Abnehmen Essen

Was darf ich beim Abnehmen essen? Was nicht?

Das sind Fragen, die sich ganz viele immer wieder stellen. Doch zu strikte Essensvorschriften und Verbote gehen meistens eher nach hinten los!

In diesem Artikel erfährst du, warum du auch beim Abnehmen essen solltest, worauf du gerade Appetit hast. Und wie du es dabei trotzdem schaffst, effektiv abzunehmen.

Ein paar Wochen auf Kohlenhydrate zu verzichten und die geliebten Nudeln aus dem Essensplan zu streichen, kann kurzfristig durchaus zu guten Resultaten auf der Waage führen.

Das Problem dabei: Irgendwann bekommt man einen solchen Heißhunger auf Nudeln, dass man schnell wieder in alte Muster zurückfällt. Verbote üben nämlich einen ganz besonderen Reiz auf uns aus.

Wir wollen immer das, was wir nicht haben können.

Und auch wenn du denkst, dass solche unterbewussten Reize keinen großen Effekt auf dich haben, solltest du dir dabei nicht allzu sicher sein. Denn tatsächlich spielt dein Unterbewusstsein eine ganz entscheidende Rolle beim Abnehmen!

Im Grunde sind es nämlich nicht wirklich wir, die die Kontrolle über uns haben. Man sagt, dass wir zu ungefähr 95% tagsüber von unserem Unterbewusstsein gesteuert werden. Unser bewusstes Handeln ist eigentlich nur die Spitze des Eisbergs!

Alles beim Abnehmen essen?!

Abnehmen kann zur Religion werden, wenn man den immer wieder neuen Essensgeboten zu viel Glauben schenkt. Low-Carb, Paleo, Detox, … und wie sie alle heißen, versprechen immer wieder aufs Neue, das absolute Maß aller Dinge beim Abnehmen zu sein. Häufig werden darüber jedoch ganz grundlegende Sachen vergessen.

Beim Abnehmen geht es nämlich eigentlich darum, alte Gewohnheiten dauerhaft zu durchbrechen und sich ein neues Verhalten anzutrainieren.

Und daran scheitert man im Grunde auch immer wieder. Man scheitert eher selten daran, dass man nicht wüsste, was man essen darf und was nicht. Man scheitert vielmehr beim Durchhalten, denn der wichtigste Faktor beim Abnehmen lautet: Kontinuität!

Essen zum abnehmen Rezepte

Ernährung umstellen in 3 einfachen Schritten

Schon die Frage: „Was darf ich beim Abnehmen essen?“ ist eigentlich die falsche Frage. Die richtige Frage lautet nämlich vielmehr: „Was stimmt momentan bei meiner Ernährung nicht?“

Denn du kannst es drehen und wenden, wie du willst. Irgendwas führt gerade dazu, dass du langsam aber stetig zunimmst und nur durch immer wiederkehrende Diäten halbwegs dagegen ansteuern kannst. Und solange du die eigentliche Ursache deiner Gewichtsprobleme nicht gelöst hast, wird sich daran auch in Zukunft nicht wirklich etwas ändern.

Die nachfolgende Anleitung in 3 Schritten, soll dir dabei helfen, genau diese Ursache für dich herauszufinden und zu lösen.

Schritt 1 – Analysieren

Schau erst einmal, wo es bei dir bei deiner Ernährung momentan hakt. Und die einfachste und gleichzeitig immer noch effektivste Methode dies herauszufinden, ist es sich einmal seine tägliche Kalorienzufuhr vor Augen zu führen und diese mit deinem durchschnittlichen Verbrauch zu vergleichen.

Und heutzutage braucht man dafür ja noch nicht einmal mehr großen Aufwand zu betreiben. Es gibt wunderbare kostenlose Apps, die dir nicht nur deine tägliche Kalorienmenge ausrechnen, sondern bei denen du auch gleichzeitig noch deinen durchschnittlichen Verbrauch aufgezeigt bekommst.

