Glyx-Tabelle glykämischer Index Ladung Diät

Glyx-Tabelle: Schnelle Übersicht für die Glyx-Diät

Glyx-Tabelle für die Glyx-Diät – schnelle Übersicht für alltägliche Lebensmittel: Hier findest du eine Tabelle mit dem Glykämischen Index (GI) für fast alle Lebensmittel. Außerdem wird die Glykämische Ladung (GL) sowie der Kohlenhydratgehalt pro 100 g angegeben. Die Lebensmittel findest du leicht und übersichtlich in alphabetischer Reihenfolge:


Glyx-Tabelle – Lebensmittel von A-Z


Abkürzungen

  • GL = Glykämische Ladung (pro 100g)
  • GI = Glykämischer Index (Glyx-Index)
  • KH/100g = Kohlenhydratgehalt pro 100g
Glyx-Ampel

  • niedrig
  • mittel
  • hoch

A

LebensmittelGLGIKH/100g
Agavensirup11,51577
Ahornsirup43,66567
Amarant23,23566,2
Ananas (Dose)9,86515
Ananas (frische Frucht)5,94513
Ananassaft, ungezuckert6,55013
Apfel, frisch43511,4
Apfel, getrocknet25,93574
Apfelmus, Apfelkompott8,83525
Apfelsaft, ungezuckert6,55013
Apfelsine, Orange4459,2
Apfelwein, trocken2,9407,3
Aprikosen (Dose, mit Zucker)42,66071
Aprikosen, frisch2,6308,5
Aprikosen, getrocknet19,24047,9
Artischocke2,22011
Aubergine0,5202,5
Avocado0,04100,4

B

Lebensmittel GL GI KH/100g
Bagels35,77251
Baguette, Weißbrot38,87355,4
Bambus-Sprossen0,2151
Banane11,85521,4
Banane, leicht grün9,64521,4
Banane, reif12,86021,4
Basmatireis, Langkorn38,75077,3
Bier4,41104
Bierhefe10,93531
Birne4,73812,4
Birne, frisch4,83016
Biskuit57,47082
Bleichsellerie0,3142,2
Blumenkohl0,8155
Bohnen, grün1,5305,1

C

Lebensmittel GL GI KH/100g
Capellini (dünne Spaghetti)34,24576
Cashewnuss4,41529
Champignons, Pilze0,1150,6
Chicoree0,3152
Chinakohl0,1121,2
Chips28,47040,5
Clementine, Mandarine3,2369
Cola, Limonaden7,77011
Cornflakes, Maisflocken72,38585
Couscous45,56570
Couscous, Vollkorn31,54570
Croissant31,57045

D

Lebensmittel GL GI KH/100g
Datteln22,47032
Datteln getrocknet66,110066,1
Dicke Bohnen, gekocht8,88011
Dicke Bohnen, roh4,44011
Dinkel (Vollkorn)25,64064
Dinkelbrot195038
Donuts, Berliner, Krapfen307540
Duft-, Jasminreis456075

E

Lebensmittel GL GI KH/100g
Eiscreme, gezuckert16,86028
Endivien0,1150,3
Energieriegel, ungezuckert215042
Erbsen (Dose)4,74510,4
Erbsen (getrocknet)12,63042
Erbsen, frisch4,63513
Erdbeeren, frisch1,3255,5
Erdnussbutter4,94012,2
Erdnüsse1,3158,3
Essig0,253
Essiggurken0,2151

F

Lebensmittel GL GI KH/100g
Falafel (aus Kichererbsen)183551,4
Feige, frisch4,53512,9
Feigen, getrocknet27,64069
Feldsalat0,1150,7
Fenchel0,4152,8
Fruchtaufstrich (Konfitüre), ohne Zucker2,4308
Fruchtmilch fettarm12,94230,8
Fruktose (Fruchtzucker)2020100

