Abnehmen mit Sport

Abnehmen mit Sport: (re-)aktiviere deinen Körper!

Abnehmen mit Sport, das bedeutet direkt ganz viele Probleme zu umgehen, die dir sonst einen Strich durch die Rechnung machen können. Vorausgesetzt, du machst es auch richtig!

Wie du das machst, das erfährst du hier in diesem Artikel.

Abnehmen mit Sport bringt viele Vorteile mit sich. Durch Sport und mehr Bewegung im Alltag wirst du nämlich nicht nur zusätzliche Kalorien verbrennen. Sport ist auch gleichzeitig die einzige Möglichkeit wertvolle Muskelmasse zu erhalten und das kann wirklich der entscheidende Knackpunkt sein!

Das große Problem bei strikten Diäten oder Hungerkuren liegt darin, dass dein Körper dabei wertvolle Muskelmasse abbaut und das rächt sich dann früher oder später.

Das Problem mit Diäten

Der Jo-Jo-Effekt ist wohl jedem ein Begriff und der eine oder andere wird ihn auch schon selbst erfahren haben. Er ist dafür verantwortlich, dass man nach einer Diät so schlagartig wieder zunimmt. Der Grund: Der Körper fährt bei einer strikten Diät in eine Art Notfallmodus runter.

Der Körper will unbedingt Energie sparen, weil er ja gerade am Hungertuch nagt. Energie sparen, das kann er jedoch dadurch am Besten, indem er zunächst einmal Muskelmasse abbaut. Muskeln sind nämlich die reinsten Energiefresser und so wird erst einmal dort beim Sparkurs angesetzt.

Das bedeutet jedoch gleichzeitig auch: Die Erfolge auf der Waage sind häufig recht trügerisch, denn der Verlust von Muskelmasse ist zwar auch ein Gewichtsverlust, doch es ist einer, den du eigentlich unbedingt vermeiden willst. Die damit einhergehende Senkung des Energieverbrauchs führt nämlich später dann immer wieder dazu, dass man schon bei ganz normalen Essensmengen zunimmt. Die Pfunde sind also ganz schnell wieder drauf und häufig werden es dann sogar noch ein paar mehr.

Die ganze harte Arbeit war also im Grunde für die Katz. Doch nicht nur das. Der Körper kommt immer mehr aus seinem Gleichgewicht und gleichzeitig wird der Frust immer größer. Ein häufiges Szenario, aus dem dann irgendwann andauernde Gewichtsprobleme entstehen. Eine Diät ist der Anfang. Am Ende steht jedoch meistens ein noch sehr viel größeres Problem als das, mit dem man zuvor gestartet war.

Die Verbrennung wieder starten

Du siehst, durch Diäten kannst du vieles verschlimmbessern. Hattest du vorher ein Problem mit dem einen oder anderen Polster. So kann es durchaus passieren, dass du nach der Diät deinen Körper erstens herabgewirtschaftet hast und zweitens die Polster trotzdem wieder drauf sind.

Hier kann Abnehmen mit Sport jedoch tatsächlich die Lösung sein, um den Körper wieder aus dem „Energiesparschlaf“ zu holen. Durch Sport kannst du deinem Körper nämlich relativ schnell wieder zu einem leistungsstarken Verbrennungsmotor machen, der die Fettpolster richtig zum Schmelzen bringt.

Der Verdrängungs-Wettbewerb

Beim Abnehmen geht es eigentlich nicht um den Verlust von Masse. Was du verlieren willst ist Fettmasse. Doch das läuft tatsächlich etwas anders ab, als es sich viele vorstellen.

