Glyx-Tabelle glykämischer Index Ladung Diät

Glyx-Tabelle: Schnelle Übersicht für die Glyx-Diät

Glyx-Tabelle zur schnellen Übersicht für die Glyx-Diät und eine Low-Carb Ernährung:

Der glykämische Index (Glyx-Index oder GI) gibt an, wie schnell und wie hoch bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Er ist also ein Maß dafür, wie schnell ein kohlenhydratreiches Lebensmittel vom Körper verdaut und als Zucker in das Blut abgegeben wird.

Lebensmittel mit einem hohen Glyx-Index, lassen den Blutzuckerspiegel stark ansteigen. Daraus resultieren mehrere Reaktionen des Körpers, die Übergewicht begünstigen und den Fettabbau erschweren.

Was wirklich dran ist an der Glyx-Diät und welche Lebensmittel dir wirklich beim Abnehmen helfen, das erfährst du hier in diesem Artikel.

Die Glyx-Diät

Bei der Glyx-Diät sollst du im Grunde einfach nur darauf achten, dass du Lebensmittel, mit einem niedrigen glykämischen Index zu dir nimmst. Die Kalorienmenge und der Fettgehalt sind dabei erst einmal zweitrangig.

Die Glyx-Methode setzt also vor allem auf die Reduzierung von Kohlenhydraten bzw. auf Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen. Bei einem hohen Blutzuckerspiegel wird nämlich gleichzeitig auch besonders viel von dem Hormon Insulin ausgeschüttet. Vereinfacht gesagt wird dann über das Insulin die Energie aus dem Essen in deinen Körper transportiert.

Das wird jedoch dann zum Problem, wenn die Energie dort gerade eigentlich gar nicht benötigt wird, denn überschüssige Energie wird dann in Form von Fettpölsterchen gespeichert.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index können dir also deswegen beim Abnehmen helfen, weil …

  1. Bei einem hohen Insulinspiegel aufgenommenes Fett nicht abgebaut, sondern gespeichert wird.
  2. Auch das Hungergefühl durch einen starken Blutzucker-Anstieg eher gesteigert wird.

Wenn du zum Beispiel Traubenzucker isst, dann steigt dein Blutzuckerspiegel schnell an. Der Zucker geht sofort ins Blut und du kannst die Energie auch sofort abrufen.

Genauso schnell, wie diese Energie jedoch verfügbar war, ist sie dann auch wieder verbraucht. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel zwar schnell ansteigen, dann aber auch wieder sehr schnell und abrupt abfallen.

Ein starker Blutzucker-Abfall löst jedoch gleichzeitig ein starkes Hungergefühl in uns hervor. Der Körper „schreit“ sozusagen nach einem neuen Energieschub. Daraus entsteht ein Teufelskreis aus einem permanenten Hungergefühl, wodurch letztendlich andauernde Gewichtsprobleme entstehen können.

Kritik an der Glyx-Diät

Letztendlich ist es umstritten, inwiefern die neuen Trenddiäten Low-Carb oder Glyx-Diät einen Vorteil gegenüber einer klassischen Kalorienreduzierung haben. In Langzeitstudien verloren Probanden mit den unterschiedlichen Methoden nämlich ungefähr dasselbe an Gewicht.

Es herrscht also eine gewisse Ratlosigkeit in der Frage, was denn nun geeigneter beim Abnehmen ist.

Die Glyx-Diät oder eine Low-Carb Ernährung stützt sich weitestgehend auf die These, dass dadurch die biochemischen Stoffwechselprozesse begünstigt werden, die den Fettabbau unterstützen.

Die alleinige Beurteilung von Lebensmitteln nach dem Glyx-Index wird jedoch auch kritisiert.

Nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist zum einen die These, dass die hohe Insulinauschüttung zwangsläufig auch zu einem starken Hungergefühl führen muss nicht erwiesen. Zum anderen kritisiert sie auch die Aussagekraft der Glyx-Werte an sich. Ein und dasselbe Lebensmittel könne bei jedem eine unterschiedliche Blutzucker-Reaktion hervorrufen. Und auch die Kombination von Lebensmitteln spiele dabei eine Rolle …

Glykämischer-Index (Glyx-Index)

Der Glykämische-Index ist ein Vergleichswert. Er vergleicht, wie schnell und wie stark die in Lebensmitteln enthaltenen Kohlehydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Verglichen wird dabei mit Glukose, also Traubenzucker (Glyx-Index = 100). Weißbrot hat einen Glyx-Index von 73 und lässt somit deinen Blutzucker zu 73% so schnell und hoch ausschlagen, wie reiner Traubenzucker.

