Mit Sport anfangen und dranbleiben: So funktioniert’s

Viele wollen mit dem Sport anfangen, aber nur die wenigsten bleiben langfristig dabei. Doch woran liegt das?

Der Grund ist recht simpel. Die meisten versuchen sich zum Sporttreiben zu zwingen. Aber wenn du die Sache so angehst, dann werden die Joggingschuhe wahrscheinlich auch bei dir schon recht bald wieder an den Nagel gehängt.

Es ist zunächst einmal wichtig, dass Sport zur Gewohnheit für dich wird. Doch dabei ist eine etwas andere Herangehensweise erforderlich.

Wie du mit dem Sport anfängst und dranbleibst, das erfährst du hier in diesem Artikel.

Sport zur Gewohnheit machen

Viele machen beim Sport direkt am Anfang schon einen gravierenden Fehler. Sie „arbeiten“ zwar ein paar Mal ihre Runden im Fitnessstudio oder beim Joggen ab. Doch wie dieses Training dann absolviert wird, ist auf lange Sicht eher kontraproduktiv.

Denn es bringt dir langfristig nichts, wenn du dich nun zum Sporttreiben zwingst. Dadurch würdest du nur diese negative Verknüpfung nur weiter verstärken. Es ist wichtig, dass du innerlich für jeden noch so kleinen Schritt bereit bist. Solange es noch ein Muss für dich ist, steht dein Vorhaben nämlich unter keinem guten Stern.

Du willst dir Sport zur Gewohnheit machen.

Das funktioniert aber nur dann, wenn du Bewegung unter der Rubrik „positiv“ und „hilfreich“ abspeicherst. Und dieser Punkt ist tatsächlich sehr wichtig. Wenn du ihn beachtest, ersparst du dir viele weitere Versuche, bei denen du zwar mit dem Sport anfängst, es jedoch nach kürzester Zeit wieder aufgibst. Denn wenn du nicht darauf achtest, dass es wirklich zur Gewohnheit für dich geworden ist, dann läufst du tatsächlich bloß im Hamsterrad.

Wie entsteht eine Gewohnheit?

Eine Gewohnheit entsteht bei dir, wenn du eine Erfahrung mit einem starken Gefühl verknüpfst, denn dann wird es irgendwann zu deiner Überzeugung.

Deine Gewohnheiten sind also im Grunde der „verlängerte Arm“ deiner Überzeugungen. Denn in deinem Verhalten spiegelt sich letztendlich nur das wider, was du in deinem Kopf als richtig und gut bewertest.

Und dieser Punkt ist deswegen so wichtig, weil er dir auch schon erklärt, warum du gerade noch keinen Sport treibst …

Du hast mehrfach negative Erfahrungen beim Sport gemacht, hast es als „harte Arbeit“ oder „Zeitverschwendung“ abgespeichert und deswegen konnte sich nie diese Gewohnheit bei dir bilden. Doch mit dem Wissen, dass es eigentlich nur deine unbewussten Überzeugungen sind, die dir dabei im Weg standen, da kannst du dies nun auch verändern.

Sich von Sport überzeugen

Vielleicht denkst du gerade noch, es ist vollkommen egal, mit welcher Einstellung du zum Sport gehst. („Hauptsache, ich gehe überhaupt!“) Doch der Beweggrund, der dir den Anstoß gibt, der ist tatsächlich der springende Punkt!

Eine Gewohnheit entsteht bei dir, wenn du etwas unbewusst als einen „Gewinn“ abspeicherst. (Etwas, was dein Leben vereinfacht und bereichert.)

Doch da liegt dann auch schon das große Problem, wenn man sich zum Sporttreiben zwingt und es als eine „lästige Aufgabe“ ansieht. Unbewusst kommst du so nämlich immer wieder zu dem Schluss, dass es sich das alles nicht lohnt. Und schon bald verbringst du die Nachmittage lieber wieder auf der Couch …

Doch es gibt einen ganz einfachen Trick, wie du dem vorbeugen kannst. Der Trick:

Gehe immer mit einem guten Gefühl zum Sport!