Es ist nämlich weniger ein dahinschmelzen. Es ist vielmehr ein Verdrängungs-Wettbewerb, der in deinem Körper stattfindet: „Muskelzelle vs. Fettzelle“

Die Muskelmasse verdrängt also sozusagen die Fettmasse. Indem du deine Muskeln trainierst, kannst du also sehr schnell das Fett wieder zurück drängen. Und wenn du dir Sport zur Gewohnheit machst, dann kommt es auch nie mehr wieder. Dein Stoffwechsel kommt richtig in Schwung. Die Erfolge auf der Waage sind also auch wirklich Erfolge. Du legst den Grundstein für einen dauerhaften Erfolg beim Abnehmen.

Der Sport und deine Psyche

Nicht nur der körperliche Aspekt spricht für Abnehmen mit Sport. Sport hat letztendlich auch noch einen wichtigen psychologischen Effekt. Wenn du es nämlich tatsächlich geschafft hast, dir ein regelmäßiges Sportprogramm anzugewöhnen, dann wird sich auch gleichzeitig deine Antriebslosigkeit auflösen plus sich beinahe auch noch automatisch deine Ernährung anpassen.

Du wirst merken, wie du dich plötzlich viel vernünftiger ernährst. Wenn du einmal richtig Blut geleckt hast, dann willst du deinen Körper nämlich auch gar nicht mehr so „zumüllen“. Du löst eine wahre Kettenreaktion aus und das Abnehmen wird beinahe zum Kinderspiel.

Optimal abnehmen mit Sport

Sport zum Abnehmen am Bauch

Häufig bekomme ich die Frage gestellt: Wie kann man am besten mit Sport abnehmen?

Die Antwort: Indem du zunächst einmal Sport treibst! Das ist schon mal das Erste. Indem du also Kalorien verbrennst. Aber richtig! …

Denn das zweite was ich dann immer noch dazu sage, ist: Am besten kannst du mit Sport abnehmen, wenn es dir dabei überhaupt nicht ums Abnehmen geht. Denn daran scheitert es tatsächlich immer wieder.

Wenn du dich nämlich momentan eher als Sportmuffel bezeichnen würdest und nur widerwillig zu den Sportschuhen greifst, dann gilt es zunächst einmal, deine Einstellung zum Sport zu verändern. Art und Dauer deines Trainings sind da total nebensächlich.

Du musst im Grunde also zu allererst einmal etwas finden, was dir auch tatsächlich Spaß macht. Es muss eben zu dir passen. Einen Trainingseffekt kannst du nämlich auf unterschiedlichste Weise erzielen. Wichtig ist nur, dass du dranbleibst.

Probieren geht über studieren.

Probier zunächst ein paar Sachen aus. Mach einen Spaziergang, setz dich aufs Fahrrad … Es muss wirklich nichts Anstrengendes sein. Spüre, wie gut dir diese Bewegung tut, und reaktiviere so langsam deinen Körper.

Sich ein paar Mal ins Fitnessstudio zu schleppen und dort lustlos seine Übungen abzuarbeiten macht langfristig gesehen nämlich gar keinen Sinn. Wenn du absolut keinen Spaß dabei hast, dann bist du nämlich schneller als du gucken kannst nur noch auf dem Papier angemeldet …

Schnellstmöglich abnehmen ohne Hungern

Neben einer auf deine Bedürfnisse ausgerichteten Ernährungsumstellung, schaffst du dies über 2 Sachen:

  1. Muskeltraining – Muskeltraining deswegen, weil du dadurch wertvolle Muskelmasse aufbaust und dadurch deinen Kalorienverbrauch erhöhst.
  2. Ausdauertraining Joggen, Rad fahren, Schwimmen oder Ähnliches. Idealerweise 45 bis 60 Minuten. Was da nämlich passiert: Da schaffst du es, wenn dein Körper optimal mit Sauerstoff versorgt ist, dass du deine Zellen wieder richtig aktivierst. Training in niedriger Frequenz ist nämlich besonders gut dafür geeignet, mehr zelleigene Kraftwerke (die Mitochondrien) zu bilden. Je mehr dieser kleinen „Kraftwerke“ du besitzt, desto mehr Möglichkeiten der Energieverbrennung besitzt also auch dein Körper.

