Ausdauertraining – Tipps + Tricks für Anfänger

Ausdauertraining ist etwas, was eigentlich jeder/jede machen sollte! Es hält nicht nur gesund und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Es regt dabei gleichzeitig noch die Fettverbrennung an und kann so sehr wertvoll beim Abnehmen sein.

Wie du ein auf deine Bedürfnisse zugeschnittenes Ausdauertraining für dich findest und es in deinen Alltag integrierst, das erfährst du hier in diesem Artikel.

Ausdauertraining Definition

Ausdauertraining, das bedeutet „Training im aeroben Bereich“. Es geht also beim Ausdauersport eigentlich nicht darum, sich zu verausgaben, sondern sich vielmehr in einer niedrigen Frequenz zu bewegen. „Aerob“ bedeutet dabei, dass deinem Körper während des Trainings ungefähr genauso viel Sauerstoff zugeführt wird, wie er auch verbraucht.

Mit Ausdauertraining anfangen: Ein Leitfaden für Anfänger

Ausdauertraining ist eine großartige Möglichkeit, die allgemeine Fitness zu verbessern, das Herz-Kreislauf-System zu stärken und das Wohlbefinden zu steigern. Für viele Menschen kann der Beginn jedoch eine Herausforderung darstellen. Hier ist ein umfassender Leitfaden, um dir den Einstieg ins Ausdauertraining zu erleichtern.

1. Die Vorteile von Ausdauertraining

Ausdauertraining bringt zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich:

• Verbesserte Herz-Kreislauf-Gesundheit: Regelmäßiges Training stärkt das Herz und die Lungen.
• Gewichtsmanagement: Ausdauertraining hilft, Kalorien zu verbrennen und ein gesundes Gewicht zu halten.
• Stimmung und Energie: Bewegung setzt Endorphine frei, die die Stimmung verbessern und das Energielevel steigern.
• Langfristige Gesundheit: Es reduziert das Risiko für chronische Krankheiten wie Diabetes, Bluthochdruck und Herzkrankheiten.

Mehr Energie durch Ausdauertraining:

Durch Ausdauersport werden neue zelleigene „Kraftwerke“, die Mitochondrien gebildet. Diese Zellorganellen sind letztendlich dafür zuständig, Energie in dir freizusetzen.

Umso mehr Mitochondrien du in deinem Körper hast, desto mehr Möglichkeiten der Energieverbrennung existieren. Man könnte sagen: Durch Ausdauersport erhöhst du „die PS“ deines Körpers. Und so kannst du durch Ausdauertraining deinen Körper sehr schnell in einen „leistungsstarken Verbrennungsmotor“ verwandeln, der die Fettpolster zum Schmelzen bringt!

Aerobes Training fördert die Resilienz:

Sportarten wie Laufen, Radfahren und Co. wirken sich allgemein positiv auf deinen Körper, aber auch auf deinen Geist aus. Denn durch das Training werden nicht nur deine Muskeln und deine Kondition gestärkt. Gleichzeitig fällt dabei auch ganz viel Stress von dir ab und dies hilft dir nicht nur im Alltag. Es ist letztendlich auch immer ein wichtiger Faktor beim Abnehmen.

2. Die richtige Sportart wählen

Es gibt viele Formen des Ausdauertrainings. Wähle eine Aktivität, die dir Spaß macht und zu deinem Lebensstil passt:

• Laufen oder Joggen: Ideal für Menschen, die gerne draußen sind und sich schnell verbessern möchten.
• Radfahren: Eine gelenkschonende Alternative zum Laufen, die sich sowohl drinnen auf dem Ergometer als auch draußen auf dem Fahrrad ausführen lässt.
• Schwimmen: Ein Ganzkörpertraining, das besonders gelenkschonend ist.
• Wandern: Perfekt für Naturliebhaber und eine weniger intensive Option.
• Gruppenkurse: Aktivitäten wie Aerobic, Zumba oder Spinning bieten Motivation durch die Gruppendynamik.

Lass auch folgende Überlegungen mit in deine Entscheidung einfließen:

1. Inwieweit kannst du dieses Training tatsächlich ausüben? Bringst du die körperlichen Voraussetzungen dafür mit? Oder wäre hier eine andere Ausdauersportart (zunächst) sinnvoller?
2. Kannst du dieses Training im Alltag umsetzen? Wie viel Aufwand und Zeit müsstest du dafür aufbringen? Wann, wo, wie oft und wie lange willst du dein Ausdauertraining ausüben?

3. Langsam anfangen

Beginne mit moderaten Intensitäten und kurzen Trainingseinheiten:

• Startniveau: Wenn du neu im Ausdauertraining bist, starte mit 20-30 Minuten, 2-3 Mal pro Woche.
• Intensität: Halte die Intensität moderat, sodass du während des Trainings noch problemlos sprechen kannst (sogenannter „Gesprächstest“).

