Glyx-Tabelle: Schnelle Übersicht für die Glyx-Diät

Glyx-Tabelle für die Glyx-Diät – schnelle Übersicht für alltägliche Lebensmittel: Hier findest du eine Tabelle mit dem Glykämischen Index (GI) für fast alle Lebensmittel. Außerdem wird die Glykämische Ladung (GL) sowie der Kohlenhydratgehalt pro 100 g angegeben. Die Lebensmittel findest du leicht und übersichtlich in alphabetischer Reihenfolge:

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Glyx-Tabelle – Lebensmittel von A-Z

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A

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Agavensirup	11,5	15	77
Ahornsirup	43,6	65	67
Amarant	23,2	35	66,2
Ananas (Dose)	9,8	65	15
Ananas (frische Frucht)	5,9	45	13
Ananassaft, ungezuckert	6,5	50	13
Apfel, frisch	4	35	11,4
Apfel, getrocknet	25,9	35	74
Apfelmus, Apfelkompott	8,8	35	25
Apfelsaft, ungezuckert	6,5	50	13
Apfelsine, Orange	4	45	9,2
Apfelwein, trocken	2,9	40	7,3
Aprikosen (Dose, mit Zucker)	42,6	60	71
Aprikosen, frisch	2,6	30	8,5
Aprikosen, getrocknet	19,2	40	47,9
Artischocke	2,2	20	11
Aubergine	0,5	20	2,5
Avocado	0,04	10	0,4

B

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Bagels	35,7	72	51
Baguette, Weißbrot	38,8	73	55,4
Bambus-Sprossen	0,2	15	1
Banane	11,8	55	21,4
Banane, leicht grün	9,6	45	21,4
Banane, reif	12,8	60	21,4
Basmatireis, Langkorn	38,7	50	77,3
Bier	4,4	110	4
Bierhefe	10,9	35	31
Birne	4,7	38	12,4
Birne, frisch	4,8	30	16
Biskuit	57,4	70	82
Bleichsellerie	0,3	14	2,2
Blumenkohl	0,8	15	5
Bohnen, grün	1,5	30	5,1

C

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Capellini (dünne Spaghetti)	34,2	45	76
Cashewnuss	4,4	15	29
Champignons, Pilze	0,1	15	0,6
Chicoree	0,3	15	2
Chinakohl	0,1	12	1,2
Chips	28,4	70	40,5
Clementine, Mandarine	3,2	36	9
Cola, Limonaden	7,7	70	11
Cornflakes, Maisflocken	72,3	85	85
Couscous	45,5	65	70
Couscous, Vollkorn	31,5	45	70
Croissant	31,5	70	45

D

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Datteln	22,4	70	32
Datteln getrocknet	66,1	100	66,1
Dicke Bohnen, gekocht	8,8	80	11
Dicke Bohnen, roh	4,4	40	11
Dinkel (Vollkorn)	25,6	40	64
Dinkelbrot	19	50	38
Donuts, Berliner, Krapfen	30	75	40
Duft-, Jasminreis	45	60	75

E

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Eiscreme, gezuckert	16,8	60	28
Endivien	0,1	15	0,3
Energieriegel, ungezuckert	21	50	42
Erbsen (Dose)	4,7	45	10,4
Erbsen (getrocknet)	12,6	30	42
Erbsen, frisch	4,6	35	13
Erdbeeren, frisch	1,3	25	5,5
Erdnussbutter	4,9	40	12,2
Erdnüsse	1,3	15	8,3
Essig	0,2	5	3
Essiggurken	0,2	15	1

F

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Falafel (aus Kichererbsen)	18	35	51,4
Feige, frisch	4,5	35	12,9
Feigen, getrocknet	27,6	40	69
Feldsalat	0,1	15	0,7
Fenchel	0,4	15	2,8
Fruchtaufstrich (Konfitüre), ohne Zucker	2,4	30	8
Fruchtmilch fettarm	12,9	42	30,8
Fruktose (Fruchtzucker)	20	20	100

