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Joggen abnehmen

Mit Joggen abnehmen – lauf dich schlank!

Mit Joggen anfangen und dauerhaft abnehmen: Joggen ist nicht nur ein herausragendes Ausdauertraining und trainiert so das gesamte Herz-Kreislauf-System. Joggen kann gleichzeitig auch noch viele andere Probleme lösen, die in der heutigen Zeit immer häufiger auftreten.

Dazu zählen Dinge wie Übergewicht, Diabetes … Aber auch stressbedingten Krankheiten wie Burnout kann so vorgebeugt werden.

Doch Joggen kann noch viel mehr. Es ist wohl eine der effektivsten Sportarten für die Fettverbrennung und hilft so rasant beim Abnehmen. Regelmäßiges Laufen lässt überschüssige Pfunde verschwinden und stärkt dabei gleichzeitig auch noch das Immunsystem und die innere Balance.

Gerade am Anfang macht man dabei jedoch leicht schwerwiegende Fehler, die nicht nur die Gesundheit, sondern auch den Erfolg des Trainings gefährden.

Wie du am besten mit dem Joggen beginnst und welche Fehler du dabei unbedingt vermeiden solltest, das erfährst du hier in diesem Artikel.

Mit Joggen abnehmen – die Vorteile vom Laufen

Joggen hat viele Vorteile:

  1. Es stärkt dein Herz-Kreislauf-System.
  2. Beim Laufen wird dein Stoffwechsel angeregt und die Fettverbrennung angekurbelt.
  3. Du baust dabei Stress ab und steigerst dein allgemeines Wohlbefinden.
  4. Es stärkt Muskeln und Knochen …

Wann solltest du nicht direkt mit dem Joggen beginnen?

  • Wenn du stark übergewichtig bist oder Probleme mit den Kniegelenken hast, solltest du nicht direkt mit dem Joggen beginnen. Such dir dann zunächst ein anderes Ausdauertraining wie Radfahren oder Aquajogging, um deine Gelenke vorzubereiten bzw. Gewicht zu verlieren.
  • Wenn du Herz-Kreislauf-Probleme oder andere gesundheitliche Beschwerden wie eine Erkältung hast, solltest du ebenfalls nicht joggen. Lass dich also am besten vorher von deinem Arzt durchchecken.
  • Wenn du gar keinen Spaß am Laufen hast und auch nicht daran glaubst, dass sich dies jemals ändert, ist es vielleicht auch nichts für dich. Wenn du nämlich nur zum Abnehmen joggen gehst, dann wirst du wohl nicht lange dabei bleiben. Such dir dann lieber eine andere Ausdauersportart. Etwas, wobei du auch etwas Spaß hast.

Joggen Fettverbrennung

Mit dem Laufen beginnen

Wenn du mit dem Laufen anfangen willst, dann solltest du dich zunächst einmal fragen:

  1. Wann will ich joggen gehen?
  2. Wo möchte ich herlaufen?
  3. Und ggf. mit wem gehe ich laufen?

Du musst also erst einmal deine Möglichkeiten checken. Wann kannst du dir Zeit fürs Joggen nehmen? Musst du erst kilometerweit fahren, um zu einer geeigneten Strecke zu kommen? …

Wenn dein Vorhaben nämlich direkt in zu viel Stress ausartet, dann wirst du höchstwahrscheinlich nicht lange durchhalten.

Aber auch wenn du noch mit jemand anderem Joggen gehen willst, solltest du sehr darauf achten, dass ihr beide Anfänger seid und auf einem gleichen Level startet. Such dir also am besten einen gleichstarken Laufpartner und versuche niemandem etwas zu beweisen.

Die richtigen Laufschuhe

Zunächst einmal brauchst du die passenden Laufschuhe. Wenn du dir nicht sofort Blasen laufen oder Probleme mit deinen Gelenken bekommen willst, solltest du hier wirklich passende Schuhe für dich finden. Lass dich am besten im Schuhladen beraten und nimm nicht unbedingt den erst-günstigsten Schuh.

Geh dazu am besten in einen Laden, in dem du auch auf ein Laufband steigen und mehrere Modelle testen kannst. Lass dich intensiv beraten, um die zu deinem Fuß und deinem Laufstil passenden Schuhe zu finden.

Walken – Joggen

Gerade als Anfänger ist es gut, wenn man erst einmal abwechselnd walkt und dann wieder ein paar Meter joggt. Das Ganze machst du dann immer abwechselnd, immer jeweils 2-3 Minuten, so dass du insgesamt auf ca 30 Minuten kommst.

