Joggen abnehmen

Mit Joggen abnehmen – lauf dich schlank!

Mit Joggen abnehmen ist wohl die effektivste Möglichkeit, um schnellstmöglich und gleichzeitig dauerhaft Gewicht zu verlieren. Kaum eine andere Sportart lässt die Pfunde schneller purzeln.

Doch aller Anfang ist schwer und mit der falschen Herangehensweise beginnt man auch leicht schwerwiegende Fehler. Dieser Artikel soll dir dabei helfen diese Fehler zu vermeiden und richtig mit dem Laufen zu beginnen.

 

Mit Joggen abnehmen – die Vorteile

Mit dem Laufen zu beginnen, hat viele Vorteile:

  1. Dein Herz-Kreislauf-System wird gestärkt.
  2. Dein Stoffwechsel wird angeregt und die Fettverbrennung wird angekurbelt.
  3. Du baust dabei Stress ab und steigerst dein allg. Wohlbefinden.
  4. Es stärkt Muskeln und Knochen.
  5. Du bekommst den Kopf frei und es hilft dir beim Entspannen

Wann solltest du nicht mit dem Joggen anfangen?

  • Wenn du stark übergewichtig bist oder Probleme mit den Kniegelenken hast, solltest du nicht direkt mit dem Joggen beginnen. Such dir dann zunächst ein anderes Ausdauertraining wie Radfahren oder Aquajogging um deine Gelenke vorzubereiten bzw. Gewicht zu verlieren.
  • Wenn du Herz-Kreislauf-Probleme hast oder andere gesundheitliche Beschwerden, wie eine Erkältung, hast. Lass dich also am Besten vorher von deinem Arzt durchchecken.
  • Wenn du gar keinen Spaß am Laufen hast und auch nicht daran glaubst, es jemals zu haben. Wenn du nämlich nur deshalb joggen gehst, um abzunehmen und deine lästigen Pfunde loszuwerden, dann wirst du nicht lange dabei bleiben. Dann such dir lieber etwas anderes, wobei du Bewegung mit Spaß kombinieren kannst.

Mit dem Laufen beginnen

Wenn du mit dem Laufen beginnen willst und auch keine gesundheitlichen Probleme dagegen sprechen, dann solltest du dich zunächst einmal fragen:

Joggen Fettverbrennung

  1. Wann will ich joggen gehen?
  2. Wo möchte ich herlaufen?
  3. Und ggf. mit wem gehe ich laufen?

Du musst also erst einmal deine Möglichkeiten checken. Wann kannst du dir Zeit fürs Joggen nehmen? Musst du erst kilometerweit fahren, um zu einer geeigneten Strecke zu kommen? …

Wenn dein Vorhaben nämlich direkt in zu viel Stress ausartet, dann wirst du höchstwahrscheinlich nicht lange durchhalten.

Aber auch wenn du noch mit jemand anderem Joggen gehen willst, solltest du sehr darauf achten, dass ihr beide Anfänger seid und auf einem gleichen Level startet. Such dir also am besten einen gleichstarken Laufpartner und versuche niemandem etwas zu beweisen.

Die richtigen Laufschuhe

Zunächst einmal brauchst du die passenden Laufschuhe. Wenn du dir nicht sofort Blasen laufen oder Probleme mit deinen Gelenken bekommen willst, solltest du hier wirklich passende Schuhe für dich finden. Lass dich am Besten im Schuhladen beraten.

Geh dazu am besten in einen Laden, in dem du auf ein Laufband steigen und mehrere Modelle testen kannst. Lass dich intensiv beraten, um die zu deinem Fuß und deinem Laufstil passenden Schuhe zu finden.

Walken – Joggen

Gerade als Anfänger ist es beim Laufen sehr gut, wenn man erst einmal abwechselnd walkt und dann wieder ein paar Meter joggt. Das Ganze machst du dann immer abwechselnd, immer jeweils 2-3 Minuten. Zu Anfang solltest du dann insgesamt auf ca 30 Minuten kommen.

Dabei gibt es einen Unterschied:

Beim Walken setzt du den Fuß flach auf oder fast auf die Fersen und rollst dann quasi über den dicken Zeh ab. Du stößt dich also im Grunde bei jedem Schritt ab.

