Cardio-Training

Cardio-Training für optimale Fettverbrennung

Cardio-Training, das ist ein gesteigertes Ausdauertraining zur optimalen Fettverbrennung.

Du kannst dir den Effekt im Grunde genauso vorstellen, wie beim Autofahren …

Genauso, wie dein Auto besonders viel Sprit verbraucht, wenn du sehr schnell fährst, so verbraucht auch dein Körper besonders viel Energie, wenn du schneller rennst, Rad fährst, …

Du kannst also beim Training mehr Kalorien verbrauchen, indem du immer mal wieder Intervalle mit höherer Intensität einbaust.

Was ist Cardio-Training?


Cardio-Training, das ist im Grunde jedes Herz-Kreislauf-Training, bei dem große Muskelgruppen trainiert werden. Man könnte es also mit Ausdauertraining gleichsetzen, doch es gibt dort einen kleinen aber feinen Unterschied.

Geht es bei klassischen Ausdauersportarten wie Joggen, Schwimmen oder Radfahren in der Regel darum, im geringen Tempo die eigene Kondition zu stärken, so sollst du beim Cardio-Training das Tempo ruhig mal etwas verschärfen, um in einen optimalen Fettverbrennungsbereich zu kommen.

Du kannst aber im Grunde aus jedem Ausdauertraining auch ganz leicht ein Cardio-Training machen, nämlich indem du ganz einfach Intervalle mit höheren Intensitäten einbaust. So kannst du zum Beispiel beim Joggen mehrere Sprints einlegen. Oder beim Radfahren das Tempo erhöhen …

Klassische Cardio-Geräte im Fitnessstudio sind der Crosstrainer, das Laufband oder das Fahrrad. Meistens findest du auf diesen Geräten auch schon spezielle Cardio-Programme, wie „Intervalltraining“ oder „Fettverbrennung“, die genau solche Intervalle mit höherer Intensität einbauen.

Die Cardio-Training-Definition:

Ein Training mit ca. 80 % der maximalen Herzfrequenz.

Cardio-Training Definition

Zum Vergleich: Beim normalen Ausdauertraining liegt der Puls in der Regel nur bei 60 % der maximalen Herzfrequenz.

Die maximale Herzfrequenz ist dabei der Puls, der bei maximaler körperlicher Anstrengung erreicht wird. Also die theoretisch höchste Anzahl von Schlägen pro Minute, die dein Herz schlägt, wenn du beim Training an dein Limit gehst.

Die maximale Herzfrequenz ist jedoch nicht bei jedem gleich. Es ist eine individuelle Größe, die von Alter, Geschlecht und genetischer Veranlagung abhängt. Aber auch der momentane Trainingszustand sowie die Tagesform spielen dabei eine Rolle …

Annäherungsweise kannst du dir deine maximale Herzfrequenz mit einer einfachen Formel ausrechnen:

  • für Frauen: 226 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz
  • für Männer: 220 – Lebensalter = maximale Herzfrequenz

So hat zum Beispiel eine 35-jährige Frau nach dieser Formel eine maximale Herzfrequenz von:

226 – 35 = 191 Schläge pro Minute.

Der optimale Puls für ihr Cardio-Training liegt demnach bei ca.

0,8 x 191 = 153 Schläge pro Minute.

Also bei 80 % ihrer individuellen maximalen Herzfrequenz.

Was bewirkt Cardio-Training?


Kardiotraining VorteileDie positiven Effekte eines regelmäßigen Ausdauer- und Cardio-Trainings sind sehr vielfältig.

Ein regelmäßiges Training stärkt nämlich dein gesamtes Herz-Kreislauf-System und somit auch deinen gesamten Körper. Es ist etwas, das wirklich jeder machen sollte. Und das in jedem Alter.

Gründe, die fürs Cardio-Training sprechen, sind zum Beispiel:

  • Es stärkt Herz und Gefäße: Das Training erhöht die Sauerstoffaufnahmefähigkeit und beugt so Herzkreislauferkrankungen vor.
  • Hilft beim Abnehmen: Cardio-Training kurbelt die Fettverbrennung und den Fettstoffwechsel an.
  • Steigert die Leistungsfähigkeit: Die komplette Durchblutung wird verbessert und so wirst du insgesamt effizienter und widerstandsfähiger.
  • Macht ausgeglichener: Während des Trainings wird das Glückshormon Serotonin ausgeschüttet und Stress abgebaut. …

Schnell mit Cardio-Training abnehmen


richtig abnehmen OnlinekursGerade beim Abnehmen ist Cardio-Training „Gold wert“! Ein regelmäßiges Ausdauer- und Krafttraining schafft nämlich zwar beste Voraussetzungen für eine gesunde und dauerhafte Gewichtsabnahme.

