gesunde Ernährung abnehmen

Einfach durch gesunde Ernährung abnehmen

In diesem Artikel erfährst du, wie du mit ein paar kleinen Umstellungen in deinem Ernährungsplan durch eine gesunde Ernährung abnehmen kannst und dir dadurch gleichzeitig den einen oder anderen Gang zum Arzt ersparst.

Gesund abnehmen bedeutet jene Probleme in den Griff zu bekommen, die zu deinem derzeitigen Gewicht geführt und dich bis jetzt im Grunde auch immer am Abnehmen gehindert haben.

Du musst dabei weder hungern, noch läufst du dabei Gefahr, in die Jo-Jo-Falle zu tappen. Es ist letztendlich der einzig richtig funktionierende Weg!

Ernährung umstellen – Tipps

Gesunde Lebensmittel haben ganz einfach vergleichsweise viel weniger Kalorien und halten dabei auch noch viel länger satt. Wenn du einfach nur schrittweise die eine oder andere schlechte Angewohnheit durch eine neue gesunde Alternative ersetzt, dann kommst du irgendwann an den Punkt, wo dein Stoffwechsel optimal funktioniert, du deine tägliche Kalorienmenge reduzierst und du dadurch ganz automatisch abnimmst.

Hier sind ein paar Vorschläge, wie du mit kleinen Veränderungen viel für deine Gesundheit tun kannst und gleichzeitig beste Voraussetzungen zum Abnehmen schaffst.

Viel Wasser trinken

Wenn du nicht genug trinkst, dann weißt du ja selber, was dann passiert. Die Leistungsfähigkeit sinkt und gerne kommen dann auch schon mal leichte Kopfschmerzen auf. Genug zu trinken ist immens wichtig!

Wasser unterstützt deinen Stoffwechsel, denn das Wasser transportiert die Nähr- und Vitalstoffe durch deinen Körper.  Am Tag solltest du mindestens 30 ml pro Kilogramm Körpergewicht trinken. Am besten über den ganzen Tag verteilt, immer mal wieder ein Glas.

Toll fürs Abnehmen ist Wasser aber auch deswegen, weil dein Körper dabei Energie verbraucht, es in deinen Körper einzuspeisen. Indem du einen Liter Wasser trinkst, verbraucht dein Körper ca. 100 kcal zusätzlich.

Wenn du es dir einfach nur angewöhnst, vor deinen Mahlzeiten ein Glas Wasser zu trinken, dann bist du erstens früher satt und zweitens steigerst du deinen Kalorienverbrauch.

Täglich Obst und Gemüse

„An apple a day, keeps the doctor away.“ Die deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt sogar, 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag zu essen.

Wenn du bis jetzt jedoch kaum Obst und Gemüse in deinem täglichen Ernährungsplan hast, dann solltest du zunächst einmal damit anfangen zumindest etwas mehr davon einzuplanen. Du könntest zum Beispiel morgens noch etwas frische Gurke oder Tomate mit auf dein Brot geben.

Vormittags kannst du noch einen Apfel oder eine Banane essen. So hast du nicht nur schon früh am Tag viel für deine Gesundheit getan, du sparst dir dadurch auch viele Kalorien, wenn du anstatt der zweiten Scheibe Wurst, eine Gurkenscheibe aufs Brot legst und den Süßigkeiten im Büro einen Apfel vorziehst.

Zum Vollkorn greifen

Wähle öfters mal die Vollkornvariante. Sei es beim Brot, bei den Nudeln, … Probier da mal ein paar Sachen aus, denn Vollkornprodukte haben in den meisten Fällen nicht nur weniger Kalorien, sie halten zudem auch viel länger satt.

Brot hat allgemein einen schlechten Ruf bekommen, seitdem jeder der abnehmen will, keine Kohlenhydrate mehr isst.

Doch Brot ist nicht gleich Brot. Echtes Vollkornbrot hat nämlich viele wertvolle Ballaststoffe und die brauchen wir, um den Verdauungsprozess zu optimieren.

Aber auch die darin enthaltenen langkettigen und kurzkettigen Kohlenhydrate sind wichtige Energieträger. Ohne Energie kannst du auch keine Leistung erbringen und deswegen solltest du auch nicht komplett darauf verzichten.

Pass dabei aber auf, dass du auch wirklich ein Vollkornprodukt kaufst. Häufig werden nämlich Brote auch nur gefärbt, damit sie so aussehen.

