennen“. Danach kannst du eine kleine Pause machen bevor du dann mit der nächsten Übung weitermachst.
  5. Ausreichend Proteine: Versorge deinen Körper mit ausreichend Eiweiß. Naturjoghurt, Quark, Quinoa, … sind gute Proteinquellen. Besonders an intensiven Trainingstagen also genügend Eiweiß essen, aber auch dabei nicht maßlos. Sonst wird nämlich auch Eiweiß in Fett umgewandelt und das Ganze geht somit nach hinten los. Versuche ein wenig darauf zu hören, was dein Körper von dir verlangt und sorge dafür, dass du dabei unbedingt auch immer genug Wasser trinkst.
  6. Ausdauertraining: Das Problem ist ganz einfach, dass das Fett am Körper nicht unbedingt immer da abgeholt wird, wo man es am liebsten hätte. Mit Ausdauertraining schafft man es jedoch den Stoffwechsel so zu aktivieren, dass das Fett im Bauchraum reduziert wird. Du musst also neben deinen Bauchmuskeln auch gleichzeitig deinen ganzen Körper trainieren, damit dein Fettstoffwechsel angeregt wird.
  7. Bewusst essen: Man sieht den Sixpack eben leider nur, wenn die Fettschicht möglichst gering ist. Deswegen musst du schon auch etwas auf die tägliche Kalorienzufuhr achten. Also maßvoll und gesund essen, ohne dabei zu hungern.

Als letzter Ratschlag: Du musst Geduld aufbringen, um einen wirklich gut sichtbaren Sixpack zu bekommen. Über Nacht wird das nichts. Also immer weiter daran trainieren und nicht zu früh verzweifeln. Irgendwann wird er kommen!

Trainierter Körper

Schneller Muskelaufbau – Ist das möglich?

Ist es möglich in kürzester Zeit dicke Muskeln zu bekommen?

Nun ja. Es kommt darauf an, was für dich schnell ist. Ist schnell, 4 Wochen, ein halbes oder doch eher ein ganzes Jahr?

Es kommt nämlich immer auf die Muskelgruppe an und vor allem auch was du in das Training investierst.

Das Allerwichtigste: Gib deinen Muskeln Zeit. Muskeln brauchen eine gewisse Zeit der Anpassung. Denn Muskelaufbau bedeutet ja, dass der Muskel wachsen muss. Muskeln wachsen dadurch, indem mehr Eiweiße eingelagert werden. Also Volumen wird aufgebaut. Und das braucht Zeit.

Es gab früher Studien, die haben gesagt, dass Muskelwachstum nicht unter 3 Monaten möglich ist. Heutzutage weiß man, das geht ein wenig schneller. So nach 14 Trainingseinheiten zeigen sich die ersten Anpassungen im Sinne des Muskelaufbaus.

Aber das kann man halt auch nicht richtig messen. Es ist von Mensch zu Mensch schon sehr verschieden und kommt eben auch darauf an, wie viel Arbeit in das Training gesteckt wird. Du wirst auch nach 14 Besuchen im Fitnessstudio noch nicht dicke Pakete bekommen, denn dafür braucht dein Körper wirklich Zeit.

Um Muskeln richtig wachsen zu lassen, solltest du also schon mit mindestens einem halben Jahr Training rechnen.

Aber vorhandene Muskeln zu definieren, zu formen, das geht deutlich schneller. Eine gewisse Haltung aufzubauen ist sicherlich schon innerhalb von 2 Monaten möglich. Muskeln zu definieren, auch das schafft man in der Regel in 3-4 Monaten.

Muskeln voluminös wachsen zu lassen, dafür solltest du aber wirklich mindestens ein halbes Jahr einrechnen. Alles andere würde nur auf Kosten der eigenen Gesundheit gehen.

Tipps zum Muskelaufbau

Muskeln wachsen vor allem dann, wenn du sie „energetisch ausgelastet“ hast. Du musst also Übungen finden, die nicht ausschließlich mit großen Lasten arbeiten, sondern insbesondere dadurch, dass die Muskulatur „leer gemacht“ wird, denn nur dann wird sie richtig dazu angeregt, Eiweiße einzulagern.

Bei den letzten Wiederholungen sollte es also tatsächlich schon etwas brennen, denn dann ist der Stimulus richtig. Unterstützt du das dann auch noch mit einer angemessenen Eiweißportion nach dem Training (möglichst innerhalb der ersten 2 Stunden), dann hast du auch dem Muskel alles gegeben. Er hat die Baumaterialien zum Muskelwachstum und den nötigen Stimulus.