Was darf ich beim Abnehmen essen? Was nicht?

„Was darf ich beim Abnehmen essen? Was nicht?“ Diese Frage wird immer wieder gestellt und doch birgt sie auch eine gewisse Gefahr. Sie geht im Grunde am eigentlichen Problem „Was stimmt momentan bei meiner Ernährung nicht?“ vorbei. Denn solange dieses Hauptproblem nicht gelöst wurde, machen bestimmte Anpassungen noch wenig Sinn.

Was ist die richtige Ernährung beim Abnehmen?

Die Antwort auf diese Frage ist einfach: „Iss diejenigen Lebensmittel, die deinem Körper tatsächlich gut tun und die er gerade benötigt und lass den Rest komplett weg.“ Es könnte also alles so einfach sein. Und doch ist es nicht unbedingt immer leicht!

Denn im Grunde weiß jeder/jede was zu tun und zu lassen wäre. Mit der anschließenden Umsetzung, da hapert es dann jedoch meistens. Es sind eben nicht jene „berechtigten Kalorien“, die du zu dir nimmst, welche das Problem sind. Es sind jene, die du aus Macht der Gewohnheit bei Langeweile, Frust oder Ärger … isst.

Die Frage, was du nun wirklich beim Abnehmen essen darfst – und was nicht. Die kannst du dir also in diesem Moment schon selbst beantworten. Frag dich:

• Welche Mahlzeiten und Lebensmittel du wirklich bräuchtest, um über den Tag optimal mit allem versorgt zu sein?
• Und auf welchen zusätzlichen Mist könnte dein Körper liebend gerne verzichten?

Denn wenn du so einmal durch deinen üblichen Ernährungsplan gehst und ihn in diese beiden Kategorien einordnest, dann weißt du anschließend auch, was es nun zu streichen gilt.

Doch es soll nicht darum gehen, dass du nun auf irgendetwas verzichtest. Du sollst dir einfach nur einmal vor Augen führen, wo das wahre Problem liegt.

Satt essen und dauerhaft abnehmen

Beim Thema Essen zum Abnehmen wird oftmals eine vollkommen falsche Annahme getroffen: „Ich muss hungern, damit ich die Pfunde verliere.“ Doch genau das ist tatsächlich die falsche Herangehensweise!

Denn das Einzige, was passiert, wenn du einen solchen künstlichen Mangel erzeugst, ist, dass dein Körper anfängt, die Fettverbrennung einzustellen und in den „Energiesparmodus“ schaltet.

Du musst also auch beim Abnehmen immer noch so viel essen, dass es deinem Körper an nichts mangelt. Die eigentliche Kunst beim Abnehmen besteht darin, deinen Körper optimal zu versorgen und ihn trotzdem dazu zu bringen, die Fettpolster abzubauen. Doch das funktioniert nicht, indem du dir bestimmte Lebensmittel verbietest.

Es geht darum, eine gesunde Ernährung zu „be-JA-en“ und keine bestimmten Dinge zu „ver-NEIN-en“. Nur so können sich tatsächlich neue Essgewohnheiten bei dir bilden und auch nur so wirst du wirklich dauerhaft abnehmen.

Lebensmittel, die beim Abnehmen helfen

Gibt es Lebensmittel, die als wahre Fettkiller bezeichnet werden können? Das wohl eher nicht! Lebensmittel führen deinem Körper immer Kalorien zu. Und ein Zuviel davon wird sich letztendlich auch auf den Hüften niederlassen.

Doch trotzdem gibt es bestimmte Lebensmittel, die beim Gewichtsverlust sehr hilfreich sein können. Dazu gehören insbesondere diejenigen, die deine Fettverbrennung ankurbeln und deinen Stoffwechsel anregen.

