Intermittierendes Fasten – mit „Pausen“ zum Idealgewicht
Intermittierendes Fasten ist nicht mit bestimmten Hungerkuren oder Ähnlichem zu vergleichen. Denn auch wenn hier vom „Fasten“ gesprochen wird, so geht es dabei vielmehr darum, den Körper durch gewisse „Ruhephasen“ zu entlasten.
Was ist intermittierendes Fasten?
Beim intermittierenden Fasten (auch Intervallfasten genannt) wird nicht, wie beim klassischen Fasten, das Essen komplett aus dem Leben verbannt. Beim Intervallfasten hältst du lediglich bestimmte Zeitabstände ein, in denen du nichts isst.
Bei der 16/8-Variante wird zum Beispiel tagsüber nur noch in einem Fenster von 8 Stunden gegessen. Anschließend gibst du deinem Körper eine 16-stündige Ruhepause, um deinen Körper, insbesondere deinen Darm zu entlasten.
Dies wirkt sich nicht nur positiv auf die Gewichtsreduzierung aus. Es führt auch dazu, dass Schadstoffe aus deinem Körper abtransportiert werden können und trägt so zur allgemeinen Gesundheit bei. Doch das intermittierende Fasten hat noch andere positive Effekte auf den Körper, aber auch auf den Geist. Denn wenn eine passende Variante gefunden wurde, dann kann man dadurch ein ganz neues Körperbewusstsein erlangen und das führt auch zu innerer Ausgeglichenheit.
Intervallfasten-Varianten
Beim intermittierenden Fasten wird zwischen 2 Basis-Varianten unterschieden:
- Zwei Fastentage pro Woche oder
- tägliche Fasten-Intervalle.
Die 5:2-Variante
Intermittierendes Fasten kann zum Beispiel so aussehen, dass du ein- oder zweimal die Woche einen Fastentag einlegst, also nicht über 600 kcal am Tag kommst. Dabei sind gesüßte Limonaden und andere kalorienreiche Getränke ebenfalls tabu. Viel Wasser und ungesüßte Tees sollten hingegen umso mehr getrunken werden.
Die Intervalle dieser Fastentage sind dabei frei wählbar und sollten auf den persönlichen Alltag zugeschnitten sein. Natürlich sind die Effekte bei der Gewichtsreduktion am größten, wenn die Fastentage öfter eingebaut werden.
Man könnte hier also auch noch etwas weiter gehen und in einem 2:1-Rhythmus übergehen, bei dem du an 2 Tagen isst und anschließend einen Fastentag einlegst. Zu forsch solltest du hier jedoch auch nicht vorgehen, denn überfordern darf dich das intermittierende Fasten nicht. Es soll nicht zur Tortur werden.
Denn wenn sich das intermittierende Fasten so anfühlt, dann kann es letztendlich sogar schaden. Es soll dich entlasten und so sollte es sich auch jederzeit für dich anfühlen.
Die 16:8-Variante
Bei dieser Variante des intermittierenden Fastens legt man keine kompletten Fastentage ein, sondern isst täglich nur noch in einem bestimmten Zeitfenster.
Beim 16:8-Fasten isst du nur noch in einem Zeitfenster von 8 Stunden am Tag. Anschließend gibst du deinem Körper eine 16-stündige „Ruhepause“, wo dein Körper die Nahrung zu verarbeiten kann. In verschärften Varianten verlängerst du diese „Ruhepausen“ sogar auf 18 oder 20 Stunden. (18:6- bzw. 20:4-Variante des intermittierenden Fastens)
Kein Selbstbetrug
Betrügen sollte man sich selbst bei all diesen Varianten des intermittierenden Fastens natürlich nicht. Es geht nicht darum, in diesen 8, 6 oder 4 Stunden am Tag komplett über die Stränge zu schlagen und kurz vorm Ablauf des Zeitfensters noch einmal voll zuzuschlagen.
