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Ausdauertraining

Ausdauertraining ist etwas, was eigentlich jeder machen sollte! Es hält nämlich nicht nur gesund und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Es regt dabei gleichzeitig noch die Fettverbrennung ungemein an und kann so auch extrem wertvoll beim Abnehmen sein.

Wie du ein auf deine Bedürfnisse zugeschnittenes Ausdauertraining für dich findest und dieses in deinen Alltag integrierst, das erfährst du hier in diesem Artikel.

Ausdauertraining Definition

Ausdauertraining, das bedeutet „Training im aeroben Bereich“.

Es geht also beim Ausdauersport nicht wirklich darum, japsend durch die Gegend zu rennen, sondern sich vielmehr in einer niedrigen Frequenz zu bewegen. „Aerob“ bedeutet nämlich dabei, dass dein Körper während des Trainings ungefähr genauso viel Sauerstoff zugeführt bekommen, wie er auch verbraucht.

Ausdauertraining ist deswegen so wichtig, weil es das Herz-Kreislauf-System stärkt und so auch unser Immunsystem abhärtet. Zudem wird dabei auch noch dein Stoffwechsel angeregt und die Fettverbrennung richtig gestartet. Deswegen hilft Ausdauertraining auch besonders gut beim Abnehmen. Du siehst also: Die Vorteile sind nicht von der Hand zu weisen.

Ausdauertraining zum Abnehmen

Durch Ausdauersport werden neue zelleigene „Kraftwerke“, die Mitochondrien gebildet. Diese Mitochondrien sind letztendlich dafür zuständig, Energie in dir freizusetzen. (Deshalb auch „Kraftwerke“.)

Je mehr du also von diesen Mitochondrien in deinem Körper hast, desto mehr Möglichkeiten der Energieverbrennung hast du auch. Man könnte sagen: Durch Ausdauersport erhöhst du die PS deines Körpers. Und so kannst du durch Ausdauertraining aus deinem Körper auch sehr schnell einen leistungsstarken „Verbrennungsmotor“ machen, der die Fettpolster anschließend zum Schmelzen bringt!

Weitere Vorteile:

Sportarten wie Laufen, Radfahren und Co. wirken sich allgemein positiv auf deinen Körper, aber eben auch auf deinen Geist aus. Denn durch das Training werden nicht nur deine Muskeln und deine Kondition gestärkt. Gleichzeitig fällt dabei nämlich auch ganz viel Stress von dir ab. Und dies ist letztendlich auch immer ein wichtiger Faktor beim Abnehmen, der jedoch immer wieder unterschätzt wird.

Die Ursachen anhaltender Gewichtsprobleme liegen nämlich meistens weniger auf der physischen als vielmehr auf der psychologischen Ebene. Indem du deinem Stress, Frust, Ärger … andere Kanäle bietest, kannst du deine Probleme also tatsächlich direkt an der Wurzel lösen.

Ausdauertraining – Wie fange ich an?

Bevor du jedoch loslegst, solltest du dir zunächst einmal konkrete Gedanken darüber machen …

  1. Welche Sportart du wirklich betreiben willst? Also was dir auch wirklich Spaß machen könnte.
  2. Inwieweit du dieses Training auch wirklich ausüben kannst? Bringst du jetzt schon die Voraussetzungen dafür mit oder musst du vielleicht zunächst noch einen Zwischenschritt einlegen? (z.B. aufgrund gesundheitlicher Beschwerden …)
  3. Inwieweit du dieses Training dann auch letztendlich im Alltag umsetzen kannst? Wie viel Aufwand und Zeit müsstest du dafür aufbringen? Wirklich erfolgreich wirst du damit nämlich nur werden, wenn du es regelmäßig tust. Alles andere wäre einfach nur wieder ein gescheiterter Versuch.

Tipps zum Trainingsbeginn

Der Trainingsbeginn ist oft das Schwierigste. Ist man am ersten Tag vielleicht noch hochmotiviert und mit Spaß bei der Sache, so fällt es mitunter nach einer Woche schon nicht mehr so leicht sich aufzuraffen und sich stetig zu motivieren.

