Abnehmen mit Sport

Abnehmen mit Sport: Fett verbrennen – aber richtig!

Abnehmen mit Sport alleine? Das wird schwer!

Doch Sport ist extrem hilfreich beim Abnehmen! Denn durch Sport kannst du sehr schnell aus deinem Körper einen leistungsstarken Verbrennungsmotor machen, der die Fettpolster zum Schmelzen bringt.

In diesem Artikel erfährst du, warum abnehmen mit Sport so wichtig ist.

Es ist die effektivste Methode, um möglichst schnell und gleichzeitig dauerhaft Gewicht zu verlieren.

Doch aller Anfang ist schwer. Wenn du bis jetzt wenig bis gar keinen Sport treibst und dir auch einfach die Motivation fehlt, dann hilft es auch nichts, sich dazu zu zwingen. Wie du mit Sport beginnen solltest und mit welchen Tricks du es tatsächlich schaffst, dir Sport zur Gewohnheit zu machen, auch das erfährst du hier in diesem Artikel.

Wie Abnehmen mit Sport?

Indem du zunächst einmal Sport treibst! Das ist schon mal das Erste. Indem du also Kalorien verbrennst. Aber richtig! …

Gerade am Anfang, würde ich dir empfehlen, vor allem den Spaß in den Vordergrund zu stellen. Wenn du dich nämlich eher als Sportmuffel bezeichnen würdest, dann solltest du erst einmal alles daran setzen, deine Einstellung zum Sport zu verändern.

Art und Dauer deines Trainings sind erst einmal nebensächlich. Du musst dich erst einmal damit anfreunden zukünftig mehr Bewegung in deinen Alltag zu holen. Mach vielleicht zu Anfang ein paar ausgedehnte Spaziergänge oder so, nichts wirklich Anstrengendes. Spüre, wie gut dir diese Bewegung tut, und reaktiviere langsam deinen Körper.

Sich ein paar Mal ins Fitnessstudio zu schleppen und dort lustlos seine Übungen abzuarbeiten macht langfristig gesehen keinen Sinn. Wenn du absolut keinen Spaß dabei hast und du nur um abzunehmen dort hingehst, dann wirst du nämlich höchstwahrscheinlich nicht lange durchhalten.

Sport zu treiben, hat viele positive Effekte auch abseits des Abnehmens:

  • Es ist gut für deine Gesundheit.
  • Sport baut Stress ab.
  • Dein Energielevel steigt und es bringt dich in Schwung.
  • Sport wirkt sich auch gut auf deine Psyche aus.
  • Du entwickelst ein ganz neues Körpergefühl.
  • Deine Leistungsfähigkeit steigt …

Führe dir diese vielen Vorteile von Sport immer wieder vor Augen. Es muss im Grunde irgendwann bei dir „Klick“ machen und Sport keine lästige Aufgabe mehr für dich sein.

Wie wichtig ist Sport beim Abnehmen?

Sport ist ein wichtiger Faktor, denn beim Abnehmen wird nämlich häufig ein Denkfehler begangen. Viele glauben, dass sie ihre lästigen Pfunde einfach mit einer Diät abhungern können.

Mit einer solchen Taktik wirst du jedoch langfristig nicht weit kommen. Du „wirtschaftest“ dabei nämlich deinen Körper herab. Dein Körper wird immer schwächer und er stellt sich irgendwann darauf ein, auch mit weniger Energie auszukommen. Und das rächt sich dann früher oder später immer wieder.

Das eigentliche Ziel: Dein Körper soll den Energieverbrauch hochfahren. Du willst aus deinem Stoffwechsel einen leistungsstarken Motor machen und deine Fettverbrennung ankurbeln.

Das schaffst du über 2 Sachen:

  1. Muskeltraining – Muskeltraining deswegen, weil du dadurch wertvolle Muskelmasse aufbaust und dadurch deinen Kalorienverbrauch erhöhst.
  2. Ausdauertraining – Joggen, Rad fahren, Schwimmen oder Ähnliches. Idealerweise 45 bis 60 Minuten. Was passiert da? Da schaffst du es, wenn dein Körper optimal mit Sauerstoff versorgt ist, dass du deine Zellen wieder aktivierst. Training in niedriger Frequenz ist besonders gut dafür geeignet, mehr zelleigene Kraftwerke (die Mitochondrien) zu bilden. Je mehr dieser kleinen „Kraftwerke“ du besitzt, desto mehr Möglichkeiten der Energieverbrennung besitzt auch dein Körper.

