5 Kilo abnehmen Plan

5 Kilo abnehmen Plan: schnellstmöglich 5 kg runter!

Du willst schnellstmöglich 5 Kilo abnehmen?

Dann lies dir diesen Artikel durch!

Denn hier erfährst du, wie du es tatsächlich schaffen kannst, 5 kg zu verlieren, ohne dabei in die Jo-Jo-Falle zu tappen.

Es gibt da nämlich einen entscheidenden Unterschied zwischen schnell 5 kg abnehmen und dauerhaft 5 kg Fett zu verlieren. Mit einer strikten Hungerkur oder sehr einseitigen Ernährung lassen sich nämlich zwar durchaus sehr schnell Resultate auf der Waage erzielen.

Doch das Problem dabei: Nach der Diät sind die Kilos dann auch ganz schnell wieder auf der Waage. Der Jo-Jo-Effekt schlägt zu!

Der Körper gewöhnt sich nämlich einfach sehr schnell an geringere Essensmengen und kommt dann auch mit weniger aus. Nach der Diät nimmt man dann schlagartig wieder zu, obwohl man eigentlich gar nicht großartig gesündigt hat. Die ganze harte Arbeit war also im Grunde für die Katz …

Wie du es hingegen tatsächlich schaffst dauerhaft 5 Kilos abzunehmen und dies auch noch in relativ kurzer Zeit, das erfährst du in den nachfolgenden Abschnitten.

5 Kilo abnehmen in 1 Woche

Schnellstmöglich 5 kg abnehmen

Wenn die Hosen immer enger werden oder die Badesaison vor der Tür steht, dann kommt man schnell zu dem Entschluss: „Es muss etwas geschehen!“

Dann ist es sehr verlockend zur nächsten Frühjahrsdiät zu greifen und jenen Versprechungen wie: „5 Kilo abnehmen in 2 Wochen“  glauben zu schenken.

Und es ist auch durchaus möglich, innerhalb einer solchen kurzen Zeit 5 kg zu verlieren. Ich selbst habe damals durch solche Hungerkuren durchaus 5 Kilos in 2 Wochen verloren. Doch leider hat es dann meistens auch keine weiteren 2 Wochen mehr gebraucht, bis die Kilos wieder drauf waren …

Wenn du nämlich einfach aufhörst zu essen, dann:

Letztendlich bringt dich eine solche Taktik beim Abnehmen nicht weiter – ganz im Gegenteil!

Der Jo-Jo-Effekt ist wohl jedem ein Begriff, der schon mal eine strikte Diät gemacht hat. Nach der Diät hat sich der Energieverbrauch des Körpers ganz einfach gesenkt und man nimmt danach schon bei ganz normalen Essensmengen zu.

Ganz das Essen einstellen darfst du also nicht. Du musst beim Abnehmen immer schön aufpassen, dass dein Körper dabei nicht in den „Notfallmodus“ runterschaltet.

5 Kilo abnehmen in 2 Wochen Plan

5 Kilo abnehmen – wie schnell geht das?

Dauerhaft 5 kg abnehmen in 2 Wochen? Das wird schwer! Denn wenn du wirklich 5 Kilogramm Fett verlieren willst, dann bedeutet das, (denn jedes Kilogramm Fett hat 7000 kcal), dass du insgesamt 35 000 kcal verbrennen musst!

Und das ist wahnsinnig viel Sport! 35 000 kcal entsprechen nämlich ungefähr 70 langen Joggingeinheiten. Und dabei musst du auch noch aufpassen nicht zu viel zu essen.

Da kannst du dir am Besten selber einmal ausrechnen, wie lange du wohl dafür brauchst, eine solche Menge Sport zu bewältigen. Und wie lange dein Körper dies wohl mitmachen würde …

Schnell abnehmen geht eben leider nur, indem du deinem Körper Wasser entziehst. Doch das darf nicht dein Ziel sein. Du willst Fett verlieren und deine Muskelmasse dabei erhalten. Wie du das schaffst, das erfährst du in der nachfolgenden Anleitung in 4 Schritten.

Ob du es mit diesem Plan jedoch schaffst, innerhalb von 2 Wochen tatsächlich 5 Kilos abzunehmen ist eher fraglich.

