gute Vorsätze umsetzen

Gute Vorsätze umsetzen mit diesen 7 Tipps!

Vorsätze treffen, geht das meistens recht schnell. Gute Vorsätze umsetzen, das wird jedoch meistens dann später zum Problem …

Abnehmen, mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport, …

All diese guten Vorsätze sind schnell getroffen. Doch meistens bleibt es eben dann auch nur bei diesen Vorsätzen. Die Umsetzung gestaltet sich nämlich meistens doch schwieriger als erhofft.

Das Problem ist nämlich ganz einfach: Alte Gewohnheiten sind verdammt hartnäckig!

Hält man die ersten Tage noch relativ leicht durch, so kommt der innere Schweinehund dann doch meistens irgendwann wieder zum Vorschein. Die alten Gewohnheiten schleichen sich langsam aber stetig wieder ein und die guten Vorsätze rücken immer weiter in den Hintergrund.

Warum es uns so schwerfällt, alte Gewohnheiten zu durchbrechen und mit welchen Tricks du es trotzdem schaffen kannst, das erfährst du hier in diesem Artikel.

Die Macht der Gewohnheit

In regelmäßigen Abständen nimmt man sich immer wieder gute Vorsätze vor und scheitert dann meistens genauso regelmäßig an deren Umsetzung. Doch woran liegt das? Warum fällt es so schwer, dauerhaft seine guten Vorsätze umzusetzen?

Im Gebiet „Verhaltensänderungen“ wird erforscht, warum es für uns Menschen so schwierig ist, unsere Gewohnheiten dauerhaft zu verändern.

Ein paar Wochen oder Monate durchzuhalten, heißt nämlich noch lange nicht, dass man es tatsächlich geschafft hat. Sich dauerhaft zu ändern, das gelingt nur einem verschwindend geringen Teil von uns.

Wie Gewohnheiten enstehen

Damit du verstehst, worauf es tatsächlich beim Verändern von Gewohnheiten ankommt, musst du zunächst einmal wissen wie sie entstehen. Und dazu musst du zunächst einmal wissen, dass sich unser Gehirn ständig verändert, ein Leben lang. Alles was wir tun, hinterlässt dort seine Spuren.

Sei es beim Lernen für einen Test. Beim Üben eines speziellen Bewegungsablaufes. Aber auch bei den ganz alltäglichen Dingen. Ständig werden neue Nervenzellen und Verknüpfungen im Gehirn gebildet. Es bilden sich neue Nervenbahnen und diese werden umso dicker, je häufiger wir etwas wiederholen. Und diese „vorprogrammierten Pfade“ sind im Grunde unsere Gewohnheiten.

Gewohnheiten sollen uns helfen …

Gewohnheiten sind wichtig für uns, denn sie entlasten unser Gehirn. Sie helfen uns dabei, auf alltägliche Dinge in unserem Leben weniger Energie zu verbrauchen. Aufgaben, die wir häufig ausführen, verschieben sich dabei im Gehirn aus dem Teil des bewussten Denkens, in den Teil, in dem unsere Gewohnheiten sitzen.

Zum Beispiel beim Autofahren: Am Anfang muss man sich noch viele Gedanken über die Abläufe beim Schalten oder im Verkehr machen. Irgendwann wird das Autofahren dann aber zur Gewohnheit und die Vorgänge laufen zunehmend unbewusst ab.

… können jedoch auch zum Problem werden!

Genauso unbewusst kann man sich jedoch auch deutlich unvorteilhaftere Dinge zur Gewohnheit machen. Vorm Fernseher automatisch zur Chipstüte greifen, zum Beispiel.

Und man wird sie nicht so leicht wieder los. Denn Gewohnheiten sind eng mit unseren Emotionen verknüpft. Die Chips werden mit dem gemütlichen Fernsehabend, die Schokolade mit schönen Kindheitserlebnissen, … verknüpft.

Diese guten Gefühle entstehen im Kopf im sogenannten Belohnungszentrum. Es springt schon an, wenn man die Chips oder die Schokolade nur sieht. Dort wird dann der Botenstoff Dopamin ausgeschüttet und dieser verursacht dann das wohlige Gefühl.

