Sixpack-Übungen - flacher Bauch

Sixpack-Übungen: Bauchmuskeltraining für einen starken Core

Es ist sozusagen der Gipfel eines langen Anstiegs hin zu einem perfekt durchtrainierten Körper. Ein wirklich gut sichtbarer Sixpack ist nämlich nichts, was von heute auf morgen passiert.

Denn es kostet schon etwas Arbeit und wenn man die Sache falsch angeht, dann landet man auch ganz schnell im Hamsterrad. Welche Übungen tatsächlich helfen und was du beim Sixpack-Training außerdem alles beachten musst, das erfährst du hier in diesem Artikel …

Sixpack-Training: 3 ultimative Tipps

#1 – Trainiere viel und vielfältig!

Nicht immer gilt „viel hilft viel“ …

Beim Sixpack-Training jedoch … eher schon!

Denn klar, du sollst dich nicht direkt am ersten Tag total verausgaben und dann die nächsten Tage nicht mehr bewegen können. Doch ohne etwas Disziplin wird es halt auch nichts.

Der wichtigste Punkt ist also zunächst einmal, dass du dir einen realistischen Plan zurechtlegst, welche „Sixpack-Übungen“ du machen und wie viel Zeit du dafür einplanen willst und kannst.

Dein Ziel: Das Training zur Gewohnheit machen. Es in deinen Alltag einbauen.

Jeden Morgen 5-10 Minuten trainieren. Oder an 3-4 Tagen in der Woche nachmittags 15-20 Minuten deine Übungen machen. Je nachdem, wie es für dich am einfachsten ist. Denn die Hauptsache ist, dass du wirklich kontinuierlich am Ball bleibst.

Doch du solltest nicht nur regelmäßig trainieren. Du solltest auch möglichst vielfältig deine Bauchmuskeln trainieren. Beim Sixpack-Training werden häufig nur die klassischen Crunches gemacht. Um jedoch alle Bauchmuskel-Gruppen gleichmäßig zu trainieren, solltest du dir schon mindestens 2-3 unterschiedliche Übungen für deine oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln raussuchen. Auch Übungen wie:

  • Beinhebungen
  • Unterarmstütz
  • Liegestütze …

die viel mit Körperspannung arbeiten sind sehr gut. Diese Übungen trainieren deinen ganzen Körper und du solltest sie möglichst mit in dein Training einbauen. Zusätzliche Dehnübungen für deine Bauchmuskeln beugen allzu starkem Muskelkater vor und sollten auch nicht fehlen.

Wie so ein Sixpack-Training aussehen könnte, dafür kannst du auch mal eine der vielen kostenlosen Apps ausprobieren, die dir schon einen gewissen Trainingsplan vorgeben. Eine, wie ich finde, sehr gute App findest du zum Beispiel hier.

Doch die richtigen Sixpack-Übungen sind nur die halbe Miete. Um wirklich schnell zum Sixpack zu kommen, musst du die Sache mit etwas mehr System angehen.

Das Problem auf dem Weg zum Sixpack liegt meistens beim Durchhalten. Du trainierst und trainierst … Und trotzdem will der Sixpack irgendwie nicht richtig zum Vorschein kommen.

Der Grund: Das Bauchfett versperrt die Sicht auf die harte Arbeit. Deshalb …

#2 – Achte auf deine Ernährung

Du kannst dich beim Training total verausgaben und meinetwegen auch eine sehr gute Bauchmuskulatur aufgebaut haben. Liegt darüber jedoch immer noch eine gewisse  Fettschicht, wird der Sixpack auch immer im Verborgenen bleiben.

Deshalb solltest du schon auch ein wenig beim Essen aufpassen. Behalte deine täglichen Kalorien im Auge und setz dafür vermehrt auf gesunde Lebensmittel. Auch eine etwas eiweißreichere Kost kann dich bei der Fettreduzierung unterstützen und beim Muskelaufbau helfen.

Häufig reichen da schon ein paar kleine Umstellungen:

  • zuckerhaltige Getränke weglassen,
  • Alkohol reduzieren,
  • sich möglichst Chips, Süßigkeiten und Co. verkneifen bzw. durch gesündere Alternativen ersetzen. …

Hungern solltest du jedoch nicht! Versuch dich einfach möglichst gesund und hochwertig zu ernähren. So kannst du am schnellsten Körperfett verlieren ohne dabei an wertvoller Muskelmasse einzubüßen.