4. Aufwärmen und Abkühlen

Das Aufwärmen bereitet deinen Körper auf das Training vor und verringert das Verletzungsrisiko:

• Aufwärmen: 5-10 Minuten leichte Aktivität, wie zügiges Gehen oder leichtes Joggen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen.
• Abkühlen: Beende das Training mit 5-10 Minuten leichten Aktivitäten und Dehnübungen, um die Muskeln zu entspannen und die Herzfrequenz allmählich zu senken.

5. Regelmäßigkeit und Progression

Konsistenz ist der Schlüssel zum Erfolg im Ausdauertraining:

• Regelmäßigkeit: Versuche, mindestens 3-5 Mal pro Woche zu trainieren.
• Progression: Erhöhe die Trainingsdauer und -intensität allmählich, um Überlastungen zu vermeiden. Ein guter Richtwert ist, die Trainingszeit oder -intensität jede Woche um maximal 10% zu steigern.

6. Auf den Körper hören

Achte auf die Signale deines Körpers und vermeide Übertraining:

• Schmerz und Erschöpfung: Wenn du Schmerzen oder extreme Erschöpfung verspürst, gönne dir eine Pause.
• Erholung: Plane regelmäßige Ruhetage ein, um deinem Körper Zeit zur Regeneration zu geben.

7. Ernährung und Hydratation

Eine ausgewogene Ernährung und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sind essenziell:

• Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten, um deinen Energiebedarf zu decken.
• Hydratation: Trinke ausreichend Wasser, besonders vor, während und nach dem Training.

8. Motivation und Ziele

Setze dir realistische Ziele, um motiviert zu bleiben:

• Kurz- und langfristige Ziele: Setze dir sowohl kurzfristige als auch langfristige Ziele, um deinen Fortschritt zu messen.
• Belohnungen: Belohne dich für erreichte Meilensteine, um die Motivation hochzuhalten.

9. Unterstützung und Gemeinschaft

Die Unterstützung von Freunden oder Trainingspartnern kann die Motivation steigern:

• Trainingspartner: Suche dir einen Trainingspartner, um gemeinsam zu trainieren und sich gegenseitig zu motivieren.
• Gruppen und Vereine: Trete einem Sportverein oder einer Laufgruppe bei, um von der Gemeinschaft zu profitieren.

Fazit

Mit dem Ausdauertraining zu beginnen, ist ein Schritt in Richtung besserer Gesundheit und Wohlbefinden. Indem du langsam startest, auf deinen Körper hörst und dir realistische Ziele setzt, kannst du eine nachhaltige Trainingsroutine entwickeln. Denk daran, dass der Weg zum Erfolg Zeit und Geduld erfordert, aber die langfristigen Vorteile sind es wert.

Ausdauersportarten im Überblick

Um dir die Wahl etwas zu erleichtern und dir einen kleinen Überblick zu verschaffen, hier ein paar Ausdauersportarten im Überblick:

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Ausdauertraining – FAQ

Wie lange sollte das Training gehen? Was ist die effektivste Sportart? … Hier findest du die Antworten auf häufig gestellte Fragen.

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Was ist das beste Ausdauertraining?

Zu allererst: Das Training, das du auch wirklich dauerhaft betreibst! (Was dir also auch am meisten Spaß macht.) Du musst also vielleicht erst ein bisschen für dich austesten, womit du langfristig am besten fährst.

Wenn du merkst, dass die Motivation immer weiter sinkt, dann versuch etwas anderes. Walken, Joggen, Schwimmen … Das sind alles Sportarten, mit denen du sehr gute Trainingseffekte und auch sehr schnell Ergebnisse beim Abnehmen erzielen kannst. Ausdauer wirst du dabei jedoch nur dann bekommen, wenn du es ausdauernd betreibst.

Wie lang sollte das Ausdauertraining gehen?

Idealerweise treibst du mehrfach die Woche jeweils zwischen 30 bis 60 Minuten Ausdauersport. Natürlich auch gerne noch mehr.

Völlig verausgaben solltest du dich dabei jedoch nicht. Du solltest immer nur so viel machen, dass du dir auch noch am Folgetag vorstellen könntest, eine Runde zu joggen, zu schwimmen … Steigern kannst du dich später immer noch.

Wenn du dir zunächst einmal 2 Tage in der Woche suchst und diesen Trainingsplan dann auch tatsächlich einmal dauerhaft beibehältst, dann machst du einen größeren Schritt, als wenn du 5-mal die Woche trainierst, aber schließlich entkräftet aufgeben musst.

Kann ich Ausdauertraining zu Hause machen?

Natürlich kannst du auch zu Hause deine Ausdauer trainieren. Wenn du ein Heimtrainer-Fahrrad oder ein Laufband hast, kannst du natürlich auch darauf trainieren. Auch das Seilspringen oder Zirkeltraining hat einen guten Ausdauertrainings-Effekt. Dies kannst es überall und quasi ohne zusätzliche Geräte betreiben.