Zur Ermittlung des Glyx-Index wird die Höhe und Dauer des Blutzuckeranstieges nach dem Verzehr von 50 g Kohlenhydraten des jeweiligen Lebensmittels gemessen. Die Testperson isst also so viel eines bestimmten Lebensmittels, bis sie 50 g der darin enthaltenen Kohlenhydrate aufgenommen hat. Anschließend wird gemessen, wie sich der Blutzuckerspiegel verändert (wie schnell er ansteigt und wann er wieder absinkt).

Das Messverfahren wird jedoch von einigen Experten kritisiert. Die Messung sei nicht wirklich aussagekräftig, da der Blutzuckerspiegel auch vom individuellen Stoffwechsel der Testperson abhängt. Außerdem wird bei der Messung auch nicht die Kombination von Lebensmitteln berücksichtigt. Das Weißbrot wird eben in den seltensten Fällen ohne Belag gegessen und in der Kombination mit Wurst, Käse, … kann sich der Blutzuckeranstieg schon wieder verändern.

Lebensmittel ohne Glykämischen-Index

Fleisch, Fisch, Fette und Öle besitzen extrem wenig bis gar keine Kohlenhydrate und haben deswegen auch keinen Glyx-Index. Diese Lebensmittel beeinflussen den Blutzucker höchstens indirekt und werden deswegen auch nicht mit einem Glyx-Wert versehen (bzw. mit dem Wert 0 eingestuft).

Glyx-Tabelle – alltägliche Lebensmittel

Diese Lebensmittel besitzen einen niedrigen glykämischen Index (GI unter 50):

Fleisch (GI = 0)

Fisch (GI = 0)

Wurst (GI = 0)

Käse (GI = 0)

Eier (GI = 0)

Tofu (GI = 15)

Linsen (GI = 30)

Apfel (GI = 35)

Avocado (GI = 10)

Erbsen (GI = 35)

Vollkornbrot (GI = 40)

Kaffee (GI = 0)

Diese Lebensmittel besitzen einen mittleren glykämischen Index (GI von 50-70):

Teigwaren, Nudeln (GI = 70)

Rote Beete, gekocht (GI = 65)

Ananas, Dose (GI = 65)

Banane (GI = 55)

Basmatireis (GI = 50)

Hirse (GI = 70)

Mais (GI = 65)

Salzkartoffeln (GI = 60)

Couscous (GI = 65)

Naturreis (GI = 50)

Ahornsirup (GI = 65)

Cola (GI = 70)

Diese Lebensmittel besitzen einen hohen glykämischen Index (GI von 71-100):

Traubenzucker (GI = 100)

Baguette (GI = 73)

Cornflakes (GI = 85)

Popcorn (GI = 85)

Kartoffelpüree (GI = 80)

Waffeln (GI = 75)

Pommes frites (GI = 95)

Hamburger-Brötchen (GI = 95)

Weißbrot (GI = 73)

Datteln, getrocknet (GI = 100)

Bier (GI = 110)

(Je nach Zubereitung und Zusammensetzung können die Werte leicht abweichen.)

Glykämische-Ladung

Eine Sache wird beim Glyx-Index nicht berücksichtigt. Nämlich, wie viel Kohlenhydrate eigentlich generell in den unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten sind. Zur Erinnerung: Bei der Bestimmung des Glyx-Index isst die Testperson, so viel des jeweiligen Lebensmittels, bis sie 50 g der darin enthaltenen Kohlenhydrate gegessen hat.

Diese Menge ist folglich bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln schneller erreicht als bei Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten. Um den Kohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel zu berücksichtigen, wurde deswegen auch noch der Begriff Glykämische-Ladung eingeführt.