Um die überschüssigen Pfunde jedoch schnellstmöglich loszuwerden, dabei ist Cardio-Training ganz einfach am effektivsten.

Letztendlich ist es aber die Kombination, die den besten Erfolg bringt:

  1. Ausdauertraining: mobilisiert den Fettstoffwechsel – der Körper „lernt“ wieder Fett zu verbrennen anstatt es zu speichern
  2. Krafttraining: Aufbau von stoffwechselaktiven Muskeln – Muskelmasse erhöht den Grundumsatz und „verdrängt“ die Fettmasse
  3. Cardio-Training: das intensivere Training zur Fettverbrennung – die Körperfettreduktion wird schneller vorangetrieben

Und genau in dieser Reihenfolge solltest du dein Training auch starten, wenn du zuvor monatelang (oder Jahre) keinen Sport mehr getrieben hast.

Starte nicht direkt mit einem zu intensiven Training, sondern gewöhne deinen Körper erst mit lockerem Ausdauer- und Krafttraining wieder ans Sporttreiben. Wenn du direkt mit Cardio-Training loslegst, ist die Gefahr von Überlastung nämlich einfach zu groß.

Bau dir zunächst wieder eine gewisse Grundkondition auf. Aktivier deine Muskeln. Danach kannst du langsam damit anfangen die Intensität zu erhöhen.

Weitere Vorteile von Cardio-Training


Die positiven Effekte von Ausdauer- und Cardio-Training beschränken sich jedoch nicht nur auf deinen Körper und aufs Abnehmen. Ausdauersport wirkt sich auch positiv auf deinen Kopf und deine Psyche aus.

Indem du deinen Körper trainierst, profitiert nämlich auch dein Geist. Alles ist über Nervenbahnen miteinander verbunden. Da gibt es keine Trennung …

So wirst du nicht nur merken, dass mit dem Training auch deine geistige Fitness steigt. Auch deine seelische Verfassung wird sich verbessern. Durch monotone Sportarten wie Joggen, Walken oder Schwimmen fällt nämlich auch ganz viel Stress ab. Es wirkt fast wie Meditation.

Durch das Training werden nämlich bestimmte Regionen des Nervensystems angeregt, die für die Erholung zuständig sind. Dadurch wird nachweislich Stress reduziert und das allgemeine Wohlbefinden gesteigert.

Durch Ausdauersport wirst du also nicht nur schlanker und fitter. Gleichzeitig wirst du auch noch ausgeglichener und stressresistenter.

Der Anti-Aging-Effekt


Cardiotraining FahrradWer rastet, der rostet!

Regelmäßiges Cardio-Training kann sogar den Alterungsprozess aufhalten. Es ist wissenschaftlich belegt, dass Menschen, die auch noch im hohen Alter regelmäßig Herz-Kreislauf-Training betreiben, nicht nur körperlich, sondern auch geistig fitter sind als untrainierte Senioren.

Selbst im hohen Alter macht es also durchaus noch Sinn sich 20 Jahre jünger zu Walken oder Joggen …

Doch auch schon früher macht sich dieser Effekt bemerkbar. Bei untrainierten Menschen kann sich nämlich schon ab dem 25. Lebensjahr die Sauerstoffaufnahme langsam verringern. Muskeln, Knochen und Gelenke bauen langsam ab …

Durch regelmäßiges Training kann dieser Alterungsprozess jedoch deutlich verlangsamt werden. Du kannst dir also die vielen teuren Anti-Aging-Produkte sparen und stattdessen regelmäßig die Laufschuhe anziehen. Etwas das wirklich wirkt!

Cardio-Trainingsplan


Dein Cardio-Training kann sehr verschieden aussehen. Ob du nun auf …

  • Cardio-Geräten im Fitnessstudio trainierst,
  • ein Training draußen an der frischen Luft
  • oder deine Übungen bei dir zu Hause machst …

liegt ganz bei dir und deinen Vorlieben. Wie du deinen Puls in die Höhe treibst und ordentlich ins Schwitzen gerätst, ist nämlich im Grunde egal. Hauptsache du tust es überhaupt und bleibst möglichst konsequent dabei.