Wenn du also Muskelmasse und Kondition steigerst, dann steht dir im Grunde nichts mehr im Wege. Du verfügst über einen optimalen Stoffwechsel und dadurch schaffst die Grundlage zum dauerhaften und gleichzeitig schnellstmöglichen Erfolg beim Abnehmen.

Hungern musst du dabei jedoch nicht. Du darfst es eher gesagt sogar gar nicht! Es reicht nämlich vollkommen, wenn du dabei deine Ernährung etwas besser in den Griff bekommst. Einfach mit dem Essen aufhören funktioniert hier nämlich nicht. Du willst schließlich deinen Körper aufbauen, ihn wieder leistungsfähiger machen. Doch dafür brauchst du auch ausreichend Energie und genügend Nährstoffe. Du kannst es vergleichen, wie bei einem Auto: Ein Auto wird schließlich auch nicht leistungsstärker und schneller, indem man einfach den Sprit weglässt …

 

 


Abnehmen mit Sport – häufige Fragen und Probleme


Hier noch ein paar häufig gestellte Fragen zum Thema „Abnehmen mit Sport“ und meine Antworten …

Wie sieht ein Ernährungsplan zum Abnehmen mit Sport aus?

Ernährungsplan zum Abnehmen mit SportNatürlich kommt es beim Abnehmen mit Sport auch trotzdem noch auf deine Ernährung an. Schließlich hat dein Körper ja irgendwie einen Energieüberschuss in Fettpolster umgewandelt, ganz unabhängig davon ob du nun Sport treibst oder nicht.

Doch das kann letztendlich zweierlei Hintergründe haben:

  1. Entweder du isst ganz einfach tagtäglich zu viel.
  2. Oder du hast den Verbrauch deines Körpers durch zu viele Diäten stetig gesenkt.

Im ersten Fall solltest du dann ganz einfach deine Ernährung umstellen und dir ein bewussteres Essverhalten antrainieren.

Im zweiten Fall würdest du jedoch mit einer solchen Taktik nicht mehr weit kommen. Du hast schließlich schon zu oft und zu strikt deine Essensmengen reduziert Diät. Noch weniger essen würde nur dazu führen, dass dein Körper immer weiter „einschläft“.

Unser Körper ist ein verdammt anpassungsfähiges Instrument. Und Energie sparen kann unser Körper eben am besten, indem er Muskelmasse abbaut. Doch das Gegenteil willst du erreichen. Du willst deinen Körper aktivieren bzw. wenn du ihn durch zu viele Diäten herabgewirtschaftet hast nun wieder reaktivieren.

Das schaffst du vor allem durch Sport. Wobei du dabei ganz besonders darauf achten musst, dass du auf eine gesunde und ausgewogene Ernährung setzt. Zu wenig essen wäre in diesem Fall absolut kontraproduktiv!

Sieh also zu, dass du deinem Körper auch beim Abnehmen alles lieferst, wonach er verlangt. Kürzere Durststrecken kann er normalerweise immer ganz gut wegstecken. Wenn dies jedoch zu lange geht, dann fängt er wieder an zu sparen und das willst du in jedem Fall verhindern.

Du musst also in erster Linie auf deinen Körper hören, dir eine intuitive Ernährung angewöhnen und darfst nicht zu sehr auf das Vertrauen, was dir von außen gesagt wird. Denn wenn du deinen Körper einmal wirklich mit einbeziehen würdest in deinen Plan, dann würdest du erstens das große Problem umgehen, dass dieser dir letztendlich einen Strich durch die Rechnung macht. Und zweitens würdest du so sogar tatsächlich auch noch am schnellsten ans Ziel kommen. Schließlich weiß niemand besser als dein Körper selbst, wie du ihn leistungsfähiger machst.

Was ist das Training für optimale Fettverbrennung?