G

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Gerste, ganze Körner	28,5	45	63,3
Gersten-Graupen, fein	51,8	70	74
Gersten-Graupen, grob	44,4	60	74
Glukose, Traubenzucker	100	100	100
Glukosesirup	100	100	100
Gnocchi	23,5	70	33,6
Granatapfel, frisch	5,6	35	16
Grapefruit, frisch	2,3	30	7,5
Grapefruitsaft, ungezuckert	4,5	45	10
Graubrot (mit Hefe)	28,8	65	44,3
Grieß (aus Hartweizen)	44,1	60	73,5
Gurke	0,3	15	1,8

H

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Hafer	22,3	40	55,7
Haferflocken	23,5	40	58,7
Hamburger-Brötchen	46,8	85	55
Hartweizen, trocken, vorgegart (10 Min. Kochzeit)	31,5	45	70
Haselnuss	1,7	15	11
Hefe	2,5	35	7
Heidelbeeren	1,5	25	6,1
Himbeere, frisch	2	25	8
Hirse	48,3	70	69
Holunderbeeren	2,8	38	7,4
Honig	49,2	60	82
Honigmelone	6,5	65	10
Hummus (Brotaufstrich aus Kichererbsen)	6,5	25	26

I

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Ingwer	1,1	15	7

J

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Joghurt	1,4	35	4,1
Joghurt (Vollmilch)	1,8	36	5
Joghurt 0.3%	1,4	33	4,2
Joghurt 1.5%	1,4	33	4,1
Johannisbeeren, rot	1,2	25	4,9
Johannisbeeren, schwarz	0,9	15	6,1
Johannisbrotmehl	1,1	15	7,3

K

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Kakaopulver, ohne Zucker	2,2	20	11
Kaki	8,3	50	16,5
Karotten, gekocht	7,7	85	9
Karotten, roh	2,7	30	9
Karottensaft, ohne Zucker	2,8	40	7
Kartoffelgratin, Bratkartoffeln	10,3	95	10,8
Kartoffeln mit Schale gegart (Wasser, Dampf)	11,1	65	17
Kartoffeln, Steakfries ungeschält	10,8	60	18
Kartoffelpüree (Instantflocken)	11,7	90	13
Kartoffelpüree (selbst zubereitet)	9,6	80	12
Kartoffelstärke	78,9	95	83
Ketchup	12,8	55	23,2
Kichererbsen (Dose)	4,6	35	13
Kichererbsen (getrocknet)	14,3	30	47,8
Kichererbsen-Mehl	21,4	35	61
Kirschen	2,5	25	10
Kiwi	5	50	10
Klebereis, glutenhaltig	67,5	90	75
Kleie (Weizen, Hafer …)	6,1	15	40,5
Knoblauch	8,7	30	29
Kochbanane (gekocht)	20,3	70	29
Kochbanane (roh)	12,6	45	28
Kohl, Kraut	0,5	15	3
Kohlrabi	0,6	15	3,7
Kohlrübe, Steckrübe (gekocht)	4,9	70	7
Kokosmilch	2	40	5
Kokosnuss	2,3	45	5
Konfitüre, gezuckert	42,3	65	65
Kürbis (verschiedene)	4,5	75	6
Kürbiskerne	3,6	25	14,2

L

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Lasagne (aus Hartweizen)	6,6	60	11
Lasagne (aus Weichweizen)	8,3	75	11
Lauch, Frühlingszwiebel	1,4	15	9
Leinsamen, Sesam, Mohn, ganz	1,1	35	3
Linsen (getrocknet)	14,5	29	50
Linsen, braun	12	30	40
Linsen, gelb	12	30	40
Linsen, grün	10	25	40
Litschi (Konserve)	17,9	79	22,7
Litschi/Lychee, frisch	8	50	16

