Abnehmen mit Sport

Abnehmen mit Sport: effektiv den Körper reaktivieren

Abnehmen mit Sport bedeutet von Anfang an viele Probleme zu vermeiden, die einem sonst einen Strich durch die Rechnung machen können. Du umgehst damit nicht nur dem frustrierenden Jo-Jo-Effekt. Gleichzeitig wird auch der Körper schrittweise wieder reaktiviert und das führt zu einem ganz neuen Körperbewusstsein.

Abnehmen mit Sport – so funktioniert’s

Abnehmen mit Sport kann die Lösung deines Gewichtsproblems sein. Voraussetzung dafür ist jedoch, dass du dein Training mit der richtigen Einstellung betreibst. Nur so kann es zur Gewohnheit für dich werden und auch nur so wirst du langfristig glücklich damit.

Vorteile von Abnehmen mit Sport

  • Nur Abnehmen mit Sport stellt sicher, dass die beim Abnehmen so wichtige Muskelmasse erhalten bleibt.
  • Sport bringt deinen Stoffwechsel in Schwung und kurbelt insbesondere die Fettverbrennung an.
  • Abnehmen mit Sport hat häufig noch den großen Vorteil, dass du dabei im Grunde schon automatisch mehr auf deine Ernährung achtest.
  • Wichtiger als die Sportart oder Intensität ist deine Einstellung zum Sport. Denn Sport macht natürlich auch Spaß und dann wird es auch zur Gewohnheit.
  • Optimalerweise findest du eine Ausdauersportart und ein Krafttraining für dich. So kannst du deinen Körper effektiv aufbauen.
  • Regelmäßiges Training sorgt dafür, dass dein Körper die Fettverbrennung dauerhaft hochfährt. Dadurch legst du den Grundstein für einen dauerhaften Erfolg beim Abnehmen.

Warum ist Sport beim Abnehmen so wichtig?

Abnehmen mit Sport bringt viele Vorteile mit sich. Durch Sport und mehr Bewegung im Alltag wirst du nicht nur zusätzliche Kalorien verbrennen. Sport ist gleichzeitig auch die einzige Möglichkeit, die so wertvolle Muskelmasse zu erhalten und das ist letztendlich immer der entscheidende Punkt, wenn du wirklich dauerhaft abnehmen willst.

Das große Problem bei strikten Diäten oder Hungerkuren liegt immer darin, dass dein Körper dabei Muskeln abbaut und das rächt sich dann früher oder später immer wieder.

Fett verlieren am Bauch

Die Rolle von Sport beim Abnehmen

Der Jo-Jo-Effekt ist wohl jedem ein Begriff und viele haben ihn auch schon am eigenen Leib erfahren. Er ist dafür verantwortlich, dass man nach einer Diät immer wieder schlagartig zunimmt. Der Grund: Der Körper schaltet bei einer strikten Diät in eine Art „Notfallmodus“ und will unbedingt Energie sparen.

Energie sparen kann dein Körper jedoch am besten, indem er zunächst einmal Muskelmasse abbaut. Muskeln sind wahre „Energiefresser“ und so wird erst einmal dort „beim Sparkurs“ angesetzt. Das bedeutet jedoch gleichzeitig auch:

Die ersten Erfolge auf der Waage sind häufig trügerisch!

Denn der Verlust von Muskelmasse ist zwar durchaus auch ein Gewichtsverlust. Doch es ist einer, den du eigentlich unbedingt vermeiden willst!

Die damit einhergehende Senkung des Energieverbrauchs führt nämlich später immer wieder dazu, dass man schon bei ganz normalen Essensmengen sofort wieder zunimmt. Die Pfunde sind also ganz schnell wieder drauf. Und häufig werden es dann sogar noch ein paar mehr! Doch es ist nicht nur das.

Dein Körper kommt bei jeder weiteren Diät immer mehr dem Gleichgewicht und proportional wächst auch immer der Frust. Es ist das übliche Szenario, bei dem aus einer „kleinen Diät“ irgendwann andauernde und schwerwiegende Gewichtsprobleme entstehen können. Eine Diät ist der Anfang. Am Ende steht jedoch oft ein noch sehr viel größeres Problem als das, mit dem man zuvor gestartet war.

Die Verbrennung starten

Abnehmen mit Sport TrainingsplanDurch eine Diät wird dein Körper immer „herabgewirtschaftet“. Und nur Abnehmen mit Sport kann hier die Lösung sein. Denn du kannst deinen Körper mit Sport wieder aus dem „Schlaf“ erwecken und gleichzeitig schaffst du es, die Fettzellen wieder zu verdrängen. Du musst „den Motor“ wieder anschmeißen. Denn nur so kannst du wirklich dauerhaft abnehmen.