Wichtig ist es dabei, dass man eine wirklich gute Lösung für sich selbst findet. Nicht jeder kann schließlich die ersten Stunden des Tages gut aufs Essen verzichten. Hier kann es manchmal auch hilfreich sein, leicht bekömmliches Obst für den „Notfall“ einzustecken, denn dieses belastet Magen und Darm auch nur sehr wenig.
Vorteile des intermittierenden Fastens
Intermittierendes Fasten ist etwas, was im Grunde jeder tun sollte. Denn beim intermittierenden Fasten handelt es sich eigentlich um die „natürliche Art des Essens“. Es bedeutet, dass du deinem Körper immer mal wieder „Ruhephasen“ gönnst, denn tatsächlich ist unser Körper von Natur aus gar nicht auf diese Massen an Lebensmitteln vorbereitet.
Nach Zeiten der „Fülle“ folgte im Laufe der Menschheit normalerweise auch immer wieder eine gewisse Zeit der „Dürre“. Doch dieser „Dürre“ sind wir glücklicherweise in unseren Gefilden nur noch selten ausgesetzt.
Dieser glückliche Umstand bringt jedoch gleichzeitig auch ein neues Problem mit sich. Ein permanentes „zu viel“ führt nämlich auch dazu, dass der Körper irgendwann aus dem Gleichgewicht (und den Fugen) gerät. Das intermittierende Fasten bietet dir hier also eine tolle Möglichkeit, dieses Gleichgewicht wieder herzustellen und so können auch viele alltägliche Beschwerden ganz einfach gelöst werden.
Intervallfasten beugt ernsthaften Erkrankungen vor
Ein permanentes „zu viel“ lässt uns nicht nur träge und ungelenk werden. Es führt letztendlich auch zu ernsthaften Gesundheitsrisiken. Denn nicht nur Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen werden immer mehr zum Problem. Eine ganze Reihe von tagtäglichen Beschwerden und „Problemchen“ lassen sich auf eine falsche Ernährung zurückführen.
Dann wird häufig in die Arzneikiste gegriffen und sich ein Rezept für Sodbrennen, Blähungen … ausgestellt. Bestimmte Fastenzeiten bzw. das intermittierende Fasten können hier eine tolle Möglichkeit bieten, denn es lässt sich in den unterschiedlichsten Varianten sehr gut in den Alltag integrieren.
Dabei geht es ins insbesondere beim intermittierenden Fasten gar nicht darum, sich zu geißeln oder den Körper „herabzuwirtschaften“. Im Gegenteil. Durch diese „Ruhepausen“ wird dein Organismus vielmehr wieder entlastet und gestärkt.
Auch immer mehr Studien kommen zu dem Schluss, dass diese alleinige Entlastung durch gewisse ‚Ruhephasen“ schon sehr viel bewirken kann. Und wenn es sich dann auch tatsächlich so anfühlt, dann ist man auch auf dem guten Weg, es dauerhaft in den Alltag zu übernehmen.
Intermittierendes Fasten als Methode beim Abnehmen
Der Jo-Jo-Effekt lässt Diäten immer wieder scheitern. Wenn über einen längeren Zeitraum zu wenig gegessen wird, dann stellt sich der Körper auf die Mangelernährung ein und kommt schließlich auch mit weniger aus. Die Pfunde sind also schnell wieder drauf …
Beim intermittierenden Fasten wird das Problem des Jo-Jo-Effekts jedoch relativ einfach umgangen. Denn indem die Zeitintervalle nicht zu groß werden, schaltet der Körper auch nicht in diesen „Notstand-Modus“.
Der Vorteil: Durch diese Intervall-Taktik fällt nicht nur das Fasten selbst deutlich leichter. Es führt auch dazu, dass der Körper nicht den Grundumsatz senkt und die Fettverbrennung drosselt. Dadurch bleibt gleichzeitig auch die so wertvolle Muskelmasse erhalten, da der Körper nicht „auf Sparflamme“ läuft.