M

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Mais	14,3	65	22
Mais (Körner)	8,4	56	15
Maisbrei, Polenta	19,8	70	28,3
Maismehl	51,8	70	74
Maissirup	78,8	115	68,5
Maizena	59,5	85	70
Makkaroni	38	50	76
Mandarinen, Clementinen	3,3	30	11
Mandelmilch	2,4	30	8
Mandelmus, ungezuckert (aus ganzen Mandeln)	1,3	25	5,3
Mandelmus, ungezuckert (aus geschälten Mandeln)	1,9	35	5,3
Mandeln	0,8	15	5,3
Mango	6,5	50	13
Mangold	0,1	15	0,7
Mangosaft, ohne Zucker	7,2	55	13,1
Maniok, bitter	16,5	55	30
Maniok, süß	16,5	55	30
Marmelade, gezuckert	45,5	65	70
Marmelade, ohne Zucker	4,5	30	15
Maronen, Esskastanien	26,5	60	44,1
Matzen (ungesäuertes Fladenbrot, Vollkornmehl)	33,3	40	83,16
Mayonnaise (industriell, gezuckert)	6,6	60	11
Mehrkornbrot	32,5	65	50
Melasse, Sirup	46,9	70	67
Melone, Honigmelone	4,8	60	8
Milch (vollfett oder fettarm)	1,5	30	5
Milch aus Milchpulver	1,5	30	5
Milchreis, gezuckert	17,3	75	23
Milchzucker	40	40	100
Mirabellen	5,9	42	14
Möhren, Karotten	3,5	70	5
Mungobohnen	1,4	25	5,4
Müsli (mit Zucker oder Honig gesüßt)	43,6	65	67
Müsli, ohne Zucker	25	50	50

N

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Naturreis	39	50	78
Nektarine	4,3	35	12,4
Nudeln, gekocht (Durchschn.)	11	44	25
Nüsse	1,5	15	10
Nussnougat-Creme	28,6	55	52

O

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Oliven	0,2	15	1
Orange, frisch	3,5	35	10
Orangensaft, zuckerfrei	5	45	11
Ovomaltine	42,6	60	71

P

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Palmherzen	0,9	20	4,7
Papaya	4,4	55	8
Paprika	0,6	15	4
Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille	5,4	30	18
Pastinake	10,3	85	12,1
Pepperoni	0,4	15	2,9
Pesto	2,4	15	16
Petersilie	0,8	11	7,4
Pfirsich	3,7	42	8,9
Pfirsich (Dose, gezuckert)	11	55	20
Pflaume, frisch	3,5	35	10
Pflaumen, getrocknet	26,8	40	67
Physalis	0,9	15	5,8
Pinienkerne	3,2	15	21
Pistazien	2,7	15	18
Pizza	15	60	25
Polenta, Maisgrieß	19,8	70	28,3
Pommes frites	33,3	95	35
Popcorn (ohne Zucker)	59,5	85	70
Poree	0,3	12	2,5
Preiselbeer-, Heidelbeersaft, ungezuckert	6	50	12
Preiselbeeren	5,4	45	12
Preiselbeeren frisch	1,9	32	6
Pumpernickel	15	40	37,4

Q

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Quark	1,2	30	4
Quinoa	20,5	35	58,5
Quinoa-Mehl	23,4	40	58,5
Quitte, frisch	2,5	35	7,3
Quittengelee (mit Zucker)	37,9	65	58,3