Und beim Laufen, je schneller du wirst, umso mehr wird das Gewicht auf den Vorfuß verlagert, umso dynamischer wird das Ganze also. Wichtig dabei ist auch die Armarbeit. Die Arme sollten ganz natürlich wie ein Pendel mitschwingen, also nicht irgendwie gezwungen.

Beinmuskulatur

Das Wichtigste ist aber: Laufen kann man nur mit Muskeln! Beim Joggen lastet nämlich das 2- bis 3-fache deines Körpergewichts auf den Knie- und Hüftgelenken. Deshalb solltest du also auch nicht nur Laufen, sondern zusätzlich zum Joggen deine Muskeln trainieren, denn sie wirken wie Federn und schützen deine Gelenke. Vor allem deine Gesäßmuskeln, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sind beim Joggen wichtig.

Eine gute Übung dafür, auch wenn sie etwas altbacken klingt, ist die Kniebeuge (oder etwas moderner auf neudeutsch: „Squats“)

Kniebeugen: Füße etwa schulterbreit auseinander, arme zur Stabilisation nach vorne und dann runter, richtig schön „auf den Hintern setzen“ und dann wieder hoch. Atmen dabei nicht vergessen.

Eine andere Übung für die Wadenmuskulatur: Im Stehen, ganz einfach ein paar Mal auf die Zehenspitzen und wieder runter.

Du solltest diese Übungen also immer mal wieder in dein Lauftraining einbauen. Möglichst zwischendurch und danach.

Laufen ohne Schnaufen 

Ein Fehler, der sehr häufig beim Joggen gemacht wird, ist, dass einfach viel zu früh schon viel zu schnell gejoggt wird. Wenn du also vor hast mit anderen zusammen laufen zu gehen, dann musst du unbedingt darauf achten, dass ihr auf dem gleichen Stand seid, und du darfst dich nicht zu sehr von fortgeschrittenen, schnelleren Läufern mitziehen lassen.

Denn beim Joggen geht es überhaupt nicht darum japsend, durch die Gegend zu kreuchen. Joggen solltest du eigentlich in einer niedrigen Frequenz, bei der du deinem Körper genauso viel Sauerstoff zuführst, wie er auch verbraucht.

Ob du in einem Guten Bereich beim Joggen liegst, kannst du immer mal wieder über deine Atmung kontrollieren.

Du solltest etwa auf 3-4 Schritte einmal einatmen und auf 3-4 weitere Schritte einmal ausatmen.

Wenn deine Atmung da nicht hinterherkommt, dann bist du zu schnell und solltest einen Gang herunterschalten. Lieber langsamer als zu schnell laufen.

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Joggen – häufige Fragen und Probleme

Wie oft und wie lange joggen?

Also ideal wäre so 3 oder sogar 4-mal die Woche. Aber es kommt dabei eben auf die Länge an. 30 Minuten ist dabei so ungefähr das Minimum, besser 45 Minuten, und wenn du so richtig Lust hast, dann auch gerne 60 Minuten.

Du solltest dich weder unter- noch überfordert fühlen. Komplett auspowern ist die falsche Herangehensweise. Mach immer nur so viel, dass du dir auch noch vorstellen könntest, am nächsten Tag noch mal, joggen zu gehen.

Gerade zu Anfang müssen der Spaß und die positiven Effekte im Vordergrund stehen. Führ dir immer wieder vor Augen, wie gut dir die Bewegung tut. Du kannst dir auch richtig vorstellen, wie der Alltagsstress mit jedem Schritt von dir abfällt und du jede Zelle deines Körpers aktivierst.

Welcher Untergrund beim Laufen?

Besser Waldboden, oder geht auch Asphalt? Asphalt geht auf jeden Fall auch, wenn du die richtigen Muskeln und richtiges Schuhwerk hast. Auf Asphalt ist in mancher Hinsicht jedoch sogar fast besser, weil du dort die bessere Stabilität hast.

Auf Waldboden besteht beim Laufen natürlich die größere Gefahr umzuknicken, wenn der Boden unruhig ist. Im Grunde solltest du aber einfach das nehmen, was du vor der Haustür hast.

Was vor und nach dem Joggen essen?