Wichtig ist zudem, dass vor allem Lebensmittel mit vergleichsweise geringer Kalorienanzahl und hohem Sättigungsgrad auf deinem Essensplan auftauchen. Das Allerwichtigste ist jedoch, dass dir das Essen auch immer noch schmeckt. Mach es nicht zu einem Kompromiss. Sieh es als eine qualitative Verbesserung, bei der nicht nur dein Körper, sondern auch der Genuss profitiert.

Lebensmittel, die das Abnehmen unterstützen:

Die nachfolgenden Lebensmittel können dich auf dem Weg zum Wohlfühlgewicht unterstützen. Sie alleine werden aber nicht zu einer Gewichtsreduktion führen. Denn nur wenn du durch zusätzliche Bewegung deinen Grundumsatz steigerst und die Fettverbrennung anregst, wird die Gewichtsabnahme richtig gestartet.

#1 Wasser

Wasser ist nicht nur lebensnotwendig, es hilft dir auch beim Abnehmen. Denn indem du viel Wasser trinkst, sinkt gleichzeitig auch dein Hungergefühl. Zudem hat Wasser auch noch null Kalorien. Dein Körper verbraucht sogar Energie dabei, das Wasser in deinen Körper einzuspeisen. Dadurch wird gleichzeitig auch dein Grundumsatz steigert, was in doppelter Hinsicht hilft.

Und wenn dir das Trinken von Wasser zu langweilig ist, dann kannst du es auch noch etwas aufpeppen.

• Ungesüßte Tees,
• Wasser mit Zitrone,
• mit Ingwer,
• Minze,
• Beeren
• oder Apfelessig

sind ebenfalls hilfreich. (Das Ganze natürlich ohne Zucker.)

Tee: Vor allem grüner Tee kann dir beim Abnehmen helfen. Er regt den Stoffwechsel an und die darin enthaltenen Bitterstoffe hemmen das Hungergefühl.

Wasser mit Zitrone, Ingwer, Beeren: Zitronen, Ingwer und/oder Beeren liefern nicht nur wertvolles Vitamin C, welches dein Immunsystem stärkt. Es verbessert auch deine Verdauung und fördert die Fettverbrennung.

Wasser mit Minze: Minze bringt nicht nur Frische mit. Auch wertvolle Nährstoffe sind darin enthalten und es kann eine beruhigende Wirkung auf dich haben.

Wasser mit Apfelessig: Apfelessig im Wasser schmeckt nicht jedem. Doch es hat nicht nur eine entgiftende Wirkung, es reguliert sogar die Blutfettwerte und regt den Stoffwechsel an.

#2 Gemüse

• Salat
• Gurke
• Tomate
• Paprika
• Kohl …

Gemüse ist in der Regel kalorienarm. Du kannst dich also guten Gewissens daran satt essen. Darüber hinaus enthält Gemüse auch viele Nährstoffe und Vitamine, die deinen Stoffwechsel unterstützen.

Tomaten oder Spargel sind beispielsweise alleine deswegen schon hilfreich beim Abnehmen, weil sie zu ca. 90 % aus Wasser bestehen. Sie haben einen hohen Kaliumgehalt, was wichtig für Verdauung und Muskeln ist. Möhren besitzen zudem auch noch wertvolles Kalzium. Und diese Kombination von Ballaststoffen kann Bauchfett reduzieren.

Setze beim Gemüse vor allem auf hochwertige Qualität, doch diese kann durchaus auch tiefgekühlt sein.

#3 Obst

• Apfel
• Birne
• Wassermelone
• Pfirsich
• Orangen
• Bananen
• Zitronen …

Natürlich ist auch Obst wichtig für deine Gesundheit und so auch beim Abnehmen. Obst ist in der letzten Zeit etwas in Verruf geraten aufgrund seines Zuckergehalts. Doch dieser natürliche Zucker ist trotzdem noch 100-mal besser als raffinierter Zucker und er liefert dir nötige Energie.

Obst verbessert zudem deine Verdauung und diese spielt eine nicht zu unterschätzende Rolle beim Abnehmen.