Glykämische-Ladung pro 100 g des Lebensmittels:

Die Glykämische-Ladung bezieht sich auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels. Sie wird bestimmt, indem man die Kohlenhydratmenge pro 100 g mit dem Glykämischen-Index des Lebensmittels multipliziert. Zum Beispiel …

  • 100 g Weißbrot enthalten ca 55 g Kohlenhydrate.
  • Der Glyx-Index von Weißbrot liegt bei 73.
  • Die Glykämische-Ladung von Weißbrot beträgt also: GL = 55 x 73/100 = 40,2

Glykämische-Ladung pro Portion:

Die Glykämische-Ladung bezieht sich manchmal auch auf eine übliche Portionsgröße der jeweiligen Lebensmittel. So ist zum Beispiel eine Portion Weißbrot, eine Scheibe (30 g). Eine Portion Reis sind 50 g …

Die Glykämische-Ladung wird dann bestimmt, indem man die durch eine Portion aufgenommene Kohlenhydratmenge mit dem Glykämischen-Index des Lebensmittels multipliziert.

  • Eine Scheibe Weißbrot zum Beispiel enthält ca 17 g Kohlenhydrate.
  • Der Glyx-Index von Weißbrot liegt bei 73.
  • Die Glykämische-Ladung pro Portion von Weißbrot beträgt also: GL = 17 x 0,73 = 12,4

Bewertung Glykämische-Ladung:

  • niedrige GL: unter 10
  • mittlere GL: 10-20
  • hohe GL.: über 20

An diesen beiden Beispielen sieht man jedoch auch schon ein großes Problem bei der Glyx-Methode. Die Interpretation der unterschiedlichen Lebensmittel fällt häufig schon recht unterschiedlich aus. Bewertet man die Glykämische-Ladung nach einer Portionsgröße, so landet man beim Weißbrot in einem mittleren Bereich. Geht man jedoch von dem Kohlenhydratgehalt pro 100 g aus, dann landet Weißbrot auf einmal im Bereich einer hohen Glykämischen-Ladung.

Alleine daran erkennt man schon, dass es eben nicht nur auf die Höhe des Glyx-Indexes ankommt. Es kommt eben auch noch auf die Menge des gegessenen Lebensmittels an. Sowohl der Glyx-Index als auch die Glykämische-Ladung sind also durchaus mit Vorsicht zu betrachten.

Die Glykämische-Ladung kann dabei jedoch häufig noch einen realistischeren Eindruck über den Einfluss des Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel geben. Wirklich aussagekräftig ist der Glyx-Index eben nur als Vergleichswert zwischen 2 Lebensmitteln zu sehen, von denen man in der Regel auch gleichgroße Portionen isst.

Man kann eben nicht Äpfel mit Birnen vergleichen (Oder in diesem Fall eher schon). Aber du kannst eben nicht wirklich Wassermelone mit Weißbrot vergleichen. Wassermelone hat zwar einen hohen Glykämischen-Index (GI = 75), enthält aber eben deutlich weniger Kohlenhydrate pro 100 g (oder Portion) als Weißbrot. Die Wassermelone lässt deinen Blutzucker also in üblichen Mengen viel weniger stark ansteigen, als das Weißbrot. Obwohl das Weißbrot mit einem GI von 73 eigentlich unter dem der Wassermelone liegt.

Glyx-Tabelle – Lebensmittel von A-Z

  • GL = Glykämische Ladung (pro 100g)
  • GI = Glykämischer Index (Glyx-Index)
  • KH/100g = Kohlenhydratgehalt pro 100g
  • niedrig
  • mittel
  • hoch

A

Lebensmittel GL GI KH/100g
Agavensirup 11,5 15 77
Ahornsirup 43,6 65 67
Amarant 23,2 35 66,2
Ananas (Dose) 9,8 65 15
Ananas (frische Frucht) 5,9 45 13
Ananassaft, ungezuckert 6,5 50 13
Apfel, frisch 4 35 11,4
Apfel, getrocknet 25,9 35 74
Apfelmus, Apfelkompott 8,8 35 25
Apfelsaft, ungezuckert 6,5 50 13
Apfelsine, Orange 4 45 9,2
Apfelwein, trocken 2,9 40 7,3
Aprikosen (Dose, mit Zucker) 42,6 60 71
Aprikosen, frisch 2,6 30 8,5
Aprikosen, getrocknet 19,2 40 47,9
Artischocke 2,2 20 11
Aubergine 0,5 20 2,5
Avocado 0,04 10 0,4