R

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Radieschen, Rettich	0,3	15	2
Ratatouille	0,6	20	3
Ravioli (aus Hartweizen)	36	60	60
Reis, gepufft	72,3	85	85
Reis, Langkorn	45	60	75
Reis, weiß, Standard	55,3	70	79
Reisbrot	32,9	70	47
Reismehl	80,8	95	85
Reispudding, Reiskuchen	80,8	85	95
Rettich	0,3	15	1,9
Rhabarber	0,2	15	1,4
Risotto	9,7	70	13,8
Roggenbrot (30 % Roggen)	29,3	65	45
Roggen-Vollkornbrot (100 %)	20,3	45	45
Rohzucker	70	70	100
Rosenkohl	1,4	15	9
Rosenkohl	1,3	14	9
Rosinen	50	65	77
Rote Bete, gekocht	3,3	65	5
Rote Bete, roh	2,5	30	8,4
Rotkohl	0,4	15	2,8

S

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Salat, grün	0,6	15	4
Salzkartoffeln	10,4	70	14,8
Sandgebäck (Mehl, Butter, Zucker)	33	55	60
Sandgebäck aus Vollkornmehl, ohne Zucker	24	40	60
Sauerampfer	0,3	15	2
Sauerkraut	0,6	15	4
Schalotte	1,3	15	8,5
Schnellkochreis	67,2	85	79
Schokobrötchen	26,7	65	41,1
Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt)	6,9	25	27,6
Schokolade, schwarz (>85% Kakaogehalt)	6	20	30
Schokoladen-Pulver, gezuckert	47,3	60	78,9
Schokoladen-Riegel, zuckerhaltig	35,5	70	50,7
Schwarzwurzeln	4,8	30	16
Sellerie (Knolle), gekocht	6	85	7
Sellerie, roh	3,2	35	9
Senf, scharf	2,1	35	6
Senf, süß	11,6	55	21
Sesammus, Tahin	4	40	10
Soja	1	15	6,3
Soja Cuisine (Soja-Sahne)	2,4	20	12
Sojabohnen (getrocknet)	4,4	15	29,2
Sojajoghurt (aromatisiert)	1,7	35	4,8
Sojajoghurt (natur)	1	20	4,8
Sojamehl	0,8	25	3,1
Sojamilch	0,2	30	0,7
Sojanudeln	0,02	30	0,0624
Sonnenblumen-Kerne	7	35	20
Sorbet, gezuckert	15	65	23
Spaghetti, sehr kurz gekocht (5 Minuten)	30	40	75
Spaghetti, weiß, weich gekocht	41,3	55	75
Spargel	0,3	15	2,2
Spinat	0,01	15	0,5
Sprossen	0,8	15	5
Stachelbeere	2,5	25	10
Stangenbohnen	0,5	15	3,2
Stangensellerie	1,4	15	9
Stärke, modifiziert	100	100	100
Suppennudeln aus Hartweizen	26,3	35	75
Surimi	9,5	50	19
Sushi	20,4	55	37
Süßkartoffeln	12,1	50	24,1

T

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Tagliatelles, weich gekocht	38,5	55	70
Tamarinde, süß	6,1	65	9,35
Tamarinde, süß	24,4	65	37,6
Tapioka	72,2	85	84,9
Teigwaren, Nudeln (aus Weichweizen)	52,5	70	75
Tofu	0,3	15	1,9
Tomate	0,8	30	2,6
Tomaten, getrocknet	4,2	35	12
Tomatensaft	1,4	35	4
Tomatensoße (mit Zucker)	2,8	45	6,3
Tomatensoße, ohne Zucker	1,4	35	4
Topinambur, Erdbirne	2	50	4
Trauben, frisch	7,7	45	17
Traubensaft (ungezuckert)	9,9	55	18

V

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Vollkornbrot (100 %) mit Hefe/Sauerteig	18	40	45
Vollkornbulgur (gekocht)	31	45	68,9
Vollkorn-Cerealien, ohne Zucker	33,8	45	75
Vollkornnudeln	32,5	50	65
Vollkornnudeln, al dente	26	40	65
Vollkorntoast, ohne Zucker	18,5	45	41