G

Lebensmittel GL GI KH/100g
Gerste, ganze Körner28,54563,3
Gersten-Graupen, fein51,87074
Gersten-Graupen, grob44,46074
Glukose, Traubenzucker100100100
Glukosesirup100100100
Gnocchi23,57033,6
Granatapfel, frisch5,63516
Grapefruit, frisch2,3307,5
Grapefruitsaft, ungezuckert4,54510
Graubrot (mit Hefe)28,86544,3
Grieß (aus Hartweizen)44,16073,5
Gurke0,3151,8

H

Lebensmittel GL GI KH/100g
Hafer22,34055,7
Haferflocken23,54058,7
Hamburger-Brötchen46,88555
Hartweizen, trocken, vorgegart (10 Min. Kochzeit)31,54570
Haselnuss1,71511
Hefe2,5357
Heidelbeeren1,5256,1
Himbeere, frisch2258
Hirse48,37069
Holunderbeeren2,8387,4
Honig49,26082
Honigmelone6,56510
Hummus (Brotaufstrich aus Kichererbsen)6,52526

I

Lebensmittel GL GI KH/100g
Ingwer1,1157

J

Lebensmittel GL GI KH/100g
Joghurt1,4354,1
Joghurt (Vollmilch)1,8365
Joghurt 0.3%1,4334,2
Joghurt 1.5%1,4334,1
Johannisbeeren, rot1,2254,9
Johannisbeeren, schwarz0,9156,1
Johannisbrotmehl1,1157,3

K

Lebensmittel GL GI KH/100g
Kakaopulver, ohne Zucker2,22011
Kaki8,35016,5
Karotten, gekocht7,7859
Karotten, roh2,7309
Karottensaft, ohne Zucker2,8407
Kartoffelgratin, Bratkartoffeln10,39510,8
Kartoffeln mit Schale gegart (Wasser, Dampf)11,16517
Kartoffeln, Steakfries ungeschält10,86018
Kartoffelpüree (Instantflocken)11,79013
Kartoffelpüree (selbst zubereitet)9,68012
Kartoffelstärke78,99583
Ketchup12,85523,2
Kichererbsen (Dose)4,63513
Kichererbsen (getrocknet)14,33047,8
Kichererbsen-Mehl21,43561
Kirschen2,52510
Kiwi55010
Klebereis, glutenhaltig67,59075
Kleie (Weizen, Hafer …)6,11540,5
Knoblauch8,73029
Kochbanane (gekocht)20,37029
Kochbanane (roh)12,64528
Kohl, Kraut0,5153
Kohlrabi0,6153,7
Kohlrübe, Steckrübe (gekocht)4,9707
Kokosmilch2405
Kokosnuss2,3455
Konfitüre, gezuckert42,36565
Kürbis (verschiedene)4,5756
Kürbiskerne3,62514,2

L

Lebensmittel GL GI KH/100g
Lasagne (aus Hartweizen)6,66011
Lasagne (aus Weichweizen)8,37511
Lauch, Frühlingszwiebel1,4159
Leinsamen, Sesam, Mohn, ganz1,1353
Linsen (getrocknet)14,52950
Linsen, braun123040
Linsen, gelb123040
Linsen, grün102540
Litschi (Konserve)17,97922,7
Litschi/Lychee, frisch85016

M

Lebensmittel GL GI KH/100g
Mais14,36522
Mais (Körner)8,45615
Maisbrei, Polenta19,87028,3
Maismehl51,87074
Maissirup78,811568,5
Maizena59,58570
Makkaroni385076
Mandarinen, Clementinen3,33011
Mandelmilch2,4308
Mandelmus, ungezuckert (aus ganzen Mandeln)1,3255,3
Mandelmus, ungezuckert (aus geschälten Mandeln)1,9355,3
Mandeln0,8155,3
Mango6,55013
Mangold0,1150,7
Mangosaft, ohne Zucker7,25513,1
Maniok, bitter16,55530
Maniok, süß16,55530
Marmelade, gezuckert45,56570
Marmelade, ohne Zucker4,53015
Maronen, Esskastanien26,56044,1
Matzen (ungesäuertes Fladenbrot, Vollkornmehl)33,34083,16
Mayonnaise (industriell, gezuckert)6,66011
Mehrkornbrot32,56550
Melasse, Sirup46,97067
Melone, Honigmelone4,8608
Milch (vollfett oder fettarm)1,5305
Milch aus Milchpulver1,5305
Milchreis, gezuckert17,37523
Milchzucker4040100
Mirabellen5,94214
Möhren, Karotten3,5705
Mungobohnen1,4255,4
Müsli (mit Zucker oder Honig gesüßt)43,66567
Müsli, ohne Zucker255050

