Frühsport – 6 Schritte Anleitung für Anfänger

Es gibt wohl keine wirkungsvollere Methode als Frühsport, um seinem Leben eine neue Dynamik zu verleihen. Diese Morgenroutine kann dir nicht nur dabei helfen, deine Fitness auf ein neues Level zu heben. Mit diesem Morgenritual kommt auch ganz viel Schwung in deinen restlichen Alltag.

Bist du also auf der Suche nach einer Möglichkeit, um eine Veränderung schnellstmöglich voranzutreiben, kann morgendliches Training hier ein wirkungsvolles Mittel sein.

Wie du es schaffst, Frühsport zu einem festen Bestandteil deines Alltags zu machen und dabei häufig gemachte Fehler direkt vermeidest, das erfährst du hier in diesem Artikel.

Die Vorteile von Frühsport

Hast du morgens Probleme, aus dem Bett zu kommen? Schaltest du mindestens dreimal den Wecker weiter, bevor du dich aus den Federn wälzt? …

Falls ja, dann kann Frühsport für dich die Lösung sein. Denn auch wenn es zunächst einmal bedeutet, dass du nun noch früher aufstehen musst. Deine generelle Energie wird sich dadurch trotzdem vervielfachen.

Frühsport mag sich für dich zunächst einmal nach der ultimativen Horrorvorstellung anhören. Doch wenn du es erst mal geschafft hast, dir Frühsport zur Routine zu machen, dann wirst du es nur noch bereuen, dies nicht schon viel früher getan zu haben.

Es kann dein Leben verändern!

Wenn ich dir nur eine Sache nennen sollte, mit der du innerhalb kürzester Zeit eine Veränderung vorantreiben kannst, dann würde ich sagen:

Gewöhne dir an, deinen Morgen mit ein paar Minuten Frühsport zu starten!

Denn ob du nun …

• Abnehmen,
• deine Fitness steigern,
• die Karriere … vorantreiben willst.

Frühsport kann dir den nötigen Anstoß geben!

Der Frühsport-Effekt

Mit Frühsport schlägst du gleich morgens mehrere Fliegen mit einer Klappe.

1. Du startest mit einem guten Gefühl in den Tag und hast morgens direkt einen kleinen Erfolg verbucht.
2. Du bist direkt wach, fokussiert und voll im Aktionsmodus. Auch wenn du eine halbe Stunde früher aufstehen musstest, bist du also schon bis zum Mittag doppelt und dreifach so produktiv im Alltag.
3. Indem du dich sofort nach dem Aufstehen mit deinem Körper beschäftigst, verbringst du deinen Morgen nicht direkt mit Terminen, Tagesabläufen … Deine Stimmung ist „hell“ und wach.
4. Du regst deinen Stoffwechsel an, was dir immens beim Abnehmen hilft! …

Und ein weiterer toller Effekt dabei ist, dass du direkt morgens schon „den Stier bei den Hörnern packst“. Soll bedeuten: Du umgehst mit Frühsport die lange Zeit des Hin- und Herüberlegens. „Geh ich heute zum Sport oder nicht …?“

Und diese „ich packe mein Ziel heute an“-Stimmung nimmst du dann anschließend auch mit in den Tag. Du triffst dadurch im Prinzip schon automatisch ganz andere Entscheidungen. Du achtest mehr auf deine Ernährung und bist generell auch viel schneller dazu bereit, wieder in Aktion zu kommen.

Diese Energie trägst du auch mit in deine Berufswelt, dein Privatleben … Überall wird diese neue innere Haltung ihre Spuren hinterlassen.

Es gibt auch den Spruch:

Die erste Stunde bestimmt den Verlauf deines restlichen Tages.

Und meiner Erfahrung nach ist es tatsächlich so.

Denn wenn ich morgens nicht direkt in die Gänge komme und noch dreimal den Wecker weiter stelle, dann ist der Tag auch fast schon gelaufen …

Zentrierter im Alltag

Vielleicht kennst du es auch: Der Wecker klingelt und direkt gehst du im Kopf all deine Termine und Aufgaben des Tages durch. Die Stimmung rutscht in sekundenschnelle in den Keller und man versucht das Aufstehen bis auf die letzte Sekunde herauszuzögern.