W

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Waffeln (mit Zucker)	52,5	75	70
Wassermelone	4,5	75	6
Weintrauben	7,2	46	15,6
Weißbrot	40,2	73	55,4
Weißbrot ohne Gluten	45	90	50
Weiße Bohnen, Perlbohnen	7	35	20
Weiße Rübe, gekocht	3	85	3,48
Weiße Rübe, roh	1,4	30	4,66
Weißes Toastbrot	42,5	85	50
Weißkohl	0,6	15	4,2
Weißmehl	60,4	85	71
Weizensirup, Reissirup	98	100	98
Wildreis	24,9	35	71
Wirsingkohl	0,3	15	1,7

Z

Lebensmittel	GL	GI	KH/100g
Zitrone	1,1	12	9,3
Zitronensaft, ohne Zucker	0,5	20	2,4
Zucchini	0,3	15	2,2
Zucker, weiß (Saccharose)	70	70	100
Zwieback	53,2	70	76
Zwiebeln	0,8	15	5

Glyx-Tabelle zum Download

Hier kannst du dir die Glyx-Tabelle als PDF kostenlos downloaden:

Glykämischer-Index (Glyx-Index)

Der glykämische Index (Glyx-Index oder GI) gibt an, wie schnell und wie hoch bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Er ist also ein Maß dafür, wie schnell ein kohlenhydratreiches Lebensmittel von deinem Körper verdaut und als Zucker in das Blut abgegeben wird.

Lebensmittel mit einem hohen Glyx-Index lassen deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen, woraus dann mehrere Reaktionen deines Körpers resultieren, die erstens Übergewicht begünstigen und zweitens auch noch den Fettabbau erschweren.

Der Glykämische-Index ist ein Vergleichswert. Er vergleicht, wie schnell und wie stark die in Lebensmitteln enthaltenen Kohlehydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Verglichen wird dabei mit Glukose, also Traubenzucker (Glyx-Index = 100). Weißbrot hat einen Glyx-Index von 73 und lässt somit deinen Blutzucker zu 73 % so schnell und hoch ausschlagen wie reiner Traubenzucker.

Zur Ermittlung des Glyx-Index wird die Höhe und Dauer des Blutzuckeranstieges nach dem Verzehr von 50 g Kohlenhydraten des jeweiligen Lebensmittels gemessen. Die Testperson isst also so viel eines bestimmten Lebensmittels, bis sie 50 g der darin enthaltenen Kohlenhydrate aufgenommen hat. Anschließend wird gemessen, wie sich der Blutzuckerspiegel verändert (wie schnell er ansteigt und wann er wieder absinkt).

Das Messverfahren wird jedoch von einigen Experten kritisiert. Die Messung sei nicht wirklich aussagekräftig, da der Blutzuckerspiegel auch vom individuellen Stoffwechsel der Testperson abhängt. Außerdem wird bei der Messung auch nicht die Kombination von Lebensmitteln berücksichtigt. Das Weißbrot wird eben in den seltensten Fällen ohne Belag gegessen und in der Kombination mit Wurst, Käse, … kann sich der Blutzuckeranstieg schon wieder verändern.

Lebensmittel ohne Glykämischen-Index

Fleisch, Fisch, Fette und Öle besitzen extrem wenig bis gar keine Kohlenhydrate und haben deswegen auch keinen Glyx-Index. Diese Lebensmittel beeinflussen den Blutzucker höchstens indirekt und werden deswegen auch nicht mit einem Glyx-Wert versehen (bzw. mit dem Wert 0 eingestuft).

Glyx-Tabelle – alltägliche Lebensmittel

(Je nach Zubereitung und Zusammensetzung können die Werte leicht abweichen.)

Glykämische-Ladung

Eine Sache wird beim Glyx-Index nicht berücksichtigt. Nämlich, wie viel Kohlenhydrate eigentlich generell in den unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten sind. Zur Erinnerung: Bei der Bestimmung des Glyx-Index isst die Testperson so viel des jeweiligen Lebensmittels, bis sie 50 g der darin enthaltenen Kohlenhydrate gegessen hat.

