Ausdauertraining

Ausdauertraining ist etwas, was eigentlich jeder machen sollte. Es hält nämlich nicht nur gesund und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Es regt dabei auch noch die Fettverbrennung an und kann so extrem wertvoll beim Abnehmen sein.

Wie du mit Ausdauertraining besonders effektiv abnehmen kannst und eine auf deine Bedürfnisse zugeschnittene Ausdauersportart findest, das erfährst du hier in diesem Artikel.

Ausdauertraining Definition

Ausdauertraining, das bedeutet „Training im aeroben Bereich“.

Es geht also beim Ausdauersport nicht darum, japsend durch die Gegend zu rennen, sondern sich in einer niedrigen Frequenz zu bewegen. Dein Körper sollte während des Trainings also ungefähr genauso viel Sauerstoff zugeführt bekommen, wie er auch verbraucht.

Ausdauersport ist jene Bewegung, die im Grunde jeder in seinem Alltag integriert haben sollte. Es stärkt das Herz-Kreislauf-System und kräftigt so unser Immunsystem, unsere Muskeln …

Durch Ausdauertraining wird zudem der Stoffwechsel angeregt und die Fettverbrennung angekurbelt. Es hilft also auch besonders gut beim Abnehmen.

Ausdauertraining zum Abnehmen

Durch Ausdauersport werden neue zelleigene „Kraftwerke“, die Mitochondrien gebildet.

Die Mitochondrien sind dafür zuständig, Energie freizusetzen. Je mehr du also davon hast, desto mehr Möglichkeiten der Energieverbrennung hast du. So kannst du durch Ausdauertraining aus deinem Körper einen leistungsstarken „Verbrennungsmotor“ machen, der die Fettpolster zum Schmelzen bringt!

Ausdauertraining – Wie fange ich an?

Sportarten wie Laufen, Radfahren und Co. wirken sich allgemein positiv auf deinen Körper, aber eben auch auf deinen Geist aus. Denn durch das Training werden nicht nur deine Muskeln und deine Kondition gestärkt. Gleichzeitig fällt dabei nämlich auch ganz viel Stress von dir ab!

Bevor du jedoch loslegst, solltest du dir zunächst einmal konkrete Gedanken darüber machen …

  1. Welche Sportart du wirklich betreiben WILLST? Also was dir auch wirklich Spaß machen könnte.
  2. Inwieweit du dieses Training auch wirklich ausüben kannst? Bringst du jetzt schon die Voraussetzungen dafür mit oder musst du vielleicht zunächst noch einen Zwischenschritt einlegen? (z.B. aufgrund gesundheitlicher Beschwerden …)
  3. Inwieweit du dieses Training dann auch letztendlich im Alltag umsetzen kannst? Wie viel Aufwand und Zeit müsstest du dafür aufbringen?

Tipps zum Trainingsbeginn

Der Trainingsbeginn ist ja immer das Schwierigste. Ist man am ersten Tag vielleicht noch hochmotiviert und mit Spaß dabei, so fällt es mitunter mit jedem dazu kommenden Trainingstag immer schwerer sich aufzuraffen.

Ein guter Trick die Motivationskurve im positiven Bereich zu halten, ist es zunächst immer eher etwas „zu wenig“ zu machen. Nach dem Training hast du so nämlich immer das Gefühl, durch das Training eher unterfordert gewesen zu sein.

Du solltest dir danach im Grunde immer wieder sagen können: „Wow ich könnte noch mehr!“ Dann stehen nämlich auch die Chancen gut, dass du die nächsten Tage öfters wieder die Laufschuhe anziehst, aufs Rad steigst …

Ausdauersportarten im Überblick

Welches Ausdauertraining für dich am Besten geeignet ist, dass kannst nur du ganz alleine für dich entscheiden. Wenn du zum Beispiel Knieprobleme hast, dann solltest du besser nicht direkt mit dem Joggen anfangen, sondern besser Rad fahren oder vielleicht Aqua-Jogging machen. Sprich das Ganze dann aber noch mit deinem Arzt ab, wie du am Besten vorgehst.