B

Lebensmittel GL GI KH/100g
Bagels 35,7 72 51
Baguette, Weißbrot 38,8 73 55,4
Bambus-Sprossen 0,2 15 1
Banane 11,8 55 21,4
Banane, leicht grün 9,6 45 21,4
Banane, reif 12,8 60 21,4
Basmatireis, Langkorn 38,7 50 77,3
Bier 4,4 110 4
Bierhefe 10,9 35 31
Birne 4,7 38 12,4
Birne, frisch 4,8 30 16
Biskuit 57,4 70 82
Bleichsellerie 0,3 14 2,2
Blumenkohl 0,8 15 5
Bohnen, grün 1,5 30 5,1

C

Lebensmittel GL GI KH/100g
Capellini (dünne Spaghetti) 34,2 45 76
Cashewnuss 4,4 15 29
Champignons, Pilze 0,1 15 0,6
Chicoree 0,3 15 2
Chinakohl 0,1 12 1,2
Chips 28,4 70 40,5
Clementine, Mandarine 3,2 36 9
Cola, Limonaden 7,7 70 11
Cornflakes, Maisflocken 72,3 85 85
Couscous 45,5 65 70
Couscous, Vollkorn 31,5 45 70
Croissant 31,5 70 45

D

Lebensmittel GL GI KH/100g
Datteln 22,4 70 32
Datteln getrocknet 66,1 100 66,1
Dicke Bohnen, gekocht 8,8 80 11
Dicke Bohnen, roh 4,4 40 11
Dinkel (Vollkorn) 25,6 40 64
Dinkelbrot 19 50 38
Donuts, Berliner, Krapfen 30 75 40
Duft-, Jasminreis 45 60 75

E

Lebensmittel GL GI KH/100g
Eiscreme, gezuckert 16,8 60 28
Endivien 0,1 15 0,3
Energieriegel, ungezuckert 21 50 42
Erbsen (Dose) 4,7 45 10,4
Erbsen (getrocknet) 12,6 30 42
Erbsen, frisch 4,6 35 13
Erdbeeren, frisch 1,3 25 5,5
Erdnussbutter 4,9 40 12,2
Erdnüsse 1,3 15 8,3
Essig 0,2 5 3
Essiggurken 0,2 15 1

F

Lebensmittel GL GI KH/100g
Falafel (aus Kichererbsen) 18 35 51,4
Feige, frisch 4,5 35 12,9
Feigen, getrocknet 27,6 40 69
Feldsalat 0,1 15 0,7
Fenchel 0,4 15 2,8
Fruchtaufstrich (Konfitüre), ohne Zucker 2,4 30 8
Fruchtmilch fettarm 12,9 42 30,8
Fruktose (Fruchtzucker) 20 20 100

G

Lebensmittel GL GI KH/100g
Gerste, ganze Körner 28,5 45 63,3
Gersten-Graupen, fein 51,8 70 74
Gersten-Graupen, grob 44,4 60 74
Glukose, Traubenzucker 100 100 100
Glukosesirup 100 100 100
Gnocchi 23,5 70 33,6
Granatapfel, frisch 5,6 35 16
Grapefruit, frisch 2,3 30 7,5
Grapefruitsaft, ungezuckert 4,5 45 10
Graubrot (mit Hefe) 28,8 65 44,3
Grieß (aus Hartweizen) 44,1 60 73,5
Gurke 0,3 15 1,8

H

Lebensmittel GL GI KH/100g
Hafer 22,3 40 55,7
Haferflocken 23,5 40 58,7
Hamburger-Brötchen 46,8 85 55
Hartweizen, trocken, vorgegart (10 Min. Kochzeit) 31,5 45 70
Haselnuss 1,7 15 11
Hefe 2,5 35 7
Heidelbeeren 1,5 25 6,1
Himbeere, frisch 2 25 8
Hirse 48,3 70 69
Holunderbeeren 2,8 38 7,4
Honig 49,2 60 82
Honigmelone 6,5 65 10
Hummus (Brotaufstrich aus Kichererbsen) 6,5 25 26

I

Lebensmittel GL GI KH/100g
Ingwer 1,1 15 7

J

Lebensmittel GL GI KH/100g
Joghurt 1,4 35 4,1
Joghurt (Vollmilch) 1,8 36 5
Joghurt 0.3% 1,4 33 4,2
Joghurt 1.5% 1,4 33 4,1
Johannisbeeren, rot 1,2 25 4,9
Johannisbeeren, schwarz 0,9 15 6,1
Johannisbrotmehl 1,1 15 7,3