Diese Menge ist folglich bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln schneller erreicht als bei Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten. Um den Kohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel zu berücksichtigen, wurde deswegen auch noch der Begriff Glykämische-Ladung eingeführt.

Glykämische-Ladung pro 100 g des Lebensmittels:

Die Glykämische-Ladung bezieht sich auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels. Sie wird bestimmt, indem man die Kohlenhydratmenge pro 100 g mit dem Glykämischen-Index des Lebensmittels multipliziert. Zum Beispiel …

• 100 g Weißbrot enthalten ca 55 g Kohlenhydrate.
• Der Glyx-Index von Weißbrot liegt bei 73.
• Die Glykämische-Ladung von Weißbrot beträgt also: GL = 55 x 73/100 = 40,2

Glykämische-Ladung pro Portion:

Die Glykämische-Ladung bezieht sich manchmal auch auf eine übliche Portionsgröße der jeweiligen Lebensmittel. So ist zum Beispiel eine Portion Weißbrot, eine Scheibe (30 g). Eine Portion Reis sind 50 g …

Die Glykämische-Ladung wird dann bestimmt, indem man die durch eine Portion aufgenommene Kohlenhydratmenge mit dem Glykämischen-Index des Lebensmittels multipliziert.

• Eine Scheibe Weißbrot zum Beispiel enthält ca 17 g Kohlenhydrate.
• Der Glyx-Index von Weißbrot liegt bei 73.
• Die Glykämische-Ladung pro Portion von Weißbrot beträgt also: GL = 17 x 0,73 = 12,4

Bewertung Glykämische-Ladung:

• niedrige GL: unter 10
• mittlere GL: 10-20
• hohe GL.: über 20

An diesen beiden Beispielen sieht man jedoch auch schon ein großes Problem bei der Glyx-Methode. Die Interpretation der unterschiedlichen Lebensmittel fällt häufig schon recht unterschiedlich aus. Bewertet man die Glykämische-Ladung nach einer Portionsgröße, so landet man beim Weißbrot in einem mittleren Bereich. Geht man jedoch von dem Kohlenhydratgehalt pro 100 g aus, dann landet Weißbrot auf einmal im Bereich einer hohen Glykämischen-Ladung.

Alleine daran erkennt man schon, dass es eben nicht nur auf die Höhe des Glyx-Indexes ankommt. Es kommt eben auch noch auf die Menge des gegessenen Lebensmittels an. Sowohl der Glyx-Index als auch die Glykämische-Ladung sind also durchaus mit Vorsicht zu betrachten.

Die Glykämische-Ladung kann dabei jedoch häufig noch einen realistischeren Eindruck über den Einfluss des Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel geben. Wirklich aussagekräftig ist der Glyx-Index eben nur als Vergleichswert zwischen 2 Lebensmitteln zu sehen, von denen man in der Regel auch gleichgroße Portionen isst.

Man kann eben nicht Äpfel mit Birnen vergleichen (Oder, in diesem Fall eher schon). Aber du kannst eben nicht wirklich Wassermelone mit Weißbrot vergleichen. Wassermelone hat zwar einen hohen Glykämischen-Index (GI = 75), enthält aber eben deutlich weniger Kohlenhydrate pro 100 g (oder Portion) als Weißbrot. Die Wassermelone lässt deinen Blutzucker also in üblichen Mengen viel weniger stark ansteigen als das Weißbrot. Obwohl das Weißbrot mit einem GI von 73 eigentlich unter dem der Wassermelone liegt.

Die Glyx-Diät

Bei der Glyx-Diät sollst du im Grunde einfach nur darauf achten, dass du Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu dir nimmst. Die Kalorienmenge und der Fettgehalt sind dabei erst einmal zweitrangig.

Die Glyx-Methode setzt also vor allem auf die Reduzierung von Kohlenhydraten bzw. auf Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.

