Grundumsatz steigern erhöhen

Grundumsatz steigern und dauerhaft abnehmen

Der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch deines Körpers im Ruhezustand, ist ein ganz entscheidender Faktor beim Abnehmen! Wie du deinen Grundumsatz steigern kannst und so den Grundstein zum dauerhaften Abnehmen legst, das erfährst du hier in diesem Artikel …

Den Kalorienverbrauch erhöhen

Das große Problem beim Abnehmen: dein Grundumsatz!

Wenn du nämlich durch zu viele Diäten deinen Grundumsatz immer weiter gesenkt hast, dann liegt hier nämlich wahrscheinlich auch schon der Hauptgrund dafür, warum du bis jetzt immer wieder gescheitert bist.

Der Grundumsatz lässt Diäten also letztendlich immer wieder scheitern. Andererseits kann er jedoch auch der Schlüssel zum dauerhaften Erfolg beim Abnehmen für dich sein.

Wenn du nun nämlich deinen Grundumsatz wieder schrittweise erhöhst, dann wirst du nicht nur abnehmen. Letztendlich wirst du dadurch auch deine Gewichtsprobleme tatsächlich lösen.

Beim Abnehmen geht es eigentlich nicht darum, die lästigen Pfunde runterzuhungern. Es geht vielmehr darum, dem Körper wieder beizubringen, das Essen auch wirklich zu verbrennen und es nicht weiter in Fettpolstern abzuspeichern.

Und im Grunde ist es auch das, was dir beim Abnehmen mit einer strikten Diät immer wieder einen Strich durch die Rechnung macht. Mit einer Diät senkst du den Energieverbrauch deines Körpers. Er fährt in eine Art Energiesparmodus herunter und das führt schließlich dazu, dass du immer wieder zunimmst. Selbst dann,wenn du ganz normal isst.

Grundumsatz Definition

Dein Grundumsatz, auch Ruheumsatz genannt, ist die Energiemenge (Kalorien), die du tagsüber verbrauchst, wenn du dich nicht bewegst. Es ist also die Energiemenge, die dein Körper verbraucht, um die Körpertemperatur, den Herzschlag, die Atmung, … aufrechtzuerhalten.

Der Grundumsatz liegt durchschnittlich bei 1200-1500 kcal pro Tag bei Frauen und ca. 1800 kcal bei Männern. Wenn du also den ganzen Tag gaaaanz ruhig auf der Couch liegst, ohne dich dabei zu bewegen, könntest du theoretisch so viel Kalorien zu dir nehmen, ohne dabei zuzunehmen.

Gesamtumsatz=Grundumsatz+Leistungsumsatz

Sobald du dich jedoch tagsüber bewegst, verbraucht dein Körper weitere Kalorien und dein gesamter Energieverbrauch (Gesamtumsatz) setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Leistungsumsatz ist also die Energiemenge, die du zusätzlich durch körperliche Betätigung, Arbeit und Sport verbrauchst.

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Grundumsatz erhöhen Stoffwechsel

Gerade wenn die Badesaison immer näher rückt und der Druck immer größer wird, dann möchte man schnellstmöglich eine Strandfigur sozusagen aus dem Hut zaubern. Dann möchte man nur allzu gern den „Schlank in 21 Tagen“-Versprechungen glauben.

Doch so funktioniert Abnehmen nun mal leider nicht! Es mag ja durchaus sein, dass man durch eine solche Diät sehr schnell, sehr viel abnimmt. Doch:

  1. Nimmt man durch solche Diäten an den falschen Stellen (den Muskeln) ab und verliert dabei auch noch hauptsächlich Wasser (und kein Fett).
  2. Senkst du dadurch deinen Grundumsatz und dein Stoffwechsel kommt zum Erliegen.
  3. Schadest du dadurch langfristig deinem gesamten Körper (und deiner Psyche). Dadurch rückst du immer weiter von deinem Ziel ab.

Wenn du also auch noch in der nächsten Badesaison etwas von deinem Abnehm-Erfolg haben und auf gesunde Art und Weise abnehmen möchtest. Dann solltest du nicht zur nächsten Crash-Diät greifen, sondern den Grundumsatz steigern und deine Gewichtsprobleme tatsächlich lösen.

Schritt 1: Essen

Nein, du wirst dich nicht schlank essen können. Beim Essen führst du deinem Körper immer Energie zu und zu viel davon, wird in Fettpolster umgemünzt. Zu wenig essen darfst du aber auch nicht. Vor allem nicht weniger, als dein Körper tagtäglich für den Grundumsatz benötigt!