Die nachfolgenden Tipps sollen dir dabei helfen, genau dieser Motivations-Flaute zu entgehen, damit Ausdauertraining für dich tatsächlich zur Gewohnheit und zu einem festen Bestandteil in deinem Leben wird.

1. Fang klein an

Ein guter Trick die Motivationskurve im positiven Bereich zu halten, ist es zunächst immer eher etwas „zu wenig“ zu machen. Denn wenn du dich jetzt schon mit deinem Training überfordert siehst, dann kann es auf Dauer nichts werden. Ein guter Trick ist es sich einmal zu fragen:

Woran glaube ich tatsächlich schon?

Kannst du es dir wirklich schon glaubhaft vorstellen 4-mal die Woche für eine Stunde zu trainieren? Denn falls nicht, dann solltest du es dir auch gar nicht erst vornehmen. Tatsächlich solltest du dich nämlich immer nur in diesem „Rahmen deines Glaubens“ bewegen. Alles andere ist nämlich gerade halt noch nicht drin.

Mach also lieber kleinere Schritte und steigere dich dann kontinuierlich. Nur wenn die Stimmung im positiven Bereich bleibt, wird es nämlich tatsächlich auch zur Gewohnheit. Und das sollte dein oberstes Ziel sein. Es ist wichtiger, dass du kontinuierlich am Ball bleibst, als die am Tag verbrannten Kalorien … Denn wenn du dann erst einmal in Schwung gekommen bist, dann werden die Resultate auch nicht mehr lange auf sich warten lassen.

Zusatztipp:

Beim Training solltest du auch behutsam vorgehen. So hast du so nämlich immer das Gefühl, durch das Training eher unterfordert gewesen zu sein und liegst danach nicht erst einmal 3 Tage flach.

Du solltest dir danach im Grunde immer wieder sagen können: „Wow ich könnte noch mehr!“ Dann stehen nämlich auch die Chancen gut, dass du die nächsten Tage wieder die Laufschuhe anziehst, aufs Rad steigst …

2. Motiviere dich selbst

Der Punkt ab dem die anfängliche Motivation meistens ins Gegenteil umschlägt, ist der, an dem alleine schon der Gedanke ans Training im Inneren auf Widerstand stößt. Hatte man zuvor noch ein ziemlich klares Bild vor Augen, wie man sein Training regelmäßig mit Freude absolviert, so kommt man dann an einem Punkt, wo es sich nur noch nach lästiger Arbeit anfühlt.

Ja und tatsächlich sind es dann eigentlich immer nur diese unbewussten „Bilder“ die im Kopf ablaufen, die es dann einem auch letztendlich so schwer machen. Man redet hier dann häufig vom inneren „Schweinehund“, den es nun zu überwinden gilt. Tatsache ist jedoch:

Diesen inneren Schweinehund gibt es überhaupt nicht!

Was dir in diesem Fall einen Strich durch die Rechnung macht ist vielmehr eine unbewusste „Kosten-Nutzen-Rechnung“, die dir vorrechnet, dass der Aufwand eigentlich nicht mehr im Verhältnis zu dem zu erzielenden Ergebnis steht. Du sagst dir also im Grund einfach nur unbewusst:

Das lohnt sich nicht!

Doch es hilft dann auch gar nichts, sich dazu zu zwingen, über diesen inneren Widerstand hinweg zu handeln. Du gehst dabei nämlich immer wieder gegen dich selbst und deine eigene unbewusste „Rechnung“ vor.

Was du dann also möglich schnell wieder erreichen solltest, ist, dass du dich selbst wieder davon überzeugst, dass es sich lohnt. Soll heißen: Du kommst wieder weg von diesem „Problem-Fokus“ und richtest dich wieder neu an deinem Ziel aus.

Dein Ziel sollte also tatsächlich so klar wie möglich definiert sein und du solltest es immer vor Augen haben. Oder anders gesagt: „Wer kein Ziel hat, der kann auch keins erreichen!“ Mach dir also immer wieder bewusst, warum du diese Veränderung hervorrufen willst und überzeuge dich somit auch immer wieder selbst davon, dass es sich tatsächlich „lohnt“.