Der Unterschied zwischen Joggen und Walken:

Zwischen Joggen/Walken gibt es einen kleinen Unterschied:

Beim Walken setzt du den Fuß flach oder fast auf die Fersen auf und rollst dann quasi über den dicken Zeh ab. Du stößt dich also im Grunde bei jedem Schritt ab.

Beim Laufen also je schneller du wirst, wird das Gewicht auf den Vorderfuß verlagert. Es wird also immer dynamischer. Wichtig dabei ist auch die Armarbeit. Die Arme sollten ganz natürlich wie ein Pendel mitschwingen, also nicht irgendwie gezwungen.

Beinmuskulatur-Aufbau für „Federwirkung“

Das Wichtigste ist aber: Laufen kann man nur mit Muskeln! Beim Joggen lastet nämlich das 2- bis 3-fache deines Körpergewichts auf den Knie- und Hüftgelenken. Deshalb solltest du auch nicht nur laufen, sondern zusätzlich zum Joggen auch deine Muskeln trainieren. Deine Muskeln wirken hier nämlich wie Federn und schützen deine Gelenke. Vor allem deine Gesäßmuskeln, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur sind beim Joggen wichtig.

Eine gute Übung dafür, auch wenn sie etwas altbacken klingt, ist die gute alte Kniebeuge (oder etwas moderner auf neudeutsch: „Squats“)

Kniebeugen: Füße etwa schulterbreit auseinander, Arme zur Stabilisation nach vorne und dann runter, richtig schön „auf den Hintern setzen“ und dann wieder hoch. Atmen dabei nicht vergessen.

Eine andere Übung für die Wadenmuskulatur: im Stehen, ganz einfach ein paar Mal auf die Zehenspitzen und wieder runter.

Du solltest diese Übungen also immer mal wieder in dein Lauftraining einbauen. Möglichst zwischendurch und danach.

Joggen abnehmenLaufen ohne Schnaufen

Ein Fehler, der sehr häufig beim Joggen gemacht wird, ist, dass einfach viel zu früh schon viel zu schnell gejoggt wird.

Wenn du also vor hast, mit anderen zusammen laufen zu gehen, dann musst du unbedingt darauf achten, dass ihr auch auf dem gleichen Stand seid.

Denn beim Joggen geht es überhaupt nicht darum, japsend durch die Gegend zu kreuchen. Joggen solltest du eigentlich in einer niedrigen Frequenz, bei der du deinem Körper genauso viel Sauerstoff zuführst, wie er auch verbraucht.

Denn hier besteht im Grunde auch der Unterschied zum Cardio-Training.

Beim Cardio-Training sollst du nämlich schon etwas mehr machen. Aber beim Ausdauertraining sollst du eigentlich immer nur in einem Bereich von ca. 60% der maximalen Herzfrequenz bleiben.

Ob du in einem guten Bereich beim Joggen liegst, kannst du auch immer mal wieder über deine Atmung kontrollieren.

Du solltest etwa auf 3-4 Schritte einmal einatmen und auf 3-4 weitere Schritte ausatmen.

Wenn deine Atmung da nicht hinterherkommt, dann bist du eher zu schnell unterwegs und solltest einen Gang runterschalten.

Joggen – häufige Fragen und Probleme

Wie oft und wie lange joggen?

Also ideal wäre so 3 oder sogar 4-mal die Woche. Aber es kommt dabei eben auch auf die Länge an. 30 Minuten ist dabei so ungefähr das Minimum, besser 45 Minuten, und wenn du so richtig Lust hast, dann auch gerne 60 Minuten.

Du solltest dich weder unter- noch überfordert fühlen. Komplett auspowern ist also die falsche Herangehensweise. Mach am besten immer nur so viel, dass du es dir auch noch vorstellen könntest, am nächsten Tag noch mal joggen zu gehen.

Gerade zu Anfang müssen der Spaß und die positiven Effekte im Vordergrund stehen. Führ dir immer wieder vor Augen, wie gut dir die Bewegung tut. Du kannst dir auch vorstellen, wie der Alltagsstress mit jedem Schritt von dir abfällt und du jede Zelle deines Körpers aktivierst …

Welcher Untergrund beim Laufen?

Besser Waldboden oder geht auch Asphalt? Asphalt geht auf jeden Fall auch, wenn du die richtigen Muskeln und richtiges Schuhwerk hast. Auf Asphalt ist in mancher Hinsicht jedoch sogar fast besser, weil du dort die bessere Stabilität hast.