Du brauchst dir eigentlich keine großen Gedanken darüber machen, dass du vor dem Training besonders essen müsstest. Der Körper hat an sich ausreichende Energiespeicher um eine Stunde Joggen gut zu überstehen.

Wenn du jedoch morgens früh joggen willst oder tagsüber noch nicht ausreichend gegessen hast, dann kannst du zum Beispiel vorher eine Banane essen. Bananen sind sehr gute Energielieferanten fürs Training.

Nach dem Training solltest du deinem Körper vor allem mit Eiweiß versorgen, denn dann braucht dein Körper vor allem Baustoffe. Auch ein Tee mit Ingwer hilft bei der Regeneration, denn Ingwer wirkt entzündungshemmend und stimuliert das Immunsystem.

Startet die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten?

Nein! Fett verbrennst du von der ersten Minute an. Denn Fett verbrennst du immer. Es gibt lediglich ein Verhältnis, das sich beim Training irgendwann verändert. Bei trainierten Menschen verändert sich irgendwann einfach das Verhältnis der Fettverbrennung zur Kohlehydratverbrennung.

Die Dominanz der jeweiligen Verbrennung zur gesamten Verbrennung ändert sich irgendwann:

  • Trainierte verbrennen weniger Kohlehydrate und mehr Fett.
  • Untrainierte mehr Kohlehydrate und weniger Fett.

Fett verbrennst du also sofort. Das Einzige ist, dass irgendwann die Fettverbrennung die Oberhand übernimmt und je nachdem wie gut du trainiert bist, wird bei dir nach 10, 20 oder auch erst nach 30 Minuten die Fettverbrennung dominant.

Indem du immer fitter wirst, rückst du also den Anteil der Fettverbrennung nach vorne, was irgendwann dazu führt, dass die Fettpolster ganz einfach schmelzen.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?

Beim Joggen verbrennst du relativ viele Kalorien im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten. Trotzdem solltest du nicht den Fehler machen und denken, du könntest dir durch das Joggen viel mehr erlauben.

Eine Tafel Schokolade ist meistens recht schnell gegessen. Doch dafür müsstest du ca. eine Stunde joggen. Eine Stunde Jogging (mittleres Tempo) verbrennt ca. 650 kcal.

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Knieprobleme vermeiden

Wie trainiert man am besten bei Knieproblemen? Knieprobleme werden meistens dadurch verursacht, weil der Knorpel sich am Kniegelenk zurückgebildet hat und somit nicht mehr ausreichend Schutz für die Knochenstruktur gibt.

Wenn du Schmerzen im Knie hast, dann solltest du nicht weiter joggen, sondern den Knorpel wieder aufbauen. Der Knorpel wird nicht blutig versorgt. Da gehen keine Blutgefäße hinein, sondern er muss über Wasser und dann auch über bestimmte Reize, die das Wasser dann in den Knorpel hineintragen versorgt werden.

Und da hilft am besten Bewegung. Aber viel Bewegung, wenig Belastung. Das ist hier das Motto.

Dann ist zum Beispiel Jogging und intensives Laufen nicht gut, weil dabei immer ein starker Reiz auf die Knorpelstruktur ausgeübt wird. Aber Joggen kann man trotzdem, nämlich im Wasser. Aquajoggingist bei Knieproblemen zum Beispiel ein tolles Training.

Aber auch das Radfahren ist dann eine ideale Alternative. Denn dabei lasten ca. 60% des Körpergewichts auf dem Sattel und das Kniegelenk kann sich wunderbar dabei bewegen und der Knorpel wächst wieder.

Darüber hinaus solltest du aber auch das Schutzsystem Muskulatur nutzen, dass im Grunde wie eine Feder wirkt. Du solltest also eine sogenannte Muskelmantelspannung aufbauen. Das erreichst du, indem du die

  • vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur aufbaust,
  • die Unterschenkelmusulatur aufbaust,
  • und die Schienbein und Wadenbeinmuskulatur aufbaust.

Somit ist dein Kniegelenk sozusagen von abfedernden Muskeln ummantelt und das Kniegelenk wird so entlastet.

Natürlich solltest du bei anhaltenden Schmerzen zum Arzt gehen und das oben beschriebene Training mit ihm absprechen.

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