Wenn du also Muskelmasse und Kondition steigerst, steht dir nichts mehr im Wege, dass du über einen optimalen Stoffwechsel verfügst und dadurch die Grundlage zum dauerhaften Erfolg beim Abnehmen schaffst.

Wenn du dann auch noch deine Ernährung etwas besser in den Griff bekommst, dann werden die Fette im Nu schmelzen! Einfach mit dem Essen aufzuhören funktioniert jedoch nicht. Du willst deinen Körper aufbauen, ihn wieder leistungsfähiger machen und dafür brauchst du ausreichend Energie und genügend Nährstoffe. Zur Verdeutlichung: Ein Auto wird ja auch nicht leistungsstärker, indem man einfach den Sprit weglässt …

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Abnehmen mit Sport: Ernährungsplan

Ernährungsplan zum Abnehmen mit Sport

Einen gern gemachten Fehler solltest du beim Abnehmen mit Sport nicht machen:

Wenn du nämlich ins Fitnessstudio gehst und dann denkst, dir auch mehr erlauben zu dürfen, dann tappst du leicht in eine Falle.

Denn häufig wird beim Abnehmen mit Sport der Fehler gemacht, die Auswirkungen von Schokolade, Chips und Co. zu unterschätzen. Ein Stück Kuchen ist zwar schnell gegessen, jedoch nicht so schnell wieder abtrainiert!

Nur mal zur Verdeutlichung:

Eine Stunde joggen in mittlerem Tempo verbrennt ca. 650 kcal. Eine Pizza hat jedoch durchschnittlich 800 kcal. Wenn du also nicht gleichzeitig auch deine Ernährung veränderst, dann wird es sehr schwer alleine mit Sport, dein Ziel zu erreichen.

Gewöhne dir also neben deinem Training eine bewusstere Ernährung an und setze von nun an vermehrt auf gesunde Lebensmittel.

  • Iss viel Obst und Gemüse.
  • Setze vor allem auf eiweißreiche Kost.
  • Gewöhne dir an, tagsüber viel Wasser zu trinken.
  • Versuche am Öl und der Butter zu sparen.

Das Essen beim Training

Eine sehr häufig gestellte Frage, ist: „Muss ich eigentlich während des Sports irgendetwas besonderes essen?“ Normalerweise ist es so: Wenn du eine Stunde oder auch zwei Stunden trainierst, brauchst du nicht unbedingt etwas beim Sport zu essen.

Der Körper hat eigentlich ausreichende Reserven um die körperliche Aktivität zu überstehen. Generell hat man schon relativ große Fettreserven im Körper. Und nicht nur Übergewichtige könnten damit quasi einmal die Welt umrunden, ohne dabei unbedingt dem Körper Fett zuzuführen.

Was irgendwann am ehesten fehlt, sind Kohlenhydrate. Wenn du also ca. 90 Minuten bis zwei Stunden am Stück trainierst, kann es schon einmal sinnvoll sein, den Körper mit neuen Kohlenhydraten zu versorgen.

Der Eiweißspeicher ist auch nicht so besonders groß, aber für normale Trainingseinheiten, brauchst du nicht nochmal während des Trainings Eiweiß nachschieben.

Wenn du jedoch eine 5-stündige Radtour machen willst, dann solltest du dir schon einmal überlegen, wie du deinen Körper zwischendurch optimal versorgst. Und da helfen dir 2 Dinge:

  1. Du musst dafür sorgen, dass die bei dem Sport mit dem Schweiß ausgeschwemmten Mineralien wieder zugeführt werden, insbesondere Salze. Das heißt, reichere deine Getränke zum Beispiel mit Natrium (Salz) an und sorge dafür, dass du ausreichend trinkst.
  2. Kann es auch irgendwann notwendig sein, dass du deinem Körper schnelle Energie zuführen musst. Das geht dann am Besten, durch schnell verfügbare Kohlenhydrate, zum Beispiel durch Zucker. Für den Notfall solltest du dir also auch einen Schokoriegel oder ein zuckerhaltiges Getränk mit auf deine Tour nehmen. Fürs Abnehmen ist natürlich Obst besser.

Aber letztendlich ist das nur nötig, wenn du länger als 2 oder 3 Stunden unterwegs bist. Also im Prinzip brauchst du dir keine Gedanken beim Training über dein Essen zu machen und kannst dich ganz auf den Sport konzentrieren.

Wann startet die Fettverbrennung?

Abnehmen mit Sport Trainingsplan

Es gibt ja einen ganz hartnäckigen Mythos, der sich um die Fettverbrennung dreht. Nämlich: „Die Fettverbrennung startet erst nach 30 Minuten Training.“

Doch das ist absoluter Quatsch! Die Fettverbrennung ist immer dabei.