Du zwingst dich also nicht dazu, dreimal die Woche aufs Laufband zu steigen, um dort deine „Arbeit“ zu verrichten. Du machst immer nur so viel, wie es sich gerade auch tatsächlich noch gut für dich anfühlt.

Es sollte dir jedes Mal ein inneres Bedürfnis sein, dich zu bewegen. Denn wenn du aus dieser inneren Motivation heraus Sport treibst, dann speicherst du es auch als einen Gewinn und nicht als lästige Arbeit ab.

Und somit aktivierst du letztendlich auch wieder deinen natürlichen Drang, dich zu bewegen. Erst dieser Zwang hat es nämlich so schwer für dich gemacht!

Der richtige Sport zur falschen Zeit …

… wird falsch!

Dein Ziel ist es, sich wieder regelmäßig zum Sport zu bewegen.

Doch wenn du gerade innerlich noch gar nicht zum Sporttreiben bereit bist, dann kann es auch schnell nach hinten losgehen.

Mit jedem weiteren Mal, wo du bewusst oder unbewusst deinen Sport mit diesem negativen Gefühl verknüpfst, machst du es nämlich letztendlich nur immer schwerer.

Du kommst immer mehr zu dieser Überzeugung, dass Sport „nichts für dich ist“. Doch eigentlich hast du dir den Sport ganz einfach nur selbst vermiest, indem du dich dazu gezwungen hast. Tatsächlich ist es also manchmal sinnvoller, auf der Couch zu bleiben als direkt loszulegen. Zumindest so lange, bis du wirklich aus Freude zum Sport gehst. Wenn du also merkst, dass du innerlich gestresst bist bei dem Gedanken an deinen Sport, dann geh nicht einfach über dieses Gefühl hinweg. Zwing dich nicht dazu.

Es ist „dieses Bild“, welches in jenem Moment vor deinem inneren Auge abläuft, was es so schwierig macht. Du siehst dich schwitzen, dich abrackern und die ganze harte Arbeit, die dahinter steckt. Wenn du dir dieses inneren Widerstands jedoch bewusst wirst, dann kannst du dem auch entgegenwirken. Setz dich hin und mach dir bewusst, wie viel Spaß der Sport auch machen könnte. Erst wenn sich deine Gemütslage verbessert hat, solltest du starten.

Das kann mitunter auch bedeuten, dass du an einem Tag Mal keinen Sport treibst. Doch manchmal ist tatsächlich besser nichts zu tun, als mit der falschen Einstellung viel zu zerstören!

Es braucht ca. 3-4 Wochen

Man sagt, es braucht ca. 3-4 Wochen, bis sich eine neue Gewohnheit gebildet hat. Wenn du es also geschafft hast, dich ca. 21-mal hintereinander auf diese Weise fürs Sporttreiben zu entscheiden, dann ist es auch wirklich zur Routine für dich geworden.

Bist du in dieser Zeit jedoch nochmals rückfällig geworden oder bist mit der falschen Einstellung eingestiegen, dann musst du wieder von vorne beginnen …

Deswegen ist es auch so wichtig, dass du wirklich bereit bist und dich nicht irgendwie hetzen lässt. Das Wichtigste ist, dass diese negative Verknüpfung verschwindet. Denn nur dann wirst du es tatsächlich dauerhaft in deinen Alltag übernehmen.

Die Trainingsintensität ist zweitrangig

Nicht nur wie du in dein Training einsteigst, ist entscheidend. Auch wie du es anschließend absolvierst, spielt eine Rolle.

Denn wenn du während deines Trainings immer nur siehst, wie viele Meter du noch laufen oder wie häufig du das Gewicht noch stemmen musst, dann machst du etwas grundlegend falsch!

Auch während deines Trainings (und danach) sollte nämlich der Spaß noch an erster Stelle stehen!