Bei einem hohen Blutzuckerspiegel wird nämlich gleichzeitig auch besonders viel von dem Hormon Insulin ausgeschüttet. Und vereinfacht gesagt wird dann über das Insulin die Energie aus dem Essen in deinen Körper transportiert.

Das wird jedoch dann zum Problem, wenn die Energie dort gerade eigentlich gar nicht benötigt wird, denn überschüssige Energie wird dann in Form von Fettpölsterchen gespeichert.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index können dir also deswegen beim Abnehmen helfen, weil …

1. Bei hohem Insulinspiegel aufgenommenes Fett nicht abgebaut, sondern gespeichert wird.
2. Auch das Hungergefühl durch den Blutzucker-Anstieg eher gesteigert wird.

Wenn du zum Beispiel Traubenzucker isst, dann steigt dein Blutzuckerspiegel schnell an. Der Zucker geht sofort ins Blut und du kannst die Energie auch sofort abrufen.

Genauso schnell, wie diese Energie jedoch verfügbar war, ist sie dann auch wieder verbraucht. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel nämlich zwar schnell ansteigen, dann aber auch genauso schnell und abrupt wieder abfallen.

Ein starker Blutzucker-Abfall löst jedoch gleichzeitig ein starkes Hungergefühl in uns hervor. Der Körper „schreit“ sozusagen nach einem neuen Energieschub. Daraus entsteht ein Teufelskreis eines permanenten Hungergefühls, wodurch letztendlich andauernde Gewichtsprobleme entstehen können.

Kritik an der Glyx-Diät

Letztendlich ist es umstritten, inwiefern die neuen Trenddiäten Low-Carb oder Glyx-Diät einen Vorteil gegenüber einer klassischen Kalorienreduzierung haben. In Langzeitstudien verloren Probanden mit den unterschiedlichen Methoden nämlich ungefähr dasselbe an Gewicht.

Es herrscht also eine gewisse Ratlosigkeit in der Frage, was denn nun geeigneter beim Abnehmen ist.

Die Glyx-Diät oder auch eine Low-Carb Ernährung stützen sich weitestgehend auf die These, dass dadurch die biochemischen Stoffwechselprozesse begünstigt werden, die den Fettabbau unterstützen.

Die alleinige Beurteilung von Lebensmitteln nach dem Glyx-Index wird jedoch auch kritisiert.

Nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist zum einen die These, dass die hohe Insulinausschüttung zwangsläufig auch zu einem starken Hungergefühl führen muss, nicht erwiesen. Zum anderen kritisiert sie auch die Aussagekraft der Glyx-Werte an sich. Ein und dasselbe Lebensmittel könne bei jedem eine unterschiedliche Blutzucker-Reaktion hervorrufen. Und auch die Kombination von Lebensmitteln spiele dabei eine Rolle …

Diese Lebensmittel helfen beim Abnehmen

Der Glyx-Index ist häufig mit Vorsicht zu betrachten. Manche Lebensmittel werden dabei vollkommen zu Unrecht verteufelt. Andere werden dabei als „harmlos“ angesehen, obwohl sie eigentlich nicht gerade förderlich zum Abnehmen sind.

Es macht sicherlich Sinn, Vollkornprodukte den Weißmehlprodukten vorzuziehen. Doch bestimmte Lebensmittel komplett aus seinem Ernährungsplan zu streichen, ist nicht unbedingt immer zielführend.

Auch dass bei der Glyx-Diät die Kalorienmenge und der Fettgehalt komplett außen vor gelassen werden, ist sehr fragwürdig. Letztendlich geht es immer noch darum, dem Körper tagsüber weniger Energie zuzuführen, als er verbraucht. Fettige Lebensmittel sind also trotz geringen Glyx-Index nur mit Vorsicht zu genießen.