N

Lebensmittel GL GI KH/100g
Naturreis395078
Nektarine4,33512,4
Nudeln, gekocht (Durchschn.)114425
Nüsse1,51510
Nussnougat-Creme28,65552

O

Lebensmittel GL GI KH/100g
Oliven0,2151
Orange, frisch3,53510
Orangensaft, zuckerfrei54511
Ovomaltine42,66071

P

Lebensmittel GL GI KH/100g
Palmherzen0,9204,7
Papaya4,4558
Paprika0,6154
Passionsfrucht, Maracuja, Grenadille5,43018
Pastinake10,38512,1
Pepperoni0,4152,9
Pesto2,41516
Petersilie0,8117,4
Pfirsich3,7428,9
Pfirsich (Dose, gezuckert)115520
Pflaume, frisch3,53510
Pflaumen, getrocknet26,84067
Physalis0,9155,8
Pinienkerne3,21521
Pistazien2,71518
Pizza156025
Polenta, Maisgrieß19,87028,3
Pommes frites33,39535
Popcorn (ohne Zucker)59,58570
Poree0,3122,5
Preiselbeer-, Heidelbeersaft, ungezuckert65012
Preiselbeeren5,44512
Preiselbeeren frisch1,9326
Pumpernickel154037,4

Q

Lebensmittel GL GI KH/100g
Quark1,2304
Quinoa20,53558,5
Quinoa-Mehl23,44058,5
Quitte, frisch2,5357,3
Quittengelee (mit Zucker)37,96558,3

R

Lebensmittel GL GI KH/100g
Radieschen, Rettich0,3152
Ratatouille0,6203
Ravioli (aus Hartweizen)366060
Reis, gepufft72,38585
Reis, Langkorn456075
Reis, weiß, Standard55,37079
Reisbrot32,97047
Reismehl80,89585
Reispudding, Reiskuchen80,88595
Rettich0,3151,9
Rhabarber0,2151,4
Risotto9,77013,8
Roggenbrot (30 % Roggen)29,36545
Roggen-Vollkornbrot (100 %)20,34545
Rohzucker7070100
Rosenkohl1,4159
Rosenkohl1,3149
Rosinen506577
Rote Bete, gekocht3,3655
Rote Bete, roh2,5308,4
Rotkohl0,4152,8

S

Lebensmittel GL GI KH/100g
Salat, grün0,6154
Salzkartoffeln10,47014,8
Sandgebäck (Mehl, Butter, Zucker)335560
Sandgebäck aus Vollkornmehl, ohne Zucker244060
Sauerampfer0,3152
Sauerkraut0,6154
Schalotte1,3158,5
Schnellkochreis67,28579
Schokobrötchen26,76541,1
Schokolade, schwarz (>70% Kakaogehalt)6,92527,6
Schokolade, schwarz (>85% Kakaogehalt)62030
Schokoladen-Pulver, gezuckert47,36078,9
Schokoladen-Riegel, zuckerhaltig35,57050,7
Schwarzwurzeln4,83016
Sellerie (Knolle), gekocht6857
Sellerie, roh3,2359
Senf, scharf2,1356
Senf, süß11,65521
Sesammus, Tahin44010
Soja1156,3
Soja Cuisine (Soja-Sahne)2,42012
Sojabohnen (getrocknet)4,41529,2
Sojajoghurt (aromatisiert)1,7354,8
Sojajoghurt (natur)1204,8
Sojamehl0,8253,1
Sojamilch0,2300,7
Sojanudeln0,02300,0624
Sonnenblumen-Kerne73520
Sorbet, gezuckert156523
Spaghetti, sehr kurz gekocht (5 Minuten)304075
Spaghetti, weiß, weich gekocht41,35575
Spargel0,3152,2
Spinat0,01150,5
Sprossen0,8155
Stachelbeere2,52510
Stangenbohnen0,5153,2
Stangensellerie1,4159
Stärke, modifiziert100100100
Suppennudeln aus Hartweizen26,33575
Surimi9,55019
Sushi20,45537
Süßkartoffeln12,15024,1