Durch Sport kannst du deinem Körper jedoch schnell wieder in einem leistungsstarken Verbrennungsmotor verwandeln, der die Fettpolster richtig zum Schmelzen bringt!

Muskeln verdrängen Fett

Beim Abnehmen geht es eigentlich nicht in erster Linie um den Verlust von Gewicht. Was du nämlich verlieren willst, ist Fettmasse. Doch das läuft tatsächlich etwas anders ab, als es sich viele vorstellen. Es ist weniger ein „dahinschmelzen“. Es ist vielmehr ein „Verdrängungs-Wettbewerb“, der in deinem Körper stattfindet: „Muskelzelle vs. Fettzelle“

Die Muskelmasse verdrängt also sozusagen die Fettmasse. Und indem du deine Muskeln trainierst, kannst du dies sehr schnell schaffen. Dein Stoffwechsel kommt wieder richtig in Schwung. Die anschließenden Erfolge auf der Waage sind also auch wirklich Erfolge und du legst den Grundstein für einen dauerhaften Erfolg beim Abnehmen.

Zusätzliche Effekte von Abnehmen mit Sport

Nicht nur der körperliche Aspekt spricht fürs Abnehmen mit Sport. Sport hat letztendlich auch noch einen gewissen psychologischen Effekt. Wenn du es nämlich tatsächlich geschafft hast, dir ein regelmäßiges Sportprogramm anzugewöhnen, dann wird sich auch gleichzeitig deine Antriebslosigkeit auflösen. Plus:

Deine Ernährung wird sich beinahe automatisch mit anpassen.

Durch Sport wird nämlich auch eine angeborene Körperintelligenz wieder reaktiviert, die sogenannte somatische Intelligenz. Du erlangst ein neues Körperbewusstsein und dieses verändert dein tagtägliches Verhalten ganz automatisch.

Du wirst merken, wie du dich plötzlich viel vernünftiger ernährst. Denn wenn du einmal richtig „Blut geleckt“ hast, dann willst du deinen Körper irgendwann auch gar nicht mehr so vernachlässigen. Du löst also eine wahre Kettenreaktion aus und das Abnehmen wird beinahe ganz nebenbei geschehen.

Abnehmen mit Sport – FAQ

Hier noch ein paar häufig gestellte Fragen zum Thema „Abnehmen mit Sport“ und meine Antworten …

Abnehmen mit Sport: Wie fange ich an?

Häufig bekomme ich die Frage gestellt: Wie kann man am besten mit Sport abnehmen?

Die Antwort: Indem du es zunächst machst! Denn das ist schon mal das Erste. Indem du also Kalorien verbrennst. Aber richtig! …

Denn das Zweite, was ich dann immer noch dazu sage, ist: Am besten kannst du mit Sport abnehmen, wenn es dir dabei überhaupt nicht primär ums Abnehmen geht. Denn daran scheitert es tatsächlich immer wieder.

Sport mit der richtigen Einstellung ist fantastisch! Sport mit der falschen Einstellung geht aber auch ganz leicht nach hinten los … Die Rolle deines Unterbewusstseins ist beim Erlernen neuer Gewohnheiten nämlich nicht zu unterschätzen!

Wenn du dich nämlich momentan eher als Sportmuffel bezeichnen würdest und nur widerwillig zu den Sportschuhen greifst, dann gilt es zunächst einmal, deine Einstellung zum Sport zu verändern. Art und Dauer deines Trainings sind da im Grunde nebensächlich.

Du musst also zu allererst einmal etwas finden, was dir auch tatsächlich Spaß macht. Es muss zu dir passen. Einen wahren Trainingseffekt kannst du schließlich nur dann erzielen, wenn du dauerhaft dranbleibst.

Wie effektiv abnehmen mit Sport?

Schnellstmöglich mit Sport abnehmen kannst du dann, wenn du neben einer auf deine Bedürfnisse ausgerichteten Ernährungsumstellung 2 Sachen fest in deinen Alltag installierst:

  1. Krafttraining – Muskeltraining deswegen, weil du dadurch wertvolle Muskelmasse aufbaust, dadurch deinen Grundumsatz steigerst und so deinen Kalorienverbrauch erhöhst.
  2. Ausdauertraining Joggen, Rad fahren, Schwimmen oder Ähnliches. Idealerweise 2- bis 3-mal die Woche für 30 bis 60 Minuten. Was da nämlich passiert: Da schaffst du es, wenn dein Körper optimal mit Sauerstoff versorgt wird, dass du deine Zellen wieder richtig aktivierst. Training in niedriger Frequenz ist besonders gut dafür geeignet, mehr zelleigene Kraftwerke (die Mitochondrien) zu bilden. Je mehr dieser kleinen „Kraftwerke“ du besitzt, desto mehr Möglichkeiten der Fettverbrennung besitzt also auch dein Körper.