Es kommt ganz einfach darauf an, mit wie viel Einsatz du dein Sportprogramm tatsächlich umsetzt und wie diszipliniert du dabei auf deine Ernährung achtest …


5 Kilo abnehmen – 4 Schritte Plan


Zunächst einmal: Du solltest beim Abnehmen eigentlich gar nicht all zu sehr auf die Marke auf der Waage achten. Nicht immer bedeutet nämlich der Erfolg auf der Waage auch tatsächlich einen wirklichen Erfolg erzielt zu haben. Genauso bedeutet auch eine gewisse Stagnation nicht unbedingt, dass keine Fortschritte gemacht werden …

Was du nämlich wirklich abnehmen willst, ist Fettmasse.

Muskelmasse und Wasser zu verlieren bringt dir langfristig nichts! Muskeln sind wahre Fettkiller und verbrennen selbst im Ruhezustand jede Menge Kalorien. Du willst deinen Muskelanteil also auch beim Abnehmen erhalten bzw. sogar noch erhöhen.

Muskeln sind jedoch schwerer als Fett und somit kann es durchaus passieren, dass du in einer Woche auch mal gar nichts abnimmst. Auf der Waage tut sich nichts, doch eigentlich hast du einfach deinen Fettanteil gesenkt und gleichzeitig deine Muskelmasse gesteigert.

Du solltest also nicht gleich verzweifeln und die Flinte ins Korn schmeißen, wenn sich auf der Waage mal nichts tut. Indem du deine Muskeln trainierst und sie erhältst, schaffst du dir nämlich langfristig gesehen einen starken Stoffwechsel-Motor, der deine Gewichtsprobleme dauerhaft löst.

Wie du dabei am besten vorgehst, das erfährst du im nachfolgenden 4-Schritte Plan …

5 kg abnehmen Ernährungsplan

Schritt 1: Vorbereitung

Nun gibt es sehr viele Techniken beim Abnehmen, die alle für sich behaupten, die einzig wahre Herangehensweise zu sein. Low Carb, Detox, und wie sie alle heißen, behaupten die einzig wahre Wunderwaffe beim Abnehmen zu sein.

Das Problem dabei ist nur: Langfristig scheitern die meisten dann doch immer wieder mit diesen Diäten und kehren wieder zu ihrem alten Essverhalten zurück. Ich selbst habe es damals mit allem versucht. Mit Low Carb habe ich durchaus sehr viel abgenommen, doch irgendwann bekam ich einfach einen solchen Heißhunger auf Kohlenhydrate, das ich irgendwann eingeknickt bin. Bei Detox habe ich den Energieverbrauch meines Körpers so stark gesenkt, dass ich nach dieser Kur blitzartig wieder zugenommen hab …

Wirklich weitergeholfen hat mir letztendlich nur die Erkenntnis, dass zu viel Essen und zu wenig Bewegung zu Übergewicht führen.

Man kann es ganz einfach drehen und wenden, wie man will. Letztendlich nimmt man zu, wenn man tagsüber mehr Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht.

Und dabei ist es dann auch im Grunde fast egal, was man genau isst. Wenn du am Tag ein Kaloriendefizit herstellst, dann wirst du auch abnehmen, weil dein Körper dann an die Reserven gehen muss.

Wichtig dabei ist nur:

  1. Dass du dabei nicht den Energieverbrauch deines Körpers senkst, sondern sogar noch erhöhst.
  2. Dass du kontinuierlich am Ball bleibst und deine Stimmung hochhältst.

Wie klappt das?

Indem du:

  1. Dir ein realistisches Sportprogramm zurechtlegst.
  2. Deine Ernährung umstellst.
  3. Dich möglichst gut auf dein Vorhaben fokussierst und Stress minimierst.
  4. Genau auf deine Stimmung achtest und dich immer wieder motivierst.

5 kg abnehmen ohne Diät

Schritt 2: Dein Sportprogramm

Um eine Sache wirst du beim Abnehmen nicht herumkommen. Solltest du bisher eher ein Sportmuffel gewesen sein und nur widerwillig zu deinen Joggingschuhen gegriffen haben, dann wird es nun Zeit diese Abneigung zum Sport zu überwinden!