K

Lebensmittel GL GI KH/100g
Kakaopulver, ohne Zucker 2,2 20 11
Kaki 8,3 50 16,5
Karotten, gekocht 7,7 85 9
Karotten, roh 2,7 30 9
Karottensaft, ohne Zucker 2,8 40 7
Kartoffelgratin, Bratkartoffeln 10,3 95 10,8
Kartoffeln mit Schale gegart (Wasser, Dampf) 11,1 65 17
Kartoffeln, Steakfries ungeschält 10,8 60 18
Kartoffelpüree (Instantflocken) 11,7 90 13
Kartoffelpüree (selbst zubereitet) 9,6 80 12
Kartoffelstärke 78,9 95 83
Ketchup 12,8 55 23,2
Kichererbsen (Dose) 4,6 35 13
Kichererbsen (getrocknet) 14,3 30 47,8
Kichererbsen-Mehl 21,4 35 61
Kirschen 2,5 25 10
Kiwi 5 50 10
Klebereis, glutenhaltig 67,5 90 75
Kleie (Weizen, Hafer …) 6,1 15 40,5
Knoblauch 8,7 30 29
Kochbanane (gekocht) 20,3 70 29
Kochbanane (roh) 12,6 45 28
Kohl, Kraut 0,5 15 3
Kohlrabi 0,6 15 3,7
Kohlrübe, Steckrübe (gekocht) 4,9 70 7
Kokosmilch 2 40 5
Kokosnuss 2,3 45 5
Konfitüre, gezuckert 42,3 65 65
Kürbis (verschiedene) 4,5 75 6
Kürbiskerne 3,6 25 14,2

L

Lebensmittel GL GI KH/100g
Lasagne (aus Hartweizen) 6,6 60 11
Lasagne (aus Weichweizen) 8,3 75 11
Lauch, Frühlingszwiebel 1,4 15 9
Leinsamen, Sesam, Mohn, ganz 1,1 35 3
Linsen (getrocknet) 14,5 29 50
Linsen, braun 12 30 40
Linsen, gelb 12 30 40
Linsen, grün 10 25 40
Litschi (Konserve) 17,9 79 22,7
Litschi/Lychee, frisch 8 50 16

M

Lebensmittel GL GI KH/100g
Mais 14,3 65 22
Mais (Körner) 8,4 56 15
Maisbrei, Polenta 19,8 70 28,3
Maismehl 51,8 70 74
Maissirup 78,8 115 68,5
Maizena 59,5 85 70
Makkaroni 38 50 76
Mandarinen, Clementinen 3,3 30 11
Mandelmilch 2,4 30 8
Mandelmus, ungezuckert (aus ganzen Mandeln) 1,3 25 5,3
Mandelmus, ungezuckert (aus geschälten Mandeln) 1,9 35 5,3
Mandeln 0,8 15 5,3
Mango 6,5 50 13
Mangold 0,1 15 0,7
Mangosaft, ohne Zucker 7,2 55 13,1
Maniok, bitter 16,5 55 30
Maniok, süß 16,5 55 30
Marmelade, gezuckert 45,5 65 70
Marmelade, ohne Zucker 4,5 30 15
Maronen, Esskastanien 26,5 60 44,1
Matzen (ungesäuertes Fladenbrot, Vollkornmehl) 33,3 40 83,16
Mayonnaise (industriell, gezuckert) 6,6 60 11
Mehrkornbrot 32,5 65 50
Melasse, Sirup 46,9 70 67
Melone, Honigmelone 4,8 60 8
Milch (vollfett oder fettarm) 1,5 30 5
Milch aus Milchpulver 1,5 30 5
Milchreis, gezuckert 17,3 75 23
Milchzucker 40 40 100
Mirabellen 5,9 42 14
Möhren, Karotten 3,5 70 5
Mungobohnen 1,4 25 5,4
Müsli (mit Zucker oder Honig gesüßt) 43,6 65 67
Müsli, ohne Zucker 25 50 50

N

Lebensmittel GL GI KH/100g
Naturreis 39 50 78
Nektarine 4,3 35 12,4
Nudeln, gekocht (Durchschn.) 11 44 25
Nüsse 1,5 15 10
Nussnougat-Creme 28,6 55 52