Aber auch die Verdauung und Darmtätigkeit wird durch das intermittierende Fasten verbessert. Und das ist ein nicht zu unterschätzender Faktor beim Abnehmen. Denn die im Darm lebenden Mikroorganismen entscheiden auch darüber, wie viele Kalorien aufgenommen und in Fettpolster umgewandelt werden.
Intermittierendes Fasten mit der richtigen Einstellung kann also in vielerlei Hinsicht die Gewichtsreduzierung unterstützen, wenn es denn wirklich zur Gewohnheit wird. Denn nur so kann es zu einem dauerhaften Erfolg beim Abnehmen führen.
Das intermittierende Fasten als natürliches Ernährungskonzept
Bei der Ernährung wird meistens nur auf die Lebensmittel an sich und deren Kaloriengehalt geachtet. Doch es kommt eben nicht nur auf die Lebensmittel an sich an. Auch die Häufigkeit und Menge spielt hier eine Rolle.
Denn es hat eben nicht nur dann negative Effekte auf dich und das Abnehmen, wenn du gewaltsam auf Essen verzichtest. (Wie zum Beispiel bei einer Crash-Diät.) Genauso schadest du deinem System nämlich auch immer wieder, wenn ihm „gewaltsam“ Essen zuführst.
Viele haben jedoch das natürliche Verständnis von „genug“ nach zahllosen Diäten verloren. Viele pendeln nur noch zwischen „viel zu viel“ und „viel zu wenig“. „Genug“ gibt es hier im Grunde gar nicht mehr.
Doch wenn Essen über einen zu langen Zeitraum in deinem System verbleibt, kann es dir auch schaden. Es bilden sich Bakterien und du schwächst deinen Körper, wenn du ihn permanent überfüllst. Insbesondere die Verdauung kommt oft nicht mehr hinterher.
Obst beispielsweise ist innerhalb von 1,5 bis 3 Stunden vollständig verdaut. Gekochtes Gemüse braucht da schon ca. 12 bis 15 Stunden … Bei gekochtem Fleisch kann es dann noch deutlich länger dauern. (Bis zu 72 Stunden)
Wenn du diesen Umstand also einmal berücksichtigst und deine Essgewohnheiten etwas genauer unter die Lupe nimmst, da wirst wahrscheinlich auch du feststellen, dass sich da so einiges in dir „ansammelt“. Häufig braucht es dann pharmazeutische Produkte und man fühlt sich trotzdem andauernd geschwächt und träge. Der Grund ist jedoch eigentlich ganz einfach:
Die Lebensmittel liefern keine Energie mehr. Sie kosten den Körper Kraft!
Hier ist also oft wahres Umdenken notwendig. Dabei sollte man sich zunächst einmal klarmachen, worum es sich bei Lebensmitteln im Prinzip immer handelt: „Kraftstoff“. Doch viele wählen eben permanent den falschen Kraftstoff, bis der Motor anfängt „zu husten“. Ein „Ölwechsel“ wäre hier also ratsam.
Fasten oder intermittierendes Fasten wäre hier also auch eine gute Möglichkeit, um diesen „Ölwechsel“ zu vollziehen. Man kann sich immer wieder von altem „Ballast“ befreien und anschließend den Körper wieder sinnvoll aufbauen.
Intermittierendes Fasten – FAQ
Wie integriere ich intermittierendes Fasten in den Alltag?
Umso leichter, das intermittierende Fasten in deinen Alltag zu integrieren ist, desto besser. Umso besser werden anschließend auch die Effekte sein. Viele denken, man müsste hier mit möglichst strengen Regeln und eiserner Disziplin vorgehen.
Tatsächlich ist jedoch jedes Anzeichen von Anstrengung eigentlich nur ein Beleg dafür, dass der einfache Weg noch nicht gefunden wurde. Etwas zu „experimentieren“ beim intermittierenden Fasten ist also gar nicht verkehrt.