Wenn du also Muskelmasse und Kondition steigerst, dann steht dir im Grunde nichts mehr im Wege. Du verfügst dann über einen optimalen Stoffwechsel und dadurch schaffst die Grundlage zum dauerhaften und gleichzeitig schnellstmöglichen Erfolg beim Abnehmen.

Ernährungsplan zum Abnehmen mit SportHungern musst du dabei jedoch nicht. Du darfst es eher gesagt sogar gar nicht! Es reicht vollkommen, wenn du beim Essen neue Lebensmittel zum Abnehmen einbaust. Einfach mit dem Essen aufhören funktioniert hier jedoch nicht!

Du willst schließlich deinen Körper aufbauen, ihn wieder leistungsfähiger machen. Doch dafür brauchst du eben auch ausreichend Energie und genügend Nährstoffe. Du kannst es vergleichen wie bei einem Auto:

Ein Auto wird schließlich auch nicht leistungsstärker, indem man einfach den Sprit weglässt.

Wie sieht ein Ernährungsplan zum Abnehmen mit Sport aus?

Natürlich kommt es beim Abnehmen mit Sport trotzdem noch auf deine Ernährung an. Schließlich hat dein Körper irgendwie einen Energieüberschuss in Fettpolster umgewandelt, ganz unabhängig davon, ob du nun Sport treibst oder nicht.

Doch das kann letztendlich zweierlei Hintergründe haben:

  1. Entweder du isst ganz einfach tagtäglich zu viel.
  2. Oder du hast den Verbrauch deines Körpers durch zu viele Diäten stetig gesenkt.

Im ersten Fall musst du deine Ernährung umstellen und deine Kalorienmenge reduzieren.

Im zweiten Fall würdest du mit einer solchen Taktik jedoch nicht mehr weit kommen. Du hast schließlich schon zu oft und zu strikt deine Essensmengen reduziert. Noch weniger essen würde nur dazu führen, dass dein Körper immer weiter den Energieverbrauch senkt.

Im zweiten Fall gilt es also deinen Körper wieder zu reaktivieren. Doch das schaffst du nur über Sport und eine ausgewogene Ernährung. Versorge deinen Körper mit allem, was er braucht und steigere gleichzeitig langsam dein Sportpensum. Nur so kannst du ihm beibringen, das Essen wieder tatsächlich zu verbrennen.

Welches Training ist optimal für die Fettverbrennung?

Optimal ist ein Cardio-Training, bei dem du mit ca. 80% deiner maximalen Herzfrequenz trainierst.

Zum Vergleich: Beim normalen Ausdauertraining liegt dein Puls in der Regel bei 60% der maximalen Herzfrequenz.

Doch es gibt ja einen ganz hartnäckigen Mythos, der sich um die Fettverbrennung dreht. Nämlich: „Die Fettverbrennung startet erst nach 30 Minuten Training.

Doch das ist absoluter Quatsch! Die Fettverbrennung ist immer dabei. Und im Ruhezustand sowieso, denn dann zieht man die meiste Energie aus den Fetten. Aber auch wenn du ganz langsam Fahrrad fährst oder Laufen gehst …

Fett verbrennt dein Körper immer!

Das Einzige ist: Umso besser du trainiert bist, desto höher ist auch der Anteil deiner Fettverbrennung zur Kohlenhydratverbrennung. Das heißt, es verändert sich lediglich das Verhältnis.

  • Schlecht-Trainierte verbrennen mehr Kohlenhydrate und weniger Fette.
  • Gut-Trainierte verbrennen mehr Fette und weniger Kohlenhydrate.

Beides läuft aber immer parallel ab. Nur irgendwann verändert sich diese Kurve hin von der Dominanz der einen Verbrennung hin zur anderen.

Bei dem einen passiert es nach 10 Minuten Training, dass die Fettverbrennung dominant wird. Bei dem anderen erst nach 20 Minuten. Und beim nächsten vielleicht erst nach 30 Minuten …

Das bedeutet, je besser du trainiert bist, umso mehr rückst du den Anteil der Fettverbrennung am gesamten Energiebedarf nach vorne.

