Ausdauertraining

Ausdauertraining – effektiv Fett verbrennen!

Ausdauertraining stärkt das Herz-Kreislauf-System und fördert die Fettverbrennung. Es ist also nicht nur gesund, sondern hilft auch sehr gut beim Abnehmen!

Wie du eine auf deine Bedürfnisse zugeschnittene Ausdauersportart findest und diese dauerhaft in deinen Alltag einbaust, das erfährst du hier in diesem Artikel.

Ausdauertraining Definition: Ausdauertraining bedeutet „Training im aeroben Bereich“. Es geht also beim Ausdauersport nicht darum, japsend durch die Gegend zu rennen, sondern sich in einer niedrigen Frequenz zu bewegen. Dein Körper sollte während des Trainings ungefähr genauso viel Sauerstoff zugeführt bekommen, wie er auch verbraucht.

Ausdauersport ist das, was an sich jeder machen sollte. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und kräftigt somit den inneren „Motor“, der uns antreibt. Durch Ausdauertraining wird der Stoffwechsel angeregt und das Immunsystem gestärkt. Die Fettverbrennung wird angekurbelt und so hilft es auch besonders gut beim Abnehmen!

Ausdauertraining – Wie fange ich an?

Sportarten wie Laufen, Radfahren und Co. wirken sich allgemein positiv auf deinen Körper aber auch auf deinen Geist aus. Denn durch das Training werden nicht nur deine Muskeln und deine Kondition gestärkt. Gleichzeitig fällt dabei nämlich auch ganz viel Stress von dir ab!

Bevor du jedoch loslegst, solltest du dir zunächst einmal konkrete Gedanken darüber machen …

  1. Welche Sportart du wirklich betreiben WILLST? Also was dir auch wirklich Spaß machen könnte.
  2. Inwieweit du dieses Training auch wirklich ausüben kannst? Oder ob du vielleicht aufgrund gesundheitlicher Beschwerden doch ein anderes Ausdauertraining wählen solltest.
  3. Inwieweit du dieses Training dann auch letztendlich im Alltag umsetzen kannst? Wie viel Aufwand und Zeit müsstest du dafür aufbringen?

Ein Tipp zum Trainingsbeginn

Der Trainingsbeginn ist ja immer der Schwierigste. Das Wichtigste ist, dass du nach deinem Training immer das Gefühl hast durch das Training eher unterfordert gewesen zu sein. Was du auf jeden Fall nicht machen solltest, ist dich zu sehr auszupowern.

Du solltest dir danach immer wieder sagen können: „Wow ich könnte noch mehr!“ Dann stehen nämlich auch die Chancen gut, dass du die nächsten Tage öfters wieder die Laufschuhe anziehst, aufs Rad steigst …

Ausdauersportarten im Überblick

Welches Ausdauertraining für dich am Besten geeignet ist, dass kannst nur du ganz alleine für dich entscheiden. Wenn du zum Beispiel Knieprobleme hast, dann solltest du besser nicht direkt mit dem Joggen anfangen, sondern besser Rad fahren oder vielleicht Aqua-Jogging machen. Sprich das Ganze dann aber noch mit deinem Arzt ab, wie du am Besten vorgehst.

Welches Ausdauertraining du machst, ist im Grunde auch zweitrangig. Hauptsache du tust es überhaupt! Nachfolgend gebe ich dir ein paar Tipps zu den beliebtesten Ausdauersportarten und erkläre dir die jeweiligen Vor- und Nachteile.

Laufen – Joggen

Laufen oder Joggen hat viele Vorteile. Man erzielt dabei meistens innerhalb kürzester Zeit einen relativ großen Effekt. Richtiges Joggen ist eine anstrengende sportliche Aktivität im Vergleich zu vielen anderen. Gleichzeitig setzt es aber auch voraus, dass du schon ein gewisses Maß an Grund-Kondition mitbringst.

Je nachdem, wie fit du gerade bist, würde ich dir also empfehlen vielleicht erst einmal mit dem „Strammen Laufen“ oder Nordic Walking zu beginnen, bevor du dich ans Joggen rantraust. Mach erst einmal ein paar ausgedehnte Spaziergänge und bau dir eine Grund-Kondition auf.

Auch wenn du sehr übergewichtig bist oder Gelenkprobleme hast, dann gehst du am Besten zunächst einmal aufs Rad oder ins Schwimmbad und bereitest deine Gelenke vor.

Radfahren

Das Radfahren hat viele Vorteile:

  • Kannst du es gut zusammen mit deiner Familie oder deinen Freunden machen.
  • Lastet dabei 60-70 % des Körpergewichts auf dem Sattel und dadurch werden Gelenke entlastet und die Muskulatur auch nicht so stark beansprucht.
  • Du kannst damit direkt an der Haustür beginnen, was ein Vorteil gegenüber vielen anderen Sportarten ist.
  • Du kannst öfters mal das Auto stehen lassen und stattdessen das Fahrrad benutzen, wodurch du einerseits Sprit sparst und andererseits etwas für die Umwelt tust.