O

Lebensmittel GL GI KH/100g
Oliven 0,2 15 1
Orange, frisch 3,5 35 10
Orangensaft, zuckerfrei 5 45 11
Ovomaltine 42,6 60 71

P

Lebensmittel GL GI KH/100g
Palmherzen 0,9 20 4,7
Papaya 4,4 55 8
Paprika 0,6 15 4
Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille 5,4 30 18
Pastinake 10,3 85 12,1
Pepperoni 0,4 15 2,9
Pesto 2,4 15 16
Petersilie 0,8 11 7,4
Pfirsich 3,7 42 8,9
Pfirsich (Dose, gezuckert) 11 55 20
Pflaume, frisch 3,5 35 10
Pflaumen, getrocknet 26,8 40 67
Physalis 0,9 15 5,8
Pinienkerne 3,2 15 21
Pistazien 2,7 15 18
Pizza 15 60 25
Polenta, Maisgrieß 19,8 70 28,3
Pommes frites 33,3 95 35
Popcorn (ohne Zucker) 59,5 85 70
Poree 0,3 12 2,5
Preiselbeer-, Heidelbeersaft, ungezuckert 6 50 12
Preiselbeeren 5,4 45 12
Preiselbeeren frisch 1,9 32 6
Pumpernickel 15 40 37,4

Q

Lebensmittel GL GI KH/100g
Quark 1,2 30 4
Quinoa 20,5 35 58,5
Quinoa-Mehl 23,4 40 58,5
Quitte, frisch 2,5 35 7,3
Quittengelee (mit Zucker) 37,9 65 58,3

R

Lebensmittel GL GI KH/100g
Radieschen, Rettich 0,3 15 2
Ratatouille 0,6 20 3
Ravioli (aus Hartweizen) 36 60 60
Reis, gepufft 72,3 85 85
Reis, Langkorn 45 60 75
Reis, weiß, Standard 55,3 70 79
Reisbrot 32,9 70 47
Reismehl 80,8 95 85
Reispudding, Reiskuchen 80,8 85 95
Rettich 0,3 15 1,9
Rhabarber 0,2 15 1,4
Risotto 9,7 70 13,8
Roggenbrot (30 % Roggen) 29,3 65 45
Roggen-Vollkornbrot (100 %) 20,3 45 45
Rohzucker 70 70 100
Rosenkohl 1,4 15 9
Rosenkohl 1,3 14 9
Rosinen 50 65 77
Rote Bete, gekocht 3,3 65 5
Rote Bete, roh 2,5 30 8,4
Rotkohl 0,4 15 2,8

S

Lebensmittel GL GI KH/100g
Salat, grün 0,6 15 4
Salzkartoffeln 10,4 70 14,8
Sandgebäck (Mehl, Butter, Zucker) 33 55 60
Sandgebäck aus Vollkornmehl, ohne Zucker 24 40 60
Sauerampfer 0,3 15 2
Sauerkraut 0,6 15 4
Schalotte 1,3 15 8,5
Schnellkochreis 67,2 85 79
Schokobrötchen 26,7 65 41,1
Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt) 6,9 25 27,6
Schokolade, schwarz (>85% Kakaogehalt) 6 20 30
Schokoladen-Pulver, gezuckert 47,3 60 78,9
Schokoladen-Riegel, zuckerhaltig 35,5 70 50,7
Schwarzwurzeln 4,8 30 16
Sellerie (Knolle), gekocht 6 85 7
Sellerie, roh 3,2 35 9
Senf, scharf 2,1 35 6
Senf, süß 11,6 55 21
Sesammus, Tahin 4 40 10
Soja 1 15 6,3
Soja Cuisine (Soja-Sahne) 2,4 20 12
Sojabohnen (getrocknet) 4,4 15 29,2
Sojajoghurt (aromatisiert) 1,7 35 4,8
Sojajoghurt (natur) 1 20 4,8
Sojamehl 0,8 25 3,1
Sojamilch 0,2 30 0,7
Sojanudeln 0,02 30 0,0624
Sonnenblumen-Kerne 7 35 20
Sorbet, gezuckert 15 65 23
Spaghetti, sehr kurz gekocht (5 Minuten) 30 40 75
Spaghetti, weiß, weich gekocht 41,3 55 75
Spargel 0,3 15 2,2
Spinat 0,01 15 0,5
Sprossen 0,8 15 5
Stachelbeere 2,5 25 10
Stangenbohnen 0,5 15 3,2
Stangensellerie 1,4 15 9
Stärke, modifiziert 100 100 100
Suppennudeln aus Hartweizen 26,3 35 75
Surimi 9,5 50 19
Sushi 20,4 55 37
Süßkartoffeln 12,1 50 24,1