Und wenn du das einmal ein paar Tage konsequent gemacht hast, dann wird dir wahrscheinlich dabei auch schon das eine oder andere Lichtlein aufgehen, denn der Teufel steckt häufig im Detail. Alleine das Salatdressing kann nämlich letztendlich dazu führen, dass man tagtäglich zu viel Kalorien zu sich nimmt.

Schritt 2 – einfache Lösungen suchen

Wenn du nach Schritt 1 merkst: „Oh, dass war mir gar nicht so bewusst!“ oder aber dir überhaupt erst einmal darüber im Klaren bist, wie weit du über deinem eigentlichen „Soll“ tagtäglich liegst, dann solltest du nun zunächst einmal nach einfachen Lösungen suchen, um in den „neutralen Bereich“ zu kommen.

Versuch durch möglichste kleine Veränderungen, die dir nicht wirklich „wehtun“ deine tägliche Kalorienmenge in einen Bereich zu bringen, in der sie deinem Verbrauch entspricht.

Dabei würde ich dir aber wirklich raten, nicht von heute auf morgen deine kompletten Essgewohnheiten über Bord zu werfen, sondern in kleinen Schritten vorzugehen, die du beinahe gar nicht spürst.

Zum Beispiel:

  • Anstatt zwei Teelöffel Zucker im Kaffee, nur noch einen.
  • Nicht unkontrolliert zum Öl greifen, sondern einen Esslöffel abzumessen.
  • Nicht die ganze Tafel Schokolade, sondern nur die Hälfte.

Mach es dir dabei bewusst so leicht wie möglich. Wenn du deinen Salat zuvor mit Unmengen Öl angemacht hast, dann wähle nun ein anderes Dressing, das dir genauso gut schmeckt, aber nur einen Bruchteil der vorigen Kalorien hat.

Wie du dabei vorgehst und wo genau du sparst, kannst nur du selbst entscheiden, denn es kommt dabei ganz einfach darauf an, dass es dir dabei auch immer noch gut geht. Dass du keinen Hunger tagsüber verspürst oder große Gelüste in dir aufkommen.

Komplett verzichten solltest du dabei aber auf gar nichts. Du musst nur lernen bewusster mit deinen Lebensmitteln umzugehen.

Schritt 3 – Abnehmen

Natürlich ist das eigentliche Ziel bei dieser Umstellung, dass du irgendwann dann auch einmal so weit bist, dass du deine Kalorienzufuhr sogar in einen Bereich bringst, in dem du nicht nur dein Gewicht hältst, sondern sogar abnimmst.

Doch ich sage es noch mal: „Lass dir wirklich Zeit bei deiner Ernährungsumstellung!“ Es bringt dir gar nichts sofort loszulegen wie die Feuerwehr und dann nach kürzester Zeit doch wieder einzubrechen und in alte Muster zurückzufallen.

Jeder möchte möglichst schnell abnehmen und am liebsten sogar über Nacht. Doch so funktioniert es nun mal leider nicht. Du kannst dir ja auch einfach mal überlegen, wie lange du wohl daran „gearbeitet“ hast dir dein derzeitiges Essverhalten anzueignen.

Zu erwarten, dass sich diese eingeschliffenen Muster von heute auf morgen auf einmal auflösen, ist äußerst unwahrscheinlich. Deswegen ist mein Tipp an dich: Sieh erst einmal zu, dass du Schritt 2 wirklich verinnerlicht hast und lass dir lieber etwas mehr Zeit dabei als zu wenig.

Und ich rede hier nicht von 1-2 Tagen daran gewöhnen, sondern dir mindestens einen Monat lang Zeit zu geben dich an deine Umstellung anzupassen und eine optimale Lösung für dich zu finden.