Welches Ausdauertraining du machst, ist im Grunde auch zweitrangig. Hauptsache du tust es überhaupt und hast Spaß dabei! Das sollte immer an erster Stelle stehen.

Hier ein paar Tipps, Vor- und Nachteile beliebtester Ausdauersportarten:

Laufen – Joggen

Laufen oder Joggen hat viele Vorteile. Man erzielt dabei meistens innerhalb kürzester Zeit einen relativ großen Trainings-Effekt. „Richtiges“ Joggen ist eine anstrengende sportliche Aktivität, die im Vergleich zu vielen anderen viel von dir fordern aber auch gleichzeitig fördern kann. Es setzt aber voraus, dass du schon ein gewisses Maß an Grund-Kondition mitbringst.

Je nachdem, wie fit du gerade bist, würde ich dir also empfehlen, vielleicht doch erst einmal mit dem „Strammen Laufen“ oder Nordic Walking zu beginnen, bevor du dich ans Joggen rantraust. Mach erst einmal ein paar ausgedehnte Spaziergänge und schau, wie du darauf reagierst. Bau dir eine gewisse Grund-Kondition auf. Ohne die wird es nämlich hart.

Starkes Übergewicht und Gelenkprobleme, sind ein weiteres Ausschlusskriterium. Hier sind das Rad oder das Schwimmbad vorzuziehen.

Radfahren

Das Radfahren hat viele Vorteile:

  1. Kannst du es gut im Runde deiner Familie oder Freundeskreis machen.
  2. Lastet dabei 60-70 % des Körpergewichts auf dem Sattel. Dadurch werden Gelenke entlastet und die Muskulatur auch nicht so stark beansprucht.
  3. Du kannst damit direkt an der Haustür beginnen, was auch ein Vorteil gegenüber vielen anderen Sportarten ist.
  4. Du kannst öfters mal das Auto stehen lassen und stattdessen das Fahrrad benutzen, wodurch du einerseits Sprit sparst und dabei auch noch etwas für die Umwelt tust.

Schwimmen

Schwimmen ist eine ganz tolle Sportart, wenn wirklich geschwommen wird. Denn beim Schwimmen kommt es schon sehr auf die richtige Technik an. Viele Baden doch eher und planschen ein wenig im Wasser herum, denken jedoch gleichzeitig, sie hätten viel für ihre Ausdauer getan.

Wenn du beim Schwimmen einen richtigen Ausdauereffekt haben willst, dann musst du also schon richtig Bahnen ziehen und dies am Besten dann auch noch in den unterschiedlichen Schwimmtechniken. Dies zu erlernen hat jedoch wirklich viele Vorteile.

Schwimmen hat zum Beispiel den Vorteil, dass dabei die Schwerkraft aufgehoben wird. Das hat natürlich nicht nur positive Effekte. Für den Knochenaufbau ist dieser Effekt nämlich nicht gerade förderlich, doch deine Gelenke werden dafür besonders geschont. Wenn du also Gelenkprobleme hast, ist Schwimmen eine tolle Wahl.

Nordic Walking

Beim Nordic Walking ist der Vorteil, wenn du es richtig betreibst, dass du den Oberkörper aktiv mit in das Training einbeziehst – vor allem dann, wenn du die Stöcke richtig beim Walken richtig mitnimmst.

Dabei solltest du also ruhig etwas intensiver die Stöcke mitnehmen, also quasi wie im Skilanglauf. Du benutzt die Stöcke, um dich auch wirklich abzustoßen, spürst das Training auch richtig in den Oberarmen.

Große Schritte, kräftiger Stockeinsatz und du hast eine richtige Vorwärtsbewegung. Und klar, es ist nicht wirklich etwas für jedermann und sieht mitunter auch etwas gewöhnungsbedürftig aus … Aus reiner Trainings-Effekt-Sicht ist es jedoch ein hervorragendes Ausdauertraining, das deinen gesamten Körper fordern und fördern kann.

Inlineskating

Ist wohl mehr etwas für jüngere Menschen, kombiniert jedoch sehr gut den Spaßfaktor mit dem Training. Wenn dir also Sportarten wie Joggen, Rad fahren oder Schwimmen einfach zu langweilig sind, dann ist das Inlineskating vielleicht eine gute Alternative.

