gute Vorsätze umsetzen

Gute Vorsätze umsetzen: Mit diesen 7 Tipps klappt`s!

Gute Vorsätze treffen, das geht meistens noch ganz schnell – vor allem zu Neujahr. Später jedoch diese guten Vorsätze tatsächlich umsetzen, das schaffen nur die Wenigsten.

Warum das so ist und wie du es dieses Mal wirklich schaffst, das erfährst du hier in diesem Artikel.

All diese guten Vorsätze sind schnell getroffen. Doch meistens bleibt es dann eben auch nur bei diesen Vorsätzen, denn die spätere Umsetzung gestaltet sich dann eben doch schwieriger als erhofft.

Das Problem ist nämlich ganz einfach: Alte Gewohnheiten sind verdammt hartnäckig!

Hält man die ersten Tage vielleicht sogar noch relativ leicht durch, so meldet sich dann früher oder später doch wieder der innere Schweinehund. Aus dreimal die Woche zum Sport wird dann ganz schnell nur noch zweimal … und schneller als man denkt, verbringt man dann doch wieder die Nachmittage auf der Couch statt im Fitnessstudio. Die schönen guten Vorsätze sind sind zunächst einmal wieder auf Eis gelegt. Naja, vielleicht klappt es ja nächstes Jahr …

Die Macht der Gewohnheit

Warum fällt es nur so verdammt schwer, dauerhaft seine guten Vorsätze umzusetzen? Wieso schafft man es dann doch wieder nicht konsequent zu bleiben?

Die Antwort: Unsere Gewohnheiten.

Unsere Gewohnheiten beherrschen uns nämlich mehr als wir dies vielleicht denken. Es gibt dazu sogar ein eigenes Forschungsgebiet. Im Gebiet „Verhaltensänderungen“ wird nämlich erforscht, warum es für uns so unfassbar schwierig ist, unsere gewohnten Muster zu durchbrechen. Warum wir es zum Beispiel einfach nicht schaffen dauerhaft abzunehmen, regelmäßig zum Sport zu gehen oder endgültig mit dem Rauchen aufzuhören …

Ein paar Wochen (oder Monate) durchzuhalten, heißt nämlich noch lange nicht, dass man es tatsächlich geschafft hat. Sich dauerhaft zu ändern, das gelingt nur einem verschwindend geringen Teil von uns.

Dabei verändern wir uns eigentlich permanent. Unser Gehirn verändert sich nämlich in jeder Sekunde. Selbst jetzt, wo du diesen Artikel liest, veränderst du dich. Ständig werden neue Nervenzellen und Verknüpfungen im Gehirn gebildet.

Sei es beim Lernen für einen Test. Beim Üben eines speziellen Bewegungsablaufes. Aber auch bei den ganz alltäglichen Dingen. Beim Autofahren, ja sogar beim Haare föhnen …

Alles was wir tun, hinterlässt in unserem Kopf seine Spuren. Es bilden sich neue Nervenbahnen und diese werden umso dicker, je häufiger wir etwas wiederholen. Und diese „vorprogrammierten Pfade“ sind im Grunde auch unsere Gewohnheiten. Du kannst dir also an sich erst einmal alles zur Gewohnheit machen. Du musst es eben nur eine gewisse Zeit in deinem Kopf eingebrannt haben.

Gewohnheiten sollen uns helfen …

Gewohnheiten sind wichtig für uns, denn sie entlasten unser Gehirn. Sie helfen uns dabei, auf alltägliche Dinge in unserem Leben weniger Energie zu verbrauchen.

Aufgaben, die wir häufig ausführen, verschieben sich dabei im Gehirn aus dem Teil des bewussten Denkens, in den Teil, in dem unsere Gewohnheiten sitzen.

Beim Autofahren zum Beispiel muss man sich am Anfang noch viele Gedanken über die Abläufe beim Schalten oder im Verkehr machen. Irgendwann wird das Autofahren dann aber zur Gewohnheit und die Vorgänge laufen zunehmend unbewusst ab. Autofahren ist zur Gewohnheit geworden und wir verbrauchen dadurch weniger Energie dabei.