Wenn du dann irgendwann das Gefühl hast, mit dieser Veränderung wirklich LEBEN zu können, dann kannst du noch einen kleinen Schritt weitergehen und dich in einen Bereich bringen, in dem du ein geringes Defizit in deiner Kalorienzufuhr aufbaust.

Achte dabei aber immer darauf:

  1. Kein andauerndes Hungergefühl aufkommen zu lassen und dir auch nichts absolut zu verbieten.
  2. Kein zu großes Energiedefizit aufbauen, damit du deinen Grundumsatz nicht senkst. Deinen Grundumsatz darfst du bei deiner Kalorienreduzierung am Tag nicht unterschreiten. Sonst droht der Jo-Jo-Effekt!
  3. Auf deine Stimmung zu achten und nur dann wirklich weiter in diesem Bereich zu bleiben, solange sich dieser Schritt noch gut und richtig für dich anfühlt.
  4. Lieber nur ein ganz kleines Defizit aufzubauen und stattdessen über Sport und zusätzliche Bewegung deinen Verbrauch zu steigern.

Wichtig bei diesem Schritt ist wirklich, dass du dir nicht durch zu schnelles Vorgehen, deine ganze Vorarbeit zunichtemachst.

Abnehmen Tipps zur Ernährung

So eine Ernährungsumstellung fällt nicht immer leicht. Und auch wenn du es dir dabei so einfach wie möglich machen sollst, werden über kurz oder lang Phasen auftreten, in denen du leicht wieder rückfällig werden kannst. Im Folgenden möchte ich dir noch zum Abnehmen Tipps mit auf den Weg geben, damit du die eine oder andere Schwierigkeit direkt vermeiden kannst.

Dein Tempo

Es ist zwar durchaus gut und auch ratsam, dein Ziel voller Tatendrang zu verfolgen. Doch beim Abnehmen scheitert man in den allermeisten Fällen ganz einfach beim Durchhalten. Es mag dir in den ersten Tagen noch relativ leicht fallen auf das eine oder andere zu verzichten.

Wenn du aber immer mehr das Gefühl bekommst, durch deine Umstellung gestresst zu sein oder permanent Hunger hast, dann bist du einfach zu schnell dabei vorgegangen. Geh wirklich in kleinen Schritten vor und schau zunächst einmal, dass du diese kleinen Schritte dann auch tatsächlich für eine lange Zeit erfolgreich umsetzt.

Geregelte Mahlzeiten

Gewöhn dir geregelte Essenszeiten an. Was du nicht machen solltest, ist den ganzen Tag nichts zu essen, um abends voll zuschlagen zu können. Nicht nur, dass du deinen Körper dadurch tagsüber nicht mit ausreichend Energie versorgst, du bringst dadurch auch noch deinen Stoffwechsel durcheinander.

Es ist auch ganz einfach so, dass dieses morgendliche Hungern meistens dazu führt, dass abends dafür doppelt und dreifach zugeschlagen wird und dieses „Sparen“ letztendlich nach hinten losgeht.

Optimalerweise solltest du deine Mahlzeiten nach deinem Biorhythmus einplanen und so essen, dass dein Körper optimal funktioniert. In der Regel bedeutet das, dass du zu dir ganz einfach 3 geregelte Mahlzeiten angewöhnen solltest: morgens mittags abends

Gesund essen

An sich solltest du alles das essen, worauf du Appetit hast, aber eben darauf achten, dass deine Portionen maßvoll bleiben. Problematisch wird das Ganze jedoch dann, wenn du versuchst, deinen Energiebedarf ausschließlich mit Fast Food und Schokolade zu decken, denn das sind meistens „leere Kalorien“ und du wirst ganz einfach nicht satt davon.

Und es ist im Grunde auch recht einfach durch eine gesunde Ernährung abnehmen zu können, weil gesunde Lebensmittel dir ganz einfach dabei helfen, Kalorien zu sparen und deinen Körper optimal zu versorgen. Ein paar kleine Umstellungen reichen da meistens schon aus.