Es ist eine gleitende Bewegungstechnik, mit der du mitunter auch hohe Geschwindigkeiten erreichst, ohne dabei große Probleme mit den Gelenken zu bekommen. Beim Inlineskating ist jedoch die Gefahr eines Stürzes recht groß und deswegen solltest du dabei auch Vorsicht walten lassen und eine entsprechende Schutzbekleidung tragen.

Andere Sportarten

Kann ich zu meinem Ausdauertraining, Fußball oder ähnliche Sportarten hinzuzählen?

Natürlich kannst du auch durch Fußball oder ähnliche Sportarten, wo das Konditionstraining eine große Rolle spielt, deine Ausdauer steigern.

Fußball zum Beispiel ist sogar eine sehr vielseitige Sportart, denn dabei trainierst du neben der Ausdauer auch gleichzeitig noch deine Körperhaltung, dein Gleichgewicht sowie Beweglichkeit und Kraft.

Deine Gesundheit wird auch gefördert, vorausgesetzt, du wirst nicht böse gefoult. Das Risiko einer Verletzung ist bei den meisten Teamsportarten mit hohem Körperkontakt natürlich immer gegeben. Wenn du dies beachtest kannst du durch regelmäßiges Fußballsielen … jedoch recht schnell Verbesserungen in vielen Bereichen erzielen. Stoffwechsel, Herz und Gefäße aber auch Muskeln und Knochen werden hierdurch gestärkt.


Ausdauertraining – Fragen und Probleme

Wie lange sollte das Training gehen? Was ist die effektivste Sportart? … Hier findest du die Antworten auf häufig gestellte Fragen.


Was ist das beste Ausdauertraining?

Zu allererst: das Training, das du auch wirklich dauerhaft betreibst! (Was dir also auch am meisten Spaß macht.) Du musst also vielleicht erst ein bisschen für dich austesten, womit du langfristig am besten klarkommst.

Wenn du merkst, dass die Motivation immer weiter sinkt, dann versuch etwas anderes. Walken, Joggen, Schwimmen … Das sind alles Sportarten, mit denen du sehr gute Trainingseffekte und auch sehr schnell Ergebnisse beim Abnehmen erzielen kannst. Ausdauer wirst du dabei jedoch nur dann bekommen, wenn du es ausdauernd betreibst.

Wie lang sollte das Ausdauertraining sein?

Idealerweise betreibst du mehrfach die Woche für zwischen 30 bis 60 Minuten Ausdauersport. Natürlich auch gerne noch mehr.

Völlig verausgaben solltest du dich dabei jedoch nicht. Du solltest immer nur so viel machen, dass du dir auch morgen noch vorstellen könntest, eine Runde zu joggen, zu schwimmen … Steigern kannst du dich später immer noch.

Wenn du dir zunächst einmal 2 Tage in der Woche suchst und diesen Trainingsplan dann auch tatsächlich einmal dauerhaft beibehältst, dann machst du nämlich einen größeren Schritt, als wenn du 5-mal die Woche trainierst, aber dann nach der 2. Woche wieder entkräftet aufgeben musst.

Wenn du deinen Trainingsplan erst einmal 4 Wochen am Stück durchgehalten hast, dann bist du auf einem guten Weg. Diese Zeitspanne dauert es nämlich mindestens, bis eine neue Verhaltensweise tatsächlich zur Gewohnheit geworden ist.

Ausdauertraining zu Hause machen?

Natürlich kannst du auch zu Hause deine Ausdauer trainieren. Wenn du ein Heimtrainer-Fahrrad oder ein Laufband hast, kannst du natürlich auch darauf trainieren. An der frischen Luft zu trainieren ist zwar noch ein Stück besser, aber gerade in der dunklen Jahreszeit kann es eine gute Alternative sein.

Muss ich auch noch Krafttraining betreiben?

Normalerweise ist es so: Muskeltraining und Ausdauertraining gehören immer zusammen. Insbesondere wenn ich Fett reduzieren will, geht dies  nämlich am schnellsten mit einer trainierten Muskulatur.