… können jedoch auch zum Problem werden!

Genauso unbewusst kann man sich jedoch auch deutlich unvorteilhaftere Dinge zur Gewohnheit machen. Vorm Fernseher sitzen und automatisch zur Chipstüte greifen, zum Beispiel.

Und man wird sie nicht so leicht wieder los. Denn Gewohnheiten sind meistens eng mit unseren Emotionen verknüpft. Die Chips werden mit dem gemütlichen Fernsehabend, die Schokolade mit schönen Kindheitserlebnissen, … verknüpft.

Diese guten Gefühle entstehen im Kopf im sogenannten Belohnungszentrum. Es springt schon an, wenn man die Chips oder die Schokolade nur sieht! Dort wird dann der Botenstoff Dopamin ausgeschüttet und dieser verursacht dann das wohlige Gefühl. Und gegen diese Gefühle können wir uns im Grunde kaum wehren …

Es ist im Prinzip eine komplexe Hirnleistung erforderlich, um gezielt solche Gewohnheiten zu verändern. Es kommt nämlich eben nicht nur darauf an, wie stark sich diese gewohnten Pfade in deinem Kopf verfestigt haben. Du müsstest theoretisch auch noch deine positiven bzw. negativen Emotionen, die damit verbunden sind verändern und das ist meistens das viel größere Problem.

Gewohnheiten zu verändern, ist nicht einfach, aber möglich! Mit dem Wissen, dass deine Gewohnheiten ganz viel mit deinem Unterbewusstsein und deinen Gefühlen zu tun haben, kannst du sie nämlich in gewisser Weise mit ihren eigenen Waffen schlagen. Die nachfolgenden Tipps sollen dir dabei helfen.

Tipp 1 – Muster erkennen

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Alte Gewohnheiten kannst du nicht ablegen, indem du dich gegen sie wehrst. Du kannst sie nur dadurch auflösen, indem du sie durchschaust, sie analysierst und dadurch entkräftigst.

Doch wenn du diese versteckten Muster durchbrechen willst, dann musst du sie natürlich zunächst einmal erkennen.

Frag dich doch mal:

  • Was geht in dir vor, wenn du zur Chipstüte, Zigarette … greifst?
  • Welche Gefühle erzeugt der Gedanke in dir, später noch zum Sport gehen zu müssen?

Sich dieser unbewussten Abläufe zunächst einmal bewusst zu werden, ist die Vorraussetzung dafür, um sie schließlich zu verändern.

In der Psychologie spricht man auch vom sogenannten Wiederholungszwang.

Wer seine Vergangenheit nicht kennt, ist gezwungen sie zu wiederholen.

Du musst diese Situationen also im Grunde zunächst einmal ganz bewusst erleben und sie dann gezielt umerleben.

Nimmst du zum Beispiel eine Situation, bei der du unbewusst zu den Chips, zur Schokolade … greifst, dann kannst du diese Situation nun im Geiste einmal ganz bewusst umerleben. Du sitzt beispielsweise vorm Fernseher und dich überkommt dieses Gefühl von Langeweile, Frust oder Angst und du möchtest dieses Gefühl ganz automatisch mit diesem guten Gefühl übertünchen, indem du zum Essen greifst.

Doch anstatt deiner üblichen Reaktion, wählst du nun eine andere. Du entspannst dich bewusst, atmest tief in den Bauch … Und indem du diese übliche Situation mehrfach bewusst umerlebst, fällt es dir letztendlich auch in der Realität immer leichter deine Imagination in die Tat umzusetzen.

Tipp 2 – Die richtige Einstellung

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Deine innere Einstellung und dein Selbstbild spielen natürlich auch eine große Rolle beim gute Vorsätze Umsetzen.