Gerade Anfängern fällt da meistens die 16/8-Methode des intermittierenden Fastens leichter, als direkt ganze Fastentage einzubauen. Wenn du hier nämlich ein sinnvolles Zeitfenster für dich gefunden hast, dann kostet es dich im Grunde kaum Aufwand, dich an diese persönlichen Essenszeiten zu halten.
Anstatt dich dabei also zu stressen, solltest du vielmehr in dich hineinhorchen und spüren, wie wohltuend solche Pausen sein können. Dein Körper wird es dir nämlich danken, wenn du ihm diese „Verschnaufpausen“ gönnst. Und ab diesem Zeitpunkt, ab dem du die positiven Auswirkungen tatsächlich fühlst, da hast du es im Grunde auch schon verinnerlicht.
Wann sollte ich mit dem intermittierenden Fasten aufhören?
Falls anhaltende Kopfschmerzen auftreten, ist dies ein klares Zeichen dafür, dass dein Blutzuckerspiegel zu niedrig ist und du einen Gang runterschalten solltest. Etwas Obst oder Ähnliches solltest du also immer griffparat haben. Denn wenn du solche Mangelerscheinungen hast, musst du deine Herangehensweise noch etwas anpassen und verändern.
Du musst also im Vorhinein wissen, wozu du wirklich schon bereit bist und musst auch immer wieder checken, inwieweit du das Fasten überhaupt in dieser Form verträgst.
Die positiven Effekte sollten nämlich immer im Vordergrund stehen. Schaden soll dir das intermittierende Fasten schließlich nicht! Und bei gesundheitlichen Problemen musst du auch unbedingt immer deinen Arzt hinzuziehen.
Was darf ich beim intermittierenden Fasten essen?
Empfehlenswert ist eine leicht bekömmliche Ernährung mit viel Obst und frischem Gemüse. Es unterstützt deine „innere Reinigung“ und entlastet zusätzlich deinen Magen-Darm-Trakt.
Wichtig ist es hier jedoch, dass es sich auch tatsächlich so für dich anfühlt und du für den jeweiligen Schritt schon bereit bist. Verlange also nicht von dir, alles sofort zu verändern. Geh schrittweise vor und spüre bei jedem Schritt, wie gut dir dies tut.
Wie schnell kann man über das intermittierende Fasten abnehmen?
In der Regel braucht es mindestens 2 bis 3 Wochen, bis erste Erfolge sichtbar werden. Insgesamt sollte man dem Körper jedoch unbedingt genügend Zeit geben, um sich langsam an die Ernährungsumstellung zu gewöhnen. Etwas Geduld solltest du hier also mitbringen. Denn wenn du dich nicht langsam an die Veränderung gewöhnst, bist du auch ganz schnell wieder bei deinen alten Gewohnheiten und dann werden die Pfunde auch genauso schnell wieder drauf sein.
Wann sollte ich nicht mit dem Intervallfasten beginnen?
In der Regel ist das Intervallfasten für die meisten Menschen gut geeignet. Solltest du jedoch Probleme mit niedrigem Blutdruck oder Vorerkrankungen wie zum Beispiel Diabetes haben, musst du es auf jeden Fall mit deinem Arzt abklären. Schwangere sowie Menschen, die unter einer Essstörung oder Untergewicht leiden, sollten ebenfalls auf das Fasten verzichten.
Folgende Warnsignale solltest du auch währenddessen immer im Auge behalten: Bei anhaltenden Kopfschmerzen, Müdigkeit oder Konzentrationsschwierigkeiten musst du das intermittierende Fasten beenden oder zumindest eine andere Variante wählen.
Werden Nahrungsergänzungsmittel beim intermittierenden Fasten benötigt?
In der Regel sind keine zusätzlichen Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Denn wenn du in den Essenszeiten auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung setzt, kann dein Körper die „Pausen“ gut überstehen.
Sollten trotzdem bestimmte Mangelerscheinungen auftreten, dann ist dies eher ein Zeichen dafür, dass entweder die Fastenzeit zu lang oder die Ernährung zu einseitig ist.