Tatsächlich ist es nämlich sogar so, dass dein Körper ausreichend Energie braucht, um die störenden Fettpolster verbrennen zu können. Nur zu ca. 30% bestimmen deine Gene darüber, wie gut dein Körper Fette und Kohlenhydrate verarbeitet. Hast du deinen Körper jedoch durch Hungerkuren darauf trainiert, alles nur noch zu speichern, dann musst du ihm jetzt erst wieder beibringen, deine Nahrung wieder in Energie und nicht in Fettpölsterchen umzuwandeln.

Im Bio-Rhythmus des Stoffwechsels essen.

Soll heißen: Wie versorgst du deinen Körper optimal mit Nährstoffen, sodass du über den Tag am leistungsfähigsten bist.

Du solltest dich tagsüber nämlich weder eine lange Zeit hungrig fühlen, noch solltest du dich überessen.

Der beste Ratgeber bezüglich deiner Essenszeiten und Lebensmittel bist jedoch du selbst. Es ist kein bestimmtes Essenskonzept oder Regel à la „Morgens wie ein Kaiser …“. Dein Körper sollte dein einziger Ratgeber sein.

Wenn du hungrig bist, dann solltest du essen, worauf du wirklich Appetit hast. Bist du satt, dann solltest du aufhören. Es ist so einfach und doch gleichzeitig so schwer.

Häufig muss man es nämlich erst wieder lernen auf das eigene Bauchgefühl zu hören. Sowohl ein Esszwang aber auch die Gewohnheit den Hunger zwecks Kalorien sparen zu überhören, können da nämlich gehörig im Weg stehen. Häufig ist es tatsächlich diese „Diätmentalität“ die man sich zu allererst angewöhnen muss.

Einfache Tricks, die sofort wirken

Den Stoffwechsel zu aktivieren und den Grundumsatz zu steigern dauert meistens eine gewisse Zeit. Doch es gibt auch ein paar einfache Tricks, mit denen du deinen Grundumsatz sofort steigern kannst:

Wasser trinken

Ein Trick, mit dem du schon heute deinen Grundumsatz steigern kannst, ist es dir anzugewöhnen, viel Wasser zu trinken. Dein Körper verbraucht nämlich Energie dabei, das Wasser in deinen Organismus einzuspeisen. Und Wasser selbst hat genau NULL Kalorien. Wenn du tagsüber ca. 2 Liter Wasser trinkst, verbraucht dein Körper alleine dadurch zusätzliche 200 kcal. Hinzu kommt, dass Trinken deine Verdauung unterstützt, was zusätzlich beim Abnehmen hilft.

Chili und andere Scharfmacher

Der unter anderem in Chillies enthaltene Stoff Capsaicin regt den Stoffwechsel an. Das führt dazu, dass dein Energieverbrauch steigt und somit auch dein Grundumsatz gesteigert wird.

Eiweiß

Damit dein Körper das Eiweiß, dass du ihm zuführst verwerten kann, verbraucht dein Körper Energie. Bei diesem Prozess, das gegessene Eiweiß in verwertbares Eiweiß für den Körper umzuwandeln, verbraucht dein Körper schon ca. 20% der im Eiweiß enthaltenen Energie (Kalorien), bei dessen Verwertung. Durch eiweißreiche Kost verbraucht dein Körper also mehr Energie und dein Grundumsatz steigt.

Omega 3 Fettsäuren

Die zum Beispiel in Fisch und Nüssen enthaltene Omega 3 Fettsäure ist sehr wichtig für viele Körperfunktionen – besonders für deinen Stoffwechsel. Durch Omega 3 Fettsäuren werden zudem Gene aktiviert, die für die Fettverbrennung zuständig sind. Durch diese Aktivierung steigt letztendlich auch dein Grundumsatz.

Schritt 2: Ausdauertraining

Wie tief kann der Grundumsatz sinken

Wenn du dich wenig bis gar nicht bewegst, kommt dein Stoffwechsel zum Erliegen und gleichzeitig sinkt auch dein Grundumsatz. Dein Körper passt sich an seine Hauptbetätigung an: „Rumsitzen und Energie sparen.“

Durch Sport und mehr Bewegung aktivierst du deine Zellen und regst sie dazu an, deine Nahrung auch wirklich in Energie umzusetzen. Trainierte Menschen verbrennen so Fett besser als Untrainierte und können das Fett besser verarbeiten. Besonders Ausdauersportarten, wie:

  • Laufen,
  • Joggen,
  • Schwimmen,
  • Radfahren,
  • Nordic Walking, …

fördern die Fettverbrennung und sind extrem hilfreich, wenn es darum geht, den Stoffwechsel wieder anzukurbeln.