T

Lebensmittel GL GI KH/100g
Tagliatelles, weich gekocht 38,5 55 70
Tamarinde, süß 6,1 65 9,35
Tamarinde, süß 24,4 65 37,6
Tapioka 72,2 85 84,9
Teigwaren, Nudeln (aus Weichweizen) 52,5 70 75
Tofu 0,3 15 1,9
Tomate 0,8 30 2,6
Tomaten, getrocknet 4,2 35 12
Tomatensaft 1,4 35 4
Tomatensoße (mit Zucker) 2,8 45 6,3
Tomatensoße, ohne Zucker 1,4 35 4
Topinambur, Erdbirne 2 50 4
Trauben, frisch 7,7 45 17
Traubensaft (ungezuckert) 9,9 55 18

V

Lebensmittel GL GI KH/100g
Vollkornbrot (100 %) mit Hefe/Sauerteig 18 40 45
Vollkornbulgur (gekocht) 31 45 68,9
Vollkorn-Cerealien, ohne Zucker 33,8 45 75
Vollkornnudeln 32,5 50 65
Vollkornnudeln, al dente 26 40 65
Vollkorntoast, ohne Zucker 18,5 45 41

W

Lebensmittel GL GI KH/100g
Waffeln (mit Zucker) 52,5 75 70
Wassermelone 4,5 75 6
Weintrauben 7,2 46 15,6
Weißbrot 40,2 73 55,4
Weißbrot ohne Gluten 45 90 50
Weiße Bohnen, Perlbohnen 7 35 20
Weiße Rübe, gekocht 3 85 3,48
Weiße Rübe, roh 1,4 30 4,66
Weißes Toastbrot 42,5 85 50
Weißkohl 0,6 15 4,2
Weißmehl 60,4 85 71
Weizensirup, Reissirup 98 100 98
Wildreis 24,9 35 71
Wirsingkohl 0,3 15 1,7

Z

Lebensmittel GL GI KH/100g
Zitrone 1,1 12 9,3
Zitronensaft, ohne Zucker 0,5 20 2,4
Zucchini 0,3 15 2,2
Zucker, weiß (Saccharose) 70 70 100
Zwieback 53,2 70 76
Zwiebeln 0,8 15 5

Diese Lebensmittel helfen beim Abnehmen

Der Glyx-Index ist häufig mit Vorsicht zu betrachten. Manche Lebensmittel werden dabei vollkommen zu Unrecht verteufelt. Andere werden dabei als „harmlos“ angesehen, obwohl sie eigentlich nicht gerade förderlich zum Abnehmen sind.

Es macht sicherlich Sinn, Vollkornprodukte den Weißmehlprodukten vorzuziehen. Doch bestimmte Lebensmittel komplett aus seinem Ernährungsplan zu streichen, ist nicht unbedingt immer zielführend.

Auch, dass bei der Glyx-Diät die Kalorienmenge und der Fettgehalt komplett außen vor gelassen werden, ist sehr fragwürdig. Letztendlich geht es immer noch darum, dem Körper tagsüber weniger Energie zuzuführen, als er verbraucht. Fettige Lebensmittel sind also trotz geringem Glyx-Index nur mit Vorsicht zu genießen.

Doch die Reduzierung der Kalorienmenge und das Beschränken auf Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx-Index sind im Grunde gar nicht so weit voneinander entfernt.

Eiweißreiche Lebensmittel machen nämlich ganz einfach auch vergleichsweise länger satt. Bei gleichem Kaloriengehalt hält ein Schnitzel einfach viel länger vor, als ein Stück Kuchen. Und hier liegt der große Vorteil. Zucker, Weißbrot, … gehen schnell ins Blut über. Ihre Zuckerbausteine werden vom Körper schnell verwertet.