Schwimmen

Schwimmen ist eine ganz tolle Sportart, wird jedoch manchmal schon fast ein wenig überbewertet. Denn beim Schwimmen kommt es schon sehr auf die richtige Technik an. Viele Baden doch eher und planschen ein wenig im Wasser herum, denken jedoch, sie hätten dabei viel für ihre Ausdauer getan.

Wenn du beim Schwimmen einen richtigen Ausdauereffekt haben willst, dann musst du schon richtig deine Bahnen ziehen und am Besten dann auch noch in den unterschiedlichen Schwimmtechniken.

Schwimmen hat ja den Einfluss, dass eben die Schwerkraft aufgehoben wird. Das hat jedoch nicht nur positive Effekte. Für den Knochenaufbau ist dieser Effekt nämlich nicht gerade förderlich.

Und auch es als Allheilmittel gegen Rückenprobleme anzusehen, ist auch etwas übertrieben. Bei Rückenschmerzen ist es im Grunde egal, was man macht, Hauptsache man bewegt sich.

Nordic Walking

Beim Nordic Walking ist der Vorteil, wenn du es richtig betreibst, dass du den Oberkörper aktiv mit in das Training einbeziehst. Vor allem dann, wenn du die Stöcke richtig beim Walken richtig mitnimmst.

Dabei solltest du also ruhig etwas intensiver die Stöcke mitnehmen, also quasi wie im Skilanglauf. Du benutzt die Stöcke, um dich auch wirklich abzustoßen und solltest das Training auch in den Oberarmen spüren.

Große Schritte, kräftiger Stockeinsatz und du hast eine richtige Vorwärtsbewegung, wie beim Skilanglauf eben.

Inlineskating

Ist wohl mehr für jüngere Menschen interessant. Es kombiniert jedoch sehr gut den Spaßfaktor mit dem Training. Wenn dir also Sportarten wie Joggen, Rad fahren oder Schwimmen einfach zu langweilig sind, dann ist das Inlineskating eine gute Alternative.

Es ist eine gleitende Bewegungstechnik, mit der du mitunter auch hohe Geschwindigkeiten erreichst, ohne dabei große Probleme mit den Gelenken zu bekommen. Beim Inlineskating ist jedoch auch die Gefahr zu Stürzen recht groß und deswegen solltest du dabei auch eine entsprechende Schutzbekleidung tragen.

Andere Sportarten

Kann ich zu meinem Ausdauertraining Fußball oder ähnliche Sportarten hinzuzählen? Natürlich kannst du auch durch Fußball oder ähnliche Sportarten, wo das Konditionstraining eine große Rolle spielt, deine Ausdauer steigern.

Fußball zum Beispiel ist sogar eine sehr gute Sportart dabei, denn dabei trainierst du zudem deine Körperhaltung, dein Gleichgewicht sowie Beweglichkeit und Kraft.

Auch hier steigerst du deine Gesundheit, wenn du dich nicht gerade dabei verletzt. Wenn du regelmäßig Fußball spielst, dann kannst du dadurch recht schnell Verbesserungen bei Stoffwechsel, Herz und Gefäßen aber auch deinen Muskeln und Knochen erzielen.

Ausdauertraining – häufige Fragen und Probleme

Wie lange sollte das Training gehen? Was ist die effektivste Sportart? … Hier findest du die Antworten auf häufig gestellte Fragen.

Was ist das beste Ausdauertraining?

Was du auch wirklich dauerhaft betreibst. Für dich ist also das beste Training, das dir auch am meisten Spaß macht. Du musst also vielleicht erst ein bisschen für dich austesten, womit du langfristig am besten klarkommst.

Wenn du merkst, dass die Motivation immer weiter sinkt, dann versuch etwas anderes. Wenn ein Ausdauertraining für dich zur Routine geworden ist, dann hast du deine Sportart gefunden. Wichtig dabei ist, dass sich deine Einstellung verändert. Es sollte dich irgendwann keine Überwindung mehr kosten, dich aufzuraffen. Führ dir immer wieder die positiven Effekte vor Augen.

Wie lange Ausdauertraining betreiben?

Ausdauertraining sollte man in jedem Alter machen und auch zu jederzeit damit beginnen. Denn Ausdauersport sollte man sein Leben lang machen. Idealerweise betreibst du mehrfach die Woche für zwischen 30 bis 60 Minuten Ausdauersport. Natürlich auch gerne mehr wenn du Spaß hast und gerade voll drin bist.

Völlig verausgaben solltest du dich dabei jedoch nicht. Du solltest immer nur so viel machen, dass du dir auch morgen noch vorstellen könntest, eine Runde zu joggen, … Steigern kannst du dich später immer noch.