Abnehmen mit Sport TrainingsplanEs gibt ja einen ganz hartnäckigen Mythos, der sich um die Fettverbrennung dreht. Nämlich: „Die Fettverbrennung startet erst nach 30 Minuten Training.“ Du musst also alles, was darunter liegt komplett streichen. Es wäre schließlich überhaupt nicht hilfreich …

Doch das ist absoluter Quatsch! Die Fettverbrennung ist immer dabei.

Und im Ruhezustand sowieso, denn dann zieht man die meiste Energie aus den Fetten.

Aber auch wenn du ganz langsam Fahrrad fährst oder Laufen gehst … Fett verbrennt dein Körper immer!

Das Einzige ist, umso besser du trainiert bist, desto höher ist der Anteil deiner Fettverbrennung zur Kohlenhydratverbrennung. Das heißt, es gibt lediglich ein Verhältnis dieser 2, das sich verändert.

  • Schlecht-Trainierte verbrennen mehr Kohlenhydrate und weniger Fette.
  • Gut-Trainierte verbrennen mehr Fette und weniger Kohlenhydrate.

Beides läuft aber immer parallel ab. Nur irgendwann verändert sich diese Kurve hin von der Dominanz der einen Verbrennung hin zur anderen.

Bei dem einen passiert es nach 10 Minuten Training, dass die Fettverbrennung dominant wird, bei dem anderen erst nach 20 Minuten und beim nächsten erst nach 30 Minuten …

Das bedeutet je besser du trainiert bist, umso mehr rückst du den Anteil der Fettverbrennung am gesamten Energiebedarf nach vorne.

Du kannst dir aber sicher sein, dass die Fettverbrennung immer mit dabei ist! Du kannst nur den Anteil erhöhen und das passiert dadurch, indem du immer länger läufst, Rad fährst, … Ab 45 – 60 Minuten Training wird der Anteil der Fettverbrennung immer größer, aber trotzdem verbrennst du auch vorher schon Fett.

Deswegen mach dich nicht verrückt und quäl dich mit solchen Nebensächlichkeiten. Mach das, was dir Spaß macht und dann auch nur so lange, wie es sich gut für dich anfühlt. Wenn du einfach nur diesen Druck „etwas tun zu müssen“ ablegen kannst und Sport aus freien Stücken machst, dann bist du deinem Ziel nämlich schon einmal deutlich näher gekommen, als wenn du eine bestimmte Anzahl von Kalorien abgestrampelt hast.

Muskelkater: Muss das sein?

„Nur die Harten kommen in den Garten!“ Oder neudeutsch: „No pain – no gain!“ Das ist das Motto vieler Kraft-Sportler.

Doch stimmt es wirklich, dass nur wenn alles wehtut nach dem Training, auch wirklich effektiv trainiert wurde? Also immer bis an die Grenze gehen? Muss nach dem Training tatsächlich der Muskelkater kommen, damit das Training wirkt?

Ganz ehrlich: Nein – Muskelkater muss nicht sein! Der Muskel passt sich nämlich auch schon bevor ein Muskelkater auftreten kann an.

Es gibt nämlich verschiedene Anpassungserscheinungen der Muskeln beim Training. Die Ausdauer des Muskels wird auch schon vor dem Muskelkater durch das Training verbessert. Um das Zusammenspiel der einzelnen Muskelpartien zu verbessern, ist es sogar besser keinen Muskelkater aufkommen zu lassen.

Höchstens wenn man besonders auf das Muskelwachstum wert legt, dann könnte der Muskelkater ein Anzeichen für eine Stimulierung des Wachstums sein.

Dauerhaft ist ein Muskelkater jedoch immer schlecht, weil er eine Zerstörung von Muskelgewebe ist. Und das möchte man doch nicht wirklich. Wenn er auftritt, vor allem wenn der Körper noch nicht an das gesteigerte Training gewöhnt ist, dann ist das nicht schlimm. Versuchen solltest du jedoch den Muskelkater erst gar nicht aufkommen zu lassen und dein Training möglichst langsam steigern.