Wie schon gesagt, musst du deinen Energieverbrauch erhöhen und das geht nun mal nur durch zusätzliche Bewegung im Alltag. Einfach die lästigen Pfunde abzuhungern führt nämlich dazu, dass du wertvolle Muskelmasse verlierst und sich der Energieverbrauch deines Körpers senkt.

Umso mehr Bewegung du also in deine Tagesplanung einbauen kannst, desto besser.

Eine halbe Stunde Joggen verbrennt ca. 400 kcal. Umso häufiger du die Joggingschuhe also anschnallst, desto schneller wirst du auch die eine oder andere Tafel Schokolade wieder abtrainiert haben.

Doch du musst nicht unbedingt Joggen gehen. Du kannst im Grunde jede Sportart wählen, denn jede Minute zusätzliche Bewegung verbraucht Energie. Joggen ist dabei wohl eine der effektivsten Ausdauersportarten, weil es eben auch sehr anstrengend ist. Aber du kannst auch einfach etwas länger Radfahren oder Walken, um deinen Körper wieder in Schwung zu bekommen.

Auch Krafttraining hilft dir extrem beim Abnehmen!

Wie schon gesagt, sind Muskeln wahre Fettkiller und verdrängen sozusagen deine Fettmasse. Der Besuch im Fitnessstudio oder im Pilates-Kurs … lohnt sich also allemal!

Generell würde ich dir aber raten, es nicht direkt zu übertreiben und das aus mehreren Gründen:

  1. Wirst du nicht lange durchhalten, wenn du dich schon am ersten Tag vollkommen verausgabst und dich am nächsten Tag kaum noch bewegen kannst.
  2. Überforderst du deinen Körper vielleicht zu stark, wenn du bis jetzt wenig, bis gar nichts getan hast. Das Verletzungsrisiko ist dann einfach zu groß und ein Ausfall bringt dich erst recht nicht schneller an dein Ziel.
  3. Die Motivation sinkt immer weiter in den Keller. Dein Sportprogramm sollte dich nicht stressen oder sich wie lästige Arbeit anfühlen. Such dir etwas, wobei du auch wirklich Spaß hast und stell die positiven Effekte von mehr Bewegung immer in den Vordergrund.

Letztendlich ist es reine Einstellungssache, wie häufig du dich tatsächlich zum Sport motivieren kannst. Wenn du mit Spaß an der Sache ans Werk gehst und die Signale deines Körpers beachtest, dann machst du es richtig. So kannst du deinen Körper recht schnell wieder reaktivieren und die Fettverbrennung ankurbeln.

richtig abnehmen Onlinekurs

Wenn du Probleme mit deiner Motivation hast und dich einfach nicht zum Sport aufraffen kannst, dann trag dich in den kostenlosen Onlinekurs ein.

Im Onlinekurs findest du spezielle Techniken und Tricks, mit denen du dein Unterbewusstsein sozusagen auf Erfolg programmieren kannst und dadurch deine Chancen beim Abnehmen drastisch steigerst!

Schritt 3: Ernährung checken

Nun kommen wir zum anderen Angriffspunkt deines 5 Kilo abnehmen Plans.

Natürlich spielt auch deine Ernährung eine wichtige Rolle beim Abnehmen. Alleine durch Sport abzunehmen kann nämlich mitunter recht frustrierend sein, wenn die Ernährung dabei nicht stimmt. Man kämpft sozusagen gegen Windmühlen an, wenn einem versteckte Kalorienfallen immer wieder einen Strich durch die Rechnung machen.

Um dies zu verhindern, solltest du zunächst einmal checken, wo du dich tagtäglich kalorientechnisch so bewegst. Es kann nämlich durchaus sein, dass du tagsüber ganz einfach zu viel „leere Kalorien“ zu dir nimmst, ohne dir dessen überhaupt bewusst zu sein. Aber auch wenn du jetzt schon weißt, dass du einfach zu viel isst, solltest du einmal kontrollieren, wo du dir genau die Kalorien reinholst.