Tipps zu Lebensmitteln, die dir beim Abnehmen helfen können:

  1. Wasser: Wenn du einen Liter Wasser trinkst, verbraucht dein Körper ca. 100 kcal dabei, das Wasser in deinen Körper einzuspeisen. Viel Wasser trinken hilft dir also beim Abnehmen und stillt zudem auch noch dein Hungergefühl.
  2. Gurke: Sie besteht zu ca. 95 % aus Wasser und enthält viele Vitamine und Mineralien. Sie macht auch ganz gut satt, denn in den übrigen 5 % sind Ballaststoffe enthalten und Gurken haben so gut wie keine Kalorien.
  3. Buttermilch: Sie ist fettarm, hält aber relativ lange satt und enthält zudem viele gesunde Inhaltsstoffe, sowie recht viel Eiweiß.
  4. Ingwer: Wirkt entzündungshemmend und stimuliert das Immunsystem. Er hilft deinem Körper vor allem auch nach einem intensiven Training bei der Regeneration.
  5. Grüner Tee: Er liefert ganz viele wertvolle Bestandteile, die dein Immunsystem und den Stoffwechsel anregen.

Eiweiß

Beim Abnehmen solltest du vor allem abends darauf achten, dass du nicht mehr zu viel Kohlenhydrate isst. Natürlich sind Kohlenhydrate sehr gute Energielieferanten. Doch abends brauchst du diese Energie ja eigentlich gar nicht mehr (außer du hast noch vor die ganze Nacht durchzufeiern).

Eiweiß ist der wichtigste Baustoff unseres Körpers. Also gerade, wenn du am Tag Sport getrieben hast, dich regenerieren musst oder auch nur einen anstrengenden Tag hinter dir hast, dann braucht dein Körper Baustoffe.

Beim Abnehmen hilft dir auch Eiweiß deswegen, weil dein Körper ca. 20 % der im Eiweiß enthaltenen Energie dafür verbraucht, das Eiweiß in für den Körper verwertbares Eiweiß umzuwandeln. Du steigerst also deinen Grundumsatz.

Eiweißlieferanten sind:

  • Fisch oder Fleisch
  • Eier und Geflügel
  • Milchprodukte, wie Quark oder Käse

Eiweißlieferanten für Vegetarier:

  • Quinoa: Es ist glutenfrei und besitzt sehr viel vollwertiges Eiweiß und ist generell ein sehr tolles Lebensmittel mit vielen wertvollen Bestandteilen.
  • Cashews: Sie sind zwar relativ teuer und haben auch sehr viele Kalorien, doch in Maßen sind auch sie ein guter Eiweißlieferant. Sie haben ca. 15-20 % vollwertiges Eiweiß.
  • Tofu: Sojaprodukte, wie der Tofu sind auch ein guter Eiweißlieferant. Der Tofu hat ca. 10 % Eiweiß.
  • Buchweizen: Er hat ca. 10 % Eiweiß und ist darüber hinaus glutenfrei. Buchweizen ist eine vollwertige Eiweißquelle und ist deshalb ein guter Ersatz zu tierischen Produkten.
  • Hülsenfrüchte: Linsen oder Bohnen zum Beispiel stellen zwar nur eine unvollständige Eiweißquelle dar, weil sie nicht das gesamte Spektrum der Aminosäuren besitzen, liefern aber auch Eiweiß.

Frustessen vermeiden

Abnehmen ist Kopfsache! Nicht nur deine Motivation und deine Willensstärke sind im Grunde die entscheidenden Faktoren, die über Erfolg oder Misserfolg entscheiden. Auch die Ursache deiner Gewichtsprobleme liegt höchstwahrscheinlich in deinem Unterbewusstsein.

Essen ist häufig ganz einfach ein Ventil für unbewussten Stress, Frust oder Angst. Indem du dir deiner Auslöser für Essattacken bewusst wirst und lernst, anders auf diese inneren Reize zu reagieren, kannst du deine Gewichtsprobleme sozusagen an der Wurzel behandeln.