3. Sieh dich diszipliniert

Als letzten Tipp möchte ich dich noch auf dein Selbstbild hinweisen, denn letztendlich stehen wir uns eigentlich immer nur selbst im Weg. Wenn du dich gerade noch selbst als ziemlich „undiszipliniert“ beschreiben würdest, dann hältst du dich hinterher nämlich im Grunde auch immer wieder selbst davon ab „diszipliniert“ zu sein.

Doch natürlich ist dieses Selbstbild immer nur eine unbewusste Momentaufnahme von dir selbst. Sie entspricht auch nicht immer unbedingt der Wahrheit. Schließlich gab es bestimmt auch schon in deinem Leben Momente, wo du sehr wohl diszipliniert warst.

Du hast dich gerade ein wenig darauf eingeschossen, diese „undisziplinierten Momente“ in den Vordergrund zu stellen. Doch mit ein wenig Abstand könntest du dich wahrscheinlich genauso gut auch als eine disziplinierte Person sehen. Ja. Und genau das rate ich dir auch tatsächlich einmal eine Zeit lang zu tun.

Sieh dich bewusst diszipliniert.

Hol dir immer wieder dieses Bild vor Augen, wie du diszipliniert dein Ziel verfolgst und trainiere dich so mental auf Erfolg. Der Trick ist nämlich: Du siehst dich eigentlich nur deswegen als undiszipliniert an, weil du dich unbewusst immer wieder so siehst. Doch diesen Umstand kannst du auch ganz einfach verändern und gibst so deinen unbewussten Mustern nicht mehr diese Macht über dich.

Es ist scheinbar nur eine kleine Sache, doch tatsächlich haben diese unbewussten Gedanken eine weit größere Macht über uns, als wir uns das oft vorstellen. Probier diesen Trick also unbedingt für dich aus! Du kannst mit ihm nämlich im Grunde diesen unter Tipp #1 erwähnten „Rahmen des Glaubens“ erweitern.

Wenn du dich erfolgreich dein Ziel verfolgen siehst, dann kannst du es anschließend auch tatsächlich tun. Sollte dieser „Rahmen“ dies momentan jedoch noch nicht zulassen, dann gilt es zunächst einmal für dich diesen „Rahmen zu sprengen“ und den Glauben an dich zu stärken.

Ausdauertraining Kurs

Ausdauersportarten im Überblick

Welches Ausdauertraining für dich am Besten geeignet ist, dass kannst nur du ganz alleine für dich entscheiden. Hier spielt natürlich in erster Linie dein persönlicher Geschmack eine Rolle. Aber auch deine Physis solltest du hierbei beachten. Wenn du zum Beispiel Knieprobleme hast, dann solltest du besser nicht direkt mit dem Joggen anfangen, sondern besser das Rad oder auch Aqua-Jogging wählen. (Sprich das Ganze am Besten mit deinem Arzt ab.)

Welchen Ausdauersport du aus Sicht des Trainingseffekts machst, ist im Grunde zunächst einmal zweitrangig. Hauptsache du tust überhaupt was und hast dann auch Spaß dabei.

Um dir die Wahl etwas zu erleichtern und dir einen kleinen Überblick zu verschaffen, hier ein paar Tipps zu den beliebtesten Ausdauersportarten:

Laufen – Joggen

Laufen oder Joggen hat viele Vorteile. Man erzielt dabei meistens innerhalb kürzester Zeit einen relativ großen Trainings-Effekt. „Richtiges“ Joggen ist eine anstrengende sportliche Aktivität, die im Vergleich viel von dir „fordern“ aber auch gleichzeitig „fördern“ kann.

Du brauchst eine gewisse Grundkondition, wenn du schon richtig Joggen willst. Je nachdem, wie fit du gerade bist, würde ich dir also empfehlen, vielleicht erst einmal mit dem „Strammen Laufen“ oder Nordic Walking zu beginnen. Mach ein paar ausgedehnte Spaziergänge und schau, wie du darauf reagierst. Wenn du stark übergewichtig bist oder Gelenkprobleme hast, dann solltest du dir jedoch besser eine andere Ausdauersportart suchen. Hier solltest du vielleicht eher das Rad oder das Schwimmbad wählen.