Mir persönlich war es zeitweise nämlich gar nicht bewusst, wie weit ich tagtäglich über meinem eigentlichen Kalorienverbrauch liege. Es müssen nämlich nicht unbedingt die Schokolade oder die Chips sein, die das Fass zum Überlaufen bringen. Es kann auch ganz einfach die Butter auf dem Brot oder sogar das Salatdressing sein, die letztendlich dazu führen, dass ein Kalorienüberschuss entsteht.

Mein Tipp an dich: Lade dir eine der vielen kostenlosen Kalorienzähler-Apps herunter, um damit mal deine Kalorienzufuhr zu checken. Bei den meisten Apps kannst du dir sogar direkt deinen durchschnittlichen Kalorienverbrauch berechnen lassen und diesen mit deiner täglichen Zufuhr vergleichen.

Eine sehr gut App, die ich selber nutze und die auch vollkommen reicht, findest du hier.

Trag dort mal ein paar Tage konsequent deine Lebensmittel ein und mach dir ein Bild davon, inwieweit du vielleicht tagsüber in Kalorienfallen tappst.

5 kg abnehmen in 4 Wochen

Schritt 4: Ernährung anpassen

Natürlich ist es zunächst einmal sinnvoll die Ernährung so anzupassen, dass man zumindest keinen Kalorienüberschuss mehr erzielt.

Wenn du nach Schritt 3 merkst, dass du einfach jeden Tag viel zu viel isst (oder auch trinkst), dann solltest du deine Ernährung erst einmal so anpassen, dass du dich am Tag im „grünen Bereich“ bewegst.

Du willst natürlich irgendwann sogar in einen Bereich kommen, in dem du sogar ein kleines Defizit am Tag erreichst, doch wenn du dabei zu forsch vorgehst, dann passiert es auch sehr leicht, dass man schnell wieder zu seinem alten Essverhalten zurückkehrt.

Dein Ziel ist es jedoch dich am Tag kalorientechnisch in einem Bereich zu bewegen, der zwischen deinem Grundumsatz und deinem Gesamtumsatz liegt.

Mit der von mir empfohlenen App wird dir automatisch dein durchschnittlicher Gesamtumsatz berechnet. Dabei kannst du auch noch angeben, wie viel Sport du machst und wie sehr du körperlich arbeitest …

Ich empfehle dir, dort eher vorsichtig mit deinen Eingaben zu sein und eher wenig bis gar keinen zusätzlichen Sport mit einzutragen. Dadurch stellst du nämlich gleichzeitig sicher, dass du dich nicht selbst betrügst und immer eher unter deinem eigentlichen Verbrauch liegst.

Dein Grundumsatz ist dein sogenannter Ruheumsatz. Es ist die Kalorienmenge, die dein Körper immer benötigt um seine lebenserhaltenen Funktionen aufrechtzuerhalten.

Beim Abnehmen musst du immer sicherstellen, diesen Wert nicht zu unterschreiten, da dein Körper sonst in eine Art Notfallmodus herunterfährt. Dein Körper passt sich dann nämlich an die geringere Energiemenge an und das willst du nicht!

Es gibt jede Menge Formeln zur Berechnung des Grundumsatzes. Eine einfache Formel lautet:

  • Bei Frauen: Normalgewicht x 24 = Grundumsatz
  • Bei Männern: 1,1 x Normalgewicht x 24 = Grundumsatz
  • Normalgewicht bedeutet dabei: Körpergröße [cm] – 100 = Normalgewicht [kg]

So hat zum Beispiel eine 1,70 m große Frau ein Normalgewicht von: 170 – 100 = 70 kg

Ihr Grundumsatz beträgt also: 70 x 24 = 1680 kcal

Diesen Wert dürfte diese Frau am Tag also nicht unterschreiten, weil sonst der Jo-Jo-Effekt droht.

Wenn du also am Tag überhalb deines Grundumsatzes und unterhalb des von der App berechneten Tages-Energieverbrauchs bleibst, dann bewegst du dich in einem guten Fenster zum Abnehmen. Wenn du dann nämlich auch noch deinen Energieverbrauch durch Sport und mehr Bewegung im Alltag erhöhst, dann werden die Pfunde irgendwann purzeln – aber richtig!

