Grundumsatz steigern erhöhen

Grundumsatz steigern in 3 einfachen Schritten

Den Grundumsatz steigern und dauerhaft abnehmen: Der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch deines Körpers im Ruhezustand, ist ein ganz entscheidender Faktor beim Abnehmen!

Wenn du nämlich durch zu viele Diäten deinen Grundumsatz immer weiter gesenkt hast, dann liegt hier nämlich wahrscheinlich auch schon der Grund, warum dir das Abnehmen jetzt so schwerfällt.

Wie du es schaffst, deinen Grundumsatz wieder zu steigern und dadurch beste Voraussetzungen zum Abnehmen schaffst, das erfährst du hier in diesem Artikel …

Den Kalorienverbrauch erhöhen

Der Grundumsatz lässt Diäten letztendlich immer wieder scheitern. Andererseits ist er jedoch auch der Schlüssel zum dauerhaften Erfolg beim Abnehmen.

Wenn du nämlich deinen Grundumsatz schrittweise erhöhst, dann fällt dir nicht nur das Abnehmen deutlich leichter. Letztendlich wirst du dadurch nämlich auch deine Gewichtsprobleme tatsächlich lösen.

Denn beim Abnehmen geht es nicht darum, die lästigen Pfunde einfach abzuhungern. Es geht vielmehr darum, dem Körper wieder beizubringen, das Essen auch wirklich zu verbrennen und es nicht in Fettpolstern abzuspeichern.

Und im Grunde ist es auch das, was dir beim Abnehmen mit einer strikten Diät immer wieder einen Strich durch die Rechnung macht. Mit einer Diät senkst du nämlich den Energieverbrauch deines Körpers. Er fährt in eine Art Energiesparmodus herunter. Das führt schließlich dazu, dass du danach ganz schnell wieder bei deinem Anfangsgewicht (oder darüber) ankommen bist, wenn du wieder normal isst.

Grundumsatz Definition

Dein Grundumsatz, auch Ruheumsatz genannt, ist im Grunde die Energiemenge (Kalorien), die du tagsüber verbrauchst, wenn du dich nicht bewegst. Es ist also die Energiemenge, die dein Körper verbraucht, um die Körpertemperatur, den Herzschlag, die Atmung, … aufrechtzuerhalten.

Der Grundumsatz liegt durchschnittlich bei 1200-1500 kcal pro Tag bei Frauen und ca. 1800 kcal bei Männern. Wenn du also den ganzen Tag ruhig auf der Couch liegst, ohne dich dabei zu bewegen, könntest du theoretisch so viel Kalorien zu dir nehmen, ohne dabei zuzunehmen.

Gesamtumsatz=Grundumsatz+Leistungsumsatz

Sobald du dich jedoch tagsüber bewegst, verbraucht dein Körper weitere Kalorien und dein gesamter Energieverbrauch (Gesamtumsatz) setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Leistungsumsatz ist also die Energiemenge, die du zusätzlich durch körperliche Betätigung, Arbeit und Sport verbrauchst.

Grundumsatz erhöhen: 3-Schritte-Plan

Grundumsatz erhöhen StoffwechselDie erste und gleichzeitig auch fast schon größte Herausforderung beim Abnehmen ist es sich von dem Gedanken eines „Über-Nacht-Erfolges“ zu verabschieden.

Gerade wenn die Badesaison immer näher rückt und der Druck immer größer wird, schnellstmöglich eine Strandfigur zu erreichen. Dann möchte man nur allzu gern den „Schlank in 21 Tagen“-Versprechungen glauben.

Doch so funktioniert abnehmen nun mal leider nicht! Es mag durchaus sein, dass man durch eine solche Diät sehr schnell, sehr viel abnimmt. Doch:

  1. Nimmt man durch solche Diäten an den falschen Stellen (den Muskeln) ab und verliert dabei auch noch hauptsächlich Wasser und kein Fett.
  2. Senkst du dadurch deinen Grundumsatz und dein Stoffwechsel kommt zum Erliegen.
  3. Schadest du dadurch langfristig deinem Körper und du rückst dadurch auch letztendlich immer weiter von deinem Ziel ab.