Wenn du es bei jedem Schritt spürst, wie gut dir die Bewegung tut. Du fühlst, wie sich das Training positiv auf deinen Körper, aber auch deinen Geist auswirkt, dann machst du es richtig!

Erinner dich immer daran: Es geht in erster Linie darum, dass der Sport zur Gewohnheit für dich wird. Die verbrannten Kalorien, der Muskelaufbau … sind hier zunächst einmal zweitrangig.

Das kann bedeuten, dass dein Training am Anfang sehr gering ausfällt. Es kann sein, dass du sogar nur ein „Minitraining“ machst. Doch auf lange Sicht wird es dir deutlich mehr bringen als eine große „Marathon-Session“, nach der du die Joggingschuhe wieder für Jahre an den Nagel hängst. Achte also wirklich darauf, wie es sich für dich anfühlt und mach immer nur so viel, wozu du gerade schon bereit bist.

Mit Sport beginnen: 3 Fragen zur Vorbereitung

Bevor du den unwiderruflichen Entschluss fasst, mit dem Sport zu beginnen, solltest du dir der Sache absolut sicher sein. Die nachfolgenden 3 Fragen solltest du also so gut wie möglich beantworten können. Es sind letztendlich die Punkte, die dir beim Sport-anfangen sonst zum Verhängnis werden.

1. Warum mit Sport anfangen?

Bevor du den Vorsatz „mit Sport anfangen“ triffst, solltest du dir deiner Beweggründe dafür bewusst sein. Was willst du durch den Sport erreichen? Willst du abnehmen? Willst du deine Fitness oder Leistungsfähigkeit steigern? Oder willst du ganz einfach neue Kontakte knüpfen und mit Gleichgesinnten eine gute Zeit verbringen?

Sich diese Motivation hinter dem Vorsatz einmal vor Augen zu führen, ist nämlich ein wichtiger Punkt! Es ist letztendlich das „Ziel hinter dem Ziel“ und es ist letztendlich auch das, was wahre Motivation in dir freisetzt. Zudem hilft es dir bei der Suche nach der richtigen Sportart für dich.

Ist es dein Ziel abzunehmen, dann solltest du dich fragen, welchen Sport du auch später noch gerne treiben würdest. Deine Leistungsfähigkeit kannst du am besten durch Ausdauersportarten oder Krafttraining steigern. Für neue Kontakte sind Teamsportarten oder Training in der Gruppe eher geeignet … Umso besser es dir gelingt, das eigentliche Bedürfnis hinter dem Sport zu stillen, desto glücklicher kannst du auch damit werden.

Hier solltest du also ruhig schon etwas mehr als nur eine Minute Zeit darauf verwenden, diesen wahren Beweggrund für dich herauszufinden. Es steigert deine Erfolgschancen nämlich immens, wenn du mit deinem Sport dein eigentliches Bedürfnis dahinter triffst.

2. Gibt es Hindernisse/Chancen?

Wenn du herausgefunden hast, was du gerne machen willst, dann solltest du dich fragen, welche Hindernisse auftreten könnten. Aber auch, wo du Möglichkeiten siehst.

Wie kannst du deinen Sport stressfrei in deinen Alltag integrieren? Wo könnte es zu Schwierigkeiten mit deinem Job oder Privatleben kommen? Frag dich, wann, wo und wie oft du den Sport machen willst.

Wo siehst du jetzt schon Probleme auf dich zukommen? Aber wo siehst du auch jetzt schon Chancen und Möglichkeiten, deinen Alltag durch Sport zu bereichern? Doch es geht nicht nur darum, Hindernisse und Chancen im Außen zu suchen. Die größten Hindernisse (und Chancen) liegen nämlich meistens im Inneren.

Da sind zum Beispiel oft negative Glaubenssätze, die einem im Weg stehen. Sätze wie: „Sport ist Mord!“ Oder: „Im Fitnessstudio laufen nur Idioten rum.“ … Solche unbewussten Überzeugungen können nämlich auch ein großes Hindernis darstellen. Doch indem du sie dir einmal bewusst machst, kannst du dich schließlich auch davon lösen.