Doch die Reduzierung der Kalorienmenge und das Beschränken auf Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx-Index sind im Grunde gar nicht so weit voneinander entfernt.

Eiweißreiche Lebensmittel machen nämlich ganz einfach auch vergleichsweise länger satt. Bei gleichem Kaloriengehalt halten diese länger vor. Und hier liegt der große Vorteil. Zucker, Weißbrot, … gehen schnell ins Blut über. Ihre Zuckerbausteine werden vom Körper schnell verwertet. Wir sind dadurch zwar schnell satt, aber eben auch nur für eine sehr kurze Zeit.

Doch gerade in unserer heutigen Industriegesellschaft ist dies häufig das große Problem. Uns stehen überall an jeder Ecke schnelle Energielieferanten in Form von Süßigkeiten, Fast Food … zur Verfügung.

Indem du also vorzugsweise Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen-Index isst, sparst du letztendlich auch fast schon automatisch Kalorien. Eine gesunde Ernährung mit weniger Fertigprodukten und Fast Food hält vergleichsweise nicht nur länger satt. Sie hat in den allermeisten Fällen auch noch weniger Kalorien.

Tabelle: Lebensmittel zum Abnehmen

Diese Tabelle zeigt dir Lebensmittel an, die weder viel Fett noch „schnelle Kohlenhydrate“ enthalten. Diese Lebensmittel sind also nicht nur für eine Low-Carb-Ernährung (oder Glyx-Diät), sondern gleichzeitig auch noch für eine kalorienreduzierte Ernährungsweise geeignet.

Fazit zur Glyx-Diät

Sowohl mit der Glyx-Diät (oder Low-Carb) als auch mit der Reduzierung von Kalorien lassen sich durchaus Resultate beim Abnehmen erzielen. Meistens stößt man jedoch bei beiden Techniken irgendwann an seine Grenzen.

Denn nicht nur der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel löst irgendwann Frust aus. Auch der Körper selbst wehrt sich irgendwann in gewisser Weise gegen den Fettabbau.

Hat man zum Beispiel beim Abnehmen eine gewisse Grenze überschritten, so schmilzt mit den Fettdepots auch gleichzeitig die Konzentration des Hormons Leptin. Dieses Hormon ist dafür zuständig, unserem Körper zu signalisieren: „Ich bin satt.“ Das Hungergefühl steigt also und so wird es dann irgendwann auch immer schwerer, die eigenen Essensvorschriften noch einzuhalten. Viele geben dann irgendwann auf. Spätestens dann, wenn sich nichts mehr auf der Waage tut.

Der Körper muss also beim Abnehmen immer von vornherein miteinbezogen werden, damit es zu keinem Notstand kommt. Die eigene Intuition spielt eine große Rolle. Denn wenn man diese innere Stimme besser wahrnehmen würde, dann nimmt man auch wahr, welche Nährstoffe der Körper gerade benötigt.

Essgewohnheiten verändern

Der eigentliche Knackpunkt beim Abnehmen liegt beim Durchhalten. Sobald nämlich die Erfolge ausbleiben und der Frust wächst, kommen viele ganz einfach an einen Punkt, wo die Motivation zum Weitermachen immer weiter in den Keller rutscht.

Der Stress beim Abnehmen ist einfach zu groß. Die Erfolge zu klein.

Ein lang anhaltender Erfolg beim Abnehmen funktioniert eben nur, wenn man auch wirklich dauerhaft etwas verändert. Eine langfristige Ernährungsumstellung sowie mehr Bewegung im Alltag sind also letztendlich die einzige Lösung für anhaltende Gewichtsprobleme.

Die Glyx-Methode kann zum Erfolg führen, aber eben auch immer nur so lange, wie sie einer dauerhaften Veränderung der Essgewohnheiten dient. Kohlenhydrate komplett aus dem Leben zu verbannen ist hier jedoch der falsche Ansatz und ist auch nicht die Lösung beim Abnehmen.