Hast du zum Beispiel den Glaubenssatz in dir: „Ich werde es sowieso nicht schaffen!“, dann stehst du dir im Grunde permanent selbst im Weg. Wenn du dich innerlich nämlich jetzt schon scheitern siehst, dann wird es schwer!

Du solltest also nicht nur versuchen jene unbewussten Muster in den Griff zu bekommen, die deine Gewohnheiten betreffen. Du solltest dir auch einmal überlegen, inwieweit du die Gewohnheit hast, dich selbst kleinzureden.

Wenn immer du merkst, dass dich Zweifel an dir und deinen Fähigkeiten überkommen, solltest du diesen Gedankengängen sofort einen Riegel vorschieben und dich bewusst selbst in deinem Vorhaben bestärken. Auch solche Mechanismen können sich nämlich irgendwann bei dir einprägen und sehr großen Einfluss auf deinen Erfolg haben!

Tipp 3 – Attraktive Ziele

gute Vorsätze Liste

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Bevor du einen guten Vorsatz triffst, solltest dich zunächst einmal fragen: „Weiß ich eigentlich genau, warum ich diesen Vorsatz getroffen habe?“

Wissenschaftler vermuten nämlich, dass sich häufig hinter diesen guten Vorsätzen, in Wirklichkeit viel tiefer liegende Lebensziele verstecken.

Zum Beispiel kann hinter dem Vorsatz mehr Sport zu treiben, der Wunsch nach einer Leistungssteigerung, eben „Mehr“ an Leben liegen. Eine andere Person, verspricht sich durch mehr Sport ein besseres Auftreten und eine Steigerung ihres Einflusses. Ein wiederum anderer Typ Mensch sucht beim Sport den Anschluss und den Kontakt zu neuen Menschen, vielleicht sogar einen neuen Partner.

Und es macht durchaus Sinn sich über solche übergeordnete Ziele einmal Gedanken zu machen.

Zum einen setzen solche „höheren Ziele“ meistens auch mehr in einem Motivation frei. Es ist schließlich das wahre „Ziel hinter dem Ziel“. Und nur wenn dieses Ziel wirklich eindeutig geklärt ist, gibt es auch etwas zu erreichen.

Zum anderen kann es dir aber auch dabei helfen, wie du deinen Vorsatz umsetzt.

Denn nehmen wir mal den Vorsatz: „Mehr Sport!“

Ist es nun nämlich dein eigentlicher Wunsch deine Leistung dadurch zu steigern, dann ist zum Beispiel eine Sportart wie Joggen oder Schwimmen empfehlen. Dabei kannst du dich nämlich mit dir selbst messen. Solltest du hingehen eher nach Wettstreit streben, dann wäre Tennis vielleicht die bessere Wahl. Oder eine andere Sportart, bei der du dich direkt mit deinem Gegenüber messen kannst. Teamsportarten eignen sich hingegen gut, wenn du Anschluss zu anderen Menschen suchst.

Es gilt also, so gut wie nur möglich seine „tiefere Motivation“ durch den Vorsatz zu befriedigen. Denn nur wenn du mit deinem guten Vorsatz langfristig glücklich bist, wirst du auch dranbleiben.

Tipp 4 – Kein Multitasking

Vorsätze Ideen

gute Vorsätze Sprüche

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Versuch nicht 10 unterschiedliche Vorsätze gleichzeitig anzugehen. Halte dich zunächst einmal an einen guten Vorsatz und sei dir bei diesem auch wirklich sicher, das er zur Gewohnheit für dich geworden ist.

Neue Rituale müssen sich erst einmal richtig bei dir einprägen. Sie müssen sich regelmäßig wiederholen.

Um Sport zur Gewohnheit zu machen, ist es besser regelmäßig ein wenig Sport zu treiben als einmalig am Ende des Monats einen Marathon zu laufen.

Und sei dir auch wirklich sicher, dass du etwas zu einer neuen Gewohnheit gemacht hast, bevor du schon zur nächsten übergehst. Alte Gewohnheiten sind extrem hartnäckig, und wenn du nicht wachsam bist, dann kann es auch sehr schnell passieren, dass sich alte Muster wieder einschleichen.