Besonders hilfreich sind hier die zuckerärmeren Sorten, wie zum Beispiel Grapefruit, Apfel, Orange oder Beeren. Die darin enthaltenen Vitamine unterstützen die Fettverbrennung, weshalb jedes Stück Schokolade, dass du gegen ein Stück Obst eintauschst, in doppelter Hinsicht hilfreich beim Abnehmen ist.

Zitronen sind reinste Vitamin-C-Bomben und senken aufgrund ihrer Bitterstoffe zugleich auch das Hungergefühl. Du kannst dich mit viel Wasser, Obst und Gemüse geradezu einer Frischzellenkur unterziehen, wobei Fettzellen aufgelöst werden.

Ein Glas Wasser mit Zitronensaft am Morgen regt nicht nur den Stoffwechsel an. Du stärkst gleichzeitig auch dein Immunsystem und die Fettverbrennung wird angekurbelt.

3 kleine Geheimtipps:

• Grapefruits: Sie sind zwar recht bitter, aber gerade diese Bitterstoffe helfen insgesamt doch dabei etwas weniger zu essen und das Hungergefühl zu bremsen. Darüber hinaus aktivieren Grapefruits den Stoffwechsel, insbesondere sogar den Fettstoffwechsel.
• Papayas: Die Papaya regt den Eiweißstoffwechsel an, hilft bei der Verdauung von Fetten und bietet wertvolle Vitamine und Mineralien.
• Frische Feigen: Sie enthalten viel Pektin, machen also satt. Sie regen die Verdauung an und beschleunigen vor allem den Stoffwechselprozess. Feigen sind zwar sehr süß und du darfst sie auch nicht zu viel essen, doch als Alternative für Schokolade und Co. sind sie bestens geeignet.

#4 Pseudogetreide

• Quinoa
• Amaranth
• Buchweizen
• Canihua …

Das sogenannte Pseudogetreide, wie zum Beispiel Amaranth, Buchweizen oder Quinoa hat sich beim Abnehmen als Sattmacher bewährt.

Sie sind eine schmackhafte Alternative zu Getreideprodukten und bieten darüber hinaus besonders viel Eiweiß, gesunde Fettsäuren und Mineralstoffe. Da sie glutenfrei sind, sind sie auch für Menschen mit Gluten-Unverträglichkeit geeignet.

Du kannst sie als Beilage zur Hauptmahlzeit, aber auch sehr gut zum Frühstück im Müsli essen.

#5 Hülsenfrüchte

• Kichererbsen
• Kidneybohnen
• Weiße Bohnen
• Grüne Bohnen
• Erbsen
• Linsen …

Hülsenfrüchte punkten ähnlich wie das Pseudogetreide durch einen hohen Proteingehalt und weiteren wertvollen Nährstoffen. Sie machen zudem satt und fördern die Verdauung. Außerdem sind viel Eisen, Vitamine sowie Kalium enthalten.

#6 Samen

• Chia-Samen
• Lein-Samen
• Hanf-Samen
• Sonnenblumenkerne
• Kürbiskerne …

Samen können dir deswegen beim Abnehmen helfen, weil sie im Magen aufquellen und somit für ein langes Sättigungsgefühl sorgen. Zudem bieten sie viele Nährstoffe und Mineralien und wirken entzündungshemmend.

Sie sind reich an Omega 3 Fettsäuren, die die Fettverbrennung fördern und können den Hormonhaushalt positiv beeinflussen.

Du kannst sie morgens im Müsli aber auch sehr gut mittags in einer Bowl essen. Aber auch zum Salat oder zur Suppe sind Kerne sehr schmackhaft.

# 7 Vollkorn

• Haferflocken …

Das Vollkorn und Vollkornprodukte haben es in diese Liste geschafft, weil sie vergleichsweise länger satt halten als normale Weizenprodukte. Wer also nicht gänzlich auf Brötchen & Co. verzichten möchte, kann durch die Wahl der Vollkorn-Variante schon etwas bewirken.