T

Lebensmittel GL GI KH/100g
Tagliatelles, weich gekocht38,55570
Tamarinde, süß6,1659,35
Tamarinde, süß24,46537,6
Tapioka72,28584,9
Teigwaren, Nudeln (aus Weichweizen)52,57075
Tofu0,3151,9
Tomate0,8302,6
Tomaten, getrocknet4,23512
Tomatensaft1,4354
Tomatensoße (mit Zucker)2,8456,3
Tomatensoße, ohne Zucker1,4354
Topinambur, Erdbirne2504
Trauben, frisch7,74517
Traubensaft (ungezuckert)9,95518

V

Lebensmittel GL GI KH/100g
Vollkornbrot (100 %) mit Hefe/Sauerteig184045
Vollkornbulgur (gekocht)314568,9
Vollkorn-Cerealien, ohne Zucker33,84575
Vollkornnudeln32,55065
Vollkornnudeln, al dente264065
Vollkorntoast, ohne Zucker18,54541

W

Lebensmittel GL GI KH/100g
Waffeln (mit Zucker)52,57570
Wassermelone4,5756
Weintrauben7,24615,6
Weißbrot40,27355,4
Weißbrot ohne Gluten459050
Weiße Bohnen, Perlbohnen73520
Weiße Rübe, gekocht3853,48
Weiße Rübe, roh1,4304,66
Weißes Toastbrot42,58550
Weißkohl0,6154,2
Weißmehl60,48571
Weizensirup, Reissirup9810098
Wildreis24,93571
Wirsingkohl0,3151,7

Z

Lebensmittel GL GI KH/100g
Zitrone1,1129,3
Zitronensaft, ohne Zucker0,5202,4
Zucchini0,3152,2
Zucker, weiß (Saccharose)7070100
Zwieback53,27076
Zwiebeln0,8155

Glyx-Tabelle zum Download

Hier kannst du dir die Glyx-Tabelle als PDF kostenlos downloaden:

Glykämischer-Index (Glyx-Index)

Der glykämische Index (Glyx-Index oder GI) gibt an, wie schnell und wie hoch bestimmte Lebensmittel den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Er ist also ein Maß dafür, wie schnell ein kohlenhydratreiches Lebensmittel von deinem Körper verdaut und als Zucker in das Blut abgegeben wird.

Lebensmittel mit einem hohen Glyx-Index lassen deinen Blutzuckerspiegel stark ansteigen, woraus dann mehrere Reaktionen deines Körpers resultieren, die erstens Übergewicht begünstigen und zweitens auch noch den Fettabbau erschweren.

Der Glykämische-Index ist ein Vergleichswert. Er vergleicht, wie schnell und wie stark die in Lebensmitteln enthaltenen Kohlehydrate den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Verglichen wird dabei mit Glukose, also Traubenzucker (Glyx-Index = 100). Weißbrot hat einen Glyx-Index von 73 und lässt somit deinen Blutzucker zu 73 % so schnell und hoch ausschlagen wie reiner Traubenzucker.

Zur Ermittlung des Glyx-Index wird die Höhe und Dauer des Blutzuckeranstieges nach dem Verzehr von 50 g Kohlenhydraten des jeweiligen Lebensmittels gemessen. Die Testperson isst also so viel eines bestimmten Lebensmittels, bis sie 50 g der darin enthaltenen Kohlenhydrate aufgenommen hat. Anschließend wird gemessen, wie sich der Blutzuckerspiegel verändert (wie schnell er ansteigt und wann er wieder absinkt).