#3 – Ausdauertraining zur optimalen Fettverbrennung

Ausdauertraining? Warum das?

Das Problem ist ganz einfach, dass das Fett am Körper nicht unbedingt da abgebaut wird, wo man es am liebsten hätte.

Ausdauertraining schafft es den Stoffwechsel so zu aktivieren, dass auch das Fett im Bauchraum reduziert wird. Du musst also neben dem Muskel- auch Ausdauertraining betreiben.

Mit zusätzlichem Ausdauertraining kurbelst du die Fettverbrennung an und die Fettschicht schmilzt in Windeseile!

Mit diesen 3 Grundpfeilern kann eigentlich kaum noch etwas schiefgehen. Du darfst zwar keine Wunder erwarten, doch wenn du konsequent am Ball bleibst, dann wird er irgendwann zum Vorschein kommen – ein schön definierter Sixpack!

Die 3 besten Sixpack-Übungen

Hier findest du 3 Übungen, mit denen du deine Bauchmuskeln effektiv trainieren und so schnellstmöglich zum Sixpack kommen kannst:

#1 Crunches

Eine der effektivsten Übungen, um die Bauchmuskulatur zu stärken und zu formen, sind Crunches. Diese einfache, aber wirkungsvolle Übung zielt direkt auf die rectus abdominis, die geraden Bauchmuskeln ab und kann in nahezu jedem Fitnessprogramm integriert werden.

Was sind Crunches?

Crunches sind eine Variante der klassischen Bauchmuskelübung, bei der der obere Rücken und die Schultern vom Boden abgehoben werden, während die Bauchmuskeln aktiviert werden, um den Oberkörper zu krümmen. Im Gegensatz zu Sit-ups, die ein größeres Bewegungsausmaß erfordern und möglicherweise Belastungen auf den unteren Rücken ausüben können, konzentrieren sich Crunches hauptsächlich auf die oberen Bauchmuskeln, während die Belastung auf den unteren Rücken reduziert wird.

Warum sind Crunches so effektiv?

Crunches sind eine gezielte Übung, die darauf abzielt, die geraden Bauchmuskeln zu stärken und zu straffen. Indem du den Oberkörper vom Boden abhebst, aktivieren Crunches die rectus abdominis und fördern die Entwicklung einer definierten Bauchmuskulatur. Darüber hinaus helfen Crunches dabei, die Rumpfstabilität zu verbessern, was sich positiv auf die Körperhaltung und die Leistung in anderen Sportarten auswirken kann.

Wie führt man Crunches richtig aus?

Um Crunches richtig auszuführen und Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, die richtige Form zu wahren:

  1. Lege dich flach auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden.
  2. Lege deine Hände hinter den Kopf oder überkreuze sie auf der Brust.
  3. Ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um die Bauchmuskeln zu aktivieren.
  4. Hebe den oberen Rücken und die Schultern vom Boden ab, indem du die Bauchmuskeln zusammenziehst.
  5. Atme aus, während du dich nach oben bewegst, und halte die Spannung für einen Moment.
  6. Senke deinen Oberkörper kontrolliert zurück auf den Boden, während du einatmest.

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Variationen von Crunches

Crunches können je nach Fitnesslevel und persönlichen Vorlieben variiert werden:

  • Gewichtete Crunches: Halte eine Hantel oder eine Gewichtsscheibe über der Brust, während du die Crunches ausführst, um die Intensität zu erhöhen.
  • Reverse Crunches: Hebe die Beine anstatt des Oberkörpers an, um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren.
  • Seitliche Crunches: Führe die Crunches mit einer Drehung durch, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.
  • Bicycle Crunches: Kombiniere die Crunches mit einer Fahrrad-Bewegung, um sowohl die geraden als auch die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.

Fazit:

Crunches sind eine einfache, aber äußerst effektive Übung, um die Bauchmuskulatur zu stärken und zu formen. Indem sie regelmäßig in dein Fitnessprogramm integriert werden, können Crunches dazu beitragen, einen starken und definierten Core aufzubauen, der nicht nur gut aussieht, sondern auch die Rumpfstabilität und die allgemeine Fitness verbessert. Es ist jedoch wichtig, die Übung korrekt auszuführen und auf den eigenen Körper zu hören, um Verletzungen zu vermeiden und optimale Ergebnisse zu erzielen.