Am Belag sparen

Wo wir gerade beim Brot sind. Meistens ist nicht das Brot das wirkliche Problem, sondern der Belag auf dem Brot. Wenn auf dem Brot erst eine dicke Schicht Butter und dann zentimeterdicke Scheiben Wurst oder Käse folgen, dann wird das Brot nämlich erst wirklich zur Kalorienfalle.

Und du brauchst dein Brot jetzt auch nicht komplett ohne Belag essen. Du solltest dir nur einmal bewusst machen, wie viel Kalorien und Fett du dir da so mal eben auf dein Frühstücksbrot legst. Vielleicht reicht ja auch einfach nur die halbe Ration an Butter …

Mit dem Öl aufpassen

Wenn du bis jetzt beim Braten oder beim Salatdressing eher großzügig zum Öl gegriffen hast, dann solltest du dir vielleicht eine etwas kontrollierte Dosierung angewöhnen. Dem Geschmack tut es meistens keinen großen Abbruch, den Kalorien aber schon.

Genügend Proteine

Macht Eiweiß essen schlank? Nein! Denn essen macht nie schlank. Essen führt deinem Körper immer Energie zu.

Führt Eiweiß dazu, dass Fett besser abgebaut wird? Auch nein!

Allerdings ist ausreichend Eiweiß zu essen trotzdem wichtig und es kann dir auch sehr gut beim Abnehmen helfen.

Proteine (also Eiweiß etwas akademischer) bestehen aus den Aminosäuren. Und davon sind 12 Aminosäuren, die der Körper selber bilden kann und 8 Aminosäuren, die du deinem Körper durch Essen zuführen musst.

Das Protein ist der wichtigste Baustoff unseres Körpers und dementsprechend musst du deinem Körper auch regelmäßig welches zuführen.

Und wenn du jetzt einmal 100 g Eiweiß mit 100 g Fetten oder Kohlenhydraten vergleichst, dann hat Eiweiß schon einen Vorteil beim Abnehmen. Dein Körper verbraucht nämlich für die Verarbeitung des Eiweißes ca. 20 % der darin enthaltenen Energie. Bei Fetten oder Kohlenhydraten sind es nur ca. 5 %.

Das bedeutet auch gleichzeitig, dass dein Körper länger mit einem Steak beschäftigt ist, als zum Beispiel mit einem Stück Kuchen. Selbst wenn beides die gleiche Anzahl von Kalorien hat, bist du also mit dem Steak ganz einfach noch viel länger satt.

Der eigentliche Vorteil von Eiweiß ist, dass Eiweiß deinen Stoffwechsel ganz einfach aktiver beansprucht und länger vorhält.

Übertreiben solltest du es mit dem Eiweiß aber auch nicht. Wenn du dich über einen langen Zeitraum sehr eiweißlastig ernährst „verschiebt“ sich dein Stoffwechsel hin zu einem Eiweiß-Stoffwechsel und das kann deine Nieren schädigen.

Gesund abnehmen

Du musst dich nicht zwingend gesünder ernähren, um abzunehmen. Eine gesunde Ernährung macht dir das Abnehmen jedoch sehr viel einfacher.

Eine gesunde und ausgewogene Ernährung sorgt nämlich nicht nur dafür, dass dein Stoffwechsel optimal arbeitet. Gesunde Lebensmittel haben ganz einfach vergleichsweise auch viel weniger Kalorien und halten länger satt.

Und im Grunde kannst du auch relativ leicht durch eine gesunde Ernährung abnehmen und dabei gleichzeitig auch noch deine Gesundheit stärken. Nämlich, indem du ganz einfach schrittweise gesunde Alternativen findest.

Sich gesund zu ernähren bedeutet ja nicht gleich komplett auf bestimmte Dinge verzichten zu müssen. Es geht im Prinzip einfach nur darum, die Häufigkeit von gesunden Lebensmitteln zu erhöhen.

Gesunde Alternativen finden

Ich halte nicht viel vom Verzichten. Besser ist es da meiner Meinung nach, einfach ein paar gesunde Alternativen zu finden. Zu überlegen: Was muss ich austauschen, um den gleichen Genuss zu haben, nur in gesünderer Form.