Das Messverfahren wird jedoch von einigen Experten kritisiert. Die Messung sei nicht wirklich aussagekräftig, da der Blutzuckerspiegel auch vom individuellen Stoffwechsel der Testperson abhängt. Außerdem wird bei der Messung auch nicht die Kombination von Lebensmitteln berücksichtigt. Das Weißbrot wird eben in den seltensten Fällen ohne Belag gegessen und in der Kombination mit Wurst, Käse, … kann sich der Blutzuckeranstieg schon wieder verändern.

Lebensmittel ohne Glykämischen-Index

Fleisch, Fisch, Fette und Öle besitzen extrem wenig bis gar keine Kohlenhydrate und haben deswegen auch keinen Glyx-Index. Diese Lebensmittel beeinflussen den Blutzucker höchstens indirekt und werden deswegen auch nicht mit einem Glyx-Wert versehen (bzw. mit dem Wert 0 eingestuft).

Glyx-Tabelle – alltägliche Lebensmittel

Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GI unter 50):

  • Fleisch (GI = 0)
  • Fisch (GI = 0)
  • Wurst (GI = 0)
  • Käse (GI = 0)
  • Eier (GI = 0)
  • Tofu (GI = 15)
  • Linsen (GI = 30)
  • Apfel (GI = 35)
  • Avocado (GI = 10)
  • Erbsen (GI = 35)
  • Vollkornbrot (GI = 40)
  • Kaffee (GI = 0)
Lebensmittel mit mittlerem glykämischen Index (GI von 50-70):

  • Teigwaren, Nudeln (GI = 70)
  • Rote Beete, gekocht (GI = 65)
  • Ananas, Dose (GI = 65)
  • Banane (GI = 55)
  • Basmatireis (GI = 50)
  • Hirse (GI = 70)
  • Mais (GI = 65)
  • Salzkartoffeln (GI = 60)
  • Couscous (GI = 65)
  • Naturreis (GI = 50)
  • Ahornsirup (GI = 65)
  • Cola (GI = 70)
Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (GI von 71-100):

  • Traubenzucker (GI = 100)
  • Baguette (GI = 73)
  • Cornflakes (GI = 85)
  • Popcorn (GI = 85)
  • Kartoffelpüree (GI = 80)
  • Waffeln (GI = 75)
  • Pommes frites (GI = 95)
  • Hamburger-Brötchen (GI = 95)
  • Weißbrot (GI = 73)
  • Datteln, getrocknet (GI = 100)
  • Bier (GI = 110)

(Je nach Zubereitung und Zusammensetzung können die Werte leicht abweichen.)

Glykämische-Ladung

Eine Sache wird beim Glyx-Index nicht berücksichtigt. Nämlich, wie viel Kohlenhydrate eigentlich generell in den unterschiedlichen Lebensmitteln enthalten sind. Zur Erinnerung: Bei der Bestimmung des Glyx-Index isst die Testperson so viel des jeweiligen Lebensmittels, bis sie 50 g der darin enthaltenen Kohlenhydrate gegessen hat.

Diese Menge ist folglich bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln schneller erreicht als bei Lebensmitteln mit wenig Kohlenhydraten. Um den Kohlenhydratgehalt der einzelnen Lebensmittel zu berücksichtigen, wurde deswegen auch noch der Begriff Glykämische-Ladung eingeführt.