5 Kilo abnehmen Wie lange

Tipps zur Ernährung:

Bei deiner Ernährungsumstellung solltest du es dir bewusst so leicht wie möglich machen. Versuch wirklich an den Stellen zu sparen, wo es dir nicht besonders wehtut.

Du musst gar nicht komplett auf bestimmte Lebensmittel verzichten. Wo genau du dabei an Kalorien sparst, ist nämlich im Grunde egal. Achte nur darauf, dass du nicht zu sehr hungerst. Iss lieber regelmäßig und möglichst gesund, damit dein Körper auch beim Abnehmen mit ausreichend Energie und Nährstoffen versorgt wird.

Lass keine großen Hungerattacken und auch keine schlechte Laune aufkommen. Geh lieber etwas langsamer bei deiner Ernährungsumstellung vor, damit du nicht irgendwann gefrustet aufgibst.

Und auch wenn ich generell nichts von einer einseitigen Ernährung halte, ist es beim Abnehmen auch durchaus sinnvoll etwas mehr auf eiweißreiche Lebensmittel zu setzten. Eiweiß ist nicht nur ein wichtiger Baustoff unseres Körpers und hilft dabei die Muskelmasse beim Abnehmen zu erhalten. Eiweiß hält auch vergleichsweise lange satt und dein Körper verbraucht auch vergleichsweise viel Energie dabei das im Essen enthaltene Eiweiß zu verwerten. Dein Körper verbraucht also zusätzliche Energie.Und das willst du ja!

Dein 5 Kilo abnehmen Plan – Zusammenfassung

  1. Leg dein Sportprogramm fest: Wenn es wirklich schnell gehen soll mit den 5 Kilos, dann solltest du dir wirklich ein straffes Trainingsprogramm zurechtlegen. Jede zusätzliche sportliche Betätigung hilft dir dabei, zusätzliche Kalorien zu verbrennen. Achte dabei aber auch auf deine Stimmung und geh rechtzeitig auf die Signale deines Körpers ein.
  2. Kontrolliere deine Ernährung: Lade dir eine Kalorienzähler-App herunter und berechne deine tägliche Kalorienzufuhr. Überleg dir, an welchen Stellen du am ehesten sparen kannst, und verschaff dir einen Überblick.
  3. Sparen: Versuch deine Kalorienzufuhr etwas zu drosseln. Frag dich, wo du am ehesten Kalorien sparen könntest, ohne schlechte Laune zu bekommen. Versuche am Tag in einem Bereich unterhalb deines Energieverbrauchs zu kommen aber unterschreite dabei nicht deinen Grundumsatz.

Bitte keine Hungerkur!

Von dem Gedanken eines Über-Nacht-Erfolges beim Abnehmen solltest du dich aber unbedingt verabschieden. Strikte Hunger- oder Fastenkuren bringen dich nämlich einfach nicht an dein Ziel. Und der Schaden, der durch eine solche Herangehensweise beim Abnehmen entsteht, ist auch nicht zu unterschätzen!

Dein Stoffwechsel gerät dabei so aus seinem Takt, dass man dadurch nur immer weiter von seinem Ziel abrückt. Und nicht nur dein Körper leidet unter diesen Strapazen. Auch an deiner Psyche geht diese unsinnige Tortur nicht spurlos vorüber.

Nicht selten gibt man dann nämlich irgendwann auf, weil man sich einfach machtlos fühlt. Doch eigentlich müssten einfach nur ein paar Dinge verändert werden.

Dir muss im Grunde einfach nur klar werden, dass eine Diät immer nur eine reine Symptombehandlung ist. Die Ursache deiner Gewichtsprobleme wird dabei nicht gelöst. Der einzige Ausweg ist es einen gewissen Lebenswandel zu vollziehen und sich dauerhaft mehr Bewegung und eine bewusstere Ernährung anzugewöhnen.


richtig abnehmen Onlinekurs

  • Programmier dein Unterbewusstsein auf Erfolg.
  • Wie du dauerhaft deine Gewohnheiten veränderst.
  • Worauf du bei deiner Ernährung achten solltest.
  • Wie du dir mehr Bewegung in deinen Alltag einbaust und deine Motivation steigerst!

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