Wann sehe ich erste Erfolge beim Abnehmen mit Sport?

Das du dich nicht zu sehr von den Ergebnissen auf der Waage beeinflussen lassen solltest, hatte ich bereits erwähnt … Es kann nämlich mitunter auch frustrierend sein, wenn sich dort nach einiger Zeit harten Trainings anscheinend gar nichts zu tun scheint.

Deswegen solltest du beim Abnehmen mit Sport immer bedenken, dass es darum geht Fettmasse durch Muskelmasse zu ersetzen. Die Waage ist hier gar nicht der Massstab.

Es kann also durchaus passieren, dass sich zunächst wenig, bis gar nichts auf der Waage tut, sich in Wirklichkeit jedoch schon eine ganze Menge in deinem Körper getan hat.

Wann du die ersten Erfolge dann auch vor allem im Spiegel sehen kannst, kommt natürlich ganz auf die Intensität und Häufigkeit deiner Trainingseinheiten an.

Sei dir aber gewiss, irgendwann werden die Fettpolster ganz schnell schwinden und vor allem werden die verlorenen Pfunde auch nicht direkt wieder auf der Waage sein. Das solltest du immer beachten.

Doch auch so wirst du mit Sicherheit schnell deinen Körper wieder in Form bringen. Deine Muskeln verdrängen das Fett nämlich relativ schnell. Im Spiegel werden die Resultate also schon recht bald sichtbar werden, auch wenn die Waage vielleicht noch was anderes sagt.

Wie kann ich die Motivation zum Sport steigern?

Zunächst einmal: wirkliche Motivation kommt immer von innen! Die eigentliche Motivation zum Sport sollte also immer intrinsisch sein.

Die Gegenfrage, die ich bei dieser Frage immer zuerst stelle: Was willst du eigentlich mit einem sportlichen Körper tun? Auf der Couch liegen???

Denn diese Frage stellen sich nur die wenigsten. Ich selbst habe es damals auch nicht getan. Und doch ist sie so ziemlich das Wichtigste, was man zuvor für sich geklärt haben sollte.

Und das gilt in jedem Bereich! Jeder will schlank, reich, beliebt … sein, ohne sich zuvor einmal Gedanken gemacht zu haben: Wofür?

Und das ist letztendlich auch der Grund, warum die wenigsten ihre Ziele erreichen. Ohne wirkliches Ziel gibt es eben auch kein Ziel zu erreichen. Umso genauer du also diese Frage nach dem „Warum“ für dich wirklich eindeutig geklärt hast, desto besser wird es anschließend auch von der Hand gehen.

Gibt es die effektivste Sportart zum Abnehmen?

Ich hatte die Frage im Grunde schon beantwortet, doch hier noch ein paar Worte … Die effektivste Sportart beim Abnehmen ist wie bereits erwähnt, diejenige Sportart, zu der du dich am besten regelmäßig motivieren kannst. Effektiv abnehmen wirst du nämlich nur dann, wenn du auch kontinuierlich am Ball bleibst und deshalb sollte der Spaß am Sport auch immer im Vordergrund bleiben.

Optimalerweise findest du für dich eine Ausdauersportart, wie das

Und ein Muskeltraining, wie

Im Grunde ist jedoch jede Art von Bewegung gut. Selbst wenn du die Spülmaschine ausräumst, verbrennst du zusätzliche Kalorien und trainierst deinen Körper.

Es muss also noch nicht einmal zwingend immer Sport sein. Jedes Hobby, jede Hausarbeit, … bei dem du dich im weitesten Sinne bewegen musst, kann dir helfen.

Was ist das richtige Essen beim Training?

Eine auch relativ häufig gestellte Frage: „Muss ich eigentlich während des Sports irgendetwas besonderes essen?“ Meine Antwort: Es kommt natürlich immer drauf an, was du unter Sport verstehst … Normalerweise ist es nämlich so: Wenn du eine Stunde oder auch zwei Stunden trainierst, brauchst du nicht unbedingt etwas beim Sport zu essen. Du brauchst es nicht unnötig kompliziert machen.