Auf Waldboden besteht beim Laufen natürlich die größere Gefahr umzuknicken, wenn der Boden unruhig ist. Im Grunde solltest du aber einfach das nehmen, was du vor der Haustür hast. Aufpassen solltest du eh in jedem Fall.

Was vor und nach dem Joggen essen?

Du brauchst dir eigentlich keine großen Gedanken darüber zu machen, dass du vor dem Training besonders essen müsstest. Der Körper hat an sich ausreichende Energiespeicher, um eine Stunde Joggen gut zu überstehen.

Wenn du jedoch morgens früh joggen willst oder tagsüber noch nicht ausreichend gegessen hast, dann kannst du zum Beispiel vorher eine Banane essen. Bananen sind sehr gute Energielieferanten fürs Training.

Nach dem Training solltest du deinem Körper vor allem mit Eiweiß versorgen, denn dann braucht dein Körper vor allem „Baustoffe“. Auch ein Tee mit Ingwer hilft bei der Regeneration, denn Ingwer wirkt entzündungshemmend und unterstützt das Immunsystem.

Abnehmen mit Laufen Kurs

Startet die Fettverbrennung erst nach 30 Minuten?

Nein! Fett verbrennst du von der ersten Minute an. Denn Fett verbrennst du IMMER. Es gibt lediglich ein Verhältnis, das sich beim Training verändert. Bei trainierten Menschen verändert sich irgendwann das Verhältnis der Fettverbrennung zur Kohlehydratverbrennung.

Die Dominanz der jeweiligen Verbrennung zur Gesamt-Verbrennung ändert sich:

  • Trainierte verbrennen weniger Kohlehydrate und mehr Fett.
  • Untrainierte mehr Kohlehydrate und weniger Fett.

Fett verbrennst du also sofort. Das Einzige ist, dass irgendwann die Fettverbrennung die Oberhand übernimmt und je nachdem wie gut du trainiert bist, wird bei dir dann erst nach 10, 20 oder auch erst nach 30 Minuten die Fettverbrennung dominant.

Indem du immer fitter wirst, rückst du also den Anteil der Fettverbrennung auch nach vorne, was irgendwann dazu führt, dass die Fettpolster ganz einfach schmelzen.

Wie hoch ist der Kalorienverbrauch beim Joggen?

Beim Joggen verbrennst du relativ viele Kalorien im Vergleich zu anderen Ausdauersportarten. Trotzdem solltest du nicht den Fehler machen und denken, du könntest dir durch das Joggen viel mehr erlauben.

Eine Tafel Schokolade ist meistens recht schnell gegessen. Doch dafür müsstest du ca. eine Stunde joggen. Eine Stunde Jogging (mittleres Tempo) verbrennt nämlich ca. 650 kcal.

Knieprobleme vermeiden

Wie trainiert man am besten bei Knieproblemen?

Knieprobleme werden meistens dadurch verursacht, weil der Knorpel sich am Kniegelenk zurückgebildet hat und somit nicht mehr ausreichend Schutz für die Knochenstruktur gibt.

Wenn du Schmerzen im Knie hast, dann solltest du nicht weiter joggen, sondern den Knorpel wieder aufbauen.

Der Knorpel wird nicht blutig versorgt. Da gehen keine Blutgefäße hinein, sondern er muss über Wasser und dann auch über bestimmte Reize, die das Wasser in den Knorpel hineintragen, versorgt werden.

Und da hilft nur viel Bewegung, aber wenig Belastung.

Dann ist zum Beispiel Jogging und intensives Laufen nicht gut, weil dabei immer ein starker Reiz auf die Knorpelstruktur ausgeübt wird. Aber „Joggen“ kann man trotzdem zumindest im Wasser. Aquajogging ist bei Knieproblemen nämlich zum Beispiel ein tolles Training.

Aber auch das Radfahren ist dann eine Alternative. Dabei lasten ca. 60% des Körpergewichts auf dem Sattel und das Kniegelenk kann sich wunderbar dabei bewegen.

Darüber hinaus solltest du aber auch das Schutzsystem Muskulatur nutzen, dass im Grunde wie eine Feder wirkt. Du solltest also eine sogenannte Muskelmantelspannung aufbauen. Das erreichst du, indem du die

  • vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur,
  • die Unterschenkelmuskulatur
  • und die Schienbein- und Wadenbeinmuskulatur aufbaust.

Somit ist dein Kniegelenk sozusagen von abfedernden Muskeln ummantelt und das Kniegelenk wird so entlastet.

Natürlich solltest du bei anhaltenden Schmerzen zum Arzt gehen und das oben beschriebene Training immer mit ihm oder ihr absprechen.

Bewusst Abnehmen - Der Ratgeber

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