Aber auch Chancen kannst du auf diese Weise erkennen. Vielleicht hast du schon früher einmal eine große Leidenschaft für eine Sportart gehabt, sie jedoch über die Jahre aus irgendeinem Grund verloren. Erinnere dich an diese Zeit zurück und versuche diese „damalige Energie“ auf dein neuerliches Vorhaben zu übertragen.

3. Wozu bist du bereit?

Oftmals wird der Fehler gemacht, sich direkt zu Anfang schon maßlos zu übernehmen. Denn nicht nur wie der Sport dann hinterher betrieben wird, auch mit welcher Einstellung er angegangen wird, ist häufig kontraproduktiv.

Viele nehmen sich direkt zu Anfang schon ein riesiges Pensum vor und geben dem Körper überhaupt nicht die Chance, sich an die Umstellung zu gewöhnen. Doch das führt langfristig zu rein gar nichts. Nicht nur, dass Ermüdung und im schlimmsten Fall sogar eine Verletzung die Folge sein kann. Auch psychisch wird diese Überbelastung irgendwann zum Problem.

Tatsächlich musst du zu jedem Schritt nicht nur körperlich, sondern auch mental bereit sein. Fühlst du nach einer gewissen Zeitspanne, dass die positiven Aspekte in den Hintergrund geraten, ist es an der Zeit, etwas zu verändern. Dranbleiben wirst du nämlich nur dann, wenn du es über eine längere Zeit als einen Gewinn ansiehst.

Mach einen Schritt nach dem anderen, ganz in deinem Tempo. Denn mit jedem noch so kleinen Erfolg wird deine Motivation stetig steigen. Und plötzlich kannst du dir ein Leben ohne Sport gar nicht mehr vorstellen!

Mit Sport anfangen – FAQ

Wie beginnt man mit Sport?

Du beginnst so, dass es wirklich zur Gewohnheit für dich wird. Das ist dein oberstes Ziel und genau darauf solltest du zu Anfang den Fokus legen.

Achte also besonders auf deine Stimmung vor, während und nach dem Training. Wenn es sich gut anfühlt, ist alles gut. Fühlt es sich schlecht an, dann musst du etwas verändern.

Ändere die Sportart, die Dauer oder den Zeitraum. Sei so lange dazu bereit, etwas zu verändern, bis du das Richtige für dich gefunden hast.

Das Wichtigste ist jedoch dein unwiderruflicher Entschluss, mit dem Sport anzufangen!

Frag dich, ob du dich wirklich zu 100 % dazu entschieden hast, mit dem Sport zu beginnen. Schreib es dir vielleicht sogar auf und erinnere dich so immer wieder daran, dass du es durchziehen wirst! Es ist egal, wie lange es dauert. Du wirst nicht vorher aufgeben, bis Sport ein Bestandteil deines Lebens ist!

Von da an ist es nur noch die Frage, ob du den direkten oder den Umweg zu deinem Ziel nimmst. Fakt ist: Du wirst mit dem Sport anfangen und dranbleiben!

Wie oft Sport-treiben am Anfang?

Mach genau so viel, wie es sich gerade noch gut für dich anfühlt. Wenn dich die Leidenschaft packt, darfst du dieser auch gerne folgen! Bedenken solltest du jedoch immer, dass es wichtig ist, kontinuierlich am Ball zu bleiben.

Falscher Ehrgeiz ist hier also fehl am Platz.

Wenn du lange Zeit keinen Sport getrieben hast, musst du deinem Körper die Chance geben, sich an die Umstellung zu gewöhnen.

Ein schlimmer Muskelkater oder eine Verletzung ist in der ersten Zeit das Letzte, was du gebrauchen kannst. Als Leitsatz kannst du dir merken:

„Mach immer nur so viel, dass es sich noch gut anfühlt und du es dir vorstellen könntest, am nächsten Tag weiterzumachen.“

Welche Sportart ist für Unsportliche geeignet?