Im Folgenden findest du Tipps zu den unterschiedlichen Möglichkeiten von Cardio-Training und was du zu Anfang dabei beachten solltest.

Cardio-Training im Fitnessstudio


Cardio Training Fitnessstudio

Ob nun auf dem Crosstrainer, Laufband oder Fahrrad, die meisten Cardio-Geräte im Fitnessstudio besitzen verschiedene Cardio-Programme wie „Fettverbrennung“ oder „Intervalltraining“.

Probier ruhig mehrere dieser Programme mal für dich aus und schau welche dir am besten gefallen.

Indem du möglichst viele dieser Geräte und Programme nutzt, trainierst du auch zusätzlich deinen Körper vielseitiger und sorgst auch für etwas mehr Abwechslung. Wechsel zum Beispiel wöchentlich zwischen „Fettverbrennung“, „Intervalltraining“, …, Crosstrainer, Laufband, …

Natürlich solltest du dabei gerade am Anfang nichts übertreiben und darauf achten, dass du die Geräte auch richtig benutzt. Lass dich dazu am Besten zunächst von einem Trainer vor Ort beraten.

Cardio-Training im Freien


Cardio Training Plan

Natürlich kannst du dein Cardio-Training auch draußen an der frischen Luft machen. Zum Beispiel Joggen oder Radfahren …

Aber auch mit jeder anderen Ausdauersportart kannst du den Cardio-Trainingseffekt erzielen, nämlich indem du dabei einfach Intervalle mit höherer Intensität einbaust.

So kannst du zum Beispiel beim Joggen ein paar Spurts einlegen oder beim Radfahren immer mal wieder das Tempo erhöhen. Optimal wäre, wenn du dich dabei dann in einem Bereich von ca. 80 % deiner maximalen Herzfrequenz bewegst.

Kontrollieren kannst du dies am einfachsten mit einer Pulsuhr. Zu sehr solltest du dich darauf aber auch nicht konzentrieren. Du musst nicht immer zwingend an die 80 % herankommen, um einen guten Trainingseffekt zu erzielen.

Am Anfang ist es sowieso nicht ratsam so stark ans Limit zu gehen. Achte da vor allem immer darauf, dass es dir beim Training auch noch gut geht und auch der Spaß dabei nicht zu kurz kommt.

Cardio-Training zu Hause


Cardio-Training kannst du natürlich auch bei dir zu Hause machen. Zum Beispiel, indem du dir einfach ein Cardio-Gerät kaufst. Beim Kauf eines Ergometers, Laufbands oder anderen Hometrainers solltest du jedoch darauf achten, dass die Qualität auch wirklich stimmt und lieber ein paar Euro mehr in die Hand nehmen. Die Qualität von Billiggeräten lässt nämlich meistens sehr zu wünschen übrig …

Cardio Training zu Hause

Wenn du dein Training lieber zu Hause machen willst, dann musst du dir aber nicht zwingend ein teures Cardio-Gerät kaufen.

Ein Springseil tut es nämlich auch. Mit nur wenigen Minuten Seilspringen treibst du deinen Puls nämlich ordentlich in die Höhe und verbrennst dabei jede Menge Kalorien.

Seilspringen ist jedoch zugegebenermaßen nicht jedermanns Sache und auch der Platz in der Wohnung reicht dazu häufig nicht aus.

Dann kannst du dir aber auch ganz einfach ein Zirkeltraining aus unterschiedlichsten Eigengewichtsübungen zusammenstellen, das dich ordentlich ins Schwitzen bringt. Für ein solches High Intensity Training (HIT) brauchst du weder teure Geräte noch viel Platz.

Wie ein solches High Intensity Training für zu Hause aussehen kann, dazu findest du ein Beispielvideo hier.

Weitere Cardio-Training-Übungen


Cardiotraining Übungen

Vielen sind Ausdauersportarten wie Joggen oder das Training im Fitnessstudio einfach zu langweilig. Wenn du dich also nicht wirklich dafür begeistern kannst, im Fitnessstudio auf den Crosstrainer zu gehen oder regelmäßig die Joggingschuhe anzuziehen, dann solltest du auch ruhig mal nach anderen Möglichkeiten Ausschau halten.

Viele Mannschaftssportarten wie Fußball und Co. erzielen nämlich einen sehr ähnlichen Trainingseffekt.