Wenn du also auch noch in der nächsten Badesaison etwas von deinem Abnehm-Erfolg haben und auf gesunde Art und Weise abnehmen möchtest. Dann solltest du nicht zur nächsten Crash-Diät greifen, sondern den Grundumsatz steigern und deine Gewichtsprobleme lösen.

Schritt 1: Essen

Nein, du wirst dich nicht schlank essen können. Beim Essen führst du deinem Körper immer Energie zu und zu viel davon, wird in Fettpolster umgemünzt. Zu wenig essen darfst du aber auch nicht. Vor allem nicht weniger, als dein Körper tagtäglich für den Grundumsatz benötigt!

Tatsächlich ist es sogar so, dass dein Körper sogar ausreichend Energie braucht, um die störenden Fettpolster überhaupt verbrennen zu können. Nur zu ca. 30% bestimmen deine Gene darüber, wie gut dein Körper Fette und Kohlenhydrate verarbeitet.

Hast du deinen Körper durch bestimmte Hungerkuren und einseitige Ernährung darauf trainiert, alles nur noch zu speichern. Dann musst du ihm jetzt erst wieder beibringen, deine Nahrung auch wirklich wieder in Energie und nicht in Fettpölsterchen umzuwandeln.

Im Bio-Rhythmus des Stoffwechsels essen

Was du zunächst einmal für dich herausfinden musst, ist, wie dein Körper tagsüber am besten funktioniert. Soll heißen: Wie versorgst du deinen Körper optimal mit Nährstoffen, sodass du über den Tag am leistungsfähigsten bist.

Du solltest dich tagsüber möglichst keine lange Zeit hungrig, noch überfressen fühlen. Am Besten funktioniert dies, indem du dir wieder 3 geregelte Mahlzeiten angewöhnst:

  • Morgens: Den Tag solltest du am Besten mit einem guten Frühstück beginnen. Dein Frühstück kann dabei ruhig etwas üppiger ausfallen und sollte möglichst ballaststoffreich sein. Indem du bei deinem Frühstück auf Vollkornprodukte setzt, schaffst du eine gute Grundlage, die dich bis zum Mittag mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgt.
  • Mittags: In der Mittagszeit, solltest du dann für ausreichend Nachschub sorgen und nicht erst bis abends spät hungern um dann doppelt und dreifach zuschlagen. Am Besten isst du mittags abwechslungsreich mit viel Gemüse. Aber auch ein Nachschub an Kohlenhydraten (Kartoffeln, Reis, Nudeln, …), Eiweiß und Fetten (Fisch, Fleisch, Nüssen, Hülsenfrüchten, …) ist mittags erforderlich.
  • Abends: Abends kann dann noch mal ähnlich wie mittags gegessen werden. Gerade beim Abnehmen sollte man jedoch abends eher auf Kohlenhydrate verzichten und nicht mehr so viel essen.

Der beste Ratgeber bezüglich deiner Essenszeiten und deiner Nahrung bist jedoch du selbst. Häufig muss man erst wieder erlernen auf das eigene Bauchgefühl zu hören und den Hunger nicht zwecks Kalorien sparen zu überhören.

Häufig sind es eben jene unbewussten Konditionierungen. Eine Art „Diätenmentalität“ die man sich angewöhnt hat. Die erst einmal wieder abgelegt werden muss.

Einfache Tricks, die sofort wirken

Den Stoffwechsel zu aktivieren und den Grundumsatz zu steigern dauert meistens eine gewisse Zeit. Doch es gibt auch ein paar einfache Tricks, mit denen du deinen Grundumsatz sofort steigern kannst:

Wasser trinken

Ein Trick, mit dem du schon heute deinen Grundumsatz steigern kannst, ist es dir anzugewöhnen, viel Wasser zu trinken. Dein Körper verbraucht nämlich Energie dabei, das Wasser in deinen Organismus einzuspeisen und Wasser selbst hat genau NULL Kalorien. Wenn du tagsüber ca. 2 Liter Wasser trinkst, verbraucht dein Körper alleine dadurch zusätzliche 200 kcal. Hinzu kommt, dass Trinken deine Verdauung unterstützt, was zusätzlich beim Abnehmen hilft.