Der Körper hat eigentlich ausreichende Reserven um die körperliche Aktivität zu überstehen. Nicht nur Übergewichtige könnten nämlich quasi einmal die Welt umrunden, ohne dabei dem Körper ein Gramm Fett zuführen zu müssen.

Was dir irgendwann am ehesten fehlt, sind Kohlenhydrate. Wenn du also ca. 90 Minuten bis zwei Stunden am Stück trainierst, kann es schon einmal sinnvoll sein, den Körper mit neuen Kohlenhydraten zu versorgen. Der Eiweißspeicher ist auch nicht so besonders groß, aber für normale Trainingseinheiten, brauchst du nicht nochmal während des Trainings Eiweiß nachschieben.

Wenn du jedoch eine 5-stündige Radtour machen willst, dann solltest du dir also schon zuvor einmal ein paar Gedanken machen, wie du deinen Körper zwischendurch optimal versorgst.

Achten solltest du vor allem auf 2 Dinge:

  1. Du musst dafür sorgen, dass die bei dem Sport mit dem Schweiß ausgeschwemmten Mineralien wieder zugeführt werden, insbesondere Salze. Das heißt, reichere deine Getränke zum Beispiel mit Natrium (Salz) an und sorge generell dafür, dass du ausreichend trinkst.
  2. Kann es auch irgendwann notwendig sein, dass du deinem Körper schnelle Energie zuführen musst. Das geht dann am Besten, durch Kohlenhydrate, zum Beispiel durch Obst oder einen Schokoriegel für den Notfall.

Aber letztendlich ist das eigentlich nur nötig, wenn du länger als 2 oder 3 Stunden unterwegs bist. Im Prinzip brauchst du dir also keine Gedanken beim Training über dein Essen zu machen und kannst dich ganz auf den Sport konzentrieren.

Abnehmen mit Sport zu Hause?

Natürlich musst du zum Sporttreiben nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Du kannst schon mit deinem eigenen Körpergewicht sehr viele Übungen zuhause machen. Für Sit-ups brauchst du schließlich nichts weiter als eine Decke oder Ähnliches zum Unterlegen.

Auch Yoga, Pilates und Co. lassen sich problemlos von zu Hause machen. Vielleicht teilweise sogar etwas besser.

Ich persönlich bin gerade dabei Yoga zu lernen und tue dies auch bequem von zu Hause. Es ist reine Geschmackssache. Du kannst zu Hause genau die gleichen Trainingseffekte erzielen. Der einzige Nachteil liegt natürlich darin, dass du keine professionelle Unterstützung eines Trainers zu Hause hast.

Wie sieht ein Abnehmen mit Sport Trainingsplan aus?

Natürlich gibt es unzählige Trainingspläne, die du auch zum Abnehmen nutzen kannst. Doch wie schon gesagt würde ich an deiner Stelle nicht zu sehr Wert auf das perfekte „Work-out zur Fettverbrennung“ legen, sondern zunächst einmal den Fokus auf den Spaß und die Kontinuität legen.

Die Frage:

Wie oft trainieren?

Das solltest du dir am besten auch selbst beantworten.

Klar, wenn du schnellstmöglich abnehmen willst natürlich so oft du kannst und so lang es nur geht … Doch gerade zu Anfang würde ich dir wirklich raten, nicht zu viel auf einmal zu wollen. Denn wenn du zuvor wenig, bis gar nichts getan hast, dann fang lieber langsam damit an, deinen Körper wieder zu reaktivieren.

Motivation ist gut. Übermut oder Leichtsinn kann jedoch auch schnell zu einer längeren Zwangspause führen und damit ist niemandem geholfen. Es bringt dir ebenfalls nichts sofort loszulegen wie die Feuerwehr, nur um dann nach einer Woche erschöpft die Segel streichen zu müssen.