Glykämische-Ladung pro 100 g des Lebensmittels:

Die Glykämische-Ladung bezieht sich auf 100 g des jeweiligen Lebensmittels. Sie wird bestimmt, indem man die Kohlenhydratmenge pro 100 g mit dem Glykämischen-Index des Lebensmittels multipliziert. Zum Beispiel …

  • 100 g Weißbrot enthalten ca 55 g Kohlenhydrate.
  • Der Glyx-Index von Weißbrot liegt bei 73.
  • Die Glykämische-Ladung von Weißbrot beträgt also: GL = 55 x 73/100 = 40,2

Glykämische-Ladung pro Portion:

Die Glykämische-Ladung bezieht sich manchmal auch auf eine übliche Portionsgröße der jeweiligen Lebensmittel. So ist zum Beispiel eine Portion Weißbrot, eine Scheibe (30 g). Eine Portion Reis sind 50 g …

Die Glykämische-Ladung wird dann bestimmt, indem man die durch eine Portion aufgenommene Kohlenhydratmenge mit dem Glykämischen-Index des Lebensmittels multipliziert.

  • Eine Scheibe Weißbrot zum Beispiel enthält ca 17 g Kohlenhydrate.
  • Der Glyx-Index von Weißbrot liegt bei 73.
  • Die Glykämische-Ladung pro Portion von Weißbrot beträgt also: GL = 17 x 0,73 = 12,4

Bewertung Glykämische-Ladung:

  • niedrige GL: unter 10
  • mittlere GL: 10-20
  • hohe GL.: über 20

An diesen beiden Beispielen sieht man jedoch auch schon ein großes Problem bei der Glyx-Methode. Die Interpretation der unterschiedlichen Lebensmittel fällt häufig schon recht unterschiedlich aus. Bewertet man die Glykämische-Ladung nach einer Portionsgröße, so landet man beim Weißbrot in einem mittleren Bereich. Geht man jedoch von dem Kohlenhydratgehalt pro 100 g aus, dann landet Weißbrot auf einmal im Bereich einer hohen Glykämischen-Ladung.

Alleine daran erkennt man schon, dass es eben nicht nur auf die Höhe des Glyx-Indexes ankommt. Es kommt eben auch noch auf die Menge des gegessenen Lebensmittels an. Sowohl der Glyx-Index als auch die Glykämische-Ladung sind also durchaus mit Vorsicht zu betrachten.

Die Glykämische-Ladung kann dabei jedoch häufig noch einen realistischeren Eindruck über den Einfluss des Lebensmittels auf den Blutzuckerspiegel geben. Wirklich aussagekräftig ist der Glyx-Index eben nur als Vergleichswert zwischen 2 Lebensmitteln zu sehen, von denen man in der Regel auch gleichgroße Portionen isst.

Man kann eben nicht Äpfel mit Birnen vergleichen (Oder, in diesem Fall eher schon). Aber du kannst eben nicht wirklich Wassermelone mit Weißbrot vergleichen. Wassermelone hat zwar einen hohen Glykämischen-Index (GI = 75), enthält aber eben deutlich weniger Kohlenhydrate pro 100 g (oder Portion) als Weißbrot. Die Wassermelone lässt deinen Blutzucker also in üblichen Mengen viel weniger stark ansteigen als das Weißbrot. Obwohl das Weißbrot mit einem GI von 73 eigentlich unter dem der Wassermelone liegt.

Die Glyx-Diät

Bei der Glyx-Diät sollst du im Grunde einfach nur darauf achten, dass du Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index zu dir nimmst. Die Kalorienmenge und der Fettgehalt sind dabei erst einmal zweitrangig.

Die Glyx-Methode setzt also vor allem auf die Reduzierung von Kohlenhydraten bzw. auf Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen lassen.

Bei einem hohen Blutzuckerspiegel wird nämlich gleichzeitig auch besonders viel von dem Hormon Insulin ausgeschüttet. Und vereinfacht gesagt wird dann über das Insulin die Energie aus dem Essen in deinen Körper transportiert.

Das wird jedoch dann zum Problem, wenn die Energie dort gerade eigentlich gar nicht benötigt wird, denn überschüssige Energie wird dann in Form von Fettpölsterchen gespeichert.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index können dir also deswegen beim Abnehmen helfen, weil …

  1. Bei hohem Insulinspiegel aufgenommenes Fett nicht abgebaut, sondern gespeichert wird.
  2. Auch das Hungergefühl durch den Blutzucker-Anstieg eher gesteigert wird.