Chili und andere Scharfmacher

Der unter anderem in Chillies enthaltene Stoff Capsaicin regt den Stoffwechsel an. Das führt dazu, dass dein Energieverbrauch steigt und somit auch dein Grundumsatz gesteigert wird.

Eiweiß

Damit dein Körper das Eiweiß, dass du ihm zum Beispiel durch Fisch oder Fleisch zuführst, verwerten kann, verbraucht dein Körper Energie. Bei diesem Prozess, das gegessene Eiweiß in verwertbares Eiweiß für den Körper umzuwandeln, verbraucht dein Körper schon ca. 20% der im Eiweiß enthaltenen Energie (Kalorien), bei der Verwertung. Indem du vermehrt auf eiweißreiche Kost umstellst, verbraucht dein Körper also auch gleichzeitig mehr Energie und dein Grundumsatz steigt.

Omega 3 Fettsäuren

Die vor allem in Fisch und Nüssen enthaltene Omega 3 Fettsäure ist sehr wichtig für viele Körperfunktionen, besonders für deinen Stoffwechsel. Durch Omega 3 Fettsäuren werden zudem Gene aktiviert, die für die Fettverbrennung zuständig sind. Durch diese Aktivierung deiner Zellen steigt letztendlich auch dein Grundumsatz.

Schritt 2: Ausdauertraining

Wie tief kann der Grundumsatz sinken

Nun ist mangelhafte oder einseitige Ernährung nur der eine Faktor, der sich negativ auf den Grundumsatz und den Stoffwechsel auswirkt. Der andere Faktor ist mangelnde Bewegung.

Wenn du dich wenig bis gar nicht bewegst, kommt nämlich dein Stoffwechsel zum Erliegen und gleichzeitig senkt sich auch dein Grundumsatz. Dein Körper passt sich dann nämlich ganz einfach an seine Hauptbetätigung an: „Rumsitzen und Energie sparen.“

Durch Sport verbrauchst du also nicht nur mehr Energie am Tag. Durch Bewegung aktivierst du gleichzeitig deine Zellen und regst sie dazu an, deine Nahrung auch wirklich in Energie umzusetzen.

Trainierte Menschen verbrennen Fett besser als Untrainierte und können Fett besser verarbeiten. Besonders Ausdauersportarten, wie:

  • Laufen,
  • Joggen,
  • Schwimmen,
  • Radfahren,
  • Nordic Walking, …

fördern die Fettverbrennung und sind extrem hilfreich, wenn es darum geht, den Stoffwechsel wieder anzukurbeln.

Es ist mittlerweile auch wissenschaftlich erwiesen, dass trainierte Menschen mehr zelleigene „Kraftwerke“, die Mitochondrien, besitzen. Durch regelmäßige Bewegung kann man die Anzahl der Mitochondrien jedoch erheblich steigern und so den Grundumsatz deutlich erhöhen.

Einen Fehler solltest du jedoch nicht machen und denken, dass du dir durch das gesteigerte Sportpensum nun sofort auch viel mehr erlauben könntest.

Nur mal zu Verdeutlichung: Wenn du nämlich nur eine Pizza (ca. 800 kcal) isst, müsstest du schon verdammt lange dafür joggen. Durch eine Stunde Joggen, in mittlerem Tempo, verbrennst du nämlich nur ca. 650 kcal.

Schritt 3: Muskeln trainieren

Grundumsatz erhöhen nach Magersucht

Der letzte Schritt ist gleichzeitig der effektivste und sollte deswegen dein finales Ziel beim Grundumsatz-Erhöhen sein. Deine Muskelmasse bestimmt in hohem Maße über deinen Grundumsatz. Muskeln verbrauchen nämlich auch im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe.

Man kann also im Grunde sagen: Je höher dein Anteil an Muskelmasse ist, desto größer ist auch dein Grundumsatz und desto mehr kannst du dir letztendlich auch erlauben.

Du dir also wirklich überlegen, ob du nicht auch noch etwas Krafttraining in deinen Alltag einbauen kannst.

Ob du dich dafür im Fitnessstudio anmeldest oder lieber Yoga, Pilates, … betreiben möchtest, ist im Grunde egal. Jede Form von Muskeltraining lässt deinen Grundumsatz steigen und bringt dich deinem Ziel dauerhaft abzunehmen näher.

