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Grundumsatz steigern erhöhen

Grundumsatz steigern und dauerhaft abnehmen

Der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch deines Körpers im Ruhezustand, ist ein ganz entscheidender Faktor beim Abnehmen! Wie du deinen Grundumsatz steigern und so dauerhaft Abnehmen kannst, das erfährst du hier in diesem Artikel …

Grundumsatz Definition

Dein Grundumsatz, auch Ruheumsatz genannt, ist die Energiemenge (Kalorien), die dein Körper verbraucht, um die Körpertemperatur, den Herzschlag, die Atmung … aufrechtzuerhalten.

Es ist also im Grunde die Energie, die du tagsüber verbrauchst, wenn du dich nicht bewegst.

Der Grundumsatz liegt durchschnittlich bei ca. 1200-1500 kcal pro Tag bei Frauen und um die 1800 kcal bei Männern.

Wenn du also den ganzen Tag ganz ruhig auf der Couch liegst, ohne dich dabei zu bewegen, könntest du theoretisch so viel Kalorien zu dir nehmen, ohne dabei zuzunehmen.

Grundumsatz + Leistungsumsatz = Gesamtumsatz

Sobald du dich jedoch tagsüber bewegst, verbraucht dein Körper weitere Kalorien und dein gesamter Energieverbrauch (Gesamtumsatz) erhöht sich um den sogenannten „Leistungsumsatz„.

Der Leistungsumsatz ist also die Energiemenge, die du zusätzlich durch körperliche Betätigung, Arbeit und Sport verbrauchst.

Beim Abnehmen willst du also, dass dieser Verbrauch möglichst hoch ist. Durch Diäten senkt sich jedoch der Energieverbrauch, da sich der Körper aufs „Sparen“ eingestellt hat. Wenn du deinen Grundumsatz jedoch wieder ankurbelst, dann kannst du auch relativ schnell deinen Energieverbrauch wieder erhöhen.

Du entlässt deinen Körper sozusagen aus der „Notsituation“ und kannst dann auf sinnvolle Weise abnehmen, ohne dabei Gefahr zu laufen, in die Jo-Jo Falle zu tappen.

Grundumsatz steigern Test

Grundumsatz berechnen (mit Formel)

Die nachfolgende einfache Formel berechnet deinen Grundumsatz ausgehend von deinem Normalgewicht.

  • Normalgewicht: Körpergröße [cm] – 100 = Normalgewicht [kg]
  • Grundumsatz (Frauen): Normalgewicht x 24 = Grundumsatz [kcal]
  • Grundumsatz (Männer): 1,1 x Normalgewicht x 24 = Grundumsatz [kcal]
  • Beispiel Frau:
    • Eine Frau ist 1,68 m groß.
    • Ihr Normalgewicht beträgt somit 168 – 100 = 68 kg.
    • Und ihr durchschnittlicher Grundumsatz beträgt somit: 68 x 24 = 1632 kcal pro Tag.
  • Beispiel Mann:
    • Ein Mann ist 1,82 m groß.
    • Sein Normalgewicht beträgt somit 182 – 100 = 82 kg.
    • Und sein durchschnittlicher Grundumsatz beträgt somit: 1,1 x 82 x 24 = 2165 kcal pro Tag.

Beim Abnehmen sollte man seinen Grundumsatz am Tag nicht unterschreiten, weil sonst der Stoffwechsel runter fährt und der Grundumsatz gesenkt wird.

Wenn du zu dem Schluss kommst, dass du am Tag eigentlich gar nicht weit von deinem Grundumsatz abweichst und trotzdem kontinuierlich zunimmst. Dann hast du deinen Grundumsatz wahrscheinlich durch Diäten gesenkt. Eine weitere Diät würde dann nur dazu führen, dass du ihn immer weiter senkst und dich so immer weiter von deinem Ziel entfernst.

Den Kalorienverbrauch erhöhen

Wenn durch zu viele Diäten der Grundumsatz immer weiter gesenkt wurde,  dann hilft nur eins:

Grundumsatz wieder ankurbeln und anschließend auf natürliche Weise abnehmen.

Der Grundumsatz lässt Diäten also immer wieder scheitern. Andererseits kann er jedoch auch der Schlüssel zum dauerhaften Erfolg beim Abnehmen für dich sein.