Im Grunde ist nämlich jede anstrengende Sportart, bei der es auf Ausdauer und Schnelligkeit ankommt, auch gleichzeitig ein gutes Cardio-Training. Wenn du dich also besser zum Fußball- oder Boxtraining motivieren kannst, dann ist dies eine gute Alternative für dich.

Cardio-Training für Anfänger


Gerade als Anfänger solltest du nicht mit einem zu intensiven Training starten.

Verschaff dir erst einmal einen Überblick über deinen derzeitigen Fitnessstand bevor du zu stark ans Limit gehst. Bevor du dich also an ein High Intensity Training oder Ähnliches wagst, solltest du zunächst einmal mit einem lockeren Ausdauertraining deine Kondition testen und verbessern.

Dabei wirst du dann eh sehr wahrscheinlich schnell in einen Bereich kommen, der den Cardio-Trainingseffekt erzielt. Zu Anfang brauchst du nämlich gar keine höheren Intervalle. Du wirst wahrscheinlich nach 10 Minuten joggen im lockeren Tempo schon so angestrengt sein, dass dein Puls ordentlich in die Höhe getrieben wird.

Ich empfehle dir also erst einmal die Joggingschuhe anzuziehen und mal zu checken, wo deine derzeitigen Grenzen liegen. Lauf einfach los und kontrolliere nach einer gewissen Zeit mal deinen Puls (zum Beispiel mit einer Pulsuhr).

Da reichen nämlich wahrscheinlich schon ein paar Meter im moderaten Tempo aus, um dich in einen Bereich von 60-80 % deines Maximalpulses zu bringen. Bleib lieber erst eine gewisse Zeit bei ca. 60 % deines Maximalpulses und gewöhne deinen Körper erst langsam wieder ans Sporttreiben. Verlange noch nicht zu viel auf einmal von dir.

Nicht nur dein Körper wird dies nämlich lange mitmachen, auch deine Motivation wird darunter leiden. Wenn du nach dem ersten Training dich eine Woche lang nicht mehr bewegen kannst, dann wirst du wahrscheinlich auch kein zweites Mal mehr zum Sport gehen …

Das Ziel: Kontinuität!

Du kannst auch erst mit strammen Walken beginnen und ab und zu eine kurze Strecke joggen. Es ist besser, du legst dir ein lockeres Training von ca. 30 Minuten zurecht, dass du dann tatsächlich auch irgendwann dauerhaft 2-3-mal die Woche schaffst, als die erste Woche direkt loszulegen wie die Feuerwehr und in Woche zwei schon wieder entkräftet aufzugeben.

Das Risiko einer Verletzung oder einer größeren Erschöpfungspause solltest du auf jeden Fall so gering wie möglich halten. Der Schlüssel zum Erfolg lautet nämlich: KONTINUITÄT!

Dein Ziel ist es wirklich, regelmäßig Sport zu treiben und wieder Spaß an der Bewegung zu finden. Deshalb ist gerade am Anfang häufig weniger mehr.

Extratipp:

Versuch dein Training möglichst stressfrei in deinen Alltag zu integrieren. An Tagen, die eh schon vollgepackt sind mit Terminen, macht ein zusätzliches Cardio-Training wenig Sinn. Du wirst zwar nach einer gewissen Zeit merken, dass dein Energielevel durch das regelmäßige Training steigt. Doch gerade am Anfang brauchst du erst einmal eine gewisse Eingewöhnungszeit. Die ersten Male wird es wahrscheinlich nicht immer leicht sein sich aufzuraffen und deshalb solltest du es dir wenigstens so leicht wie möglich machen.

Bewusst Abnehmen Onlinekurs


Starte jetzt mit dem Bewusst Abnehmen Onlinekurs und löse deine Gewichtsprobleme an der Wurzel – deinem Unterbewusstsein.

Der Kurs ist vollkommen kostenfrei und unverbindlich. Trag einfach unten deinen Vornamen und deine E-Mail-Adresse ein und schon kann’s losgehen!

zum Onlinekurs

 

Cardio-Training: Häufige Fragen und Probleme


Wie lange sollte das Cardio-Training gehen?

Dein Training sollte schon ca. 12 Minuten lang sein, denn erst dann kommst du in den Bereich der optimalen Fettverbrennung. Natürlich sollst du diese Zeit nicht komplett durchsprinten. Das schafft niemand. Doch wenn du dir ein Intervallprogramm zurechtlegst, das an deinen derzeitigen Fitnessstand angepasst ist, dann kannst du so locker mit 15-20 Minuten anfangen und dich kontinuierlich steigern.