Extratipp

Viel von der Energie, die dein Körper bei seinem Grundumsatz verbraucht, fällt auf die Regulierung deiner Körpertemperatur.

Dein Körper ist im Grunde permanent damit beschäftigt, deine Körpertemperatur anzuheben, wenn es zu kalt ist bzw. deine Körpertemperatur bei Hitze zu senken. Du kannst deinen Grundumsatz also auch steigern, durch:

  • Heizung runterdrehen
  • kalte Duschen
  • alles, was deinem Körper Wärme entzieht
  • in die Sauna gehen
  • Sonnenbäder
  • alles, was dich ins Schwitzen bringt

Du brauchst etwas Geduld

Den Grundumsatz zu steigern, ist nichts, was über Nacht passiert. Du wirst auf diese Weise nicht innerhalb kürzester Zeit sehr große Erfolge auf der Waage erzielen können.

Durch spezielle Crash-Diäten und Hungerkuren kannst du sicherlich schneller „Erfolge“ auf der Waage erzielen. Doch du wirst dabei kaum Fett verlieren, sondern größtenteils Wasser und kostbare Muskelmasse.

Durch den Jo-Jo-Effekt wirst du diese Kilos jedoch nicht nur sehr schnell wieder auf der Waage haben. Du wirst dadurch deinen Stoffwechsel und deinen Grundumsatz nur noch weiter senken. Deshalb lieber gesund abnehmen, den Grundumsatz steigern und so deine Gewichtsprobleme endgültig lösen.

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Grundumsatz berechnen – Formel

Die nachfolgende einfache Formel berechnet deinen Grundumsatz ausgehend von deinem Normalgewicht. Dein Normalgewicht setzt du dann anschließend einfach in die jeweiligen Formeln für Frauen oder für Männer ein und berechnest so deinen durchschnittlichen Grundumsatz.

  • Normalgewicht: Körpergröße [cm] – 100 = Normalgewicht [kg]
  • Grundumsatz (Frauen): Normalgewicht x 24 = Grundumsatz [kcal]
  • Grundumsatz (Männer): 1,1 x Normalgewicht x 24 = Grundumsatz [kcal]
  • Beispiel Frau:
    • Eine Frau ist 1,68 m groß.
    • Ihr Normalgewicht beträgt somit 168 – 100 = 68 kg.
    • Und ihr durchschnittlicher Grundumsatz beträgt somit: 68 x 24 = 1632 kcal pro Tag.
  • Beispiel Mann:
    • Ein Mann ist 1,82 m groß.
    • Sein Normalgewicht beträgt somit 182 – 100 = 82 kg.
    • Und sein durchschnittlicher Grundumsatz beträgt somit: 1,1 x 82 x 24 = 2165 kcal pro Tag.

Beim Abnehmen sollte man seinen Grundumsatz am Tag nicht unterschreiten, weil sonst der Stoffwechsel runter fährt und der Grundumsatz gesenkt wird.

Wenn du zu dem Schluss kommst, dass du am Tag eigentlich gar nicht weit von deinem Grundumsatz abweichst und trotzdem kontinuierlich  zunimmst. Dann hast du deinen Grundumsatz wahrscheinlich durch Diäten gesenkt. Eine weitere Diät würde dann nur dazu führen, dass du ihn immer weiter senkst und du dich von deinem Ziel nur immer weiter entfernst.

Dauerhaft abnehmen = Körper tunen

Aber selbst dann, wenn du nach dem Vergleich deines Grundumsatzes mit deiner täglichen Kalorienmenge, zu dem Schluss kommst, dass du deutlich über diesem liegst. Du eigentlich auch weißt, dass du generell einfach zuviel isst. Selbst dann solltest du nicht einfach damit aufhören zu essen. Klar, du solltest dich dann bewusster ernähren. Doch hungern solltest du nicht.

Man könnte das Abnehmen nämlich mit dem Versuch vergleichen, aus einem alten eingerosteten VW-Käfer, einen Ferrari zu machen. Und genauso wenig, wie du aus einem Käfer einen Ferrari machst, indem du einfach den Sprit weglässt. So kannst du deinen Körper auch nicht leistungsfähiger machen, indem du einfach aufhörst zu essen.