Wenn jedoch immer mehr Snacks und Fertigprodukte aus deinem Essensplan verschwinden und durch gesunde Alternativen ersetzt werden, dann sollten bestimmte Nahrungsergänzungsmittel überflüssig werden.
Wie fange ich mit dem intermittierenden Fasten an? Womit muss ich dabei zu Anfang rechnen?
Besonders für Menschen, die es sonst gewohnt waren, von morgens früh bis abends spät zu essen, ist die Umstellung auf intermittierendes Fasten oft schwer. Auch Menschen, die immer mal wieder zu schnellen Snacks greifen, spüren die Veränderung oft stark.
Hier kann es leicht passieren, dass sich auf einmal ein starkes Hungergefühl einstellt, weil die „Sucht“ nun nicht mehr permanent befriedigt wird.
Dabei handelt es sich jedoch selten um wirklichen Hunger. Hinter dem Hungergefühl steckt hier vielmehr ein starker Appetit, da nun nicht mehr ununterbrochen schnelle Kohlenhydrate nachgeschoben werden.
Denn wenn du vorher viel Cola getrunken oder Schokoriegel … gegessen hast, dann merkt man im Grunde erst jetzt, wie sehr man sich durch diese schnellen isolierten Kohlehydrate „abhängig“ gemacht hat.
Der Zuckernachschub kommt plötzlich nicht mehr sofort und so reagiert der Körper zunächst einmal mit einem starken Heißhunger. Der Blutzucker fällt stark ab und der Körper signalisiert umgehend „ich brauche Nachschub!“.
Doch gerade das intermittierende Fasten kann dir dabei helfen, diesen Teufelskreis zu durchbrechen.
Es braucht zwar meistens eine gewisse Zeit der Umstellung, doch wenn sich der Körper daran gewöhnt hat, dann verschwindet auch gleichzeitig immer mehr dieses starke „Hunger“-Gefühl.
Tatsächlich verwandeln sich dann deine Fastenzeiten von einem „Leistungstief“ immer mehr zu einem „Leistungshoch“. Das ständige „Suchtgefühl“ wurde durchbrochen und so hast du plötzlich auch wieder mehr Energie.
Kann ich intermittierendes Fasten mit Sport kombinieren?
Intermittierendes Fasten kannst du sehr gut mit Sport kombinieren. Du kannst letztendlich sogar deine Leistungsfähigkeit dadurch steigern. Voraussetzung dafür ist, dass du deinen Körper während der Essenszeiten ordentlich versorgst und ihm alles, was er benötigt, lieferst.
Gerade nach dem Sport benötigt der Körper vor allem Baustoffe, also Proteine. Versuch deine Fastenzeiten also so einzuplanen, dass du deinem Körper immer mit allem versorgen kannst, wenn er nach etwas verlangt.
Wenn du dabei auch noch beim Essen auf hochwertige Eiweißquellen setzt, kannst du deine Muskulatur sogar stärken und deinen Körper sinnvoll aufbauen.
Willst du jedoch direkt ganze Fastentage einbauen, dann solltest du an diesen Tagen immer nur ein moderates Trainingsprogramm einlegen und vor allem auch unbedingt genug trinken!
Wenn du spürst, dass es deinem Körper an irgendwas fehlt, dann musst du dem Rat auf jeden Fall immer nachkommen. Dein Körper selbst weiß schließlich am besten, was er gerade benötigt und wann es zu viel wird. Eine möglichst intuitive Ernährungsweise, bei der du deinen Körper mit einbeziehst, ist immer anzustreben.
Was sind die langfristigen Folgen der Ernährungsumstellung?
Das intermittierende Fasten bringt viele positive Folgen mit sich. Insgesamt erhöht sich die Widerstandsfähigkeit deines Körpers, was gleichzeitig dazu führt, dass du altersbedingten Krankheiten vorbeugst.