#2 Seitstütz mit Rotation

Der Seitstütz mit Rotation ist eine vielseitige Übung, die nicht nur die Rumpfmuskulatur stärkt, sondern auch die Stabilität und Beweglichkeit verbessert. Diese effektive Übung kann auch in nahezu jedes Training integriert werden und bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit und Fitness.

Die Ausführung

  1. Um den Seitstütz mit Rotation korrekt auszuführen, beginne in einer seitlichen Liegestützposition, wobei der Körper durchgestreckt ist und nur der Unterarm und die Füße den Boden berühren.
  2. Stelle sicher, dass dein Körper eine gerade Linie bildet und deine Hüften nicht absinken oder nach oben ragen.
  3. Hebe dann den freien Arm zur Decke und drehe deinen Oberkörper langsam nach unten, bis deine Hand unter deinem Körper hindurch zur gegenüberliegenden Seite greift.
  4. Kehre anschließend zur Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.

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Die Vorteile

  • Stärkung der Rumpfmuskulatur: Der Seitstütz mit Rotation zielt hauptsächlich auf die seitlichen Bauchmuskeln ab, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln, die für die Stabilität und Rotation des Rumpfes verantwortlich sind.
  • Verbesserung der Stabilität: Durch die Beanspruchung der stabilisierenden Muskeln um die Wirbelsäule herum trägt diese Übung dazu bei, die Stabilität des Rumpfes zu erhöhen, was wiederum die Körperhaltung und die Bewegungskontrolle verbessert.
  • Funktionelle Beweglichkeit: Die Rotation während des Seitstützes simuliert funktionelle Bewegungen, die im Alltag und in sportlichen Aktivitäten häufig vorkommen. Durch die Verbesserung der Rotationsfähigkeit des Rumpfes kannst du deine Leistungsfähigkeit in verschiedenen Bewegungsmustern steigern.
  • Core-Stärke für den Alltag: Eine starke Rumpfmuskulatur ist nicht nur für sportliche Leistungen wichtig, sondern auch für die Bewältigung alltäglicher Aufgaben wie das Heben schwerer Gegenstände oder das Beugen und Drehen des Körpers.

Tipps zur Ausführung

  • Achte darauf, während der gesamten Übung eine stabile Rumpfhaltung beizubehalten, um Verletzungen vorzubeugen und die Effektivität der Übung zu maximieren.
  • Beginne mit einer moderaten Anzahl von Wiederholungen und steigere dich langsam, wenn du stärker wirst.
  • Variiere die Intensität, indem du die Dauer der Haltezeit in der seitlichen Position erhöhst oder zusätzliche Gewichte hinzufügst.

Fazit

Der Seitstütz mit Rotation ist eine herausfordernde Übung, die eine starke Rumpfmuskulatur und verbesserte Stabilität fördert. Durch regelmäßiges Training dieser Übung kannst du nicht nur deine Fitnessziele erreichen, sondern auch die Funktionalität und Gesundheit deines Körpers langfristig unterstützen. Integriere den Seitstütz mit Rotation in dein Training und spüre die Kraft und Stabilität, die er deinem Körper verleiht.

#3 Ausfallschritte mit Hammer-Curls

Ausfallschritte mit Hammer-Curls kombinieren zwei klassische Übungen, um nicht nur die Beine und den Gesäßmuskel zu stärken, sondern auch die Armmuskulatur zu trainieren. Diese effektive Übung eignet sich für alle Fitnesslevels und bietet zahlreiche Vorteile für die Ganzkörperfitness.

Die Ausführung

  1. Um Ausfallschritte mit Hammer-Curls richtig auszuführen, beginne in aufrechter Position mit einem Kurzhantelpaar in jeder Hand.
  2. Mache einen großen Schritt nach vorne und senke deinen Körper, bis beide Knie im rechten Winkel gebeugt sind. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausragt.
  3. Während du dich in der unteren Position des Ausfallschritts befindest, führe einen Hammer-Curl durch, indem du die Hanteln mit den Handflächen nach innen zu den Schultern ziehst.
  4. Kehre zur Ausgangsposition zurück und wiederhole den Vorgang auf der anderen Seite.