Trainierte Menschen besitzen mehr zelleigene „Kraftwerke“, die Mitochondrien. Durch regelmäßige Bewegung kann man die Anzahl der Mitochondrien jedoch schnell wieder steigern und so den Grundumsatz erhöhen.

Schritt 3: Muskeln trainieren

Grundumsatz erhöhen nach Magersucht

Der letzte Schritt ist gleichzeitig der effektivste beim Grundumsatz-Erhöhen: Muskeltraining.

Deine Muskelmasse bestimmt im hohen Maße über deinen Grundumsatz. Muskeln verbrauchen nämlich auch im Ruhezustand mehr Energie als Fettgewebe.

Je höher der Anteil an Muskelmasse ist, desto größer ist auch dein Grundumsatz. Du dir also wirklich überlegen, ob du nicht irgendeine Form von Krafttraining in deinen Alltag einbauen kannst.

Dabei ist es dann im Grunde auch egal, ob du dich im Fitnessstudio anmeldest oder lieber Yoga, Pilates, … machst. Jede Form von Muskeltraining lässt deinen Grundumsatz steigen und bringt dich deinem Ziel näher.

Extratipp

Viel von der Energie, die dein Körper bei seinem Grundumsatz verbraucht, fällt auf die Regulierung deiner Körpertemperatur.

Dein Körper ist im Grunde permanent damit beschäftigt, deine Körpertemperatur anzuheben, wenn es zu kalt ist bzw. deine Körpertemperatur bei Hitze zu senken. Du kannst deinen Grundumsatz also auch steigern, durch:

  • Heizung runterdrehen
  • kalte Duschen
  • alles, was deinem Körper Wärme entzieht
  • in die Sauna gehen
  • Sonnenbäder
  • alles, was dich ins Schwitzen bringt …

Eine Erkältung oder einen Hitzschlag musst du dir dabei jedoch nicht einfangen. Übertreiben solltest du es also nicht …

Du brauchst etwas Geduld

Den Grundumsatz zu steigern, ist nichts, was über Nacht passiert. Durch spezielle Crash-Diäten und Hungerkuren kannst du sicherlich schneller „Erfolge“ auf der Waage erzielen. Doch du wirst eben dabei wieder kaum Fett verlieren, sondern vielmehr Wasser und kostbare Muskelmasse.

Der Jo-Jo-Effekt wird die Kilos ganz schnell wieder auf die Waage bringen. Dein Stoffwechsel und dein Grundumsatz werden weiter sinken. Deshalb lieber gesund abnehmen, den Grundumsatz steigern und so die Gewichtsprobleme endgültig lösen. So kommst du letztendlich schneller zum Ziel.

Grundumsatz berechnen – Formel

Die nachfolgende einfache Formel berechnet deinen Grundumsatz ausgehend von deinem Normalgewicht.

  • Normalgewicht: Körpergröße [cm] – 100 = Normalgewicht [kg]
  • Grundumsatz (Frauen): Normalgewicht x 24 = Grundumsatz [kcal]
  • Grundumsatz (Männer): 1,1 x Normalgewicht x 24 = Grundumsatz [kcal]
  • Beispiel Frau:
    • Eine Frau ist 1,68 m groß.
    • Ihr Normalgewicht beträgt somit 168 – 100 = 68 kg.
    • Und ihr durchschnittlicher Grundumsatz beträgt somit: 68 x 24 = 1632 kcal pro Tag.
  • Beispiel Mann:
    • Ein Mann ist 1,82 m groß.
    • Sein Normalgewicht beträgt somit 182 – 100 = 82 kg.
    • Und sein durchschnittlicher Grundumsatz beträgt somit: 1,1 x 82 x 24 = 2165 kcal pro Tag.

Beim Abnehmen sollte man seinen Grundumsatz am Tag nicht unterschreiten, weil sonst der Stoffwechsel runter fährt und der Grundumsatz gesenkt wird.

Wenn du zu dem Schluss kommst, dass du am Tag eigentlich gar nicht weit von deinem Grundumsatz abweichst und trotzdem kontinuierlich zunimmst. Dann hast du deinen Grundumsatz wahrscheinlich durch Diäten gesenkt. Eine weitere Diät würde dann nur dazu führen, dass du ihn immer weiter senkst und dich so immer weiter von deinem Ziel entfernst.