Es ist also im Prinzip eine komplexe Hirnleistung erforderlich, um gezielt etwas an seinen Gewohnheiten zu verändern. Es kommt nämlich eben nicht nur darauf an, wie oft du deine guten Vorsätze tatsächlich umsetzt. Damit deine Vorsätze zu einer wirklichen Gewohnheit für dich werden, musst du sie auch noch mit positiven Emotionen verknüpfen.

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Gute Vorsätze umsetzen – 7 Tipps

Gewohnheiten zu verändern, ist nicht einfach, aber möglich! Mit dem Wissen, dass deine Gewohnheiten ganz viel mit deinem Unterbewusstsein und deinen Gefühlen zu tun haben, kannst du sie nämlich in gewisser Weise mit ihren eigenen Waffen schlagen. Die nachfolgenden Tipps sollen dir dabei helfen.

Tipp 1 – Muster erkennen

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Wie schon erwähnt, verstecken sich deine Gewohnheiten in deinem Unterbewusstsein.

Wenn du diese versteckten Muster durchbrechen willst, dann musst du sie natürlich zunächst einmal erkennen.

Frag dich doch mal:

  • Was geht in dir vor, wenn du zur Chipstüte, Zigarette … greifst?
  • Welche Gefühle erzeugt der Gedanke in dir, später noch zum Sport gehen zu müssen?

Sich diese unbewussten Abläufe einmal vor Augen zu führen, macht es letztlich überhaupt erst möglich, später einmal bewusst Einfluss darauf zu nehmen.

In nur ca. 10 % aller Fälle treffen wir bewusste Entscheidungen. Zu 90 % bestimmt unser Unterbewusstsein, wo es tagsüber lang geht. Indem du diese unterbewussten Automatismen sozusagen an die Oberfläche holst. Sie dir bewusst machst und dadurch durchbrichst, bekommst du schrittweise mehr Kontrolle über sie.

Eine tolle Methode dies zu erlernen, ist die Meditation. Bei der Meditation tut man nämlich im Prinzip nichts anderes, als zum „Beobachter“ zu werden. Und alleine durch dieses Beobachten deiner Gedanken und Gefühle löst du dich auch gleichzeitig davon und erhältst wieder mehr Kontrolle.

Tipp 2 – Die richtige Einstellung

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Deine innere Einstellung und dein Selbstbild spielen natürlich auch eine große Rolle beim gute Vorsätze Umsetzen.

Hast du zum Beispiel den Glaubenssatz in dir: „Ich werde es sowieso nicht schaffen!“, dann stehst du dir im Grunde permanent selbst im Weg. Wenn du dich innerlich nämlich jetzt schon scheitern siehst, dann wird es schwer!

Du solltest also nicht nur versuchen jene unbewussten Muster in den Griff zu bekommen, die deine Gewohnheiten betreffen. Du solltest dir auch einmal überlegen, inwieweit du die Gewohnheit hast, dich selbst kleinzureden.

Wenn immer du merkst, dass dich zweifel überkommen und du an deinen Fähigkeiten zweifelst, solltest du diesen Gedankengängen sofort einen Riegel vorschieben und dich bewusst selbst in deinem Vorhaben bestärken. Auch solche Mechanismen können sich nämlich irgendwann bei dir einprägen und sehr großen Einfluss auf deinen Erfolg haben!

Tipp 3 – Attraktive Ziele

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Bevor du einen guten Vorsatz triffst, solltest dich zunächst einmal fragen: „Weiß ich eigentlich genau, warum ich diesen Vorsatz getroffen habe?“

Wissenschaftler vermuten nämlich, dass sich häufig hinter diesen guten Vorsätzen, in Wirklichkeit viel tiefer liegende Lebensziele verstecken.

Zum Beispiel kann hinter dem Vorsatz mehr Sport zu treiben, der Wunsch nach einer Leistungssteigerung liegen. Eine andere Person, verspricht sich durch mehr Sport ein besseres Auftreten und eine Steigerung ihres Einflusses. Ein wiederum anderer Typ Mensch sucht beim Sport den Anschluss und den Kontakt zu neuen Menschen, vielleicht sogar einen neuen Partner.