Die Vorteile

  • Stärkung der Beine und des Gesäßmuskels: Ausfallschritte zielen hauptsächlich auf die Quadrizepsmuskulatur und den Gesäßmuskel ab, was zu einer verbesserten Beinkraft und Definition führt.
  • Armmuskulaturtraining: Durch die Integration von Hammer-Curls in die Ausfallschrittbewegung werden die Bizepsmuskeln effektiv trainiert, was zu stärkeren und definierteren Armen führt.
  • Verbesserung der Koordination: Diese Übung erfordert eine gute Koordination zwischen Ober- und Unterkörper, was dazu beiträgt, die gesamte Körperkontrolle und Bewegungsfähigkeit zu verbessern.
  • Effizientes Ganzkörpertraining: Ausfallschritte mit Hammer-Curls sind ein effizientes Ganzkörpertraining, da sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen und somit Zeit sparen können.

Tipps zur Ausführung

  • Achte darauf, die richtige Form beizubehalten, insbesondere darauf, dass dein vorderes Knie nicht über deine Zehen hinausragt, um Verletzungen zu vermeiden.
  • Wähle ein angemessenes Gewicht für die Hanteln, das es dir ermöglicht, die Übung korrekt auszuführen und gleichzeitig eine Herausforderung darstellt.
  • Führe die Bewegungen langsam und kontrolliert aus, um die Muskeln maximal zu beanspruchen und Verletzungen vorzubeugen.

Fazit

Ausfallschritte mit Hammer-Curls sind eine effektive Übung, die Kraft, Definition und Koordination fördert. Indem du diese Übung in dein Trainingsprogramm integrierst, kannst du deine Beinkraft, Armmuskulatur und Ganzkörperfitness auf ein neues Level bringen. Experimentiere mit verschiedenen Variationen und Wiederholungszahlen, um deine individuellen Fitnessziele zu erreichen und die Vielseitigkeit dieser Übung voll auszuschöpfen.

Allgemeine Tipps zum Bauchmuskeltraining

  • Du solltest nicht nur viele Wiederholungen, sondern auch möglichst vielfältige Übungen für deine Bauchmuskeln machen. Mach also nicht nur die klassischen Crunches, sondern such dir am besten ungefähr 3-5 Übungen für deine oberen, unteren und seitlichen Bauchmuskeln. Crunches, seitliche Crunches, Seitstütz mit Rotation, Ausfallschritte mit Hammer-Curls, …
  • Versuche, möglichst gleichmäßig, die unterschiedlichen Partien zu trainieren.
  • Achte immer auf deine Körperspannung und leg deinen Körper, zwischen den Wiederholungen, nicht komplett auf dem Boden ab.
  • Bei Crunches solltest du auch nicht hektisch am Kopf zerren. Am Besten Arme über Kreuz auf die Brust legen.
  • Mach nicht nur gerade Crunches, sondern auch welche für deine seitlichen Bauchmuskeln.
  • Eine Übung für den unteren Bauch ist beispielsweise: Auf den Rücken legen und die Füße Richtung Decke heben.
  • Mach bei deinen Übungen am besten immer so viele Wiederholungen, bis die Muskeln richtig „brennen“. Danach: kleine Pause. Und dann direkt weiter mit der nächsten Übung …
  • Ausreichend Proteine: Versorge deinen Körper mit ausreichend Eiweiß. Naturjoghurt, Quark, Quinoa, … sind gute Proteinquellen. An intensiven Trainingstagen also genügend Eiweiß essen, aber auch immer nur dann und nicht maßlos. (Sonst wird es nämlich auch in Fett umgewandelt und das Ganze geht somit nach hinten los.)
  • Trinke immer genügend Wasser. (Vor allem, wenn du viel Eiweiß zu dir genommen hast.)
  • Als letzten Tipp möchte ich dir noch sagen: Du musst Geduld und harte Arbeit aufbringen, um einen wirklich gut sichtbaren Sixpack zu bekommen. Über Nacht wird das nichts. Also immer weiter daran arbeiten und irgendwann wird er dann kommen.
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