Indem du diese Gedankengänge jedoch sofort unterbindest, „aus deinem Kopf und in den Körper findest“, vergeudest du diese ersten Minuten nicht mit sinnlosen, destruktiven Grübeleien. Du schiebst diesen Gedankenschleifen also direkt einen Riegel vor. Termine und Aufgaben sind zunächst einmal zweitrangig. Die ersten Minuten deines Tages sollten wirklich nur DIR gehören.

Extratipp: Besonders gut fühle ich mich morgens, wenn ich nach meinem Frühsport-Programm noch ein paar Minuten Meditation und/oder mentales Training anhänge. Mit diesem Ritual starte ich dann maximal entspannt und gleichzeitig fokussiert in den Tag.

Mit Frühsport anfangen: 6-Schritte-Plan

Um dir den Einstieg in den Frühsport zu erleichtern, möchte ich dir hier ein paar Tipps mit auf den Weg geben:

• Was sind die größten Hürden?
• Worauf sollte man achten?

Die nachfolgende Anleitung in 6 Schritten soll dir den Einstieg in den Frühsport ermöglichen.

Schritt 1 – Teste deine Fitness

Solltest du gerade erst wieder bei 0 anfangen müssen, dann rate ich dir, zunächst einmal deine derzeitige Fitness zu testen.

Wenn du nach dem dritten Tag Frühsport nämlich schon wieder aufgibst, weil du dich einfach maßlos überschätzt hast, dann ist niemandem damit geholfen. Bevor du dir also vornimmst, jeden Tag 5 Kilometer Joggen zu gehen, dann jedoch schon am ersten Tag nicht ankommst, solltest du realistisch bleiben.

Indem du eine „Trockenübung“ machst und schaust, wie dein Körper darauf reagiert, kannst du dir ein erstes Bild verschaffen und so einem frühen Scheitern vorbeugen.

Schritt 2 – Dein Frühsport-Programm

Frag dich, wie dein Frühsport-Programm aussehen soll. Und auch wenn ich dir hier keine Vorschriften machen möchte, so will ich dir trotzdem dazu raten, dein Training am Anfang gering zu gestalten. (Sehr gering)

Hier solltest du also lange Wege oder anderen zusätzlichen Aufwand möglichst vermeiden. Am besten, du kannst mit dem Frühsport direkt nach dem Aufstehen starten. Eine kleine Runde Joggen, Walken … von der Haustür aus oder auch ein paar Übungen zu Hause wären hier eine Möglichkeit.

Wichtig ist es, dass du es einfach in deinen Alltag integrieren und dir auch wirklich vorstellen kannst, dieses Training dauerhaft zu betreiben. Der Spaß und die Freude an der Bewegung darf dabei zudem nicht zu kurz kommen. Es muss etwas sein, was dir liegt und worin du besser werden möchtest.

Schritt 3 – Das Ziel: Morgenroutine

Bei deiner Planung solltest du unbedingt daran denken, dass du es regelmäßig machen willst. Den Folgetag muss du also bei deinem Pensum immer berücksichtigen.

Zu Anfang sind Dinge wie Dauer und Intensität deines Frühsport-Programms eher nebensächlich. Ich würde fast sagen, dass die ersten Tage Frühsport im Grunde nur einen „symbolischen Charakter“ für dich haben.

Konzentriere dich auf die Routine. Dein eigentliches Ziel ist es, dass Frühsport zu einem festen Teil deines Tages wird. Es muss dir irgendwann fast schon schwerer fallen, auf deinen Frühsport zu verzichten, als ihn zu machen. Doch deswegen solltest du wirklich behutsam vorgehen.

Man sagt, es braucht ca. 3-4 Wochen, bis sich eine neue Gewohnheit gebildet hat. Und in dieser Zeitspanne sollte es wirklich auch nur dein Ziel sein, am Ball zu bleiben. Hast du es geschafft, diese Phase zu überstehen, dann kannst du schließlich immer noch dein Pensum erhöhen. Gib deinem Körper genügend Zeit, um sich an die neuerliche Belastung zu gewöhnen und reaktiviere ihn langsam.

Doch sei dir nicht zu früh zu sicher, dass es schon zur Gewohnheit für dich geworden ist. Erst wenn Frühsport tatsächlich „zu dir gehört“, du es als Teil deines Lebens ansiehst, erst dann hast du es nämlich wirklich geschafft.