Deine Muskulatur ist auch schon deswegen wichtig, weil sie deine Gelenke schützt. Muskeln wirken wie Federn und mindern so die Belastung ab.

Beim Joggen zum Beispiel wirken oft große Kräfte auf deine Gelenke. Du solltest also gleichzeitig auch Muskeltraining für die Beine machen, damit früher oder später keine Knieprobleme aufkommen.

Was ist besser zum Abnehmen Krafttraining oder Ausdauertraining?

Tendenziell würde ich fast sagen: Krafttraining. Um schnellstmöglich abzunehmen, brauchst du aber stets beides. Ausdauertraining hilft besonders dabei, den Fettstoffwechsel zu aktivieren und die Fettverbrennung zu starten.

Indem du jedoch deine Muskelmasse erhöhst, steigerst du gleichzeitig auch deinen Grundumsatz. Dein Energieverbrauch erhöht sich, wodurch kleinere Sünden eher verziehen werden. Neue Muskelmasse verdrängt sozusagen die Fettpolster und lässt sie auch nicht so schnell wiederkommen.

Besonders effektiv loswerden, kannst du die lästigen Pfunde, wenn du in deinem Ausdauertraining dann auch noch ein kleines Intervalltraining einbaust. Mit Cardio-Training schmelzen die Pfunde nämlich noch schneller.

Was essen vor/nach dem Ausdauertraining?

Was essen vor Ausdauertraining?

Zunächst einmal musst du dir an sich keine großen Gedanken darüber machen, dass du nicht ausreichend vorm Training isst. Unser Körper verfügt nämlich an sich über einen recht großen Energiespeicher und kommt unter normalen Umständen bei 1-2 Stunden Training auch ohne weitere Energiezufuhr aus.

Wenn du jedoch morgens direkt nach dem Aufstehen eine Runde laufen gehen willst, dann kannst du vor deinem Training durch eine Banane die Energie aufstocken. Mit einer Banane kannst du sehr gut eine Stunde Training überstehen und sie liefert viele positive Vitalstoffe und Mineralien für dein Ausdauertraining.

Was essen nach Ausdauertraining?

Nach dem Training solltest du deinen Körper möglichst mit Aminosäuren (Eiweißquellen) versorgen. Dein Körper braucht danach nämlich Aufbaustoffe und auch Reparaturstoffe.

Am besten du versorgst deinen Körper ein bis zwei Stunden nach dem Training mit einer Portion Eiweiß. Das beschleunigt die Regeneration und fördert die Erholung.

Aber auch ein Tee mit frischem Ingwer ist ein kleiner Geheimtrick. Ingwer wirkt entzündungshemmend und stimuliert zudem dein Immunsystem. Bei überreizter Muskulatur und strapazierten Sehnen hilft Ingwer also wahre Wunder.

Brauche ich eine Pulsuhr?

Mit einer Pulsuhr kannst du dir natürlich ein ziemlich gutes Bild davon machen, in welcher Trainingsbelastung du dich gerade befindest. Unbedingt brauchen tust du sie aber nicht. Du solltest dich beim Training eh vor allem an deiner Atmung und deinem Körpergefühl orientieren.

Wenn du dich während des Trainings weder unter- noch überfordert fühlst, dann machst du es richtig. Über die Atmung kannst du übrigens auch so ohne Pulsuhr leicht kontrollieren, ob du beim Laufen in einem guten Bereich liegst. Wenn du nämlich 3-4 Schritte beim Einatmen und dann auch wieder 3-4 Schritte beim Ausatmen machst, dann bist du in einem guten Bereich beim Training.

Was tun bei Muskelkater?

Muskelkater ist zunächst einmal nichts Schlimmes. Du solltest dann vielleicht nicht mehr so intensiv weiter Sport betreiben, aber du kannst durchaus auch trotzdem noch etwas in abgeschwächter Form machen. Bei Muskelkater hilft häufig dann auch gut Wärme. Gönn dir zum Beispiel ein erholsames Bad oder eine Massage.

Dann wird es spätestens in 2-3 Tagen wieder überstanden sein und du kannst wieder voller Elan ans Werk gehen.