Einfache Ausdauersportarten wie Walken, Joggen oder Radfahren sind empfehlenswert für den Start. Aber auch schon ein regelmäßiger Spaziergang kann ein guter Einstieg sein. Wichtig ist, dass du dich nicht überforderst und vor allem diesen Glaubenssatz loswirst, dass du unsportlich bist.

Denn vielleicht steckt nicht in jedem das Talent zum Olympiasieger. Doch jeder kann sich bis zu einem gewissen Grad sportlich werden. Wenn du mit der richtigen Einstellung rangehst, dann wirst du erstaunt sein, wie schnell du wieder in Form kommen kannst und so deine Meinung schlagartig veränderst.

Wie fängt man mit Sport zu Hause an?

Zu Hause fängst du mit Sport genauso an, wie bereits beschrieben. Du achtest zunächst einmal darauf, dass es wirklich zur Gewohnheit für dich wird, dein Home-Workout zu absolvieren.

Optimal ist es, wenn du es schaffst, unmittelbar nach dem Aufstehen für ein paar Minuten zu trainieren. Stimm dich auf den Tag ein, indem du direkt morgens schon „den Stier bei den Hörnern packst“.

Frühsport ist wohl die effektivste Möglichkeit, um schnellstmöglich in Form zu kommen und diese neu gewonnene Energie wird sich auch auf dein gesamtes Leben auswirken.

Gut geeignet für den Anfang sind auch einfache Yoga-Übungen, Stretching oder das Radfahren auf dem Heimtrainer. Auch hierbei musst du natürlich aufpassen, dass es sich nicht wie ein Muss für dich anfühlt. Mach es ganz locker und mit einem positiven Gefühl 21-mal hintereinander. Danach ist es zur Gewohnheit geworden und du kannst dich langsam steigern.

Wie mit 40, 50 … mit Sport anfangen?

Wenn du im gesetzten Alter mit dem Sport anfangen willst, ändert dies nichts an deiner Herangehensweise. Es ist egal, ob du mit 20, 40, 50 oder auch erst mit 90 beginnst. Zu spät ist es nie und auch dann kannst du Sport noch zur Gewohnheit machen.

Das Einzige, was sich mit der Zeit wahrscheinlich verändert, ist der „Beweg-Grund“. Du wirst wohl mit Mitte 20 noch andere Ziele beim Sport verfolgen als mit Mitte 50. Hier solltest du also einmal überprüfen, ob du wirklich schon weißt, was du erreichen willst.

Natürlich darfst du mit Mitte 50 nicht mehr dasselbe von deinem Körper erwarten wie noch mit 20. Zumindest nicht am Anfang. Doch wenn du auf die Signale deines Körpers achtest, ist man halt nur so alt, wie man sich fühlt …

Wann sehe ich Erfolge beim Abnehmen?

Sport kann dir IMMENS beim Abnehmen helfen! Wenn du es mit der richtigen Einstellung angehst. Sich im Fitnessstudio ein paar Mal zu schinden und dann wieder aufzugeben ist keineswegs zielführend.

Wenn du es jedoch schaffst, am Ball zu bleiben, lassen sich in 4 Wochen bereits erstaunliche Ergebnisse erzielen! Und wenn du in dieser Zeit Sport zur Gewohnheit machst, dann hast du schon den Grundstein für den dauerhaften Erfolg beim Abnehmen gelegt!

Was nämlich oftmals unterschätzt wird, ist der positive Einfluss auf den Stoffwechsel und den Grundumsatz. Du kannst deinen Körper über Ausdauertraining und Krafttraining in kürzester Zeit zu einem wahren „Verbrennungsmotor“ machen und so schnell die Polster zum Schmelzen bringen. Die Fettverbrennung wird angekurbelt und dadurch purzeln die Pfunde irgendwann schon im Schlaf.