Die Unterschiede im Grundumsatz kannst du dabei mit dem unterschiedlichen Benzinverbrauch der beiden Autos vergleichen. Der Ferrari verbraucht selbst an der Ampel mehr als der Käfer. So wie ein durchtrainierter Mensch auch auf der Couch mehr Kalorien verbraucht, als ein Untrainierter.

Es kommt also beim Abnehmen in erster Linie darauf an die Leistungsfähigkeit (Muskelmasse) und den Hubraum (Kondition) zu erhöhen, damit man irgendwann selbst im Ruhezustand mehr Energie verbraucht.

Nun stellt sich noch die Frage: „Wie mache ich aus dem Käfer einen Ferrari?“

Durch das richtige Körper-Tuning. Nämlich indem man die Kondition verbessert, die Muskelmasse erhöht und seinen Körper mit gesunder und ausgewogener Nahrung versorgt.

Guter Futterverwerter?

Gerne wird auch heutzutage noch zwischen den sogenannten „guten und schlechten Futterverwertern“ (oder neudeutsch: Softgainern und Hardgainern) unterschieden.

Der eine kann anscheinend alles essen, ohne dabei zuzunehmen. Der andere braucht fast nur die Schokolade anzusehen, um sofort zuzunehmen.

Wissenschaftlich gibt es jedoch überhaupt keinen Beleg dafür, dass manche Menschen wirklich so von der Natur „bevorzugt“ werden. Noch, dass irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel oder sogenannte Stoffwechseldiäten in irgendeiner Form beim Abnehmen helfen.

Tatsächlich ist es ganz einfach so, dass dein Stoffwechsel darüber entscheidet, wie gut du deine Nahrung verwertest. Und dein Grundumsatz bestimmt darüber, wie viel du tagsüber essen kannst, ohne dabei zuzunehmen.

Doch das hat weniger etwas mit Schicksal oder irgendwelchen unveränderbaren Umständen zu tun. Letztendlich ist jeder dafür selbst verantwortlich, inwieweit man aktiv etwas dafür tut den Körper wieder zu reaktivieren.

Diäten senken den Grundumsatz

Nun ist es jedoch so, dass die vorhin angegebenen Durchschnittswerte des Grundumsatzes eben nur Durchschnittswerte sind.

Der Grundumsatz kann nämlich von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Dabei spielen verschiedene Faktoren, wie: Alter, Geschlecht, Gewicht, Körpergröße, Gene … eine Rolle. Eine kleine zierliche Person hat in der Regel einen geringeren Grundumsatz, als eine große, massige Person.

Doch auch bei Menschen, die eigentlich „vom Papier her“ einen identisch hohen Grundumsatz haben müssten, treten häufig große Abweichungen auf. So können zum Beispiel zwei Frauen mit gleichem Alter, Größe, Gewicht, … einen sehr unterschiedlichen Grundumsatz haben.

Was nämlich auch noch einen großen Einfluss auf die Höhe des Grundumsatzes hat, ist der Lebensstil.

Wer häufig Diäten macht und sich generell wenig bewegt, senkt dadurch nämlich unweigerlich den Kalorienverbrauch des Körpers.

Diäten täuschen dem Körper eine Art „Notsituation“ vor. Der Körper verfällt dann in eine Art Energiesparmodus und er läuft nur noch auf „Sparflamme“. Viele Frauen haben so durch unzählige Diäten ihren Grundumsatz auf unter 1000 kcal (ca. 2 Brötchen) am Tag gesenkt und nehmen deswegen schon bei der geringsten Sünde sofort zu.

Der Jo-Jo-Effekt führt letztendlich immer wieder dazu, dass man nach einer Diät sofort wieder zunimmt oder direkt danach, die zweite anschließen muss, damit der Körper nie aus diesem „Notstand-Modus“ herauskommt. Dass das nicht gerade gesund sein kann und letztendlich in einem Teufelskreis endet, ist klar.

Der einzige Ausweg:

Den Grundumsatz wieder auf ein normales Niveau heben und damit anfangen, auf gesunde Art und Weise abzunehmen!

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