Umso eher du also damit anfängst, deinem Körper diese „Ruhepausen“ zu gönnen, desto besser!
Du wirst merken, wie dein Energielevel steigt und sich immer mehr Wohlbefinden einstellt. Dieses permanente Überessen schadet schließlich deinem Körper. Umso früher du zur natürlichen Ernährung zurückkehrst, desto besser.
Und dadurch verschwinden gleich mehrere neuzeitliche Probleme aus deinem Leben:
1. Übergewicht
Übergewicht verschwindet praktisch ganz nebenbei aus deinem Leben, denn indem du deine Ernährung wieder ins Gleichgewicht bringst, löst du damit auch gleichzeitig die Ursache des Gewichtsproblems.
Du hast deinen Körper über eine lange Zeit falsch „betankt“. Das intermittierende Fasten hilft dir dabei, diese „Altlasten“ zu bereinigen.
Und wenn du dann in Zukunft deinen Körper immer mehr mit dem richtigen „Kraftstoff“ versorgst, dann kannst du ihn Schritt für Schritt wieder aufbauen.
Du darfst deinen Körper dabei eben nur nie in dieses „Mangelgefühl“ treiben, denn ab da kehren sich die positiven Effekte immer ins Gegenteil um. Bei kurzen Fastenzeiten nutzt dein Körper nämlich auch weiterhin seine Kohlenhydrat-Speicher zur Energiegewinnung und geht anschließend zur Fettverbrennung über.
Wenn jedoch permanent zu wenig Energie bei deinem Körper ankommt, wie zum Beispiel bei einer Crash-Diät oder Ähnlichem, dann fängt dein Körper an, Proteine abzubauen. Dein Körper „bedient sich“ nun also auch an deinen Muskeln, weil diese große „Energiefresser“ sind und deswegen „in Notstandzeiten“ geopfert werden müssen.
Der Jo-Jo-Effekt ist letztendlich also immer das Produkt dieser „Misswirtschaft“. Denn dem Körper darf es auch beim Abnehmen an nichts mangeln.
Das intermittierende Fasten kann Gewichtsprobleme also tatsächlich lösen, anstatt sie immer weiter zu verschlimmern.
2. Intermittierendes Fasten reguliert den Blutzucker und Insulinspiegel
Durch das intermittierende Fasten reguliert sich auch der Blutzucker und Insulinspiegel. Alleine diese Verbesserung ist schon ein riesiger Fortschritt! Denn daraus entstehen die meisten unserer neuzeitlichen Probleme und Krankheiten. (Diabetes, Bluthochdruck, …)
Doch auch das Nervensystem profitiert von den positiven Effekten des Intervallfastens. Nicht nur Lern- und Konzentrationsfähigkeit werden gesteigert. Tatsächlich hilft es uns sogar dabei mit Stress besser umzugehen …
3. Allgemeines Konsumverhalten
Letztendlich kann dir das intermittierende Fasten sogar dabei helfen, deinen generellen Lebensstil zu überdenken. Denn nicht nur permanentes Essen schadet uns. Das allgemeine Konsumverhalten gerät immer mehr aus den Fugen.
Du kannst zum Beispiel erkennen, welchen Schaden permanenter Medienkonsum bei dir anrichtet. Denn auch hier gönnen sich viele gar keine Pausen mehr.
Doch solche Pausen sind tatsächlich sehr wichtig! Denn genauso, wie wir eigentlich nicht diese Unmengen an Essen tagtäglich verdauen können, so können wir im Grunde auch nicht diese permanente „Beschallung“ verdauen.
Du wirst feststellen, dass auch das Handy einmal eine Zeit weglegen, ein Waldspaziergang, eine Runde Meditation … wahre Wunder bei dir bewirken kann. Gewisse Ruhezeiten einzuhalten ist ausgesprochen wichtig und du solltest besser heute als morgen damit beginnen, diese einzuplanen. Du wirst merken, dein Leben wird durch „weniger“ oftmals „bereichert“!