Wenn du nämlich deinen Grundumsatz wieder schrittweise erhöhst, dann wirst du nicht nur abnehmen. Letztendlich wirst du dadurch auch deine Gewichtsprobleme tatsächlich lösen können. Denn wenn du deinen Energieverbrauch dauerhaft erhöhst, dann reichen meistens nur noch ein paar kleine Veränderungen in der Ernährung und das Problem wurde tatsächlich gelöst.

Beim Abnehmen geht es nämlich eigentlich gar nicht darum, die lästigen Pfunde abzuhungern. Es geht vielmehr darum, dem Körper wieder beizubringen, das Essen auch tatsächlich zu verbrennen und es nicht in Form von Fettpolstern abzuspeichern.

Und das ist es auch das, was dir beim Abnehmen mit einer strikten Diät immer wieder einen Strich durch die Rechnung macht. Mit einer Diät senkst du den Energieverbrauch deines Körpers. Er fährt in eine Art Energiesparmodus herunter und das führt schließlich dazu, dass du immer wieder zunimmst. Denn selbst wenn du anschließend ganz normal isst, nimmst du schon zu, weil dein Verbrauch so sehr gesenkt wurde, dass es beinahe unmöglich geworden ist, das Gewicht anschließend zu halten.

Man ist in einem Teufelskreis gefangen, aus dem man nicht mehr so leicht herauskommt. Denn mit jeder weiteren Diät wird die Lage immer angespannter.

Die einzige Lösung:

Du musst diesen Teufelskreis der Diäten endlich verlassen und deinen Grundumsatz wieder steigern.

Es ist der einzige Weg, um die Gewichtsprobleme endlich in den Griff zu bekommen.

Kurs zum Grundumsatz erhöhen

Grundumsatz erhöhen – so funktioniert’s!

Grundumsatz erhöhen Stoffwechsel

Gerade wenn die Badesaison immer näher rückt und der Druck immer größer wird, dann möchte man schnellstmöglich eine Strandfigur sozusagen aus dem Hut zaubern. Dann möchte man nur allzu gern den „Schlank in 21 Tagen“-Versprechungen glauben.

Doch so funktioniert Abnehmen nun mal leider nicht! Es mag ja durchaus sein, dass man durch eine solche Diät sehr schnell sehr viel abnimmt. Doch:

  1. Nimmt man durch solche Diäten an den falschen Stellen (den Muskeln) ab und verliert dabei auch noch hauptsächlich Wasser (und kein Fett).
  2. Senkst du dadurch deinen Grundumsatz und dein Stoffwechsel kommt zum Erliegen.
  3. Schadest du dadurch langfristig deinem gesamten Körper (und deiner Psyche). Dadurch rückst du immer weiter von deinem Ziel ab.

Wenn du also auch noch in der übernächsten Badesaison etwas von deinem Abnehm-Erfolg haben möchtest, dann solltest du nicht zur nächsten Crash-Diät greifen, sondern den Grundumsatz steigern und deine Gewichtsprobleme diesmal tatsächlich lösen.

Tipp 1: Genug essen

Nein! Du wirst dich nicht schlank essen können. Beim Essen führst du deinem Körper immer Energie zu und zu viel davon wird in Fettpolster umgemünzt. Zu wenig essen darfst du aber auch nicht. Vor allem nicht über einen längeren Zeitraum weniger, als dein Körper tagtäglich für den Grundumsatz benötigt.

Tatsächlich ist es nämlich sogar so: Dein Körper braucht ausreichend Energie, um die störenden Fettpolster überhaupt verbrennen zu können.

Nur zu ca. 30% bestimmen deine Gene darüber, wie gut dein Körper Fette und Kohlenhydrate verarbeitet. Hast du deinen Körper jedoch durch zu viele Hungerkuren darauf trainiert, alles nur noch zu speichern, dann hat es nichts mit den Genen zu tun. Du setzt immer mehr Polster an, weil du deinen Körper darauf trainiert hast.

Durch eine Diät wird immer ein künstlicher „Mangel“ erzeugt. Doch im Mangel möchtest du nicht leben! Und auch dein Körper lässt dies auf Dauer nicht mit sich machen.

Er stellt sich auf den Mangel ein und so musst du ihm erst wieder beibringen, dass diese Zeit des Mangels nun vorüber ist. Denn erst wenn er merkt, dass der „Notstand“ vorüber ist, wandelt er die Nahrung wieder in Energie und nicht in Fettpölsterchen um.

Beim Abnehmen darfst du deinem Körper ein Signal also niemals geben: Mangel!