  • Wenn du zum Beispiel ein leidenschaftlicher Kuchenesser bist, dann solltest du nicht komplett auf Kuchen verzichten. Du solltest dann vielleicht einfach seltener zur Käse-Sahne- oder Schwarzwälder-Kirsch-Torte greifen und öfters den Obstkuchen wählen, der viel weniger Kalorien hat.
  • Wenn du Nüsse kaufst, dann wähle nicht die gesalzene und geröstete Variante, sondern greif zu den naturbelassenen Nüssen.
  • Wenn du einen Tee trinken willst, dann greifst du halt nicht zu einem gesüßten Früchtetee, sondern zu Kräutertee oder grünem Tee ohne Zucker.

Und wie gesagt, es geht nicht darum von nun an, nur noch die Alternative zu wählen. Du kannst durchaus auch ab und zur Sahnetorte greifen. Nur solltest du nicht täglich solche Kalorienbomben zu dir nehmen oder zumindest nur in Maßen.

Und auch wenn du denkst, dass solche kleinen Veränderungen sich wohl kaum auf der Waage bemerkbar machen werden. Tatsächlich machen solche kleinen Veränderungen in der Summe meistens den ganz entscheidenden Unterschied, ob man tagtäglich einen Kalorienüberschuss oder ein Kaloriendefizit erzielt.

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Gesunde Ernährung = beste Medizin

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Du bist, was du isst! Und so abgedroschen sich dieser Satz auch immer noch anhören mag, es stimmt trotzdem. Man sieht es einem Menschen meistens nicht nur direkt an, ob dieser sich gesund ernährt, oder eben nicht. Eine gesunde Lebensweise spiegelt sich auch im Verhalten und der Energie dieser Person wieder.

Der Körper muss eben mit dem arbeiten, was er zur Verfügung gestellt bekommt. Und wenn da nichts Brauchbares ankommt, dann wird die Arbeit halt eingestellt. Indem du dir eine bewusstere Ernährung angewöhnst, kannst du nicht nur dauerhaft abnehmen, sondern beugst damit auch ernsthaften Erkrankungen, wie Diabetes vor.

Das Gesundheitsrisiko Nr.1

Da es in diesem Artikel um das Thema Gesundheit geht, darf ein wichtiger Punkt nicht fehlen. Laut WHO stellt nämlich Stress die größte Gesundheitsgefahr des 21. Jahrhunderts dar. Hektik ist allgegenwärtig und dieser Dauerstress macht krank.

Es gibt auch mittlerweile Studien, die zu dem Ergebnis kommen, dass es einen direkten Zusammenhang zwischen Übergewicht und dem Stresshormon Cortisol gibt. Stressen solltest du dich beim Abnehmen also nicht.

Beim Abnehmen geht es in erster Linie darum, sich neue Gewohnheiten zuzulegen. Unsere Gewohnheiten sind jedoch stark mit unseren Emotionen verknüpft.

Es ist zum Beispiel:

  • Die Schokolade, die du mit schönen Kindheitserlebnissen verknüpfst und die deswegen so anziehend für dich ist.
  • Der Sport, den du eher mit lästiger Arbeit und vielleicht nicht so schönen Erlebnissen verknüpfst. Deswegen fällt es dir so schwer, dich dazu aufzuraffen.

Wenn du dir nun eine gesunde Ernährung antrainieren willst, darf dies für dich kein großer Aufwand sein. Im Idealfall solltest du dir dabei sogar sagen können: „Mir geht es einfach besser, wenn ich mich gesund ernähre.“

Deswegen solltest du bei deiner Ernährungsumstellung auch behutsam vorgehen und nicht von heute auf morgen all deine alten Gewohnheiten über Bord werfen. Sei dir bei jedem Schritt, den du machst, auch wirklich sicher, dass es dir damit auch noch gut geht, und mach lieber einen Schritt zurück, wenn du merkst, dass deine Stimmung in den Keller rutscht.

Den Stress mit Essen betäuben

Wie reagierst du auf Stress? Kann es vielleicht sein, dass du in stressigen Situationen gerne mal zur Schokolade greifst, um den Stress zu bewältigen?

Häufig wird Essen dafür benutzt, inneren Stress oder Frust zu betäuben. Solche Muster zu durchbrechen, ist wohl die effektivste Möglichkeit um seine Gewichtsprobleme zu lösen. Wenn du zum Beispiel auf solche inneren Reize mit Sport anstatt mit Essen reagierst, dann kannst du nämlich gleich 2 Fliegen mit einer Klappe schlagen …

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