Und es macht durchaus Sinn sich über solche übergeordnete Ziele einmal Gedanken zu machen.

Zum einen setzen solche höheren Ziele meistens auch mehr Motivation frei. Zum anderen kann es dir aber auch dabei helfen, wie du deinen Vorsatz umsetzt.

Nehmen wir nochmal den Vorsatz: „Mehr Sport!“

Ist es nun eigentlich dein Wunsch deine Leistung zu steigern, kannst du dir nämlich eine Sportart wie Joggen oder Schwimmen aussuchen, bei denen du dich mit dir selber messen kannst. Solltest du nach Einfluss streben, wäre wohl eher Tennis eine gute Wahl für dich. Eine Sportart, bei der du dich direkt mit deinem Gegenüber messen kannst. Teamsportarten eignen sich hingegen gut, um Anschluss zu anderen Menschen zu bekommen.

Es gilt, so gut wie möglich seine „tiefere Motivation“ durch den Vorsatz zu befriedigen. Denn nur wenn du durch deinen guten Vorsatz auch langfristig glücklich wirst, wirst du auch dranbleiben.

Tipp 4 – Kein Multitasking

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Versuch nicht 10 unterschiedliche Vorsätze gleichzeitig anzugehen. Halte dich zunächst einmal an einen guten Vorsatz und sei dir bei diesem auch wirklich sicher, das er zur Gewohnheit für dich geworden ist.

Neue Rituale müssen sich erst einmal richtig bei dir einprägen. Sie regelmäßig wiederholen.

Um Sport zur Gewohnheit zu machen, ist es besser regelmäßig ein wenig Sport zu treiben als einmalig am Ende des Monats einen Marathon zu laufen. Das Wichtigste ist nämlich: KONTINUITÄT!

Und sei dir auch wirklich sicher, dass du etwas zu einer neuen Gewohnheit gemacht hast, bevor du schon zur nächsten übergehst. Sei dir nicht zu früh zu sicher, dass du es geschafft hast. Alte Gewohnheiten sind extrem hartnäckig, und wenn du nicht extrem wachsam bist, dann kann es auch sehr schnell passieren, dass sich alte Muster wieder einschleichen.

Je häufiger du deinen Vorsatz tatsächlich umsetzt, umso mehr wird sich dieser in deinem Kopf manifestieren.

Schon während du deinen guten Vorsatz fasst, solltest du also darauf achten, dass du es dir auch wirklich vorstellen kannst, den Vorsatz in dieser Form über einen langen Zeitraum einzuhalten und schließlich in deinen Alltag zu übernehmen.

Tipp 5 – Möglichst einfach machen

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Natürlich solltest du es dir bei deinen neuen Vorsätzen so leicht wie möglich machen.

Denn wie schon erwähnt, sind unsere Gewohnheiten eng mit unseren Emotionen verknüpft. Der Abend auf der Couch mit der Chipstüte wird mit Gemütlichkeit verbunden, die Zigarette mit Entspannung verknüpft …

Wenn du schon beim Gedanken an deinen neuen Vorsatz mit Stress reagierst, dann solltest du zunächst einmal nach Wegen suchen, wie du dir deinen Vorsatz „schmackhaft“ machen könntest.

Welche positiven Effekte versprichst du dir von deinem Vorsatz? Wie könntest du deinen Vorsatz mit Spaß kombinieren? Versuche wirklich dabei auf deine Stimmung zu achten. Fühlst du dich zu sehr gestresst oder gefrustet, dann solltest du vielleicht noch einen Gang herunterschalten.

Führ dir immer wieder die Vorteile deines neuen Verhaltens vor Augen und spüre, wie gut dir diese Veränderung tut.

Tipp 6 – Selbstbewusstsein stärken

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Wir hatten es im Grunde schon einmal in Tipp 2. Deine Einstellung ist der Schlüssel zum Erfolg!

Es gibt Studien, die zu dem Ergebnis gekommen sind, dass der Glaube an die eigene Willensstärke und die sogenannte Selbstwirksamkeitserwartung letztendlich der entscheidende Faktor beim Erreichen seiner Ziele ist.