Radfahren

Das Radfahren hat viele Vorteile:

  1. Lastet dabei 60-70 % des Körpergewichts auf dem Sattel. Dadurch werden Gelenke entlastet und die Muskulatur auch nicht so stark beansprucht.
  2. Du kannst damit direkt an der Haustür beginnen, was auch ein Vorteil gegenüber vielen anderen Sportarten ist.
  3. Du kannst öfters mal das Auto stehen lassen und stattdessen das Fahrrad benutzen, wodurch du einerseits Sprit sparst und dabei auch noch etwas für die Umwelt tust.
  4. Kannst du es gut im Kreis deiner Familie oder Freundeskreis machen und es mit einem kleinen Ausflug kombinieren.

Nachteilig ist wohl eher der vergleichsweise geringere Kalorienverbrauch zum Beispiel im Vergleich zum Joggen zu sehen. (Vor allem beim E-Bike.) Auch die Anschaffungskosten sind hier natürlich höher. Ein anständiges Rad kann hier schon leicht über 1000€ liegen. Beim Laufen brauchst du nur deine Schuhe …

Schwimmen

Schwimmen ist eine ganz tolle Sportart!  (Wenn dabei wirklich geschwommen wird.) Denn beim Schwimmen kommt es schon sehr auf die richtige Technik an.

Viele „Baden“ hier nämlich doch eher und denken mitunter, sie hätten schon viel für ihre Ausdauer getan.

Wenn du beim Schwimmen einen richtigen Ausdauereffekt erzielen willst, dann musst du also schon richtig Bahnen ziehen. Am Besten in unterschiedlichen Schwimmstilen. Das Schwimmen richtig zu erlernen hat jedoch durchaus viele Vorteile.

Schwimmen hat zum Beispiel den Vorteil, dass dabei die Schwerkraft aufgehoben wird. Das hat nicht nur positive Effekte, doch deine Gelenke werden dafür besonders geschont. Wenn du also Gelenkprobleme hast, ist Schwimmen hier eine tolle Wahl.

Dadurch, dass die Schwerkraft jedoch aufgehoben ergibt sich jedoch auch ein Nachteil. Für den Knochenaufbau ist dieser Effekt nämlich nicht gerade förderlich. Ein weiterer Nachteil ist, dass nicht jeder ein Schwimmbad vor seiner Haustür hat. Wer zusätzlich lange Wege zurücklegen muss, sollte diesen zusätzlichen Aufwand am besten direkt bedenken.

Nordic Walking

Beim Nordic Walking ist der Vorteil, wenn du es richtig betreibst, dass du den Oberkörper aktiv mit in das Training einbeziehst. (Vor allem dann, wenn du die Stöcke beim Walken richtig mitnimmst.)

Dabei solltest du also ruhig etwas intensiver die Stöcke mitnehmen, also quasi wie im Skilanglauf. Du benutzt die Stöcke richtig, stößt dich also wirklich damit ab, dann spürst du das Training auch richtig in den Oberarmen und trainierst sie gleich ein wenig mit.

Große Schritte, kräftiger Stockeinsatz und du hast eine richtige Vorwärtsbewegung. Und klar. Es ist nicht wirklich etwas für jedermann und es sieht mitunter auch etwas gewöhnungsbedürftig aus … Aus Sicht des Trainingseffekts ist es jedoch ein gutes Ausdauertraining, das deinen gesamten Körper trainieren kann.

Inlineskating

Ist wohl mehr etwas für jüngere Menschen, kombiniert jedoch sehr gut den Spaßfaktor mit dem Training. Wenn dir also Sportarten wie Joggen, Rad fahren oder Schwimmen einfach zu langweilig sind, dann ist das Inlineskating vielleicht eine gute Alternative.