Und im Ruhezustand sowieso, denn dann zieht man die meiste Energie aus den Fetten. Aber auch wenn du ganz langsam Fahrrad fährst oder Laufen gehst … Fett verbrennt dein Körper immer!

Das Einzige ist, umso besser du trainiert bist, desto höher ist der Anteil deiner Fettverbrennung zur Kohlenhydratverbrennung. Das heißt, es gibt lediglich ein Verhältnis dieser 2, das sich verändert.

  • Schlecht-Trainierte verbrennen mehr Kohlenhydrate und weniger Fette.
  • Gut-Trainierte verbrennen mehr Fette und weniger Kohlenhydrate.

Beides läuft aber immer parallel ab. Nur irgendwann verändert sich diese Kurve hin von der Dominanz der einen Verbrennung hin zur anderen.

Bei dem einen passiert es nach 10 Minuten Training, dass die Fettverbrennung dominant wird, bei dem anderen erst nach 20 Minuten und bei einem ganz schlecht Trainierten erst nach 30 Minuten.

Das bedeutet je besser du trainiert bist, umso mehr rückst du den Anteil der Fettverbrennung am gesamten Energiebedarf letztlich nach vorne.

Du kannst dir aber sicher sein, dass die Fettverbrennung immer mit dabei ist, wenn du trainierst. Du kannst nur den Anteil erhöhen und das passiert dadurch, indem du immer länger läufst, Rad fährst, … Ab 45 – 60 Minuten Training wird der Anteil der Fettverbrennung immer größer, aber trotzdem verbrennst du auch vorher schon Fett.

Muskelkater: Muss das sein?

„Nur die Harten kommen in den Garten!“ Oder neudeutsch: „No pain – no gain!“ Das ist das Motto vieler Sportler.

Doch stimmt es wirklich, dass nur wenn alles wehtut nach dem Training, auch wirklich effektiv trainiert wurde? Also immer bis an die Grenze gehen? Muss nach dem Training tatsächlich der Muskelkater kommen, damit das Training wirkt?

Ganz ehrlich: Nein – Muskelkater muss nicht sein! Der Muskel passt sich auch schon bevor ein Muskelkater auftreten kann an das Training bzw. die Nutzung an.

Es gibt nämlich verschiedene Anpassungserscheinungen der Muskeln beim Training. Die Ausdauer des Muskels wird auch schon vor dem Muskelkater durch das Training verbessert. Um das Zusammenspiel der einzelnen Muskelpartien zu verbessern, ist es sogar besser keinen Muskelkater aufkommen zu lassen.

Höchstens wenn man besonders auf das Muskelwachstum wert legt, dann könnte der Muskelkater ein Anzeichen für eine Stimulierung des Wachstums sein.

Dauerhaft ist ein Muskelkater jedoch immer schlecht, weil er nämlich eine Zerstörung von Muskelgewebe ist. Und das möchte man nicht. Wenn er auftritt, vor allem wenn der Körper noch nicht an das gesteigerte Training gewöhnt ist, dann ist das nicht schlimm. Versuchen solltest du jedoch den Muskelkater erst gar nicht aufkommen zu lassen und dein Training möglichst langsam steigern.

Abnehmen mit Sport – Wann sehe ich die ersten Erfolge?

Einen Fehler solltest du beim Abnehmen mit Sport nicht machen: Du solltest dich nicht zu sehr von den Ergebnissen auf der Waage beeinflussen lassen. Es kann nämlich mitunter auch recht frustrierend sein, wenn sich dort nach einiger Zeit harten Trainings anscheinend nicht allzu viel tut.

Mit einer Crash-Diät kannst du mit Sicherheit schneller Gewicht verlieren. Doch was du dabei verlierst, ist kein Fett, sondern hauptsächlich Wasser und wertvolle Muskelmasse!

Beim Abnehmen mit Sport, versuchst du jedoch möglichst deine Fettmasse durch Muskelmasse zu ersetzen. Muskelmasse ist jedoch vergleichsweise schwerer als Fettgewebe und so kann es durchaus passieren, dass sich zunächst wenig, bis gar nichts auf der Waage tut, sich in Wirklichkeit jedoch eine ganze Menge in deinem Körper schon getan hat.

Wann du die ersten Erfolge dann auch vor allem im Spiegel sehen kannst, kommt natürlich ganz auf die Intensität und Häufigkeit deiner Trainingseinheiten an.