Vor allem Haferflocken zum Frühstück sind eine kleine Geheimwaffe beim Abnehmen. Sie stecken nicht nur voller Nährstoffe, sondern halten auch extrem lange satt.

#8 Milch- und Soja-Produkte

• Quark
• Joghurt
• Soja-Joghurt …

Quark und Joghurt bieten enorm viel Eiweiß und können deswegen den Muskelaufbau unterstützen. Durch den hohen Proteingehalt sind sie zudem sehr sättigend, was ebenfalls förderlich ist.

Wer also beim Abnehmen nicht komplett auf tierische Lebensmittel verzichten möchte, kann mit einem Müsli aus Haferflocken mit Joghurt oder Quark optimal in den Tag starten.

Die enthaltenen probiotischen Stoffe sind gut für die Verdauung und Darmflora, was auch die Gewichtsreduktion positiv beeinflusst.

Alternativ kann natürlich auch die Soja-Variante gewählt werden.

#9 Nüsse

• Walnüsse
• Haselnüsse
• Pekannüsse
• Erdnüsse (Hülsenfrucht)
• Cashewkerne (Schalenobst) …

Obwohl Nüsse einen hohen Kaloriengehalt aufweisen, sollte auch beim Abnehmen nicht komplett darauf verzichtet werden. In Maßen liefern sie viele gesunde Fettsäuren, Nähr- und Ballaststoffe.

Natürlich sollten nur naturbelassene Nüsse den Weg in den Einkaufswagen finden.

Ernährungsumstellung zum Abnehmen

Achte bei jedem Schritt deiner Ernährungsumstellung darauf, dass du innerlich tatsächlich schon bereit bist für diesen Schritt. Es darf sich nicht wie ein Muss für dich anfühlen, dich gesünder zu ernähren. Das ist tatsächlich immer das Wichtigste. Es muss aus dir selbst kommen. Nur so wirst du mit deinen Umstellungen glücklich. Und auch nur so wird es tatsächlich zur Gewohnheit für dich werden.

Gängige Ernährungskonzepte zum Abnehmen – ein Erfahrungsbericht

Auf der Suche nach der Lösung für anhaltendes Übergewicht stoßen die meisten zunächst auf die gängigsten Diäten und Ernährungskonzepte zum Abnehmen. Der Weg, den ich selbst vor Jahren eingeschlagen hatte …

Doch ohne jemanden davon abhalten zu wollen, diesen Weg beim Abnehmen zu wählen, möchte ich trotzdem einen kleinen Erfahrungsbericht zu den jeweiligen Konzepten vorstellen und mit dir teilen. Die Ergebnisse waren, um es vorwegzunehmen, durchwachsen bis bescheiden.

Zum Schluss will ich dir jedoch auch noch ein „Konzept“ mit Potenzial näherbringen, welches nach meiner Ansicht eine tatsächliche Lösung darstellt.

Die Low-Carb Diät

Ein paar Wochen auf Kohlenhydrate zu verzichten und die geliebten Nudeln aus dem Essensplan zu streichen, kann zwar durchaus zu Erfolgen auf der Waage führen. Ich selbst habe sogar recht viel mit Low-Carb abgenommen.

Das Problem dabei: Irgendwann bekommt man einen solchen Heißhunger auf Nudeln, dass man ihm einfach nicht mehr standhalten kann. Der Körper schreit förmlich nach Kohlenhydraten und der lange Verzicht steigert das Verlagen in unermessliche.

Früher oder später fällt man dann also doch wieder in alte Muster zurück und dann wird meistens doppelt und dreifach alles nachgeholt, was zuvor vergönnt war. Der Körper holt sich alles wieder und auch deine unbewussten Gelüste werden schließlich zum Bumerang.

Wenn du nun also die Kohlenhydrate strikt aus deinem Leben streichst und dir dein Körper einen Heißhunger auf Nudeln und Co. signalisiert, dann bedeutet dies eigentlich, dass du nun auf dem Holzweg bist. Eine zu einseitige Ernährung führt letztendlich immer wieder zum Mangel. Und im Mangel möchtest du nicht leben!