Es ist eine gleitende Bewegungstechnik, mit der du mitunter auch hohe Geschwindigkeiten erreichst, ohne dabei große Probleme mit den Gelenken zu bekommen. Beim Inlineskating ist jedoch die Gefahr eines Stürzes recht groß und deswegen solltest du dabei auch Vorsicht walten lassen und eine entsprechende Schutzbekleidung tragen.

Andere Sportarten

Kann ich zu meinem Ausdauertraining, Fußball oder ähnliche Sportarten hinzuzählen?

Natürlich kannst du auch durch Fußball oder ähnliche Sportarten, wo Kondition eine große Rolle spielt, deine Ausdauer steigern.

Fußball zum Beispiel ist sogar eine sehr vielseitige Sportart. Denn dabei trainierst du neben der Ausdauer auch gleichzeitig noch deine Körperhaltung, dein Gleichgewicht sowie Beweglichkeit und Kraft.

Deine Gesundheit wird auch gefördert. (Vorausgesetzt, du wirst nicht böse gefoult.) Das Risiko einer Verletzung ist bei den meisten Teamsportarten mit hohem Körperkontakt aber natürlich immer gegeben. Wenn du dies beachtest kannst du durch regelmäßiges Fußballsielen … jedoch recht schnell Verbesserungen in vielen Bereichen erzielen. Stoffwechsel, Herz und Gefäße aber auch Muskeln und Knochen werden hierdurch gestärkt.


Ausdauertraining – Fragen und Probleme

Wie lange sollte das Training gehen? Was ist die effektivste Sportart? … Hier findest du die Antworten auf häufig gestellte Fragen.


Was ist das beste Ausdauertraining?

Zu allererst: Das Training, das du auch wirklich dauerhaft betreibst! (Was dir also auch am meisten Spaß macht.) Du musst also vielleicht erst ein bisschen für dich austesten, womit du langfristig am besten klarkommst.

Wenn du merkst, dass die Motivation immer weiter sinkt, dann versuch etwas anderes. Walken, Joggen, Schwimmen … Das sind alles Sportarten, mit denen du sehr gute Trainingseffekte und auch sehr schnell Ergebnisse beim Abnehmen erzielen kannst. Ausdauer wirst du dabei jedoch nur dann bekommen, wenn du es ausdauernd betreibst.

Wie lang sollte das Ausdauertraining gehen?

Idealerweise treibst du mehrfach die Woche jeweils zwischen 30 bis 60 Minuten Ausdauersport. Natürlich auch gerne noch mehr.

Völlig verausgaben solltest du dich dabei jedoch nicht. Du solltest immer nur so viel machen, dass du dir auch morgen noch vorstellen könntest, eine Runde zu joggen, zu schwimmen … Steigern kannst du dich später immer noch.

Wenn du dir zunächst einmal 2 Tage in der Woche suchst und diesen Trainingsplan dann auch tatsächlich einmal dauerhaft beibehältst, dann machst du nämlich einen größeren Schritt, als wenn du 5-mal die Woche trainierst, aber dann nach der 2. Woche wieder entkräftet aufgeben musst.

Wenn du deinen Trainingsplan erst einmal 4 Wochen am Stück durchgehalten hast, dann bist du auf einem guten Weg. Diese Zeitspanne dauert es nämlich in der Regel mindestens, bis eine neue Verhaltensweise tatsächlich zur Gewohnheit geworden ist.

Kann ich Ausdauertraining zu Hause machen?

Natürlich kannst du auch zu Hause deine Ausdauer trainieren. Wenn du ein Heimtrainer-Fahrrad oder ein Laufband hast, kannst du natürlich auch darauf trainieren. An der frischen Luft zu trainieren ist zwar noch ein Stück besser, aber gerade in der dunklen Jahreszeit kann es eine gute Alternative sein.

Muss ich gleichzeitig auch noch Krafttraining betreiben?

Normalerweise ist es so: Muskeltraining und Ausdauertraining gehören immer zusammen. Insbesondere wenn ich Fett reduzieren will, geht dies  nämlich am schnellsten mit einer trainierten Muskulatur.