Stattdessen musst du ihm zunächst einmal signalisieren, dass alles „okay“ ist und dich dann vielmehr von deinem Körper selbst beim Abnehmen leiten lassen.

Im Bio-Rhythmus des Stoffwechsels essen.

Soll heißen: Wie versorgst du deinen Körper optimal mit Nährstoffen, damit du tagsüber am leistungsfähigsten bist.

Du solltest dich tagsüber nämlich weder eine lange Zeit hungrig fühlen, noch solltest du dich überessen.

Der beste Ratgeber bezüglich deiner Essenszeiten und Lebensmittel bist jedoch du selbst. Es ist kein bestimmtes Essenskonzept oder Regel à la „Morgens wie ein Kaiser …“. Dein Körper sollte dein einziger Ratgeber sein.

Wenn du hungrig bist, dann solltest du essen, worauf du wirklich Appetit hast. Bist du satt, dann solltest du aufhören. Es ist so einfach und doch gleichzeitig so schwer.

Häufig muss man es nämlich erst wieder lernen, auf das eigene Bauchgefühl zu hören. Sowohl ein Esszwang, aber auch die Gewohnheit, den Hunger zwecks Kalorien sparen zu überhören, können da nämlich gehörig im Weg stehen. Häufig ist es tatsächlich diese „Diätmentalität“, die man sich zu allererst abgewöhnen muss.

Denn anstatt nur weiterhin nach dem Motto „möglichst wenig essen“ zu leben, solltest du vielmehr nach dem Motto „möglichst leistungsfähig“ leben. Du solltest hier nicht mehr so sehr darauf achten, wie viele Kalorien in den Lebensmitteln stecken, sondern vielmehr, welchen „Mehrwert“ sie dir liefern.

Chips und Schokolade sind dabei nicht verboten. Doch wenn du einmal nach diesem Gesichtspunkt auf diese Lebensmittel schaust, dann wirst du wahrscheinlich auch feststellen, dass sie dich eigentlich eher träge als „frisch“ machen.

Ziel ist es, deinem Köper Kraftstoff zu liefern, mit dem er auch wirklich etwas anfangen kann. Du solltest deinen Körper nicht auf Sparflamme setzen, sondern ihm vielmehr das liefern, was er wirklich benötigt.

Denn wenn du ihm immer das gibst, was er benötigt, um dir Energie zu liefern und dann auch immer in dem Maße, wo es ihn nicht schon wieder zu viel wird, dann wirst du erstens sehr viel mehr Energie von ihm bereitgestellt bekommen und zweitens wird er dir sogar dabei helfen abzunehmen.

Dein Körper strebt nämlich eigentlich immer dein genetisches Idealgewicht an und wenn du dann einfach einmal auf ihn hören würdest, dann könntest du dir auch endlich einmal helfen lassen.

Tipp 2: Ausdauertraining

Wie tief kann der Grundumsatz sinken

Wenn du dich wenig bis gar nicht bewegst, kommt dein Stoffwechsel zum Erliegen und gleichzeitig sinkt dabei auch dein Grundumsatz. Dein Körper passt sich ganz einfach an seine Hauptbetätigung an: „Rumsitzen und Energie sparen.“

Durch Sport und mehr Bewegung kannst du jedoch deine Zellen auch schnell wieder aktivieren und regst sie dazu an, deine Nahrung auch wirklich in Energie umzusetzen. Trainierte Menschen verbrennen so nämlich auch Fett besser als untrainierte. Besonders Ausdauersportarten, wie:

  • Laufen,
  • Joggen,
  • Schwimmen,
  • Radfahren,
  • Nordic Walking, …

fördern die Fettverbrennung und sind extrem hilfreich, wenn es darum geht, den Stoffwechsel wieder anzukurbeln.

Trainierte Menschen besitzen mehr zelleigene „Kraftwerke“, die Mitochondrien. Durch regelmäßige Bewegung kann man die Anzahl der Mitochondrien jedoch schnell wieder steigern und so den Grundumsatz erhöhen.

Tipp 3: Muskeln trainieren

Grundumsatz erhöhen nach Magersucht

Der letzte Tipp ist eigentlich der effektivste beim Grundumsatz-Erhöhen: Muskeltraining.

Deine Muskelmasse bestimmt im hohen Maße über deinen Grundumsatz. Muskeln verbrauchen nämlich auch im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe.