Denn es ist natürlich auch sinnvoll, den ganzen industriell hergestellten Zucker und die vielen Fertigprodukte so gut es nur geht zu reduzieren. Was jedoch nicht passieren darf, ist, dass du nun anfängst, rigoros alles zu verbannen, nur weil du an allen Ecken und Enden die Kohlenhydrate sparen willst. Das ist der falsche Weg und es wird auch nie lange gut gehen.

Verbote sind immer der falsche Weg. Sie üben immer auch einen gewissen Reiz auf uns aus und dann geht das Verbot ganz leicht nach hinten los.

Detox

Natürlich kann man sich auch direkt zu noch etwas drastischeren Maßnahmen entschließen. Zum Beispiel: Einfach gar nichts mehr essen! Oder zumindest beinahe.

Auch ich habe es schon mal mit einer sogenannten Detox-Kur versucht. Das Ergebnis: Na ja, ich habe dadurch zwar tatsächlich unglaubliche 5 Kilos in 10 Tagen abgenommen! Das Schlimme daran: Es hat, glaub ich, keine weiteren 10 Tage mehr gedauert, da waren die Kilos schon wieder drauf. Der Jo-Jo-Effekt hat gnadenlos zugeschlagen …

Aber nicht nur aus diesem Grund kann ich diese extreme Tortur nicht wirklich empfehlen. Zumindest nicht aus der Abnehm-Perspektive. Du versetzt deinem Körper damit nämlich auch „einen Schock“, von dem er sich nur langsam wieder erholt. Ich selbst spürte ungefähr ab dem dritten Tag, wie sehr mein Körper sich eigentlich dagegen wehrt. Ich war absolut kraftlos und hatte auch mit starken Kopfschmerzen zu kämpfen …

Noch einmal würde ich mir dies auf keinen Fall antun, zumindest nicht unter diesen Voraussetzungen. Denn es kann durchaus schon sinnvoll sein, den Körper zu entgiften. Wichtig ist es dann jedoch, dass diese innere Reinigung auch tatsächlich mit der richtigen Einstellung geschieht.

Das Problem: Mit der falschen inneren Einstellung versetzt du bei einer solch radikalen Vorgehensweise deinen Körper nämlich immer in Stress. Du erzeugst eine Art Notfallmodus und dies wirkt sich dann auch negativ auf deine Körperfunktionen aus. Dein Stoffwechsel fährt extrem runter und dein Grundumsatz senkt sich dabei auch.

Nach der Kur nimmst du dann schlagartig wieder zu, weil dein Körper sich schon auf die nächste „Notlage“ vorbereiten will …

Intermittierendes Fasten

Intermittierendes Fasten gibt es in den unterschiedlichsten Versionen. Da gibt es zum Beispiel die 16/8- oder die 5/2-Variante. Soll heißen: Du isst beispielsweise 8 Stunden und gibst deinem Körper dann eine 16-stündige Ruhephase. Oder aber du isst 5 Tage die Woche ganz normal und legst dann 2 Fastentage ein …

Beim intermittierenden Fasten soll also das Problem des Jo-Jo-Effekts umgangen werden, indem immer nur maximal 2 Tage am Stück gefastet wird. Bei Abwandlungen dieser Kur (z. B. der Dukan-Diät), wird an diesen 2 Fastentagen dann sogar nicht einmal mehr komplett gefastet, sondern die Kalorienmenge nur stark reduziert oder auf Kohlenhydrate und/oder Fett verzichtet.

Durch diese Intervall-Taktik soll also vermieden werden, dass der Körper den Energieverbrauch runterfährt und sich an die Umstellung zu sehr gewöhnen kann. Auch die zum Abnehmen so wertvolle Muskelmasse soll dabei erhalten bleiben, da dein Körper nicht in diesen „Notfall-Modus“ gerät.