Du kannst dir aber sicher sein, dass die Fettverbrennung immer mit dabei ist! Du kannst nur den Anteil erhöhen.

Und das passiert dadurch, indem du immer länger läufst, Rad fährst, … Ab 45 – 60 Minuten Training wird der Anteil der Fettverbrennung immer größer. Aber trotzdem verbrennst du auch vorher schon Fett.

Muskelkater: Muss das sein?

„Nur die Harten kommen in den Garten!“ Oder neudeutsch: „No pain – no gain!“

Das ist das Motto vieler Kraft-Sportler.

Doch stimmt es wirklich, dass nur wenn alles wehtut, nach dem Training auch wirklich effektiv trainiert wurde? Also immer bis an die Grenze gehen??

Ganz ehrlich: Nein – Muskelkater muss nicht sein! Der Muskel passt sich nämlich auch schon bevor ein Muskelkater auftreten kann, an.

Es gibt nämlich verschiedene Anpassungserscheinungen der Muskeln beim Training. Die Ausdauer des Muskels wird auch schon vor dem Muskelkater durch das wiederholte Training verbessert. Um das Zusammenspiel der einzelnen Muskelpartien zu verbessern, ist es sogar besser, keinen Muskelkater aufkommen zu lassen.

Höchstens wenn man besonders auf das Muskelwachstum wert legt, dann könnte der Muskelkater ein Anzeichen dafür sein, dass das Wachstum stimuliert wurde.

Dauerhaft ist ein Muskelkater jedoch immer schlecht, weil er eine Zerstörung von Muskelgewebe ist. Und das möchte man doch nicht wirklich?

Wenn er auftritt, vor allem wenn der Körper noch nicht an das gesteigerte Training gewöhnt ist, dann ist das jedoch auch nicht schlimm. Versuchen solltest du es jedoch, den Muskelkater erst gar nicht aufkommen zu lassen. Steigere dein Training lieber langsam und steigere dich später.

Wann sehe ich erste Erfolge beim Abnehmen mit Sport?

Beim Abnehmen mit Sport solltest du dich nicht zu sehr von den Ergebnissen auf der Waage beeinflussen lassen. Es kann nämlich recht frustrierend sein, wenn sich dort nach ein paar Tagen Abehmen mit Sport anscheinend noch gar nichts getan hat.

Deswegen solltest du eins beim Abnehmen mit Sport immer im Hinterkopf behalten: Es geht darum, Fettmasse durch Muskelmasse zu ersetzen. Die Erfolge lassen sich also gar nicht so sehr an der Waage erkennen.

Es kann also durchaus passieren, dass sich zunächst wenig bis gar nichts auf der Waage tut. In Wirklichkeit ist jedoch schon eine ganze Menge geschehen. Wann du die ersten Erfolge sehen und fühlen kannst, kommt natürlich ganz auf Intensität und Häufigkeit deiner Trainingseinheiten an.

Bist du jedoch ca. 4 Wochen am Stück bei deinem Trainingsprogramm geblieben, dann kannst du schon sichtbare Erfolge erzielen. Und so lange braucht es auch etwa, bis sich neue Gewohnheiten bei dir bilden. Und dieser Erfolg ist tatsächlich der wichtigste, auch wenn er zunächst noch nicht sichtbar ist.

Sei dir aber gewiss: Irgendwann werden die Ergebnisse sichtbar werden! Die Fettpolster verschwinden und vor allem werden die verlorenen Pfunde dann auch nicht direkt wieder auf der Waage sein.

Wie finde ich die Motivation zum Sport?

Zunächst einmal: Wahre Motivation kommt immer von innen! Die eigentliche Motivation zum Sport sollte also immer intrinsisch sein.

Und deshalb solltest du dir selbst zuerst einmal folgende Frage stellen: „Was will ich eigentlich mit einem sportlichen Körper tun?“ Denn viele wollen abnehmen, ohne sich zuvor überhaupt Gedanken dazu gemacht zu haben: „Wofür eigentlich?“

Doch das ist letztendlich auch der Grund, warum die wenigsten ihre „Ziele“ anschließend erreichen. Wer kein wirkliches Ziel hat, kann eben auch keins erreichen. Dein „Warum“ ist also entscheidend! Wisse exakt, was du willst, denn nur so kannst du die nötige Motivation zum Abnehmen in dir freisetzen.

Gibt es die effektivste Sportart zum Abnehmen?