Im Alltag bestimmt nämlich im Grunde unser Unterbewusstsein, wo es lang geht. Zu ca. 90 % denken, fühlen und agieren wir tagsüber unbewusst. Unser bewusstes Handeln ist im Grunde nur die Spitze des Eisbergs.

Indem du deine Achtsamkeit erhöhst, Dinge aus deinem Unterbewusstsein an die Oberfläche holst und Stück für Stück wieder Kontrolle über solche Automatismen erlangst, kannst du deine Chancen auf Erfolg beim Abnehmen drastisch erhöhen!

Eine tolle Methode dies zu erlernen, ist die Meditation. Beim Meditieren kannst du nicht nur unbewusste Muster erkennen und schließlich auch auflösen. Es hilft dir auch beim Entspannen und bietet dir also auch gleichzeitig ein Ventil für deinen Stress.

Genug essen

Das „Problem“ bei einer Crash-Diät ist, dass unser Körper ein verdammt anpassungsfähiges Instrument ist. Er passt sich blitzschnell an eine „Notsituation“ an. Wenn nicht genug Energie vorhanden ist, kommt er schließlich auch mit wenig Energie aus.

Bei einer Crash-Diät führst du deinem Körper weniger Energie zu, als er eigentlich braucht. Dein Körper schaltet in seinen „Notfall-Modus“ und schraubt seinen Energieverbrauch runter.

Irgendwann fängst du wieder an, normal zu essen. Dein Körper ist jedoch immer noch im „Notfall-Modus“ und sein Energieverbrauch ist nun geringer als vor deiner Diät. Bis sich dein Körper wieder reguliert hat, kann mitunter sehr lange dauern.

Aus diesem Grund nimmst du nach der Beendigung deiner Diät auch wieder ganz schnell zu, obwohl du gar nicht über die Strenge geschlagen hattest. Der Jo-Jo-Effekt hat zugeschlagen und es kommt häufig sogar so, dass man nicht nur die alten Pfunde ganz schnell wieder auf der Waage hat, sondern häufig sogar mehr wiegt als zuvor.

Dranbleiben

Du solltest dir nicht allzu früh sicher sein, dass du es tatsächlich geschafft hast. Selbst wenn du dein Ziel erreicht und dein Wunschgewicht über die langsame Kalorienreduzierung und mehr Bewegung erreicht hast.

Schlechte Angewohnheiten sind ungemein hartnäckig. Du darfst also nicht zu früh damit aufhören deine tägliche Kalorienzufuhr zu kontrollieren oder die Sache schleifen lassen. Du kannst dir ja ganz einfach mal bewusst machen wie viele Jahre du zuvor unkontrolliert gegessen hast und dir jenes Verhalten antrainiert hast, was zu deinem Übergewicht geführt hat.

Bleib also unbedingt dabei, damit eine tatsächliche dauerhafte Veränderung stattfinden kann.

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Stoffwechsel anregen: Energieverbrauch erhöhen

Bis jetzt ging es ja im Grunde immer nur um die eine Seite der Medaille. Es ging bis jetzt nur darum, deine Energiezufuhr in den „grünen Bereich“ zu bekommen. Doch beim Abnehmen solltest du auch die andere Seite nicht außer Acht lassen, nämlich deinen Energieverbrauch.

Vor allem, wenn du bei der Kontrolle deiner täglichen Kalorienmenge merkst, dass du eigentlich gar nicht weit von deinem „Soll“ entfernt bist oder sogar darunter liegst und trotzdem kontinuierlich zunimmst, dann hast du wahrscheinlich durch zu viele Diäten deinen Grundumsatz gesenkt und deinen Stoffwechsel zum Erliegen gebracht.

Dein Ziel sollte es nämlich nicht nur sein, deine Energiezufuhr in einen „normalen Bereich“ zu bekommen, sondern auch langfristig deinen Energieverbrauch zu steigern.