Und diese Selbstwirksamkeitserwartung, ist im Grunde eine bestimmte Form des Selbstbewusstseins. Es ist der Glauben daran, aufgrund eigener Kompetenzen, Aufgaben zu lösen. Also: „Ich glaube daran, dass meine Bemühungen Früchte tragen werden!“ Und: „Ich habe das Zeug dazu, es zu schaffen!“

Wenn du denkst, dass du eher über wenig Willensstärke verfügst und dass dich der Verzicht auf bestimmte Dinge irgendwann erschöpft, solltest du versuchen dich in der eigenen Willensstärke, zu bestärken. Dich im Grunde selbst aufbauen.

Die Selbstwirksamkeitserwartung kann man nämlich steigern. Dies fängt meistens schon im Kindesalter an. Musste man schon als Kind eine eigene Anstrengung aufbringen, um ein Ziel zu erreichen, steigert sich die Selbstwirksamkeitserwartung.

Es gilt also, sich wieder mehr auf seine eigenen Stärken zu konzentrieren. Sich darin zu bestärken, dass man es selbst in der Hand hat, seinen Vorsatz umsetzen zu können.

Es kann auch durchaus sehr hilfreich sein, wenn du dir von einer Person, vor der du Respekt hast (Oma, Opa, …), ab und zu mal wieder Mut zusprechen lässt, wenn er dich gerade mal wieder etwas verlässt.

Tipp 7 – Das richtige Umfeld

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Dein Umfeld kann natürlich auch Einfluss darauf haben, inwieweit du Erfolg bei deinem Vorhaben hast.

Umgibst du dich mit inspirierenden Menschen, die dir als Vorbild dienen können? Oder bist du permanent von Schwarzmalern umgeben, die dir dein Vorhaben ggf. sogar ausreden wollen?

Natürlich wird es dir auch deutlich schwererfallen auf Schokolade zu verzichten, wenn du ständig von welcher umgeben bist, als wenn du für ein Stück zuerst einmal in den Supermarkt fahren müsstest.

Im Grunde solltest du zwar deine Stärke immer aus dir und nicht aus deiner Umgebung ziehen, und ich würde dir auch nicht dazu raten dich vor Schokolade zu verstecken (noch auf sie zu verzichten). Doch in Situationen, in denen man sich gerade einfach zu schwach fühlt und nicht mehr weiterkommt, sollte man sich auch auf Hilfe aus seinem Umfeld zurückgreifen können.

Vorbilder suchen

Wenn du nicht wirklich vorankommst und mehr und mehr zu dem Schluss kommst: „Ich werde es nicht schaffen!“, dann suche dir am Besten jemanden, der dein Ziel schon erreicht hat und schau dir was bei ihm ab. Besonders gut funktioniert dies, wenn du dich ein Stück weit mit dieser Person identifizieren kannst und sie dir sympathisch ist.

Wenn du dich gezielt mit Menschen umgibst, die dein Ziel schon erreicht haben und dich von ihnen mitziehen lässt, ist dies eine tolle Methode die eigenen Ziele voranzutreiben.

Menschen, die dir dein Vorhaben jedoch ausreden wollen oder es dir sonst wie schwer machen deinen Vorsatz umsetzen zu können, solltest du möglichst meiden oder sie zumindest in die Schranken weisen.

Häng Zettel auf …

Du kannst aber auch deine Umgebung dahin gehend modifizieren, dass du deinen Fokus immer mal wieder im Alltag auf dein Ziel richtest. Du kannst dir zum Beispiel ein Bild, das dich an dein Ziel erinnert irgendwo hinhängen, wo du tagsüber häufiger mal hinschaust. Dies führt den Fokus tagsüber immer mal wieder auf dein Ziel und es prägt sich dadurch auch in deinem Unterbewusstsein ein.

Beobachten ist also ein sehr gutes Mittel, um sein eigenes Verhalten zu beeinflussen. Sei es ein Vorbild aus der eigenen Umgebung oder ein Vorbild aus den Medien. Unterbewusst kopiert man ständig Verhaltensweisen und Denkweisen von anderen Menschen.

 

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