Wenn du zum Beispiel Traubenzucker isst, dann steigt dein Blutzuckerspiegel schnell an. Der Zucker geht sofort ins Blut und du kannst die Energie auch sofort abrufen.

Genauso schnell, wie diese Energie jedoch verfügbar war, ist sie dann auch wieder verbraucht. Lebensmittel mit einem hohen glykämischen Index lassen den Blutzuckerspiegel nämlich zwar schnell ansteigen, dann aber auch genauso schnell und abrupt wieder abfallen.

Ein starker Blutzucker-Abfall löst jedoch gleichzeitig ein starkes Hungergefühl in uns hervor. Der Körper „schreit“ sozusagen nach einem neuen Energieschub. Daraus entsteht ein Teufelskreis eines permanenten Hungergefühls, wodurch letztendlich andauernde Gewichtsprobleme entstehen können.

Kritik an der Glyx-Diät

Letztendlich ist es umstritten, inwiefern die neuen Trenddiäten Low-Carb oder Glyx-Diät einen Vorteil gegenüber einer klassischen Kalorienreduzierung haben. In Langzeitstudien verloren Probanden mit den unterschiedlichen Methoden nämlich ungefähr dasselbe an Gewicht.

Es herrscht also eine gewisse Ratlosigkeit in der Frage, was denn nun geeigneter beim Abnehmen ist.

Die Glyx-Diät oder auch eine Low-Carb Ernährung stützen sich weitestgehend auf die These, dass dadurch die biochemischen Stoffwechselprozesse begünstigt werden, die den Fettabbau unterstützen.

Die alleinige Beurteilung von Lebensmitteln nach dem Glyx-Index wird jedoch auch kritisiert.

Nach Ansicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung ist zum einen die These, dass die hohe Insulinausschüttung zwangsläufig auch zu einem starken Hungergefühl führen muss, nicht erwiesen. Zum anderen kritisiert sie auch die Aussagekraft der Glyx-Werte an sich. Ein und dasselbe Lebensmittel könne bei jedem eine unterschiedliche Blutzucker-Reaktion hervorrufen. Und auch die Kombination von Lebensmitteln spiele dabei eine Rolle …

Diese Lebensmittel helfen beim Abnehmen

Der Glyx-Index ist häufig mit Vorsicht zu betrachten. Manche Lebensmittel werden dabei vollkommen zu Unrecht verteufelt. Andere werden dabei als „harmlos“ angesehen, obwohl sie eigentlich nicht gerade förderlich zum Abnehmen sind.

Es macht sicherlich Sinn, Vollkornprodukte den Weißmehlprodukten vorzuziehen. Doch bestimmte Lebensmittel komplett aus seinem Ernährungsplan zu streichen, ist nicht unbedingt immer zielführend.

Auch dass bei der Glyx-Diät die Kalorienmenge und der Fettgehalt komplett außen vor gelassen werden, ist sehr fragwürdig. Letztendlich geht es immer noch darum, dem Körper tagsüber weniger Energie zuzuführen, als er verbraucht. Fettige Lebensmittel sind also trotz geringen Glyx-Index nur mit Vorsicht zu genießen.

Doch die Reduzierung der Kalorienmenge und das Beschränken auf Lebensmittel mit einem niedrigen Glyx-Index sind im Grunde gar nicht so weit voneinander entfernt.

Eiweißreiche Lebensmittel machen nämlich ganz einfach auch vergleichsweise länger satt. Bei gleichem Kaloriengehalt halten diese länger vor. Und hier liegt der große Vorteil. Zucker, Weißbrot, … gehen schnell ins Blut über. Ihre Zuckerbausteine werden vom Körper schnell verwertet. Wir sind dadurch zwar schnell satt, aber eben auch nur für eine sehr kurze Zeit.