Deine Muskulatur ist auch schon deswegen wichtig, weil sie deine Gelenke schützt. Muskeln wirken wie Federn und mindern so die Belastung ab.

Beim Joggen zum Beispiel wirken oft große Kräfte auf deine Gelenke. Du solltest also gleichzeitig auch Muskeltraining für die Beine machen, damit früher oder später keine Knieprobleme aufkommen.

Was ist besser zum Abnehmen: Krafttraining oder Ausdauertraining?

Tendenziell würde ich fast sagen: Krafttraining. Um schnellstmöglich abzunehmen, brauchst du aber stets beides. Ausdauertraining hilft besonders dabei, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und die Fettverbrennung zu starten.

Indem du jedoch deine Muskelmasse erhöhst, steigerst du gleichzeitig auch deinen Grundumsatz. Dein Energieverbrauch erhöht sich, wodurch kleinere Sünden eher verziehen werden. Neue Muskelmasse verdrängt sozusagen die Fettpolster und lässt sie auch nicht so schnell wiederkommen.

Besonders effektiv loswerden, kannst du die lästigen Pfunde, wenn du in deinem Ausdauertraining dann auch noch ein kleines Intervalltraining einbaust. Mit Cardio-Training schmelzen die Pfunde nämlich noch schneller.

Was muss ich essen vor/nach dem Ausdauertraining?

Was essen vorm Ausdauertraining?

Zunächst einmal musst du dir an sich keine großen Gedanken darüber machen, dass du nicht ausreichend vorm Training isst. Unser Körper verfügt nämlich an sich über einen recht großen Energiespeicher und kommt unter normalen Umständen bei 1-2 Stunden Training auch ohne weitere Energiezufuhr aus.

Wenn du jedoch morgens direkt nach dem Aufstehen eine Runde laufen gehen willst, dann kannst du vor deinem Training durch eine Banane die Energie aufstocken. Mit einer Banane kannst du sehr gut eine Stunde Training überstehen und sie liefert viele positive Vitalstoffe und Mineralien für dein Ausdauertraining.

Was essen nach dem Ausdauertraining?

Nach dem Training solltest du deinen Körper möglichst mit Aminosäuren (Eiweißquellen) versorgen. Dein Körper braucht danach nämlich Aufbaustoffe und auch Reparaturstoffe.

Am besten du versorgst deinen Körper ein bis zwei Stunden nach dem Training mit einer Portion Eiweiß. Das beschleunigt die Regeneration und fördert die Erholung.

Aber auch ein Tee mit frischem Ingwer ist ein kleiner Geheimtrick. Ingwer wirkt entzündungshemmend und stimuliert zudem dein Immunsystem. Bei überreizter Muskulatur und strapazierten Sehnen hilft Ingwer also wahre Wunder.

Brauche ich eine Pulsuhr?

Mit einer Pulsuhr kannst du dir natürlich ein ziemlich gutes Bild davon machen, in welcher Trainingsbelastung du dich gerade befindest. Unbedingt brauchen tust du sie aber nicht. Du solltest dich beim Training eh vor allem an deiner Atmung und deinem Körpergefühl orientieren.

Wenn du dich während des Trainings weder unter- noch überfordert fühlst, dann machst du es richtig. Über die Atmung kannst du übrigens auch so ohne Pulsuhr leicht kontrollieren, ob du beim Laufen in einem guten Bereich liegst. Wenn du nämlich 3-4 Schritte beim Einatmen und dann auch wieder 3-4 Schritte beim Ausatmen machst, dann bist du in einem guten Bereich beim Training.

Was tun bei Muskelkater?

Muskelkater ist zunächst einmal nichts Schlimmes. Du solltest dann vielleicht nicht mehr so intensiv weiter Sport betreiben, aber du kannst durchaus auch trotzdem noch etwas in abgeschwächter Form machen. Bei Muskelkater hilft häufig dann auch gut Wärme. Gönn dir zum Beispiel ein erholsames Bad oder eine Massage.

Dann wird es spätestens in 2-3 Tagen wieder überstanden sein und du kannst wieder frisch ans Werk gehen.

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