Wenn du dir zunächst einmal 2 Tage in der Woche suchst und diesen Trainingsplan dann tatsächlich dauerhaft beibehältst, machst du einen größeren Schritt, als 5-mal die Woche zu trainieren aber nach 2 Wochen, entkräftet aufzugeben.

Kann ich auch Ausdauertraining zu Hause machen?

Natürlich kannst du auch zu Hause deine Ausdauer trainieren. Wenn du ein Heimtrainer-Fahrrad oder ein Laufband hast, kannst du natürlich auch darauf trainieren. An der frischen Luft zu trainieren ist zwar noch ein Stück besser, aber gerade in der dunklen Jahreszeit kann es sehr gut sein, im Zweifelsfall ausweichen zu können.

Muss ich auch noch Krafttraining betreiben?

Ausdauersport alleine reicht nicht! Muskeltraining und Ausdauertraining gehören immer zusammen. Insbesondere wenn ich Fett reduzieren will, also abnehmen möchte, dann geht dies nicht ohne Muskulatur.

Deine Muskulatur ist auch wichtig, weil sie deine Gelenke schützt. Deine Muskeln wirken wie Federn und mindern die Belastung ab. Es ist also dringend erforderlich, dass du neben deinem Ausdauertraining Übungen zur Stärkung deiner Muskeln machst.

Beim Joggen zum Beispiel solltest du unbedingt gleichzeitig Muskeltraining für die Beine machen, damit keine Knieprobleme aufkommen können.

Was ist besser zum Abnehmen Krafttraining oder Ausdauertraining?

Tendenziell würde ich fast sagen: Krafttraining. Um schnellstmöglich abzunehmen, brauchst du aber beides. Ausdauertraining hilft besonders dabei, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und die Fettverbrennung zu starten.

Indem du jedoch deine Muskelmasse erhöhst, steigerst du deinen Grundumsatz und deinen Energieverbrauch, wodurch du gleichzeitig auch die Grundlage zum dauerhaften Erfolg beim Abnehmen schaffst. Neue Muskelmasse verdrängt sozusagen die Fettpolster lässt sie auch nicht so schnell wiederkommen.

Was essen vor Ausdauertraining?

Zunächst einmal musst du dir an sich keine großen Gedanken darüber machen, dass du nicht ausreichend vorm Training isst. Unser Körper verfügt nämlich an sich über einen recht großen Energiespeicher und kommt unter normalen Umständen bei 1-2 Stunden Training auch ohne weitere Energiezufuhr aus.

Wenn du jedoch morgens direkt nach dem Aufstehen eine Runde laufen gehen willst oder tagsüber noch nicht viel gegessen hast, kannst du vor deinem Training deinen Körper zum Beispiel durch eine Banane mit ausreichend Energie versorgen. Mit einer Banane kannst du sehr gut eine Stunde Training überstehen und sie liefert viele positive Vitalstoffe und Mineralien für dein Ausdauertraining.

Was essen nach Ausdauertraining?

Nach dem Training solltest du deinen Körper möglichst mit Aminosäuren versorgen. Dein Körper braucht danach nämlich Aufbaustoffe und Reparaturstoffe. Eine sehr gute Quelle dafür ist zum Beispiel Quark.

Am besten solltest du deinem Körper in den ein bis zwei Stunden nach dem Training mit einer Portion Eiweiß versorgen. Das beschleunigt die Regeneration und fördert die Erholung und so kannst du auch schon am nächsten Tag direkt weitertrainieren.

Aber auch ein Tee mit frischem Ingwer ist ein toller Geheimtrick, denn Ingwer wirkt entzündungshemmend und stimuliert dein Immunsystem. Bei überreizter Muskulatur und strapazierten Sehnen hilft dir also Ingwer beim Heilungsprozess.

Brauche ich eine Pulsuhr?

Mit einer Pulsuhr kannst du dir ein relativ gutes Bild davon machen, in welcher Trainingsbelastung du dich gerade befindest und immer mal wieder deinen Puls checken. Unbedingt brauchen tust du sie aber nicht. Du solltest dich beim Training vor allem an deiner Atmung und deinem Körpergefühl orientieren.

Du solltest dich während des Trainings weder unter- noch überfordert fühlen. Über die Atmung kannst du auch ohne Pulsuhr ganz leicht kontrollieren, ob du beim Laufen in einem guten Bereich liegst. Wenn du für einmal einatmen ca. 3-4 Schritte machst und auch beim Ausatmen wieder 3-4 Schritte machst, dann bist du in einem guten Bereich beim Training.

Was tun bei Muskelkater?

Muskelkater ist nichts Schlimmes. Du solltest dann nicht mehr so intensiv weiter Sport betreiben, aber du kannst noch weiterhin etwas in abgeschwächter Form machen. Bei Muskelkater hilft gut Wärme, zum Beispiel ein erholsames Bad und 2-3 Tage reduzierte Belastung.