Dauerhaft abnehmen = Körper tunen

Man könnte das Abnehmen mit dem Versuch vergleichen, aus einem alten „eingerosteten VW-Käfer“, einen „Ferrari“ zu machen. Und genauso wenig, wie du aus einem Käfer einen Ferrari machst, indem du einfach den Sprit weglässt. So kannst du deinen Körper auch nicht leistungsfähiger machen, indem du einfach aufhörst zu essen.

Die Unterschiede im Grundumsatz kannst du dabei mit dem unterschiedlichen Benzinverbrauch der beiden Autos vergleichen. Der Ferrari verbraucht selbst an der Ampel mehr als der Käfer. So wie ein durchtrainierter Mensch auch auf der Couch mehr Kalorien verbraucht, als ein Untrainierter.

Es kommt also beim Abnehmen in erster Linie darauf an die Leistungsfähigkeit (Muskelmasse) und den Hubraum (Kondition) zu erhöhen, damit man irgendwann selbst im Ruhezustand mehr Energie verbraucht.

„Wie mache ich aus dem Käfer einen Ferrari?“

Durch das richtige Körper-Tuning. Nämlich indem man die Kondition verbessert, die Muskelmasse erhöht und seinen Körper mit gesunder und ausgewogener Nahrung versorgt.

Guter Futterverwerter?

Gerne wird auch heutzutage noch zwischen den sogenannten „guten und schlechten Futterverwertern“ (oder neudeutsch: Softgainern und Hardgainern) unterschieden.

Der eine kann anscheinend alles essen, ohne dabei zuzunehmen. Der andere braucht fast nur die Schokolade anzusehen, um sofort zuzunehmen.

Wissenschaftlich gibt es jedoch überhaupt keinen Beleg dafür, dass manche Menschen wirklich so von der Natur „bevorzugt“ werden. Noch, dass irgendwelche Nahrungsergänzungsmittel oder sogenannte Stoffwechseldiäten in irgendeiner Form beim Abnehmen helfen.

Tatsächlich ist es ganz einfach so, dass dein Stoffwechsel darüber entscheidet, wie gut du deine Nahrung verwertest. Und dein Grundumsatz bestimmt darüber, wie viel du tagsüber essen kannst, ohne dabei zuzunehmen.

Doch das hat weniger etwas mit Schicksal oder irgendwelchen unveränderbaren Umständen zu tun. Letztendlich ist jeder dafür selbst verantwortlich, inwieweit man aktiv etwas dafür tut den Körper wieder zu reaktivieren.

Diäten senken den Grundumsatz

Nun ist es jedoch so, dass die vorhin angegebenen Durchschnittswerte des Grundumsatzes eben nur Durchschnittswerte sind.

Der Grundumsatz kann nämlich von Mensch zu Mensch sehr unterschiedlich sein. Dabei spielen verschiedene Faktoren, wie: Alter, Geschlecht, Gewicht, Körpergröße, Gene … eine Rolle.

Eine kleine zierliche Person hat in der Regel einen geringeren Grundumsatz, als eine große, massige Person.

Doch auch bei Menschen, die eigentlich „vom Papier her“ einen identisch hohen Grundumsatz haben müssten, treten häufig große Abweichungen auf.

So können zum Beispiel zwei Frauen mit gleichem Alter, Größe, Gewicht, … einen sehr unterschiedlichen Grundumsatz haben.

Was nämlich auch noch einen großen Einfluss auf die Höhe des Grundumsatzes hat, ist der Lebensstil.

Wer häufig Diäten macht und sich generell wenig bewegt, senkt dadurch nämlich unweigerlich den Kalorienverbrauch des Körpers.

Diäten täuschen dem Körper eine Art „Notsituation“ vor. Der Körper verfällt dann in eine Art Energiesparmodus und er läuft nur noch auf „Sparflamme“. Viele Frauen haben so durch unzählige Diäten ihren Grundumsatz auf unter 1000 kcal (ca. 2 Brötchen) am Tag gesenkt und nehmen deswegen schon bei der geringsten Sünde sofort zu.

Der einzige Ausweg:

Den Grundumsatz wieder auf ein normales Niveau heben und damit anfangen, auf gesunde Art und Weise abzunehmen!

Eine ausgewogene Ernährung und mehr Bewegung sind hier die Lösung. Crash-Diäten sind es nicht!