Je häufiger du deinen Vorsatz tatsächlich umsetzt, umso mehr wird sich dieser in deinem Kopf manifestieren.

Schon während du deinen guten Vorsatz fasst, solltest du also darauf achten, dass er realistisch ist. Dass du es dir wirklich vorstellen kannst, diesen Vorsatz in dieser Form über einen langen Zeitraum umzusetzen und schließlich in deinen Alltag zu übernehmen.

Tipp 5 – Möglichst einfach machen

Entspannt zum Erfolg

Natürlich solltest du es dir bei deinen neuen Vorsätzen so leicht wie möglich machen.

Wenn es schwierig ist, dann bedeutet es nämlich eigentlich nur, dass es auf eine andere Art und Weise noch einfacher geht. Du hast dann im Grunde einfach noch nicht deinen eigenen Weg gefunden.

Denn wie auch schon erwähnt, sind unsere Gewohnheiten eng mit unseren Emotionen verknüpft. Der Abend auf der Couch mit der Chipstüte wird mit Gemütlichkeit verbunden, die Zigarette mit Entspannung verknüpft …

Wenn du schon beim Gedanken an deinen neuen Vorsatz mit Stress reagierst, dann solltest du zunächst einmal nach Wegen suchen, wie du dir deinen Vorsatz „schmackhaft“ machen könntest.

Einen Fehler solltest du nämlich niemals machen. Versuch nicht deinem derzeitigen Zustand irgendwie zu entfliehen. Sei nicht „gegen“ etwas, sondern immer „dafür“. Soll heißen: Mach keinen Sport, nur um irgendwie so auszusehen, wie die Menschen im Fernsehen …

Der Impuls zu deiner neuen Gewohnheit sollte keine Flucht-Reaktion sein, denn dann bist du ewig auf der Flucht und es fühlt sich alles nur anstrengend an.

Tipp 6 – Wobei empfindest du Freude?

Dranbleiben mit Spaß

Dieser Tipp ist im Grunde die Fortsetzung von vorigen. Deine neuen Vorsätze sollten immer etwas mit dir selbst zu tun haben.

Motivation, Spaß, Freude … wird dabei nämlich nur aufkommen, wenn dieser Vorsatz aus deinem tiefsten Inneren entspringt und nicht bloß eine Konditionierung von außen ist.

Frage dich also zunächst einmal: Wobei fühle ich tatsächlich Freude? Wann fühle ich mich richtig erfüllt? …

Die Frage ist also weniger, wie du dir deinen guten Vorsatz schmackhaft machen kannst. Tatsächlich solltest du zunächst einmal rausfinden, worin du wirklich aufgehst. Denn deine Vorsätze sollten damit übereinstimmen.

Tipp 7 – Akzeptiere deine Gewohnheiten

Neue Gewohnheiten erlernen

Der letzte Tipp hört sich zugegebenermaßen etwas Gaga an. Alte Gewohnheiten zu akzeptieren scheint das gleiche wie Aufgeben zu bedeuten.

Tatsächlich ist Akzeptanz jedoch eigentlich immer der erste Schritt zur Veränderung. Du kannst nichts verändern, was du nicht zunächst einmal akzeptiert hast.

Denn du hast deine Gewohnheiten zwar nicht immer bewusst so gewählt, noch musst du deine „Schwächen“ von nun an lieben … Doch sie sind nun mal gerade ein Teil von dir und deswegen solltest du sie zumindest zunächst einmal akzeptieren.

Was dir in dem Moment, wo du dich und deine Gewohnheiten akzeptierst, nämlich gleichzeitig auffallen wird, ist, dass es dir von diesem Punkt an viel leichter fällt, sich anders zu verhalten.

Wenn du dich vollkommen annimmst, dann bist du auf einmal auch in der Lage dich zu verändern. Handelst du wiederum weiterhin im Widerstand, dann wird dieser sich früher oder später doch wieder nur entladen.