Doch gerade in unserer heutigen Industriegesellschaft ist dies häufig das große Problem. Uns stehen überall an jeder Ecke schnelle Energielieferanten in Form von Süßigkeiten, Fast Food … zur Verfügung.

Indem du also vorzugsweise Lebensmittel mit niedrigem Glykämischen-Index isst, sparst du letztendlich auch fast schon automatisch Kalorien. Eine gesunde Ernährung mit weniger Fertigprodukten und Fast Food hält vergleichsweise nicht nur länger satt. Sie hat in den allermeisten Fällen auch noch weniger Kalorien.

Tabelle: Lebensmittel zum Abnehmen

Diese Tabelle zeigt dir Lebensmittel an, die weder viel Fett noch „schnelle Kohlenhydrate“ enthalten. Diese Lebensmittel sind also nicht nur für eine Low-Carb-Ernährung (oder Glyx-Diät), sondern gleichzeitig auch noch für eine kalorienreduzierte Ernährungsweise geeignet.

Lebensmittel mit niedrigem Glyx-Index und vergleichsweise wenig Kalorien:

  • Gemüse, Pilze
  • Obst
  • Vollkornprodukte (Brot, Brötchen, Nudeln, …)
  • Hülsenfrüchte (Kichererbsen, …)
  • zuckerfreie Getränke (Wasser, …)
Lebensmittel mit hohem Glyx-Index und vielen Kalorien:

  • Fastfood und Fertiggerichte
  • Weißbrot, -Brötchen, Bagel, Brezel …
  • Süßwaren, Schokolade
  • Chips & Co.
  • Alkohol
  • Limonade, zuckerhaltige Getränke

Fazit zur Glyx-Diät

Sowohl mit der Glyx-Diät (oder Low-Carb) als auch mit der Reduzierung von Kalorien lassen sich durchaus Resultate beim Abnehmen erzielen. Meistens stößt man jedoch bei beiden Techniken irgendwann an seine Grenzen.

Denn nicht nur der Verzicht auf bestimmte Lebensmittel löst irgendwann Frust aus. Auch der Körper selbst wehrt sich irgendwann in gewisser Weise gegen den Fettabbau.

Hat man zum Beispiel beim Abnehmen eine gewisse Grenze überschritten, so schmilzt mit den Fettdepots auch gleichzeitig die Konzentration des Hormons Leptin. Dieses Hormon ist dafür zuständig, unserem Körper zu signalisieren: „Ich bin satt.“ Das Hungergefühl steigt also und so wird es dann irgendwann auch immer schwerer, die eigenen Essensvorschriften noch einzuhalten. Viele geben dann irgendwann auf. Spätestens dann, wenn sich nichts mehr auf der Waage tut.

Der Körper muss also beim Abnehmen immer von vornherein miteinbezogen werden, damit es zu keinem Notstand kommt. Die eigene Intuition spielt eine große Rolle. Denn wenn man diese innere Stimme besser wahrnehmen würde, dann nimmt man auch wahr, welche Nährstoffe der Körper gerade benötigt.

Essgewohnheiten verändern

Der eigentliche Knackpunkt beim Abnehmen liegt beim Durchhalten. Sobald nämlich die Erfolge ausbleiben und der Frust wächst, kommen viele ganz einfach an einen Punkt, wo die Motivation zum Weitermachen immer weiter in den Keller rutscht.

Der Stress beim Abnehmen ist einfach zu groß. Die Erfolge zu klein.

Ein lang anhaltender Erfolg beim Abnehmen funktioniert eben nur, wenn man auch wirklich dauerhaft etwas verändert. Eine langfristige Ernährungsumstellung sowie mehr Bewegung im Alltag sind also letztendlich die einzige Lösung für anhaltende Gewichtsprobleme.

Die Glyx-Methode kann zum Erfolg führen, aber eben auch immer nur so lange, wie sie einer dauerhaften Veränderung der Essgewohnheiten dient. Kohlenhydrate komplett aus dem Leben zu verbannen ist hier jedoch der falsche Ansatz und ist auch nicht die Lösung beim Abnehmen.

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