Je höher der Anteil an Muskelmasse ist, desto größer ist auch dein Grundumsatz. Du dir also wirklich überlegen, ob du nicht irgendeine Form von Krafttraining in deinen Alltag einbauen kannst.

Dabei ist es dann im Grunde auch egal, ob du dich im Fitnessstudio anmeldest oder lieber Yoga, Pilates, … machst. Jede Form von Muskeltraining lässt deinen Grundumsatz steigen und bringt dich deinem Ziel näher.

Dauerhaft abnehmen = Körper tunen

Man könnte das Abnehmen mit dem Versuch vergleichen, aus einem alten „eingerosteten VW-Käfer“ einen „Ferrari“ zu machen. Und genauso wenig, wie du aus einem Käfer einen Ferrari machst, indem du einfach den Sprit weglässt. So kannst du deinen Körper auch nicht leistungsfähiger machen, indem du einfach aufhörst zu essen.

Die Unterschiede im Grundumsatz kannst du dabei mit dem unterschiedlichen Benzinverbrauch der beiden Autos vergleichen. Der Ferrari verbraucht selbst an der Ampel mehr als der Käfer genauso wie ein durchtrainierter Mensch auch auf der Couch mehr Kalorien verbraucht als ein untrainierter.

Es kommt also beim Abnehmen in erster Linie darauf an, die Leistungsfähigkeit (Muskelmasse) und den Hubraum (Kondition) zu erhöhen, damit man irgendwann selbst im Ruhezustand mehr Energie verbraucht.

Durch zu viele Diäten hat man ganz einfach den Körper zum „Einschlafen“ gebracht und deswegen geht es nun im Grunde darum, ihn wieder aus diesem Schlaf zu wecken.

„Wie mache ich aus dem Käfer einen Ferrari?“

Durch das richtige „Körper-Tuning“. Nämlich indem man die Kondition verbessert, die Muskelmasse erhöht und seinen Körper mit gesunder und ausgewogener Nahrung versorgt.

Du musst also im Grunde nur darauf achten, was dir dein Körper eh eigentlich immer schon selbst sagt:

  • Zu wenig Bewegung tut mir nicht gut.
  • Falsches Essen bzw. zu viel oder zu wenig schadet mir.

Guter Futterverwerter?

Gerne wird auch heutzutage noch zwischen den sogenannten „guten und schlechten Futterverwertern“ (oder neudeutsch: Softgainern und Hardgainern) unterschieden.

Der eine kann anscheinend alles essen, ohne dabei zuzunehmen. Der andere braucht fast nur die Schokolade anzusehen, um sofort zuzunehmen.

Wissenschaftlich gibt es jedoch überhaupt keinen Beleg dafür, dass manche Menschen wirklich so von der Natur „bevorzugt“ werden, noch, dass irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel oder sogenannte Stoffwechseldiäten in irgendeiner Form beim Abnehmen helfen.

Tatsächlich ist es ganz einfach so, dass dein Stoffwechsel darüber entscheidet, wie gut du deine Nahrung verwertest. Und dein Grundumsatz bestimmt darüber, wie viel du tagsüber essen kannst, ohne dabei zuzunehmen.

Doch das hat weniger etwas mit Schicksal oder irgendwelchen unveränderbaren Umständen zu tun. Letztendlich ist jeder dafür selbst verantwortlich, inwieweit man aktiv etwas dafür tut, den Körper wieder zu reaktivieren.

Kurs zum AbnehmenDiäten senken den Grundumsatz

Nun ist es jedoch so, dass die vorhin angegebenen Durchschnittswerte des Grundumsatzes eben nur Durchschnittswerte sind.

Der Grundumsatz kann nämlich von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein.

Dabei spielen verschiedene Faktoren wie: Alter, Geschlecht, Gewicht, Körpergröße, Gene … eine Rolle. Eine kleine zierliche Person hat in der Regel einen geringeren Grundumsatz als eine große, massige Person.

Doch auch bei Menschen, die eigentlich „vom Papier her“ einen identisch hohen Grundumsatz haben müssten, treten häufig große Abweichungen auf.

So können zum Beispiel zwei Frauen mit gleichem Alter, Größe, Gewicht … einen sehr unterschiedlichen Grundumsatz haben.

Was nämlich auch noch einen großen Einfluss auf die Höhe des Grundumsatzes hat, ist der Lebensstil.

Wer häufig Diäten macht und sich generell wenig bewegt, senkt dadurch nämlich unweigerlich den Kalorienverbrauch des Körpers.