Und ich gebe zu. Ich war bei dieser Methode zunächst einmal ziemlich skeptisch. Mittlerweile muss ich jedoch sagen, dass ich diese Herangehensweise durchaus auch teilweise empfehlen kann. Denn wenn man für sich eine sinnvolle Variante und einen möglichst natürlichen Essenszyklus gefunden hat, dann kann es dich tatsächlich entlasten.

Indem du den Magen nicht permanent prall gefüllt hast und ihm auch genügend Ruhephasen gönnst, kann sich vieles in deinem Körper wieder regulieren. Denn ein übermäßiges Maß an Essen führt nicht nur zu Übergewicht. Es führt irgendwann auch dazu, dass dein Magen niemals zur Ruhe kommt und dadurch dein Organismus geschwächt wird.

Es sollte jedoch kein zu starres Konzept und auch immer an deinen eigenen Ernährungszyklus angepasst sein. Vielleicht willst du auch nicht komplett verzichten und isst einfach nur leicht bekömmliches Obst oder Gemüse … Finde heraus, was deinem Körper wirklich guttut. Mit dieser Herangehensweise fährst du nämlich letztendlich immer am besten!

Kalorien-Zählen

Ob du nun anfängst, Kalorien zu zählen oder dich bei Weight-Watchers anmeldest. Beides zielt im Grunde darauf hinaus, dass du deine tägliche Kalorienmenge schrittweise verringerst.

Und es stimmt ja zunächst einmal. Wenn du die Kalorienmenge verringerst, führt dies natürlich dazu, dass sich dein Körper die Energie irgendwo anders her holen muss. Das Problem dabei: Häufig wird dabei gegen den Körper gearbeitet und ganz häufig wird dabei auch nie eine wirklich funktionierende Dauerlösung gefunden.

Bei jeder Ernährungsumstellung geht es letztendlich immer darum, einen Weg für sich zu finden, mit dem man dann hinterher auch tatsächlich leben kann.

Sich von nun an die Lieblingsspeisen zu verbieten oder buchhalterisch jedes Gramm abzuwiegen, ist also keine optimale Lösung. Du musst etwas finden, womit du dich auch tatsächlich wohlfühlst.

Da dieses Ziel jedoch selten beim Kalorienzählen erreicht wird und die Bedürfnisse des Körpers im Grunde auch immer nur am Rande mit einbezogen werden, kann ich diese Methode nicht wirklich empfehlen.

Es mag Menschen geben, die damit klarkommen, sich dauerhaft zu kontrollieren. Und es mag ihnen vielleicht sogar gelingen, dabei die wahren Bedürfnisse des Körpers nicht außer acht zu lassen. Für mich persönlich hat dies jedoch nie wirklich funktioniert und diese ständige Kontrolle war für mich auf Dauer auch nie eine wirkliche Option.

Fazit – beim Abnehmen essen, was ich wirklich will

Wenn ich einen „Gewinner“ aus den vielen Abnehmen-Konzepten benennen sollte, dann würde ich dir wohl sagen: Keins dieser Konzepte wird dich meiner Meinung nach jemals zu deinem endgültigen Ziel führen können.

Das große Problem dieser ganzen Konzepte ist nämlich wie erwähnt, dass diese dir immer „von außen“ aufdiktiert werden. Doch das wollen wir im Grunde so nie mit uns machen lassen.

Eine Ernährungsumstellung muss immer aus einem tiefen inneren Bedürfnis heraus entstehen, Dinge im Leben zu ändern. Deine Einstellung muss sich verändern. Doch das muss intuitiv aus dir selbst geschehen.

Das einzige „Konzept“, welches ich dir empfehlen kann, ist das intuitive Essen. Dabei werden die Bedürfnisse deines Körpers in den Vordergrund gestellt und auch nur dabei musst du keinen starren Vorschriften mehr folgen.

Wenn du mehr darüber erfahren willst, dann lies dir am besten meinen Artikel dazu durch: Intuitiv essen – folge deinem Bauchgefühl