Muss ich gleichzeitig auch noch Krafttraining betreiben?

Normalerweise ist es so: Muskeltraining und Ausdauertraining gehören immer zusammen. Insbesondere wenn ich Fett reduzieren will, geht dies  nämlich am schnellsten mit einer trainierten Muskulatur.

Deine Muskulatur ist auch deswegen wichtig beim Training, weil sie deine Gelenke schützt. Muskeln wirken wie Federn und mindern so die Belastung ab.

Beim Joggen zum Beispiel wirken oft große Kräfte auf deine Gelenke. Du solltest also gleichzeitig auch Muskeltraining für die Beine machen, damit früher oder später keine Knieprobleme aufkommen.

Was ist besser zum Abnehmen: Krafttraining oder Ausdauertraining?

Tendenziell würde ich fast sagen: Krafttraining. Um schnellstmöglich abzunehmen, brauchst du aber stets beides. Ausdauertraining hilft besonders dabei, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und die Fettverbrennung zu starten.

Indem du jedoch deine Muskelmasse erhöhst, steigerst du gleichzeitig auch deinen Grundumsatz. Dein Energieverbrauch erhöht sich, wodurch kleinere Sünden eher verziehen werden. Neue Muskelmasse verdrängt sozusagen die Fettpolster und lässt sie auch nicht so schnell wiederkommen.

Besonders effektiv wirst du die lästigen Pfunde los, wenn du in deinem Ausdauertraining dann auch noch ein kleines Intervalltraining einbaust. Mit Cardio-Training schmelzen die Pfunde nämlich noch schneller.

Doch eins musst du immer beachten: Sport muss zunächst einmal wieder zu Gewohnheit für dich werden und gerade dazu ist Ausdauertraining meistens der beste Einstieg. Mach dir also am Anfang noch nicht zu viele Gedanken über die optimale Verbrennung … Mach es zur Routine, dich zu bewegen. Der Rest folgt wie von selbst.

Was muss ich essen vor/nach dem Ausdauertraining?

Was essen vorm Ausdauertraining?

Zunächst einmal musst du dir an sich keine großen Gedanken darüber machen, dass du nicht ausreichend vorm Training isst. Unser Körper verfügt nämlich an sich über einen recht großen Energiespeicher und kommt unter normalen Umständen bei 1-2 Stunden Training auch ohne weitere Energiezufuhr aus.

Wenn du jedoch vor deinem Training den Energiespeicher noch etwas aufstocken willst, kannst du dies gut mit etwas frischem Obst tun. So kannst du sehr gut eine Stunde Training überstehen und Obst liefert gleichzeitig viele positive Vitalstoffe und Mineralien für dein Ausdauertraining. Vergiss aber vor allem nicht genug zu trinken!

Was essen nach dem Ausdauertraining?

Nach dem Training solltest du deinen Körper mit Aminosäuren (Eiweißquellen) versorgen. Dein Körper braucht danach nämlich vor allem diese „Aufbau- und Reparaturstoffe“. Am besten, du versorgst deinen Körper ein bis zwei Stunden nach dem Training mit einer Portion Eiweiß. Das beschleunigt die Regeneration und fördert die Erholung.

Aber auch ein Tee mit frischem Ingwer ist ein kleiner Geheimtrick. Ingwer wirkt entzündungshemmend und stimuliert zudem dein Immunsystem. Bei überreizter Muskulatur und strapazierten Sehnen hilft Ingwer also wahre Wunder.

Brauche ich eine Pulsuhr?

Mit einer Pulsuhr kannst du dir ein gutes Bild davon machen, in welcher Trainingsbelastung du dich gerade bewegst. Unbedingt brauchen tust du sie aber nicht. Du solltest dich beim Training vor allem an deiner Atmung und deinem Körpergefühl orientieren.

Wenn du dich während des Trainings weder unter- noch überfordert fühlst, dann machst du es richtig. Und über die Atmung kannst du auch ohne Pulsuhr leicht kontrollieren, ob du beim Laufen in einem guten Bereich liegst. Wenn du ca. 3-4 Schritte beim Einatmen und dann auch wieder 3-4 Schritte beim Ausatmen machst, dann bist du in einem guten Tempo unterwegs.

Was tun bei Muskelkater?

Muskelkater ist zunächst einmal nichts Schlimmes. Du solltest dann nicht mehr so intensiv weiter Sport betreiben, aber du kannst durchaus auch trotzdem noch etwas in abgeschwächter Form machen.

Bei Muskelkater hilft häufig Wärme. Gönn dir zum Beispiel ein erholsames Bad oder eine Massage. Dann wird es spätestens in 2-3 Tagen wieder überstanden sein und du kannst wieder frisch ans Werk gehen.