Sei dir aber gewiss, irgendwann werden die Fettpolster ganz schnell schwinden und vor allem werden die verlorenen Pfunde auch nicht direkt wieder auf der Waage sein, wie nach der Crash-Diät.

Abnehmen mit Sport – häufige Fragen

Hier ein paar häufig gestellte Fragen und meine Antworten darauf …

Effektivster Sport zum Abnehmen?

Die effektivste Sportart beim Abnehmen ist diejenige Sportart, zu der du dich am besten regelmäßig motivieren kannst. Effektiv abnehmen wirst du nämlich nur dann, wenn du auch am Ball bleibst und deshalb sollte der Spaß am Sport auch immer im Vordergrund bleiben.

Optimalerweise findest du für dich eine Ausdauersportart, wie das

  • Joggen
  • Walken
  • Radfahren
  • Schwimmen
  • Wandern

Und ein Muskeltraining, wie

  • Yoga
  • Pilates
  • Krafttraining im Fitnessstudio

Wenn du es schaffst, ein solches Trainingsprogramm dauerhaft in deinen Alltag zu integrieren, dann ist das 1000-mal mehr Wert, als mit einer bestimmten Trainingsmethode, die eine oder andere Kalorie mehr zu verbrennen, jedoch dieses Programm irgendwann schleifen zu lassen.

Und im Grunde ist jede Art von Bewegung gut. Selbst wenn du die Spülmaschine ausräumst, verbrennst du zusätzliche Kalorien und trainierst deinen Körper.

Wie sieht ein Ernährungsplan zum Abnehmen mit Sport aus?

Auch bei deiner Ernährung möchte ich dir nicht zu strenge Vorgaben mit auf den Weg geben. Denn auch hierbei gilt, lieber in kleinen Schritten vorgehen, diese dann jedoch konsequent umsetzen.

Dein Leitsatz zur Ernährung beim Abnehmen sollte lauten: „Ernähre dich gesund.“

Du solltest dich möglichst ausgewogen ernähren und deinen Körper über den Tag optimal mit Nährstoffen versorgen. Natürlich solltest du auch etwas deine Kalorien im Auge behalten, doch nicht nur in die eine Richtung.

Du darfst nämlich weder zu viel, noch zu wenig beim Abnehmen essen und auf keinen Fall solltest du zu einer Crash-Diät oder Hungerkur greifen. Wahrend du abnimmst, darfst du täglich nicht unter deinen Grundumsatz sinken, weil dein Köper sonst den Energieverbrauch senkt.

Aber auch komplett verbieten solltest du dir nichts. Verbote gehen meistens früher oder später nach hinten los, weil sie einen gewissen Reiz auf dich ausüben können und es dir dadurch schlussendlich sogar schwerer machen können darauf zu verzichten. Du darfst alles essen, aber eben nur in Maßen.

Abnehmen mit Sport zu Hause?

Natürlich musst du zum Sporttreiben nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Du kannst schon mit deinem eigenen Körpergewicht sehr viele Übungen zuhause machen. Für Sit-ups brauchst du nichts weiter als eine Decke oder Ähnliches zum Unterlegen.

Gibt es einen Abnehmen mit Sport Trainingsplan?

Natürlich gibt es unzählige Trainingspläne, die du auch zum Abnehmen nutzen kannst. Doch wie schon gesagt würde ich an deiner Stelle nicht zu sehr Wert auf das perfekte „Work-out zur Fettverbrennung“ legen, sondern zunächst einmal den Fokus auf den Spaß und die Kontinuität legen. Letztendlich solltest DU deinen Trainingsplan zum Abnehmen erstellen.

Jede freie Minute, die du dazu nutzt, dich an der frischen Luft zu bewegen oder sonst wie deinen Körper betätigst, hilft dir beim Abnehmen. Mach so viel wie eben möglich aber achte dabei darauf, dass du deinen Körper nicht überforderst, deine Motivation in den Keller rutscht oder das Ganze in zu viel Stress für dich ausartet.

Abnehmen mit Sport – wie oft trainieren?

Gut, so oft du kannst und so lang du schaffst. Gerade zu Anfang würde ich dir jedoch raten, nicht zu viel auf einmal zu wollen. Wenn du zuvor wenig, bis gar nichts getan hast, dann fang lieber langsam damit an, deinen Körper wieder zu reaktivieren.

Wichtig ist auch hierbei, dass sich zunächst einmal eine gewisse Routine bei dir einstellt. Es bringt dir also nichts sofort loszulegen wie die Feuerwehr, um dann nach einer Woche erschöpft aufgeben zu müssen.