Die effektivste Sportart beim Abnehmen ist die, zu der du dich am besten motivieren kannst. Effektiv abnehmen wirst du nämlich nur dann, wenn du auch kontinuierlich am Ball bleibst.

Optimalerweise findest du für dich eine Ausdauersportart wie:

Und ein Muskeltraining wie

Im Grunde ist jedoch jede Art von Bewegung gut. Selbst wenn du im Garten arbeitest oder auch nur die Spülmaschine ausräumst, verbrennst du zusätzliche Kalorien.

Es muss also noch nicht einmal zwingend die effektivste Sportart zum Abnehmen sein. Jeden Sport, den du zu deinem Hobby machst, wird für dich der beste Weg sein.

Was ist das richtige Essen beim Training?

Muss man während des Sports irgendetwas besonderes essen? Normalerweise ist es so: Wenn du eine Stunde oder auch zwei trainierst, da brauchst du nicht unbedingt etwas zwischendurch beim Sport essen.

Der Körper hat eigentlich ausreichende Reserven, um die körperliche Aktivität zu überstehen. Gerade beim Abnehmen willst du ja auch, dass deine Fettreserven angezapft werden. Doch nicht nur Übergewichtige könnten quasi einmal die Welt umrunden, ohne dabei dem Körper ein Gramm Fett zuführen zu müssen.

Was dir irgendwann am ehesten fehlt, sind die Kohlenhydrate. Wenn du also ca. 90 Minuten bis zwei Stunden am Stück trainierst, kann es hier schon einmal sinnvoll sein, den Körper mit neuen Kohlenhydraten zu versorgen. Der Eiweißspeicher ist auch nicht so besonders groß. Aber für normale Trainingseinheiten brauchst du nicht zwischendurch Eiweiß nachschieben.

Wenn du jedoch eine 5-stündige Radtour machen willst, dann solltest du dir also schon zuvor einmal ein paar Gedanken machen, wie du deinen Körper zwischendurch versorgst.

Achten solltest du vor allem auf 2 Dinge:

  1. Du musst dafür sorgen, dass die beim Sport mit dem Schweiß ausgeschwemmten Mineralien wieder zugeführt werden, insbesondere Salze. Das heißt, reichere deine Getränke zum Beispiel mit Natrium (Salz) an und sorge generell dafür, dass du ausreichend trinkst.
  2. Kann es auch irgendwann notwendig sein, dass du deinem Körper schnelle Energie zuführen musst. Das geht dann am besten durch Kohlenhydrate, zum Beispiel durch Obst oder einen Schokoriegel für den Notfall. Steck dir also immer eine Kleinigkeit mit in die Tasche.

Im Prinzip brauchst du dir aber keine Gedanken beim Training über dein Essen machen. Du kannst dich voll und ganz auf den Sport konzentrieren.

Kann ich abnehmen mit Sport zu Hause?

Natürlich musst du zum Sporttreiben nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Du kannst schon mit deinem eigenen Körpergewicht sehr viele Übungen zu Hause machen. Für Sit-ups brauchst du schließlich nichts weiter als eine Decke oder Matte zum Unterlegen.

Auch Yoga, Pilates und Co. lassen sich problemlos von zu Hause machen.

Es ist reine Geschmackssache. Du kannst zu Hause genau die gleichen Trainingseffekte erzielen wie im Fitnessstudio. Der einzige Nachteil liegt natürlich darin, dass du keine professionelle Unterstützung eines Trainers zu Hause hast.

Wie sieht ein „Abnehmen mit Sport Trainingsplan“ aus?

Natürlich gibt es unzählige Trainingspläne, die du auch zum Abnehmen nutzen kannst. Doch wie schon gesagt, würde ich an deiner Stelle nicht zu sehr Wert auf das perfekte „Work-out zur Fettverbrennung“ legen. Richte den Fokus auf den Spaß und Kontinuität.

Die Frage: „Wie oft trainieren?“ Die kann dir nämlich auch niemand anders als du selbst beantworten.

Denn wenn du zuvor wenig bis gar nichts getan hast, dann fang lieber langsam damit an, deinen Körper wieder zu reaktivieren.

Motivation ist gut. Übermut oder Leichtsinn können jedoch auch sehr schnell zum Aufgeben oder zur Zwangspause führen. Und damit ist niemandem geholfen. Es bringt dir rein gar nichts, sofort loszulegen wie die Feuerwehr, nur um dann nach einer Woche erschöpft die Segel streichen zu müssen.

Beim Abnehmen mit Sport gibt es letztendlich immer nur ein Tempo: DEIN TEMPO!

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