Den Stoffwechsel ankurbeln:

Nicht nur Crash-Diäten bringen deinen Stoffwechsel zum Erliegen. Es hat auch viel mit unserem Lebensstil und unserem Alltag zu tun. Für den ganzen Tag im Büro auf einem Fleck sitzen, ist unser Körper einfach nicht geschaffen.

Wenn also deine täglichen Aktivitäten sich auf den Weg von der Haustür zum Auto und wieder zurück beschränken, dann solltest du nach Wegen suchen, wie du mehr Bewegung in deinen Alltag holst.

Und wenn bei dir bei „Sport“ eh jetzt schon die Alarmglocken angehen und sich ein Gefühl von Stress in dir breitmacht, dann kann ich dich beruhigen. Du musst und sollst dich nicht zum Sport zwingen, denn auch das würde wieder früher oder später nach hinten losgehen.

Meine Empfehlung an dich ist es dich erst einmal ganz langsam wieder an Sport heranzutasten.

Um deinen Stoffwechsel anzuregen, brauchst du auch noch nicht mal die Joggingschuhe anziehen. Es reicht schon beinahe aus, wenn du ganz einfach häufiger mal deinen Kreislauf in Schwung bringst.

Die eine oder andere Strecke ganz einfach öfters mal zu Fuß zurücklegen und ein Spaziergang an der frischen Luft können schon viel bewirken.

Abnehmen Was darf ich essen ?Fettverbrennung ankurbeln – Lebensmittel die helfen

Lebensmittel als Fettkiller? So drastisch möchte ich das nicht sagen. Und vor allem wird man auch nicht nur durch das Essen bestimmter Lebensmittel abnehmen können. Doch es gibt ein paar Lebensmittel, die beim Abnehmen insbesondere bei der Fettverbrennung sehr hilfreich sein Können. Zum Beispiel:

  • Grapefruits: Sie sind zwar recht bitter, aber gerade diese Bitterstoffe helfen insgesamt doch dabei etwas weniger zu essen und das Hungergefühl zu bremsen. Darüber hinaus aktivieren sie den Stoffwechsel, insbesondere sogar den Fettstoffwechsel.
  • Papayas: Die Papaya regt den Eiweißstoffwechsel an, hilft bei der Verdauung von Fetten und bietet wertvolle Vitamine und Mineralien.
  • Frische Feigen: Sie enthalten viel Pektin, machen also satt, regen die Verdauung an und beschleunigen vor allem den Stoffwechselprozess. Sie sind zwar sehr süß und du darfst sie auch nicht zu viel essen, doch als Ersatz für Schokolade und Co. sind sie bestens geeignet.
  • Spargel: Er besteht zu 93-95 % aus Wasser (egal ob grün oder weiß). Enthält viel Kalium und andere wertvolle Mineralien. Er macht also satt und bietet deinem Körper ganz viele Nährstoffe. Wenn es ihn gibt, solltest du also zugreifen. Auf die Sauce hollandaise oder Butter aber natürlich besser verzichten.

Abnehmen leicht gemacht:

Ich bin generell ein Fan davon, es sich beim Abnehmen so leicht wie möglich zu machen. Doch bei einer Diät, da möchte man es sich zu einfach machen. Diäten sind immer nur eine Symptombehandlung.

Du durchbrichst kurzzeitig dein Verhalten, nimmst meinetwegen auch ein paar Kilos ab, doch solange sich nicht dauerhaft deine Gewohnheiten dabei verändern, wird das Problem immer wiederkehren. Deshalb solltest du dein Vorhaben schon mit etwas System angehen, denn wenn du jetzt einfach eine Diät machst, dann wirst du nicht in allzu langer Zeit wieder an diesem Punkt stehen.

Lies dir dazu am Besten auch noch meinen weiterführenden Artikel „Abnehmen ohne Diät“ durch …

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