Diäten täuschen dem Körper eine Art „Notsituation“ vor. Der Körper verfällt dann in eine Art Energiesparmodus und er läuft nur noch auf „Sparflamme“. Viele Frauen haben so durch unzählige Diäten ihren Grundumsatz auf unter 1000 kcal (ca. 2 Brötchen) am Tag gesenkt und nehmen deswegen schon bei der geringsten Sünde sofort zu.

Der einzige Ausweg:

Den Grundumsatz wieder auf ein normales Niveau heben und damit anfangen, auf gesunde Art und Weise abzunehmen!

Eine ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung sind hier die Lösung. Crash-Diäten sind es nicht!

Grundumsatz steigern – Einfache Tricks, die sofort wirken

Den Stoffwechsel zu aktivieren und den Grundumsatz zu steigern, dauert meistens eine gewisse Zeit. Doch es gibt auch ein paar einfache Tricks, mit denen du deinen Grundumsatz sofort steigern kannst:

Wasser trinken

Ein Trick, mit dem du schon heute deinen Grundumsatz steigern kannst, ist es dir anzugewöhnen, viel Wasser zu trinken. Dein Körper verbraucht nämlich Energie dabei, das Wasser in deinen Organismus einzuspeisen. Und Wasser selbst hat genau NULL Kalorien. Wenn du tagsüber ca. 2 Liter Wasser trinkst, verbraucht dein Körper alleine dadurch zusätzliche 200 kcal. Hinzu kommt, dass Trinken deine Verdauung unterstützt, was zusätzlich beim Abnehmen hilft.

Chili und andere Scharfmacher

Der unter anderem in Chillies enthaltene Stoff Capsaicin regt den Stoffwechsel an. Das führt dazu, dass dein Energieverbrauch steigt und somit auch dein Grundumsatz gesteigert wird.

Eiweiß

Damit dein Körper das Eiweiß, dass du ihm zuführst, verwerten kann, verbraucht dein Körper Energie. Bei diesem Prozess, das gegessene Eiweiß in verwertbares Eiweiß für den Körper umzuwandeln, verbraucht dein Körper schon ca. 20% der im Eiweiß enthaltenen Energie (Kalorien) bei dessen Verwertung. Durch eiweißreiche Kost verbraucht dein Körper also mehr Energie und dein Grundumsatz steigt.

Omega 3 Fettsäuren

Die zum Beispiel in Fisch und Nüssen enthaltene Omega 3 Fettsäure ist sehr wichtig für viele Körperfunktionen – besonders für deinen Stoffwechsel. Durch Omega 3 Fettsäuren werden zudem Gene aktiviert, die für die Fettverbrennung zuständig sind. Durch diese Aktivierung steigt letztendlich auch dein Grundumsatz.

Extratipp

Viel von der Energie, die dein Körper bei seinem Grundumsatz verbraucht, fällt auf die Regulierung deiner Körpertemperatur.

Dein Körper ist im Grunde permanent damit beschäftigt, deine Körpertemperatur anzuheben, wenn es zu kalt ist bzw. deine Körpertemperatur bei Hitze zu senken. Du kannst deinen Grundumsatz also auch steigern, durch zum Beispiel kalte Duschen oder Sauna …

Eine Erkältung oder einen Hitzschlag musst du dir dabei jedoch nicht einfangen. Übertreiben solltest du es also nicht! Du kannst dir überlegen, wie du deinem Körper durch eine Sauna oder eine erfrischende Dusche was Gutes tun kannst. Wenn du dich jedoch verkühlst oder überhitzt, dann schadest du ihm und das ist nicht das Ziel!

Du brauchst etwas Geduld.

Den Grundumsatz zu steigern, ist nichts, was über Nacht passiert. Durch spezielle Crash-Diäten und Hungerkuren kannst du sicherlich schneller „Erfolge“ auf der Waage erzielen. Doch du wirst eben dabei wieder kaum Fett verlieren, sondern vielmehr Wasser und kostbare Muskelmasse.

Der Jo-Jo-Effekt wird die Kilos ganz schnell wieder auf die Waage bringen. Dein Stoffwechsel und dein Grundumsatz werden weiter sinken. Deshalb lieber gesund abnehmen, den Grundumsatz steigern und so die Gewichtsprobleme endgültig lösen. So kommst du letztendlich immer schneller zum Ziel.

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