Nach oben ist dem Ganzen zeitlich keine Grenze gesetzt, doch übertreiben darfst du es natürlich auch nicht. Länger als 45 Minuten, bis einer Stunde, sollte dein Cardio-Training nicht sein. Pass vor allem auch dabei auf, dass du genügend während und nach dem Training trinkst!

Wann ist das Cardio-Training am effektivsten?

Cardio-Trainingsplan

Um welche Uhrzeit du trainieren willst, ist letztendlich dir überlassen. Bau dein Training am besten so in deinen Alltag ein, dass es dich am wenigsten stresst.

Ich persönlich bin ein großer Fan von Frühsport, weil ich so für mich am besten in den Tag starte. Doch es ist nicht jedermanns Sache, morgens um 5 Uhr schon die Joggingschuhe anzuziehen und loszulaufen.

Viele Experten raten jedoch auch, direkt morgens nach dem Aufstehen zu trainieren. Möglichst noch mit leerem Magen.

Der Hintergrund: Dein Körper hat über Nacht den Kohlenhydrat-Speicher aufgebraucht und muss so beim morgendlichen Training an die Fettreserven gehen.

Jedoch ist es auch nicht jedermanns Sache auf nüchtern Magen zu trainieren. Wenn du dich dabei einfach zu schlapp fühlst oder Probleme mit dem Kreislauf hast, dann leidet darunter natürlich auch das Training. Probier da wirklich für dich aus, was für dich am besten funktioniert.

Ein weiterer Grund, der jedoch für ein morgendliches Training spricht, ist eine längere Nachbrennphase. Nach dem Sport fährt dein Körper nicht direkt wieder runter, sondern verbraucht auch noch Stunden nach dem Training Energie zur Regeneration.

Beim Training am Abend wird diese Nachbrennphase jedoch ggf. verkürzt. Im Schlaf fährt der Körper nämlich seine Stoffwechselvorgänge herunter. Er läuft sozusagen im Energiesparmodus und dieser bremst dann die Nachbrennphase etwas aus.

Ich persönlich merke nach anstrengenden Trainingseinheiten am Abend ganz einfach, dass ich danach nicht so schnell zur Ruhe komme und meistens noch lange wach liege. Doch das kann bei dir auch schon wieder ganz anders aussehen. Wenn du lieber abends trainieren willst, dann wird dir auch dann das Training etwas bringen.

Du musst da wirklich für dich die beste Lösung finden und vielleicht auch etwas experimentieren.

Wie kann ich möglichst schnell mit Cardio-Training abnehmen?

Beim Abnehmen ist die richtige Kombination aus Ausdauer-/Cardio-Training und Krafttraining die beste Lösung. Cardio-Training regt vor allem deinen Fettstoffwechsel und die Verbrennung an. Das zusätzliche Krafttraining erhöht deinen Grundumsatz und strafft dabei deinen Körper.

Achten solltest du dabei jedoch darauf, dass du an Tagen mit anstrengendem Krafttraining, nicht zusätzlich auch noch ein intensives Cardio-Training anhängst. Bleib an diesen Tagen besser nur im lockeren Ausdauerbereich (ca. 50-60 % des Maximalpulses). In diesem Bereich förderst du nämlich die Durchblutung und hilfst deinem Körper so bei der Regeneration, ohne ihn zu überlasten.

Dabei solltest du aber auch etwas auf deine Ernährung achten, denn sonst endet man leicht im Hamsterrad.

Cardio-Training abnehmen

Setze bei deiner Ernährung vor allem auf ballaststoff- und eiweißreiche Kost. Eiweiß ist der wichtigste Baustoff deines Körpers und gerade an trainingsintensiven Tagen benötigst du genug davon. Ballaststoffe, die vor allem in Obst, Gemüse und Vollkornprodukten enthalten sind, helfen deswegen beim Abnehmen, weil sie deinen Stoffwechsel fördern und bei vergleichbarer Kalorienanzahl ganz einfach viel länger satt halten.

Es ist also im Grunde ganz einfach: Du kannst mit Sport und einer gesunden Ernährung abnehmen.

Hungern solltest du beim Abnehmen jedoch nicht! Eine gesunde und ausgewogene Ernährung reicht vollkommen aus und bewahrt dich vor dem Jo-Jo-Effekt.