Schritt 4 – Bereite dich mental vor

Spiel es ein paar Mal in deinem Kopf durch und bereite dich so mental auf den Frühsport vor.

Kannst du es jetzt schon sehen, wie du von nun an jeden Morgen aufstehst und deinen Körper in Schwung bringst? Geh es im Kopf mit jeder erdenklichen Schwierigkeit durch und überlege dir eine entsprechende Lösung. Umso mehr Hürden du bereits innerlich überwunden hast, desto besser bist du anschließend vorbereitet.

Wie gehst du mit Regen, Muskelkater oder anderen möglichen Situationen um? Sieh dich schon im Vorfeld, wie du jede Herausforderung erfolgreich meisterst und mit Freude dein Training absolvierst. Du wirst merken: Hast du im Kopf bereits im Vorfeld die richtigen Weichen gestellt, wird der Rest wie von selbst folgen!

Schritt 5 – Der Entschluss

Bevor du mit dem Frühsport startest, solltest du innerlich zu 100 % bereit sein für diesen Schritt.

Geh nicht mit der Einstellung dran: „Ich versuche morgen mal früher aufzustehen …“. Mit so einer Einstellung brauchst du gar nicht erst anfangen. Frag dich, ob du dich wirklich schon zu 100 % dazu entschlossen hast, diese Routine einzuführen.

Mach dir bewusst WARUM du von nun an Frühsport treiben möchtest und komme erst an diesen Punkt, wo du es spürst, dass es das Richtige für dich ist.

Tag der Entscheidung!

Frag dich, wie viel früher du von nun an aufstehen möchtest und plane hier eher großzügig. Du willst schließlich nicht in Hektik verfallen müssen. Ein gewisser „Puffer“ ist hier also sinnvoll.

Aber nicht nur für den Morgen solltest du Zeit einplanen. Dein Frühsport-Programm startet im Grunde schon am Abend davor! Mach nicht den Fehler und beraube dich einfach der Zeit, die du früher aufstehst. Geh dementsprechend auch eher ins Bett.

Denn es mag durchaus ein paar Tage funktionieren, mit weniger Schlaf auszukommen. Irgendwann wird sich dieses Defizit aber bemerkbar machen und dann wirst du erschöpft aufgeben müssen.

Du darfst deine neue Routine nicht mit Stress in Verbindung bringen, denn sonst wird es nicht zur Gewohnheit. Mach es zu deiner „Wellness-Zeit“ und sieh immer den tieferen Sinn hinter deinem Frühsport-Programm.

Schritt (6) – Ändere deine Vorgehensweise

Diesen letzten Schritt möchte ich dir nicht vorenthalten. Denn eine Sache möchte ich dir auch nicht verheimlichen. Mein erster Versuch war nicht direkt von Erfolg gekrönt.

Denn sei es der Muskelkater, der dich einfach am Aufstehen hindert, veränderte Arbeitszeiten, die deinen üblichen Ablauf durchkreuzen, … Irgendwann kommt möglicherweise der Tag, an dem es dir nicht gelingt, deinen Frühsport-Plan umzusetzen.

Doch das sollte dann nicht dazu führen, dass du nun komplett den Faden aufgibst. Denn wenn du dich wirklich zu 100 % dazu entschlossen hast, Frühsport in dein Leben zu holen, musst du einfach nur deine Lehren daraus ziehen.

Nimm ein Scheitern vielmehr zum Anlass, deine Herangehensweise noch einmal zu überdenken und gewisse Anpassungen zu machen. Vielleicht war dein Plan etwas zu kühn oder du hast bestimmte Faktoren zuvor nicht bedacht. Möglicherweise war dein Warum hinter dem Frühsport noch nicht endgültig geklärt.

Schaffe diese Probleme, die dein Vorhaben durchkreuzt haben, schrittweise aus dem Weg und dann starte wieder mit einer veränderten Vorgehensweise.

Checkliste zum Download

Ich habe dir eine kleine Checkliste vorbereitet, mit der du deine „kleinen Erfolge“ dokumentieren kannst. Nutze sie vor allem in diesen ersten 4 Wochen, um diese wichtige Phase zu überwinden.

Mit Frühsport anfangen – FAQ

Hier habe ich dir noch ein paar häufige Fragen und Probleme aufgelistet und dir meine Antworten dazu gegeben.