Wir sind dadurch zwar schnell satt, aber eben auch nur für eine sehr kurze Zeit.

Gerade in unserer heutigen Industriegesellschaft ist das ein großes Problem. Uns stehen überall an jeder Ecke schnelle Energielieferanten in Form von Süßigkeiten, Fast Food, aber eben auch schon in Form des belegten Brötchens zur Verfügung.

Indem du also vorzugsweise Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen-Index isst, sparst du letztendlich auch fast schon automatisch Kalorien. Eine gesunde Ernährung mit wenig Fertigprodukten und Fast Food hält vergleichsweise nicht nur länger satt. Sie hat in den allermeisten Fällen auch noch weniger Kalorien.

Tabelle: Lebensmittel zum Abnehmen

Diese Tabelle zeigt dir Lebensmittel an, die weder viel Fett noch „schnelle Kohlenhydrate“ enthalten. Diese Lebensmittel sind also nicht nur für eine Low-Carb-Ernährung (oder Glyx-Diät), sondern gleichzeitig auch noch für eine kalorienreduzierte Ernährungsweise geeignet.

Lebensmittel mit niedrigem Glyx-Index und vergleichsweise wenig Kalorien:

  • Gemüse, Pilze
  • Obst
  • Magermilchquark
  • Buttermilch
  • fettarmer Joghurt (zuckerfrei)
  • Vollkornprodukte (Brot, Brötchen, Nudeln, …)
  • Fisch und Meeresfrüchte
  • mageres Hähnchenfleisch, Pute
  • Eier
  • mageres Fleisch
  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, …)
  • zuckerfreie Getränke (Wasser, …)
  • (Schokolade mit hohem Kakaoanteil >70%)

Lebensmittel mit hohem Glyx-Index und vielen Kalorien:

  • Fastfood und Fertiggerichte
  • Fette und Öle
  • Weißbrot, -Brötchen, Bagel, Brezel
  • Croissant, Donut
  • Tostbrot
  • Weißbrot
  • Süßwaren, Schokolade
  • Zucker
  • Chips & Co.
  • Alkohol
  • Limonade, zuckerhaltige Getränke

Fazit zur Glyx-Diät

Sowohl mit der Glyx-Diät (oder Low-Carb) als auch mit der Reduzierung von Kalorien lassen sich durchaus gute Resultate beim Abnehmen erzielen. Meistens stößt man dabei jedoch bei beiden Techniken irgendwann an seine Grenzen.

Nicht nur der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel löst irgendwann Frust aus. Auch der Körper wehrt sich irgendwann in gewisser Weise gegen den Fettabbau.

Hat man zum Beispiel beim Abnehmen eine gewisse Grenze überschritten, so schmilzt mit den Fettdepots auch gleichzeitig die Konzentration des Hormons Leptin. Dieses Hormon ist dafür zuständig unserem Körper zu signalisieren: „Ich bin satt.“ Das Hungergefühl steigt und so wird es dann irgendwann auch immer schwerer, die eigenen Essensvorschriften noch einzuhalten. Viele geben dann irgendwann auf. Spätestens dann, wenn sich nichts mehr auf der Waage tut. Die alten Essgewohnheiten schleichen sich langsam aber stetig wieder ein und dann dauert es meistens auch nicht mehr sehr lange, bis die mühsam abgearbeiteten Pfunde wieder auf der Waage sind.

Essgewohnheiten verändern

Der eigentliche Knackpunkt beim Abnehmen liegt eigentlich beim Durchhalten. Sobald nämlich die Erfolge ausbleiben und der Frust wächst, kommen viele ganz einfach an einen Punkt, wo die Motivation zum Weitermachen immer weiter in den Keller rutscht.

Der Stress beim Abnehmen ist einfach zu groß. Die Erfolge zu klein.

Ein lang anhaltender Erfolg beim Abnehmen funktioniert eben nur, wenn man auch wirklich dauerhaft etwas verändert! Eine langfristige Ernährungsumstellung sowie mehr Bewegung im Alltag ist also letztendlich die einzig wirkliche Lösung für Gewichtsprobleme.

Die Glyx-Methode kann zum Erfolg führen. Aber eben auch immer nur so lange, wie sie auch tatsächlich zu einer dauerhaften Veränderung der Essgewohnheiten führt, ohne dabei zu einseitig zu werden.